Cvičení s boxovacím pytlem rozvine sílu, reflexy a zvýší sebevědomí. A co víc, za hodinu boxu spálíte až 800 kalorií! Podívejte se na 7 cviků s boxovacím pytlem pro ženy, díky kterým získáte štíhlou, pěkně vytvarovanou postavu a zlepšíte si pohybovou koordinaci.
Čas prolomit stereotyp, žeboxje sport pouze pro muže.Cvičení s boxovacím pytlemmůže být velkým přínosem i pro ženy. Mezi jejich základní přednosti patří efektivita při formování postavy a budování svalové síly. Navíc představují intenzivní kardio trénink, který zvýšením tepové frekvence podporuje rychlé hubnutí. Potřebujete pouze 10 minut dynamických úderů a kopů, abyste ztratili 100 kcal.
Cvičení s boxerským pytlem navíc díky nutnosti provádět rychlé a přesné pohyby zlepšují koordinaci a zvyšují reflexy. Díky dobrému zvládnutí základních boxerských úderů budete sebevědomější a budete si více vědomi své síly.
Základy cvičení s boxovacím pytlem
Než se postavíte před boxovací pytel, měli byste se naučit správný boxerský postoj a způsob úderu. Toto jsou základy, které byste se měli naučit, i když se nechystáte bojovat proti sobě. Jejich znalost zaručuje, že pohyby, které provádíte, budou mít odpovídající dynamiku a účinnost.
Cvičení na boxovací pytel - pozice v boxu
Toto je bojová pozice, která vám umožňuje rychle zasadit úder a přitom zachovat obranný postoj. Je základem pro všechny typy boxerských pohybů.
- Postavte se rovně, ruce položte podél těla.
- Pokud jste pravák, udělejte krok zpět pravou nohou a poté udělejte půl kroku vpravo od levé nohy.
- Pokrčte kolena.
- Prsty u nohou směřujte dovnitř, paty ven.
- Rozložte svou váhu rovnoměrně na obě nohy.
- Vezměte si stráž, což je pozice pravé ruky:
- pokrčte pravou ruku v lokti, zaťatou pěst položte na úroveň brady; - levou ruku ohněte také v lokti, zaťatou pěst položte na úroveň lícní kosti; - držte lokty co nejblíže k tělu, aby byl chráněn váš trup; - ramena lebky a mírně se nahrňte, abyste "skryli" hrudník.
Pokud jste levák, udělejte každý krok obráceně. Nejdůležitější je, aby ruka, kterou chcete udeřit, byla ve srovnání s druhou rukou mírně pozpátku.
Cvičení s boxovacím pytlem - údery
Poté, co se naučíte správnou pozici, udělejte rány. Základní jsou přímé údery – mířené přímo vpřed, a háky – zasažení soupeře do strany. Levá rovně a hák se provádí rukou s nohou vpřed (u leváků je to pravá noha, takže úder provádějí pravou rukou). V zatáčce pravé a rovné háky budou provedeny opačnou rukou (u leváků je to naopak).
Levá rovně:postavte se do boxerské pozice, přeneste váhu na pravou nohu. Aniž byste otáčeli trupem, natáhněte levou ruku přímo vpřed v přímé linii. Vezmi ruku ke svému strážci.
Rovná doprava:postavte se do boxerské pozice, přeneste váhu těla na levou nohu. Otáčejte boky a trupem, udeřte pravou rukou přímo před sebe a poté se vraťte do ochranné pozice.
Levý hák:postavte se do boxerské pozice, přeneste váhu na pravou nohu. Otáčejte boky a švihejte levou paží ohnutou v lokti (paže by se měla nejprve pohybovat v půlkruhu nahoru, poté vodorovně do strany). Vraťte se do výchozí pozice. Chcete-li přidat dynamiku pohybu, můžete při tahu lehce zakroutit levou nohu dovnitř.
Pravý hák:postavte se do boxerské pozice, přeneste váhu na levou nohu. Otočení trupu doleva proveďte úder pravou paží pokrčenou v lokti (veďte ji nejprve v půlkruhu nahoru, poté vodorovně do strany). Pro zvýšení dynamiky pohybu při otáčení trupu přidejte odraz na pravé noze. Vezmi ruku ke svému strážci.
1. Cvičení s boxovacím pytlem: rovné údery s kliky
Postavte se před boxovací pytel a zaujměte výchozí pozici. Proveďte 10 rovně doleva, 10 rovně doprava a poté 10 kliků pro muže nebo ženy.
2. Cvičení s boxovacím pytlem: rovné údery s dřepy
Postavte se do boxerské pozice. Proveďte střídavě 20 úderů: vlevo rovně, vpravo rovně. Udělejte 10 běžných dřepů, po kterých následuje 10 výskokových dřepů (když vstanete, vyskočte, narovnejte nohy a ihned po výskoku se vraťte do dřepové pozice).
3. Cvičení s boxovacím pytlem: Srpkové údery s burpees
Přistupte k boxovacímu pytli a zaujměte správnou pozici. Střídavě vytvořte 20 háčků: jeden levý háček, jeden pravý háček. Po podání úderů udělejte 10 burpees bez kliků.
4. Cvičení s taškoubox: střídání úderů hákem a přímými údery
Vezměte 10 levých a pravých rovných čar střídavě z boxerské pozice a poté střídavě 10 levých a pravých háčků.
5. Cvičení úderů úderem: údery bočními kopy
Udržujte boxerskou pozici a proveďte 5 kopů pravou a 5 kopů levou nohou na stranu pytle. Nezapomínejte pracovat se svým tělem – při kopání otáčejte trupem a boky, abyste dodali úderu sílu. Po celou dobu si dávejte pozor. Opakujte sekvenci 2–3krát.
6. Cvičení s boxovacím pytlem: dřepy s přímými kopy
Položte chodidla na šířku ramen. Držte stráž na místě, proveďte široký dřep a poté natáhněte pokrčenou nohu před sebe a kopněte do boxovacího pytle. Postupujte podle vzoru: dřep, kop levou nohou, dřep, kop pravou nohou, dřep, kop levou nohou atd. Udělejte celkem 20 dřepů s kopy.
7. Cvičení s boxovacím pytlem: přímé kopy s přímými údery
Udělejte 10 kopů boxovacím pytlem přímo vpřed (jako v předchozím cvičení), vyměňte nohy (jednou pravou, pak levou). Poté proveďte střídavě 10 přímých úderů: doprava, doleva, doprava, doleva atd. Celý okruh opakujte 2-3krát.