Menstruační cyklus je přirozený proces pro každou zdravou ženu. Málokoho však zajímá, jestli to může mít vliv na trénink. Ženy jsou velmi odlišné od mužů. Může za to například zvýšené množství tukové tkáně u žen nebo větší schopnost rychlejšího budování svalové hmoty u mužů. Ženy se však od mužů liší nejen stavbou a predispozicí. Ukazuje se, že hormony a jejich výkyvy během menstruačního cyklu mají velký vliv na rozvoj svalů, vytrvalost a spalování tuků.
U žen se hladiny jednotlivých hormonů mění v závislosti na fázi menstruačního cyklu. Muži mají od puberty do andropauzy relativně stálé hladiny hormonů. U žen mají hormonální výkyvy na měsíční bázi velký vliv na fyziologické a psychické změny. Proto mohou hormony také ovlivnit trénink u žen.
Za rozdíly mezi reakcí našeho těla na dietní a tréninkové podněty jsou zodpovědné různé genetiky a různé hladiny pohlavních hormonů. To znamená, že endokrinní systém má velký vliv na trénink a tréninkové efekty.
Fáze menstruačního cyklu
Nejběžnějším popisem jsou fáze menstruačního cyklu s ovulační přestávkou.
- Časná folikulární fáze (menstruace) (den 1-5 cyklu)
- Pozdní folikulární fáze (6-13 den cyklu)
- Ovulace (14. den cyklu)
- Časná luteální fáze (15.–21. den cyklu)
- Pozdní luteální fáze (22.–28. den cyklu)
Krátce před začátkem menstruace a během menstruace hladiny estradiolu a progesteronu klesají. Jedná se o tzv. folikulární fázi, která trvá v průměru do 14. dne cyklu.
V časné folikulární fázi se zvyšuje sekrece follitropinu (FSH), jehož úkolem je stimulovat vaječníky zodpovědné za zrání ovariálních folikulů. Úlohou folikulů je produkovat estradiol v časné a pozdní folikulární fázi.
Když folikul dosáhne maximální hladiny estradiolu za celý měsíc (nad 200 pg/ml), způsobí to mechanismus zpětné vazby a zvýšení hladin LH. Zvýšení LH způsobuje, že buňky ve folikulech produkují androgenní hormony. Ovlivněno růstemHladiny LH budou ovulovat.
Během ovulace praskne zralý Graafův folikul. Z folikulu se uvolní vajíčko a z jeho zbytků žluté tělísko, díky čemuž dojde v luteální fázi k produkci estradiolu a progesteronu
Když žluté tělísko přestane produkovat estradiol a progesteron v pozdní luteální fázi, tyto hormony rychle klesnou.
Výše popsané změny koncentrace hormonů v ženském těle mají obrovský vliv na tréninky.
Vliv fází menstruačního cyklu na trénink
Folikulární fáze
V časné i pozdní folikulární fázi jsou hladiny progesteronu nízké a ženskou fyziologii ovlivňují jen velmi málo. To znamená, že ženy se v této fázi cyklu cítí nejlépe. Pak mají nejvíce energie a motivace jednat. Ve folikulární fázi můžete dosáhnout téměř jakéhokoli typu tréninku.
Pokud dáváte přednost relaxaci, začněte s některými snadnými cvičeními, jako je jóga, pilates nebo strečink. Nicméně folikulární fázeje vhodná doba prosilový trénink. Vyplatí se zaměřit na budování svalů. Kromě lehkých vah zkuste na trénink aplikovat maximální zátěž.
Ve folikulární fázi je výdrž u žen mnohem vyšší než v luteální fázi . To je vhodná doba, kdy kromě silového tréninku zapracujete i na intenzitě cvičení. Dobře zde poslouží sprinty, intervaly, švihadlo nebo boot camp.
Pozor na pohyb v plodných dnech. Plodné dny ženy znamenají nejvyšší hladiny estrogenu v celém cyklu. To je také doba, kdy jsou ženy vystaveny nejvyššímu riziku poškození pojivové tkáně. To znamená, že riziko zranění je během této doby vysoké. Riziko však klesá v luteální fázi
Na konci folikulární fáze trochu zpom alte . Místo sprintu se soustřeďte na běh v ustáleném tempu. Pokud stále chcete cvičit silový trénink - snižte zátěž.
Luteální fáze
V luteální fázi se vše komplikuje. Hormonální výkyvy významně ovlivňují efektivitu tréninku
Hladiny progesteronu během této fáze menstruačního cyklu stoupají. Ve srovnání s anabolickým účinkem na syntézu bílkovin estradiolu má progesteron katabolický účinek. To znamenásnížení síly a schopnosti budovat svaly .
Progesteron také způsobuje mírné zvýšení tělesné teploty. V důsledku toho může zvýšená tělesná teplotasnížit výkon a odolnost proti únavě . To má negativní vliv na vytrvalostní trénink.
Provedeníintenzivnímu tréninku v této fázi cyklu také brání nestabilní hladina inzulinu a tím horší využití sacharidů
Zvýšení progesteronu také snižuje hladiny serotoninu a dopaminu. To znamená výraznoušpatnou náladu, podrážděnost a nedostatek motivace cvičit .
Dochází také ke zvýšené citlivosti na bolest, která se přirozeně může promítnout do intenzity tréninku.
Navíc v pozdní fázi tohoto cyklu dochází ke zvýšení hladiny aldosteronu. Způsobuje zvýšenou reabsorpci sodíku se zvýšeným vylučováním draslíku, což znamenáotok a pocit tíhy .
Přibližně 80 % žen zažívá PMS během každého menstruačního cyklu. Velkou roli zde hraje progesteron, který negativně ovlivňuje pohodu – fyzickou i psychickou. Takže při cvičení to nepomáhá.
V luteální fázi se vyplatí zaměřit se na trénink s menší námahou. Vsaďte na cvičení snižující stres. Jóga, meditace nebo pilates mohou být dobrou volbou.
Pokud se běhání nebo cyklistiky nechcete vzdát, zpom alte a nepřetěžujte se. Vyhněte se těžké zátěži během silového tréninku a zaměřte se na techniku.
Tréninkový plán založený na menstruačním cyklu
Podřízení tréninkového plánu menstruačnímu cyklu je dobrým řešením pro cvičící ženy. Řeč je samozřejmě o ženách, které neužívají hormonální antikoncepci a mají přirozený cyklus.
Trénink by měl být psán na základě hormonálních změn a jejich patrného dopadu na pohodu a výkonnost. Je to velmi individuální úkol, protože každá žena může mít jiné příznaky hormonálních výkyvů nebo je pociťovat v zanedbatelné míře.
Také byste se neměli zaměřovat na smluvní délku cyklů, protože se může u každé ženy mírně lišit od normy. Proto je třeba navrhnout trénink s ohledem na cykly individuálně podle potřeb dané ženy.
Zavedení změn do tréninku zohledňujících fáze menstruačního cyklu jistě přinese mnoho výhod, např. :
- zlepšení nálady,
- lepší výkon a výdrž,
- nižší pravděpodobnost zranění,
- záměrné budování svalů nebo spalování tuku,
- menší únava při cvičení,
- zlepšení výsledků,
- správný způsob, jak dosáhnout svých cílů.
- Menstruace a sport – můžete během menstruace cvičit?
- Jóga na menstruační bolesti:cvičení (ásany) ke zmírnění následků menstruace