Sportujícím lidem se doporučuje konzumovat 1,2-1,8 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti v závislosti na disciplíně, kterou praktikují. Potřebují více bílkovin, protože jejich aktivita je spojena se zrychleným odbouráváním bílkovin během tréninku a bezprostředně po něm. Je také nezbytný pro regeneraci a růst svalové hmoty

Na základě výzkumu provedeného v 80. letech minulého století vědci zjistili, že zvýšený příjem bílkovin u sportovců byl prospěšný, takže jejich požadavky na bílkoviny byly vyšší než u běžné populace. Bílkoviny hrají při cvičení velkou roli, takže jejich množství by mělo být správně přizpůsobeno potřebám.

Trénink uvolňuje enzym, který využívá bílkoviny ze svalů jako zdroj energie. Čím delší a intenzivnější trénink, tím více energie tělo získá štěpením bílkovin. Při nízkých zásobách svalového glykogenu (glykogen je složitý cukr uložený ve svalech a játrech a slouží jako záložní zdroj energie pro tělo; ve velkém se využívá při fyzické aktivitě), rozvětvený amino kyseliny mohou být přeměněny na energii. V důsledku tohoto procesu se leucin (rozvětvená aminokyselina) přeměňuje na alanin a ten v játrech na glukózu. Glukóza se uvolňuje zpět do krevního oběhu a dodává energii svalům. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem známé jako BCAA jsou oblíbeným doplňkem mezi sportovci, protože působí antikatabolicky a podporují růst svalové hmoty.

Tělo místo toho, aby energii bralo ze svalových bílkovin, využívá ji z volných aminokyselin s rozvětveným řetězcem poskytovaných ve formě suplementu. Při malém množství svalového glykogenu může energie získaná z bílkovin tvořit až 15 %, zatímco při velkém množství nepřesahuje 5 %. Zvýšené množství bílkovin tělo také využívá k opravě mikropoškození ve svalech a jejich regeneraci. Přesná potřeba bílkovin závisí na typu, intenzitě a délce cvičení.

Trénink a poptávka po bílkovinách

Vytrvalostní tréninkvyžaduje zvýšení podílu bílkovin ve stravě na 1,2-1,4 g na kilogram tělesné hmotnosti, protože potřebujete nahradit ztráty vzniklé štěpením bílkovin přeměněna na energii (k tomu dochází při nízkém množství glykogenu po cca 60-90 minutách vytrvalostního tréninku) takéregenerovat svalovou tkáň po cvičení.

V silových disciplínáchje poptávka po bílkovinách ještě vyšší a činí 1,4-1,8 g / kg ž.hm. Rozklad bílkovin po silovém tréninku je větší než po tréninku vytrvalostním. Kromě toho bílkoviny z potravy stimulují růst svalové hmoty.

Pro lidi, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, je zvýšené množství bílkovin ve stravě zásadní. Dusíková bilance (tedy rozdíl mezi denním množstvím dusíku dodaného tělu a dusíkem vyloučeným) v jejich tělech musí být kladná, což znamená, že tělo zadržuje z potravy více bílkovin, než je vyloučí a spotřebuje na energii. Je však třeba mít na paměti, že samotná vysokoproteinová dieta nezajistí více síly ani více svalové hmoty – k tomu je nutný odporový trénink.

Chcete-li minimalizovat rozklad bílkovin během cvičení a omezit jejich použití jako energetického zdroje energetického substrátu, začněte intenzivní trénink s dostatkem jaterního a svalového glykogenu. Za tímto účelem by sacharidy ve stravě měly poskytovat asi 60 % energie z celého denního menu a měly by být konzumovány s jídlem před a po tréninku, aby se okamžitě začaly doplňovat ztráty glykogenu.

Abyste ze svého růstu svalů po tréninku vytěžili maximum, snězte do hodiny po cvičení proteinové jídlo, nejlépe s poměrem sacharidů 1:4. To stimuluje budování svalové hmoty a podporuje její regeneraci. Odborníci však doporučují nezaměřovat se na bílkoviny pouze v jednom jídle, ale rozložit je během dne v množství 15-25 g s každým jídlem i po tréninku.

Kolik bílkovin jíst pro nárůst svalové hmoty?

Pokud tedy cvičíte v posilovně, abyste nabrali svalovou hmotu, množství bílkovin, které byste měli zkonzumovat, je 2-2,5 g na kilogram tělesné hmotnosti. Je důležité vynásobit množství bílkovin počtem kilogramů, které chcete vážit, nikoli vaší aktuální tělesnou hmotností. Není potřeba, aby tlustý muž vážící 120 kg zkonzumoval 240-300 g bílkovin denně. Toto množství nebude plně využito, protože velká část vaší tělesné hmotnosti nejsou svaly.

KONTROLA: Syrovátkový protein - druhy, působení, dávkování

Kolik bílkovin je k přibírání na váze (ektomorfní dieta)?

Pokud chcete přibrat na váze zvýšením svalové hmoty, mějte realistický cíl, např. o 5 kg více, než je vaše současná váha, a použijte tuto cílovou váhu jako proteinový multiplikátor. Pokud je vaším cílem zhubnout a zhubnout tělesný tuk, měli byste zvýšit příjem bílkovin ve stravě na úroveň 1,8-2,0 g na kg tělesné hmotnosti.Intenzivní fyzická námaha se sníženým množstvím kalorií může vést ke ztrátě svalové hmoty, která je využívána jako zdroj energie. Abyste předešli účinkům přílišného štěpení bílkovin, měli byste zvýšit denní příjem bílkovin. Kromě toho protein zvyšuje postprandiální termogenezi, tedy zrychluje rychlost metabolismu. Díky tomu je rychlost spalování nahromaděné tukové tkáně vyšší.

Kolik bílkovin jíst na redukci?

Během tzv „Vytvarování“ principů výběru živin a kalorického obsahu jídelníčku je podobné jako u redukce hmotnosti. Svaly už máme. Stačí je zviditelnit tím, že je zbavíte tukové tkáně. Trenéři v posilovně doporučují, aby množství bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti bylo podobné jako při budování svalové hmoty (2-2,5 g). Někteří říkají, že byla zvýšena na 3 g, ale pozitivní účinek tak velkého množství bílkovin ve stravě nebyl vědecky podložen. Vysoký příjem bílkovin s sebou nese riziko otravy jater a ledvin sloučeninami dusíku, které jsou produkty rozkladu bílkovin v těle. Může také vést k překyselení organismu.

Můžete se předávkovat bílkovinami?

Výzkumy a nutriční průzkumy ukazují, že lidé, kteří sportují a jedí pestrou stravu, poskytují bílkoviny nad rámec svých potřeb. To tedy naznačuje, že použití proteinových doplňků není nutné. Vyplatí se je však zařadit do jídelníčku, když držíte redukční či veganskou dietu nebo v případě intolerance laktózy. Pak existuje pravděpodobnost, že nebude možné uspokojit potřeby těla pouze dietou.

Zvyšování podílu bílkovin ve stravě „donekonečna“ pravděpodobně nepřináší efekty nárůstu svalové hmoty a síly. Ve studii z roku 1992 na University of Onatrio byli siloví sportovci rozděleni do 3 skupin a po dobu 13 dnů jinak krmeni. První skupina konzumovala 0,86 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti za den, druhá skupina - 1,4 g a třetí skupina - 2,3 g svalové hmoty, ale nárůst byl stejného řádu. To znamená, že přebytečný konzumovaný protein se nepřemění na svalovou hmotu. K podobným závěrům dospěli specialisté z Kent State University v Ohiu na základě podobných studií.

Poptávka po bílkovinách závisí na disciplíně

Přesná potřeba bílkovin a dalších živin je striktně závislá na sportovní disciplíně, ale také na individuálních vlastnostech každého člověka, jako je např.věk, výška, váha, pohlaví nebo druh práce. Vezmeme-li v úvahu všechny tyto faktory, měli byste si vypočítat svou bazální metabolickou rychlost (PPM) – množství kalorií, které vaše tělo potřebuje, aby fungovalo, poté váš celkový metabolismus (CPM) – množství kalorií pro vaše běžné denní aktivity, aniž byste vzali v úvahu kalorie, které spotřebujete při tréninku, a nakonec energii spotřebovanou na trénink. Když známe celkové množství energie spotřebované během dne a pomocí níže uvedené tabulky (která ukazuje procento živin ve stravě v závislosti na sportovní disciplíně), můžeme vypočítat množství bílkovin, tuků a sacharidů v gramech za den.

TYP SPORTU % ENERGIE Z PROTEINŮ, TUKU A SACHARIDŮ
Vytrvalostní a silové sporty vyžadující přesnost: gymnastika, jízda na koni, moderní pětiboj, šerm, střelba, lukostřelba, plochodrážní sport

Protein 14-15 %

Tuk 29–32 %

Sacharidy 53-57 %
Rychlostně-silové sporty: krátké běhy, skoky, rychlobruslení, sjezdové lyžování, slalom, skoky na lyžích, plavání - krátké tratě

Bílkoviny 13-14 %

Tuk 27–31 %

Sacharidy 55–60 %
Silové a rychlostní sporty: vzpírání, hod oštěpem, desetiboj, vrh míčkem, hod diskem

Protein 14-15 %

Tuk 30–31 %

Sacharidy 54–56 %
Dlouhodobé rychlostní sporty: silniční cyklistika, dráhová cyklistika, veslování, kanoistika

Protein 13 %

Tuk 26–27 %

Sacharidy 60–61 %
Vytrvalostní sporty: maraton, dlouhé běhy, chůze, steeplechase, dlouhé běhy, plachtění, motorka

Bílkoviny 12-13 %

Tuk 25–27 %

Sacharidy 60–63 %
Sporty, které vyžadují rychlost, sílu a vytrvalost – krátkodobé: box, judo, wrestling

Protein 14 %

Tuk 30 %

Sacharidy 56 %
Sporty, které vyžadují rychlost, sílu a vytrvalost - dlouhodobé (týmová hra): volejbal, basketbal, házená, fotbal, fotbal, vodní pólo, lední hokej, pozemní hokej, tenis, stolní tenis

Protein 14 %

Tuk 29 %

Sacharidy 57 %

Jíte více bílkovin? Možná máte špatné vitamíny B

Konzumace bílkovin nad RDA (doporučený denní příjem) zvyšuje tělu potřebu vitamínů ze skupinyB, které se podílejí na řízení energetických procesů a metabolismu bílkovin. Nejdůležitější z nich jsou riboflavin (B2), pyridoxin (B6) a kyanokobalamin (B12). Každý z těchto tří vitamínů se různými způsoby podílí na mnoha biochemických procesech, které se podílejí na metabolismu bílkovin, tuků a sacharidů. Čím více makroživin konzumujeme, tím více vitamínů potřebujeme pro jejich správné využití.

Při zvýšeném příjmu bílkovin je nutné přijímat více vápníku. Vápník je mimořádně důležitým prvkem ve stravě sportovců. Kromě stavby kostry má vápník mnoho dalších funkcí – reguluje svalovou kontrakci, je prvkem metabolických enzymů, je zodpovědný za vedení nervových vzruchů, srážení krve a správnou činnost srdce. Strava aktivních lidí je obvykle chudá na vápník a bohatá na fosfor. Fosfor navíc inhibuje vstřebávání vápníku a zvyšuje jeho vylučování z těla, čímž se nedostatek zhoršuje. Podobný efekt vyvolává vysoká spotřeba bílkovin, zejména ve vysoce purifikované formě, např. proteinové přípravky. Hořčík a zinek jsou také nezbytné pro efektivní rozvoj svalové tkáně a její lepší regeneraci

Kategorie:

Diety pro aktivní lidi