Tento uklidňující trénink se skládá ze 6 dechových a protahovacích cvičení. Pomáhá znovu získat vnitřní rovnováhu, pročišťuje mysl a uvolňuje napjaté svaly. Trénink lze ad hoc využít při stavech vysokého nervového napětí, ale nejlepších výsledků dosáhnete při pravidelném provádění 2-3x týdně – pak redukuje dlouhodobé příznaky stresu a naučí vás ovládat vlastní emoce . Podívejte se, jak správně provádět uklidňující a relaxační cvičení.

Zklidňující tréninkpomáhá snižovat hladinu nervového napětí a tím snižovat negativní dopady stresujícího životního stylu. Kombinuje prvky jógy a dechových cvičení. Při pravidelném provádění „učí“ imunitní reakci těla na stres a umožňuje mu lépe ovládat emoce. V důsledku toho je méně pravděpodobné, že budeme zažívat záchvaty vzteku a změny nálad, tělo je lépe okysličené a máme více energie a pozitivního přístupu ke světu.

Uklidňující trénink – jak se připravit?

Na uklidňující trénink se připravujeme podobně jako běžná fyzická cvičení. V první řadě potřebujete pohodlný, vzdušný outfit, který vás nebude omezovat v pohybu a umožní vám volně dýchat. V ideálním případě by měl být vyroben z přírodních tkanin šetrných k pokožce. Speciální obuv není nutná - cvičíme naboso nebo v ponožkách na měkké podložce, případně na koberci.

Místnost, ve které trénujeme, by měla být prostorná a dobře větraná. Ujistěte se, že vás během tréninku nikdo neruší. Ke cvičení můžete pozvat doprovázející osobu, ale její přítomnost by nás neměla rozptylovat.

Někteří lidé považují během tréninku za uklidňující klidnou a tichou hudbu z reproduktorů. Vyplatí se zjistit, zda tento způsob relaxace vyhovuje i nám. K tomuto účelu můžete využít hudbu jógy nebo pilates.

Cvičení 1. Zklidnění a uvolnění celého těla

Cvičení je formou uklidňující „rozcvičky“ k uvolnění všech svalů. Uvádí tělo i mysl do stavu klidu, stabilizuje dýchání a připravuje na další relaxaci. V závislosti na vašich potřebách můžete prodloužit dobu trvání cvičení, dokud se nebudete cítit zcela uvolněně.

Lehněte si na záda, ruce uvolněnépodél těla, nepřekřižujte nohy. Zavři oči. Zkuste se zaposlouchat do tlumených zvuků přicházejících z okolí: tiché tikání hodin, domácí mluvení za zdí, štěkání psa na dvoře… Pak se soustřeďte jen na sebe a na následující činnosti: dvakrát se zhluboka nadechněte nosem a vydechněte ústy. Vnímejte, jak každá část vašeho těla naplňuje vzduch, prodlužte si páteř, protáhněte ruce a nohy. Nyní nechte svaly tváří, úst, čelistí a obličeje uvolnit, jeden po druhém. Potom dolů: svaly paží, hrudníku, rukou, prstů, břicha, stehen, holení, lýtek a chodidel. Jakmile se zcela uvolníte, soustřeďte se pouze na svůj dech. Dýchejte klidně a zhluboka pomocí bránice. Vnímejte, jak se vám s každým nádechem zvedá hrudník a břicho. Nechte své myšlenky volně proudit vaší myslí. Zůstaňte v tomto stavu několik minut, poté pomalu začněte pohybovat konečky prstů, chodidel, paží a hlavy. Poslouchejte znovu zvuky kolem sebe. Ani na chvíli nezadržujte dech. Nakonec otevřete oči a začněte se protahovat a nechte své tělo zaujmout jakoukoli polohu, která je pro vás nejpohodlnější. Představte si, že se probudíte z dlouhého spánku, po kterém jste uvolnění, svěží a svěží.

Cvičení 2. Lotus Pose

Póza lotosového květu (padmasana) je jednou z nejznámějších jógových ásan. Jeho správné provedení sice vyžaduje hodně strečinku, ale dá se cvičit i v jednodušší verzi (cross-sit nebo půllotosová pozice). Ve skutečnosti je technika cvičení méně důležitá, jde o to, co cítíme při držení pozice.

Začátečníci sedí se zkříženýma nohama. Ti pokročilejší prohlubují cross sed položením chodidel na stehna a směřováním chodidel nahoru (můžete zaujmout i pololotosovou pozici, kdy je pouze jedna noha na stehně). Ruce volně spočívají na kolenou, ukazováček se spojuje s palcem. Záda zůstávají rovná, hlava je prodloužením páteře. Při nádechu se vám zvedne hrudník a břicho. Pro ještě lepší relaxační účinek můžete zavřít oči a soustředit se pouze na dýchání. Stání v pozici by mělo trvat asi 2 minuty.

Kontrola: Lotosový květ - jógová pozice krok za krokem

Cvičení 3. Protažení v lotosové pozici

Aniž byste změnili polohu, udělejte hluboký záklon a natáhněte ruce daleko před sebe. Nezapínejte svaly a snižujte trup, dokud neucítíte zřetelné protažení páteře. Nezapomeňte se neustále zhluboka nadechovat. Udržujte hlavu v přímé linii s páteří. Po minutě trochu změňte polohusahající diagonálně rukama doprava – měli byste cítit silné protažení na levé straně zad. Zůstaňte v této poloze minutu a poté vyměňte strany. Nakonec znovu natáhněte ruce před sebe a při zakulacení páteře postupně narovnejte zadní obratel po obratli. Uvolněte zátylek a krk: několikrát nakloňte hlavu dopředu, dozadu a ze strany na stranu. Vraťte se do lotosové pozice s rukama na kolenou.

Důležité

Při cvičení nepoužívejte sílu ani napjaté svaly. Pohyb by měl být uvolňující a příjemný, proto se nesnažte pozici příliš prohlubovat. Nezapomeňte také nezadržovat dech – vzduch by měl proudit vaším tělem v nepřetržitém proudu a poskytovat vám pocit relaxace.

Čas vyhrazený na provedení daného cviku je pouze přibližný - pokud na vás má pobyt v některé z pozic uklidňující účinek, můžete si jej prodloužit.

Cvičení 4. Dětská póza

Dětská póza (balasana) je jednou z nejpřirozenějších poloh pro uvolnění všech svalů a zmírnění bolestí zad.

Sedněte si na paty a trup položte na stehna. Skloňte hlavu a opřete se čelem o zem. Natáhněte ruce dozadu. Dýchat zlehka. Vnímejte, jak se vám protahuje páteř, ulevuje se šíji a šíji, mírně vám brní ramena. Zůstaňte v této pozici 1-2 minuty nebo déle.

Pokud se během pozice nemůžete dotknout patami hýždí, proveďte jednodušší verzi tohoto cvičení. Natáhněte kolena do stran, dejte prsty k sobě, posaďte se na paty a natáhněte ruce před sebe. Položte hlavu lícem dolů na zem. Několikrát se zlehka nadechněte.

Cvičení 5. Pes hlavou dolů

Je to výborná relaxační pozice, která okysličuje mozek, zmírňuje únavu a odstraňuje nahromaděné napětí v oblasti páteře, krku, krku a ramen.

Z pozice dítěte jděte do podepřeného kleku. Skrčte prsty na nohou a plynule zvedněte boky nahoru a zároveň narovnejte ruce a nohy. Vaše tělo by mělo mít tvar obráceného písmene V. Držte hlavu mezi rameny. Uvolněte svaly ramen, krku a šíje. Zůstaňte v pozici několik hlubokých nádechů.

Chcete-li se dostat z pozice, udělejte krok vpřed, zvedněte nejprve pravou nohu, poté levou nohu k dlaním na podlaze a pomalu se zakulatím záda a vraťte se do stoje. Jakmile se úplně narovnáte, uvolněte své tělo protažením na jednu a druhou stranu.

Cvičení 6. Loutka

„Loutka“ pomáhá protahovat spodní části páteře, kde se nejčastěji hromadí napětí. Dokonale také uvolňuje krk, krk a ramena a dává vám pocitpříjemná setrvačnost (odtud hovorový název tohoto cvičení).

Postavte se rovně s nohama u sebe a natáhněte ruce nahoru. Ohněte ruce, položte hlavu nad hlavu a každou rukou uchopte opačný loket. S výdechem udělejte hluboký záklon a otočte boky dozadu. Pokud jste špatně protaženi, můžete mírně pokrčit kolena. Držte hlavu skloněnou, uvolněte hlavu a nechte ji volně viset dolů. Poté uvolněte ramenní a zádové svaly. Vnímejte, jak se vaše ruce a hlava cítí příjemně těhotné a uvolní se veškeré napětí v dolní části páteře. Nezapomeňte dýchat rovnoměrně. Zůstaňte v této poloze alespoň jednu minutu.

Chcete-li se dostat z pozice, volně spusťte ruce dolů, zakulatte záda a narovnejte obratle po kruhu.

Ukončení školení

Na konci tréninku zaujměte pozici tadasana: sestupte z podložky nebo koberce a postavte se pevně na pevný povrch. Narovnejte nohy, hlavu a krk (pro lepší zaostření můžete zavřít oči). Rozložte váhu rovnoměrně na obě nohy a stáhněte ramena dolů. Ohněte ruce v loktech a spojte dlaně před hrudníkem. Při nádechu prodlužujte páteř, jako byste se chtěli protáhnout nahoru, ale bez zvednutí chodidel ze země. Několikrát se zhluboka nadechněte nosem a vydechněte ústy.

Kategorie:

ABC cvičení