Běh v zimě je skutečnou výzvou. Když se rychle stmívá, venku prší mokrý sníh nebo štípe mráz v uších a studený vzduch ztěžuje dýchání, jít na trénink vyžaduje vytrvalost. To je pravda. Zejména začínající běžci, nováčci, kteří ještě nepocítili vítr ve vlasech, mohou mít zimní běhání spíše dolů než plus. Stačí se však párkrát zlomit, abyste měli pocit, že takový trénink dodává energii a prostě radost.

Běh v ziměje stejně účinný a zdravý jako běh v teplejších obdobích. Zhruba po 30-45 minutách aktivity začne tělo vyplavovat endorfiny – hormony štěstí, bez ohledu na to, zda je venku teplo nebo zima. Je důležité, abychom se hýbali. Zlepšuje se prokrvení, zvyšuje se kapacita plic, roste kondice, spalujeme tuky, které se v zimě tak snadno ukládají. Jsme silnější, šťastnější, rádi, že jsme to zvládli. A jaké je to potěšení po návratu z tréninku se ponořit do vany s teplou vodou …

Běh v zimě: pozor na rybníky

Zkušené běžce není třeba přemlouvat, abytrénovali v zimě . Jak říká Jurek Skarżyński – ikona polského maratonu, zima je časem „orby a setí“. Děláme základy pro jarní běhy, zejména maratony a půlmaratony. Vzdáváme se rychlostního tréninku ve prospěch dlouhých běhů, tzv "Objem", nastavíme tělo tak, aby si vybudovalo vytrvalost. Každopádně v zimě na výrobě tempa pro naši formu moc nezáleží. Běhy by měly být prováděny pomalu a bez zadýchání, abyste mohli volně mluvit.

Pokuste se běhat ve sněhem pokrytých oblastech nebo udusaném sněhu a vyhýbejte se kluzkým povrchům. Když to klouže, běžíme na silně pokrčených kolenou, abychom snížili těžiště, abychom byli „blíže k zemi“, tedy abychom se cítili stabilněji. To však způsobuje přetížení tzv "Husí noha" (místo na mediální straně kolena). Na kluzkém povrchu je navíc snadné spadnout, což končí vyvrtnutím hlezenního kloubu nebo vážnou zlomeninou.

Také nedoporučuji běh v jemném sněhu. Při běhu v zasněženém terénu musíme zvedat kolena vysoko, abychom si vůbec uvolnili nohy. To může způsobit extrémní přetížení kloubů, zkroucení kolen a poškození svalů. Pokud chcete absolutně trénovat svou běžeckou sílu tímto způsobem, měli byste hodně běhatpomalu a opatrně, v botách se silným běhounem nebo hroty. Mnohem lepší verze zimního silového tréninkujsou pomalé výstupy na malých, zasněžených kopcích.

Běh v zimě: dynamické zahřátí, strečink pouze doma

Zima nezpomaluje povinnou rozcvičku před hlavním tréninkem. Těsně před během však zanechme statického strečinku, ale 10 minut se svižně hýbejme – skoky, údery, švihy, výkruty trupu, prokrvení kyčlí a paží, rázné záklony zahřejí svaly a klouby. Teprve takto připravení můžeme začít správný trénink zakončený ochlazením těla, tzv vychladnout, tedy přejít z běhu na rychlou chůzi. Strečink, se kterým většinou končíme trénink v létě, odložme. Je lepší si je vyrobit doma. V chladu se svaly rychle ochlazují a protahování „studených“ svalů je může poškodit.

Při jaké teplotě je bezpečné běhat v zimě?

No, každý z nás reaguje na chlad trochu jinak – chlad jsme snášeni jinak a jinak nám funguje termoregulace, ale dá se předpokládat, že pohodlná teplota pro běžce je minus 5-10 ⁰C. Pro někoho je limitní teplota i minus 15 stupňů. Vdechování takto studeného vzduchu však může být nejen nepříjemné, ale dokonce škodlivé.

Kanadští vědci z University of Alberta varují, že pravidelné sportování v zimě, kdy teploty pod -15 stupňů Celsia mohou způsobit nevratné poškození plic. Ve velmi chladném počasí mají plíce potíže se zahříváním a zvlhčováním vzduchu, což způsobuje, že dýchací cesty jsou příliš suché a reagují bronchospasmy.

Kanadské studie se zúčastnilo 16 sportovců, jejichž dýchací systém byl podroben laboratornímu testu při vdechování suchého vzduchu uvolněného z plynové láhve k vyvolání bronchospasmu a pětikilometrového běhu při -15 ⁰C. Během laboratorního testu se u pěti účastníků vyvinul bronchospasmus. V důsledku běhu v mrazu - u sedmi lidí.

„Výsledky těchto testů jsou v souladu s předchozími studiemi, které naznačují, že 40–50 procent profesionálů v zimních sportech má příznaky astmatu vyvolaného cvičením v důsledku vystavení mrazu. Když plíce zažívají tento typ stresu, nestimuluje je to. Jejich práce se časem zhorší,“ komentují autoři.

Proto je dobré si při tréninku v nízkých teplotách zakrýt ústa bufínkou nebo šátkem, aby se vzduch proudící do úst trochu prohřál. A nejlepší je vyhnout se běhání v silném mrazu.

Běh v mrazu: jak se obléknout?

Správné oblečení je při běhání v zimě velmi důležité. Oblečení musí být teplé, ale ne odolné proti potu. Nejlepší je tedy obléknout termoprádlo jako první vrstvu, tzv prodyšná, která odvádí vlhkost ven. K tomu tričko s dlouhým nebo krátkým rukávem a tenká bunda nebo fleece. Technickou vestu bych také doporučil těm, kterým je zima.

Kalhoty-legíny by měly mít speciální vsadky, tzv zátky k zastavení větru. Měli bychom si obout dlouhé teplé ponožky a boty, které nejsou příliš těsné, aby chránily nohy před chladem.Při nízkých teplotách se v kloubech a svalech sráží kyselina močová , což může způsobit bolesti Achillovy šlachy a kloubů připomínající revmatické bolesti a může také vést k zánětu.

Dobře zvolené teplé oblečení navíc zadržuje teplo ve svalech, které musí být zahřáté, aby správně fungovaly. Je velmi důležité nosit klobouk nebo teplou širokou čelenku, abyste si chránili uši a dutiny. Hlavou uniká spousta tepla.

Důležité

Doporučuji všem běžcům, trénujícím ve městě i běžcům v terénu, mít na sobě reflexní prvky a po setmění se bude hodit i nějaké světlo, malá baterka na rukávu, čelovka . .. Na dlouhé běhy je dobré vzít si malou lahvičku na pití, umístěnou blízko těla, aby se tekutina neustále ohřívala naším teplem. Při běžném tréninku nepotřebujeme pít. V zimě se potíme mnohem méně, tělo má tendenci udržovat tělesnou teplotu, na rozdíl od léta, kdy termoregulace způsobuje vydatné pocení a tepelné ztráty. Takže můžeme počkat, až se vrátíme domů, abychom se hydratovali.

V zimě se postarejte o doplňkový trénink na bazénu nebo v tělocvičně

Zimní trénink na čerstvém vzduchu je vhodné obohatit o doplňkový trénink, na který nám při jarním běhání nebo přímé startovní přípravě nezbývá čas. Mám na mysli cvičení obecného rozvoje.

Je to velmi důležitý prvek při vytváření formy a často opomíjený. Díky němu můžeme zlepšit jak sílu a flexibilitu, tak i techniku ​​běhu, díky čemuž se nám během sezóny bude běhat hezčí, efektivnější, bez zranění.

Takový trénink by měl zahrnovat jak cviky na posílení zádových a břišních svalů, které jsou zodpovědné za udržení vzpřímeného držení těla při běhu (tzv. core stability), tak i balanční cviky (propriocepce), sílu a zlepšení svalové pružnosti. Tím se výrazně zlepší funkce celého pohybového aparátu.

Přečtěte si také: Top 9zimní tréninky, které nevyžadují speciální dovednosti

Bude to pro vás užitečné

Místo běhu - běžky

Mnoho běžců skočí na běžky, jakmile napadne sníh. Je pravda, že někteří specialisté říkají, že v případě sportovců využívajících pokročilá tréninková opatření trénink na běžkách nic nedává, nepromítá se do efektů v tréninku na běžkách, ale pro začátečníky a středně pokročilé běžce je to opravdu dobré zpestření a velmi příjemná forma pro každého.venkovní pohyb. Stejně tak si zimní trénink můžete zpestřit jízdou na kole ve sněhu – na rozdíl od vzhledu vám k této formě cvičení stačí teplé oblečení a správná technika.

K implementaci tréninkových předpokladů můžeme také použít cvičení v bazénu.aqua runningje stále populárnější. Ve vodě můžete běhat bez vybavení, v hloubce nepřesahující hrudník (ideálně do pasu), stejně jako se speciálními plovacími pásy. Poté běžíme, aniž bychom se nohama dotýkali země, ve větší hloubce. Svaly intenzivně pracují, zvyšujeme běžeckou sílu a odlehčujeme kosti.

Pro nadšence do posilovny doporučuji aerobní trénink, tedy aerobní trénink na běžícím pásu. To samozřejmě není totéž jako běh v zimních kulisách, jiná je i technika běhu. Je důležité nastavit sklon běžeckého pásu na 3-5%. Při takovém sklonu méně zatěžujeme klouby. Po opuštění běžeckého pásu se vyplatí udělat kruhový silový trénink pro všechny části těla, tedy ruce, trup, břicho a záda, nohy.

Je důležité zimu neprospat, neztratit ji pro běhání a neztratit formu nabytou v minulé sezóně. Dopřejte si neuvěřitelné potěšení z návratu do vyhřátého domova po tréninku na zasněžených svazích. Cítit ty endorfiny …

Kategorie:

Běh