Hluboký noční spánek je pro naše zdraví nesmírně důležitý. Usínání lze naštěstí usnadnit. Někdy stačí řídit se jednoduchou radou.

Kde začít? Určitě ne tím, že si vezmete sedativum nebo prášek na spaní. Z hlediska usnadnění usínání je důležité jednat po celý den, ale především to, co děláme večer, co jíme před spaním a co si – v psychologickém smyslu – bereme postel s námi. Důležitá je také výzdoba a atmosféra ložnice. Přesvědčte se sami, že úplně obyčejné procedury vám pomohou usnout a konečně si pořádně odpočinout.

Způsoby, jak se dobře vyspat

  • Zařiďte ložnici tak, aby okolí napomáhalo relaxaci, např. vymalujte stěny klidnou barvou (teplá růžová, lososová, broskvová nebo teplá zelená či modrá). Ujistěte se, že místnost nedosahuje ruchu ulice a světla pouličních lamp nebo neonů obchodů. Pořiďte si pohodlnou postel. V zimě dejte do ložnice zvlhčovač vzduchu nebo položte na radiátor vlhký ručník. Ujistěte se, že v místnosti není příliš horko (dobrá teplota pro spánek je kolem 18 stupňů Celsia). Nezdobte pokoj, kde spíte, hodinami, když náhodou „počítáte berany“, pocit plynutí času vás jen vystresuje.
  • Během dne si nezdřímněte. Maximálně čtvrt hodiny po velkém úsilí na regeneraci.
  • Změňte svůj jídelníček na lehce stravitelný. Poslední jídlo snězte nejpozději 2-3 hodiny před spaním. Posledním chodem by měla být ryba, drůbež, teplé mléko se lžičkou medu, případně zmrzlina nebo kousek hořké čokolády. Tyto produkty obsahují tryptofan - aminokyselinu, která mírně zvyšuje hladinu serotoninu, hormonu, který vám umožňuje relaxovat.
  • Nepijte alkohol před spaním. V druhé polovině dne nepijte silnou kávu, čaj ani kolu (obsahují stimulující kofein).
  • Odpoledne omezte pití na minimum, abyste nemuseli v noci vstávat na záchod.
  • Udělejte si dlouhou procházku před spaním (i když prší) a poté dobře vyvětrejte ložnici.
  • Dejte si teplou relaxační koupel s esenciálními oleji a poslouchejte relaxační hudbu.
  • Choďte spát ve stejnou dobu (s tolerancí do půl hodiny) a pouze tehdy, když chcete opravdu spát.
  • Neberte si své potíže a pracujte do ložnice. Onamá být spojen pouze se spánkem, případně se sexem. Sblížení je spojencem v boji proti nespavosti; uvolňuje napětí a hormony při něm vylučované příznivě působí na spánková centra v mozku.
  • Nedívejte se před spaním na horory, udržují vás v napětí a vzhůru.
  • Když se ráno probudíte, i když je příliš brzy na to jít do práce, zůstaňte vzhůru. Udělejte si chvilku a bez spěchu vstaňte.
Bude to pro vás užitečné

Co je to sofroterapie?

Sofroterapie je založena na tom, že místo vykonávání běžných činností před spaním si je musíme představovat. Pomáhá tomu zvládnout základy jógy, vědomě relaxovat a vizualizovat vytvářením konkrétních obrazů ve své mysli. Při sofroterapii uvolníme tělo a krok za krokem si představíme každou činnost, kterou obvykle děláme před spaním. Tato technika je užitečná, když potřebujeme usnout v novém prostředí (např. po změně bytu) nebo v neobvyklých podmínkách (během dlouhé cesty).

Problémy se spánkem na cestách

Cestujeme stále častěji a do stále vzdálenějších koutů světa. Bohužel někdy za takový luxus platíme problémy se spánkem. Stav, který nás postihuje při cestování letadlem a překračování časových pásem, se nazývá syndrom jet-lag. Pak máme problémy jak s usínáním, tak s vydržením spánku celou noc bez přerušení. Přes den se tedy nudíme, máme slabší reflexy a oslabenou koncentraci. Někdy je doprovázena poruchami trávicího systému a neduhy, jako je průjem nebo zácpa, bolestivé křeče střev, pocit plnosti v žaludku.

Vědci dokázali, že syndromu jet-lag lze včas předejít konzumací melatoninu – látky přirozeně produkované v našem mozku malou žlázou, epifýzou. Ukazuje se, že po 50. roce jeho produkce klesá a mj. proto mají starší lidé problémy s usínáním. Poté, co přijde soumrak a noc, šišinka mozková říká, aby začala produkovat melatonin. Usínáme a jsme ochotni jít spát.

Ráno, když nás probouzí denní světlo, se zpomaluje vylučování melatoninu. Tímto způsobem tato přírodní látka reguluje rytmus spánku a bdění v našem těle, určuje činnost těla a dobu, po kterou má odpočívat. Pokud si dáme melatonin ve správnou dobu před cestou (podrobně o tom informuje příbalový leták k léku, doba užívání tablety závisí mimo jiné na tom, zda cestujeme na východ či západ), vyhneme se tryskovým problémy se zpožděním.

Specifika pro spánek bez lékařského předpisu

Můžete po nich sáhnout, když máme problém usnout, jen čas od času.

  • lekosen, hova (bylinné prášky na spaní)
  • kalms, nervendragees-ratiopharm, persen, kozlík lékařský na noc (uklidňující tablety)
  • valused, passiflor, passispasmol (uklidňující tinktury)
  • meduňka, čaj na nespavost, nervinum (vyluhování bylinek)
  • sedatif PC, homeogen 46, sedalia, valerianaheel, valerin, incarnata, ignatia 15 CH (homeopatické léky)
  • melatonin - tablety, které obnovují přirozený rytmus: spánek (v noci), bdění (během dne), např. když pracujeme na směny nebo cestujeme na jinou polokouli.

„Zdrowie“ měsíčně

Kategorie:

Psychologie