Zahřátí před během je nejdůležitější součástí běžeckého tréninku. Skládá se z joggingu, krevního oběhu a protahovacích cvičení. Zahřátím si tělo zvykne na zvýšenou námahu a trénink se stává mnohem efektivnější. Níže uvedené video ukazuje několik jednoduchých zahřívacích cvičení.

Rozcvička před běhemje povinnou součástí tréninku každého běžce.Warm-upse skládá z joggingu, prokrvení kloubů a některých protahovacích cviků, které najdete ve videu níže. Zahřátí svalů před správným cvičením zvyšuje efektivitu tréninku a předchází vážným zraněním.

Co se děje s tělem při zahřívání?

Během zahřívání začne srdce bít rychleji a efektivněji, což zvyšuje srdeční frekvenci a množství krve přečerpané v jednom úderu. Jak je vaše srdce aktivnější, vaše tělesná teplota se zvyšuje a vaše svaly se začínají zahřívat. Zahřáté svaly se prodlužují, díky čemuž pracují efektivněji a jsou méně náchylné k poškození. Krev pumpovaná rychleji srdcem také ovlivňuje plíce a urychluje výměnu kyslíku.

Zahřátí před běháním - běhání

Před běháním se zahřejtezačněte běháním, které by mělo trvat 10-15 minut. Během této doby se svaly při dalších zahřívacích prvcích zahřejí na správnou teplotu. Krokování se provádí pomalým běžeckým krokem s rovnoměrnými odrazy. Silueta by měla být rovná a boky mírně prodloužené. Ramena lze pro větší efektivitu mírně zvednout.

Podívejte se na video s ukázkovým zahřátím

Zdroj: X-news, Dzień Dobry TVN

Zahřátí před běháním - prokrvení kloubů

Nejprve proveďte prokrvení kotníku. Postavte se na jednu nohu a druhými prsty se dotýkejte země. Aniž byste sundali prsty ze země, otáčejte chodidlem dovnitř po dobu 10-15 sekund a podobně směrem ven. Opakujte cvičení na druhé noze. Než začnete běhat, je nezbytné zahřát kotník!

Po zahřátí hlezenního kloubu přejděte ke kolennímu kloubu. Spojte nohy k sobě a provádějte mírné pokrčení kolen po dobu 10–15 sekund.

Dalším cvičením je oběh kyčle. Položte chodidla na šířku boků a udělejte 5-6 hlubokých kruhů na každou stranu. Nezapomeňte to udělat při tomcvičení, hlava zůstala nehybná.

Posledním prvkem této části rozcvičky je prokrvení trupu. Oddělte nohy jako v předchozím cviku a mírně tlačte boky dopředu. Zvedněte ruce a začněte jimi kroužit v širokých kruzích. Udělejte 5–6 kroužků na každé straně.

Zkontrolujte také: Běžecký outfit – jak si vybrat běžecké oblečení za nízkou cenu?

Zahřátí před během - protahovací cvičení

Začněte protahovat Achillovy šlachy. Nejlepší cvik na protažení této části těla je statický cvik. Udělejte krok vpřed a pokrčte přední nohu v koleni, zadní nohu rovně. Zvedněte nohy dopředu a pevně přitiskněte paty k zemi. Nejlepší je opřít se rukama o něco, abyste udrželi rovnováhu. Přitiskněte chodidlo zadní nohy k zemi po dobu 15 sekund pro každou nohu vahou těla.

Protáhněte bicepsový sval stehna opřením narovnané nohy například o nízký plot. V tomto cvičení jsou důležité čtyři podmínky:

  1. noha co nejrovnější v koleni
  2. mírně tupý úhel mezi nohama
  3. nohy rovnoběžně se cvičením
  4. vzpřímený trup.

Ohněte se s rukou naproti natažené noze a vydržte v této poloze po dobu 15 sekund. Opakujte cvičení na druhé noze.

Chcete-li protáhnout kvadricepsy, stoupněte si na jednu nohu (nejlépe je najít opěrný bod pro udržení rovnováhy), druhou nohu pokrčte v koleni a rukou se chyťte za kotník. Pokrčená noha se co nejvíce přitáhne k hýždím a v této poloze se drží po dobu 15 sekund. Opakujte cvičení na druhé noze.

Dalším důležitým protahovacím cvičením je švih nohou. Položte ruce na plot nebo lavičku a začněte kývat jednou nohou a poté druhou. Je důležité, aby chodidlo a noha, kterou šviháte, byly narovnané a vaše boky mírně posunuté dopředu.

Kategorie:

Běh