Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Intervalový trénink je nejlepší typ cvičení pro lidi, kteří chtějí spalovat tuky v co nejkratším čase. Účinnost intervalového tréninku je 3x vyšší než u kardio cvičení prováděných stejným, stálým tempem. Podívejte se, jak cvičit intervaly, jaké účinky má tento typ tréninku a jaké jsou jeho typy.

Intervalový tréninkje cvičení s proměnlivou intenzitou - krátká období intenzivního cvičení se střídají s delšími obdobími mírného cvičení. Interval je doba, po kterou se cvičení provádí nejprve vysokou intenzitou, poté střední intenzitou. Jeden trénink trvá od 20 do 40 minut a skládá se ze čtyř fází: zahřátí, určitý počet intervalů (obvykle 5 až 10 - záleží na pokročilosti cvičícího), protahovací a ochlazovací fáze . Intervalový trénink lze provádět na základě různých typů cvičení, například: běh, jízda na kole, skákání přes švihadlo, dřepy, kliky atd.

Intervalový trénink – jak cvičit?

Jak cvičit intervaly? Nejprve si vyberte typ úsilí, o který máte zájem. Pokud jste tímto způsobem ještě nikdy necvičili, začněte s nejjednoduššími aktivitami – běháním nebo jízdou na kole. Dalším krokem je výběr správného plánu v závislosti na vaší úrovni pokročilosti. Začátečníci mohou začít cvičit podle následujícího schématu:

1.Rozcvička(běhání, skoky, kruhy paží, skoky, houpačky atd.) - 7 minut 2.Sprint na maximální úroveň intenzity (80-90% HRmax)- 15 sekund 3.Běhejte při střední intenzitě (60 % HRmax)- 45 sekund.

Opakujte body 2 a 3 7krát.

4.Lehkým běháním na ochlazení- 10 minut 5.Protahování- 5 minut.

Jak postupujete, můžete zvýšit počet intervalů. Celková délka tréninku by však neměla přesáhnout 40 minut.

Intervalový trénink - pravidla

Při tréninkových intervalech byste měli mít na paměti několik pravidel:

  • intervalový trénink lze provádět až 3x týdně s přestávkou mezi tréninky minimálně 48 hodin;
  • hlavní část tréninku (intervaly) by neměla trvatdelší než 25 minut;
  • každému úsilí by mělo předcházet zahřátí a lehké ochlazovací cvičení, např. běhání;
  • intervalový trénink by se neměl kombinovat se silovým nebo kardio tréninkem - den před i po intervalovém tréninku je potřeba si dát pauzu, aby svaly měly čas na regeneraci;
  • intervaly se nesmí cvičit nalačno – nejlépe 1,5 hodiny před tréninkem jíst jídlo bohaté na bílkoviny;
  • nepoužívejte intervalový trénink, když držíte restriktivní dietu – tělu mohou po cvičení chybět potřebné živiny potřebné k regeneraci.
Důležité

Intervalový trénink, i když je krátký, je pro tělo velmi namáhavý. Pokud jste dosud žádný sport nevěnovali, nezačínejte hned s intervaly. Nechte 2-3 měsíce, než si tělo zvykne na zvýšenou námahu. Během této doby provádějte své běžné kardio tréninky: například běhejte nebo bicyklujte 3x týdně po dobu asi 40 minut.

Lidé trpící kardiovaskulárními chorobami, po infarktu nebo s vážnou nadváhou by se měli před zahájením jakékoli aktivity poradit s lékařem.

Podívejte se na příklad intervalového tréninku na videu Jaceka Bilczyńského

Trénink trvá cca 12 minut a je určen ke spalování tuků. Mohou ji provádět ženy i muži. V tomto intervalovém tréninku budete řešit 4 cviky:

  1. Dřepy se zátěží (např. činky, láhve s vodou) s nohama široce od sebe.
  2. Dumpers.
  3. Rotace trupu se zátěží
  4. Shyby na gymnastickém míči s koleny přitaženými k hrudníku.

4 cvičení tvoří jeden okruh. Každý cvik provádějte 30 sekund v maximální intenzitě (okruh trvá 2,5 minuty). Nedělejte přestávky mezi cvičeními. Teprve po absolvování všech 4 cviků (tedy celého okruhu) si udělejte aktivní přestávku – běhejte na místě. Opakujte kolo 4krát.

Intervalový trénink - efekty

Intervalový trénink poskytuje vynikající výsledky při spalování tuků. Odhaduje se, že v tomto ohledu jsou intervaly 3x účinnější než kardio cvičení stejné intenzity. Co je důvodem tak vysoké efektivity intervalového tréninku?

Intervaly jsou založeny na anaerobním nebo anaerobním cvičení. Je velmi intenzivní a v potréninkovém období tělo potřebuje velké množství kyslíku a snaží se co nejrychleji zotavit. Kyslík umožňuje mj regeneruje poškozená svalová vlákna a obnovuje ztracené zásoby glykogenu. EnergieZ tuku se odebírá kyslík potřebný pro procesy, na kterých se podílí kyslík. Tímto způsobem až 24 hodin po tréninku tělo spaluje tuky bez poškození svalových vláken. V případě běžného aerobního nebo silového tréninku se takový jev nevyskytuje, a proto je tak velká výhoda intervalů oproti jiným formám aktivity.

Mezi další efekty intervalového tréninku patří:

  • zvýšení aerobní kapacity těla v krátkém čase - po 6 trénincích můžete zaznamenat výrazný nárůst kondice;
  • redukce tuku bez spalování svalů;
  • spalování tuků v nejproblematičtějších partiích těla - břicho, boky a stehna;
  • snížení rizika rozvoje nemocí z blahobytu, jako jsou: diabetes, hypertenze, nadváha a obezita;
  • možnost nárůstu svalové hmoty pomocí silových cvičení: kliky, přítahy, dřepy atd.
Bude to pro vás užitečné

Jednou z variant intervalového tréninku je protokol Tabata. Říká se mu nejrychlejší trénink na světě - trvá pouhé 4 minuty, během kterých cvičící člověk provádí intervaly podle následujícího schématu: 20 sekund cvičení, 10 sekund odpočinek

Navzdory krátkému trvání je Tabata ještě vyčerpávající formou tréninku než pravidelné intervaly. Z tohoto důvodu se doporučuje pro pokročilé.

Viz také:Ukázkový trénink Tabata s instruktorem

Intervalový trénink - varianty tréninku

Existují různé typy cvičení, které lze použít v intervalovém tréninku. Nejčastěji používané jsou kardio sporty jako:

  • běží,
  • cyklistika,
  • švihadlo,
  • veslařský ergometr.

Volbou tohoto typu intervalového cvičení dosáhnete nejlepších výsledků při spalování tuků a zlepšíte svou efektivitu.

Pokročilejší lidé mohou také využít intervaly ke zvýšení síly, vytrvalosti a růstu svalové tkáně. Pak nejlépe fungují silové cviky – jak s vlastní vahou těla, tak s použitím dalších zařízení, například:

  • dámské kliky,
  • dřepy,
  • shybů k bradě,
  • burpees,
  • cvičení s kettlebell.

Podívejte se na video intervalového tréninku s použitím boxovacího pytle

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

ABC cvičení