OVĚŘENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Kreatin je nejlépe prozkoumaný a zároveň jeden z nejúčinnějších doplňků užívaných sportovci. Obzvláště touží po něm kulturisté, ale dobře funguje i ve sportech, kde je vyžadována výbušná energie. Kreatin je také široce považován za zcela bezpečný. Jaké jsou výhody užívání kreatinu a jak ho užívat?

Kreatinbyl objeven v první polovině 19. století. Jako doplněk se hojně používal až mnohem později – v 90. letech 20. století. Tehdy bylo zjištěno, že podpora přirozené produkční kapacity lidského těla podáváním exogenního kreatinu přináší měřitelný efekt v podobě rychlého nárůstu svalové hmoty a síly.

Co je kreatin?

Kreatin je organická sloučenina, která má chemický název beta methylguanidin octová kyselina. Skládá se ze tří aminokyselin:

  • arginin,
  • glycin,
  • methionů.

Každý z nich je důležitou složkou, která buduje svalové bílkoviny. Přirozené zásoby kreatinu se nacházejí ve svalech (přes 95-98 %). Zbývající, malá množství lze nalézt v mozku, ledvinách, varlatech a játrech.

Jak kreatin funguje?

Kreatin funguje tak, že podporuje anabolické a antikatabolické schopnosti těla. Zintenzivňuje produkci nových svalových bílkovin a také zvyšuje parametry cvičení o:

  • rychlejší přibírání na váze,
  • zvýšení síly,
  • zlepšení rychlosti a výkonu,
  • lepší regenerace po tréninku,
  • vytvoření dalšího zdroje energie.

Zvýšením koncentrace kreatinu ve svalových vláknech se ATP rychleji regeneruje a ve výsledku může cvičenec zvýšit námahu, zkrátit pauzu mezi po sobě jdoucími sériemi nebo ji prodloužit přidáním opakování.

Pravidelná konzumace kreatinu způsobí, že se svaly naplní vodou. To se zase promítá do rychlejší obnovy tkání a schopnosti provádět častější nebo intenzivnější tréninky.

Někteří lidé mohou být odolní vůči kreatinu. To se však nestává často a je to genetické.

Jaké formy kreatinu si můžete koupit?

V obchodech se suplementy pro sportovce najdete spousturůzné druhy kreatinu a tzv creatin stacks, tedy hotové směsi různých účinných látek. Ceny běžného monohydrátu a orotanu nebo hydrochloridu se mohou několikrát lišit. Co charakterizuje různé formy kreatinu?

Kreatin monohydrát

Nejčastěji volí jak začátečníci, tak i ti, kteří se ke sportu vracejí po delší pauze. Je to velmi levné a snadno dostupné. Monohydrát je dostupný v běžné a alkalizované formě, která je v těle stabilnější, takže jej lze užívat v menších dávkách.

Skládá se z kombinovaných molekul vody a kreatinu. Konzumace kreatin monohydrátu jde ruku v ruce s vysokým zadržováním vody, ale často také rychle viditelnými účinky (ne nutně kvalitativní).

Kreatin malát

Skládá se z molekul kreatinu a kyseliny jablečné. Způsobuje menší zadržování vody než monohydrát, je také chemicky stabilní a užívané dávky mohou být nižší. Vyznačuje se silně kyselou chutí.

První vizuální efekty se objeví později než u monohydrátu, ale vydrží déle.

Kreatin citrát

Molekuly kreatinu v kombinaci s kyselinou citrónovou. Kvalitativně podobný malátu, ale méně často ve formě samostatného doplňku (častěji jako přísada do hotových stohů).

Mezi dalšími dražšími a kvalitnějšími formami kreatinu najdete také magnesium chelát, fosfát, orotát a alfa-ketoglutarát. Některé z nich jsou k dispozici pouze jako doplněk k hotovým doplňkům.

Tzv zásobníky kreatinu. Skládají se z několika kombinovaných forem kreatinu a látek působících synergicky. Mezi zvláště často používané přísady patří:

  • esenciální aminokyseliny,
  • betain,
  • citrulin,
  • beta-alanin,
  • taurin,
  • arginin,
  • kyselina alfalipoová (ALA).

Při výběru stacků se vyplatí věnovat pozornost jejich složení a jeho výběru tak, aby se dávky účinných látek z jiných doplňků nezdvojnásobily. Pamatujte, že více není vždy lepší.

Absorpce kreatinu

Kreatinové doplňky se obvykle dodávají ve formě prášků nebo kapslí. Občas se na trhu objeví jiná řešení (např. žvýkačky nebo želé s kreatinem).

Kreatin je také přidáván jako jedna ze složek mnoha předtréninkových suplementů, gainerů a bulbů, kde je určen ke zvýšení efektu přibírání na váze.Vstřebávání suplementu lze zlepšit některými aditivy. Mezi nimi stojí za zmínku:

  • inzulín,
  • taurin,
  • d-ribóza,
  • kyselina alfa-lipoová.

Nejjednodušší způsob, jak zlepšit vstřebávání kreatinu, je zapít ho obyčejnou ovocnou šťávou, která okamžitě zvýší hladinu inzulínu v krvi.

Při suplementaci kreatinem pamatujte na dostatečné množství vody (i 3-3,5 litru denně). Hydratace organismu zvyšuje účinnost suplementu a vytváří příznivé podmínky pro syntézu nových svalových bílkovin.

Biologická dostupnost kreatinu se zvyšuje v přítomnosti cukrů a také v době, kdy dochází k tzv. anabolické okno, tedy období zvýšené poptávky po makroživinách bezprostředně po tréninku. Proto se doporučuje konzumovat doplněk s jídly obsahujícími sacharidy a v jídle po tréninku.

Při použití velkých denních dávek je lepší je rozdělit na několik menších dávek, aby se zlepšilo vstřebávání látky.

Kdo by měl suplementovat kreatin?

Kreatinové doplňky mohou užívat sportovci prakticky všech disciplín:

  • síla (např. kulturistika),
  • vytrvalost (např. běh),
  • smíšené (např. bojová umění, crossfit).

Je těžké určit nejlepší dobu pro užívání kreatinu. Někteří sportovci jej berou neustále (po celý rok), jiní využívají několikatýdenní cykly. Určitě lze tento doplněk použít k prolomení stagnace v budování svalové hmoty a síly.

Suplementace kreatinem se důrazně nedoporučuje začátečníkům, kteří se teprve seznamují se schopnostmi svého těla. První měsíce práce (a dokonce roky) jsou ideální pro:

  • rozvoj vhodných stravovacích návyků,
  • učení pohybových vzorců v jednotlivých cvičeních,
  • zavedení tréninkového režimu a rozvoj pravidelnosti,
  • rozvoj motorických dovedností (např. rychlosti, obecné kondice).

Každá suplementace, i ta nejjednodušší, je pouze doplňkem ke sportu a neměla by být hnací silou nebo pobídkou k tréninku.

Jak správně používat kreatin?

Kreatin lze používat v cyklech nebo nepřetržitě. V první variantě lze rozlišit:

  • fáze načítání - prvních 7-10 dní užíváte velkou dávku kreatinu (i 20-30 g) rozdělenou do několika menších porcí,
  • saturační fáze - spočívá v udržování konstantní koncentrace kreatinu ve svalech užíváním konstantní dávky 5 g po dobu následujících 6-8 týdnů

Neustálé suplementace kreatinem spočívá v příjmu 1 g látky na každých 10kg tělesné hmotnosti (v případě osoby vážící 90 kg to bude 9 g za den).

Jak množství účinné látky, tak doba jejího příjmu by měla být testována individuálně. Neexistuje žádné univerzální schéma, které by zajistilo optimální výsledky. Hodně také záleží na stravě. Konzumace velkého množství červeného masa zvýší fyziologickou koncentraci kreatinu ve svalech. V takové situaci stačí méně doplňování z externích zdrojů

Je také vhodné připomenout, že kreatin (bez ohledu na jeho chemickou formu) není žádný zázračný doplněk, který zaručí vybudování atletického a štíhlého těla v krátké době. Jeho zásobu je třeba doplnit:

  • správně vybraný trénink,
  • regenerace, během které probíhá superkompenzace,
  • dieta s vypočítaným kalorickým přebytkem (jen tak porostou svaly).

Výhody užívání kreatinu

Udržování zvýšené hladiny kreatinu ve svalech má řadu výhod:

  • Více síly během tréninku

Užívání kreatinu zvyšuje cvičební kapacitu během vysoce intenzivního tréninku (např. sprinty) díky zvýšení zásob fosfokreatinu a zrychlené resyntéze ATP.

  • Rychlejší růst svalů

Kreatin působí anabolicky, urychluje vývoj svalů zvýšením hladiny inzulínu podobného růstového faktoru (IGF-1). Snižuje také hladinu myostatinu, jednoho z přirozených katabolik nacházejících se v našem těle.

  • Snižte hladinu cukru v krvi

Kreatin byl navržen ke snížení hladiny cukru v krvi v důsledku zvýšené aktivity jednoho z přenašečů glukózy po užití doplňku. Výzkum naznačuje, že kreatin může být použit v boji proti cukrovce.

  • Zpoždění únavy

Kreatin způsobuje únavu a má pozitivní vliv na kognitivní funkce mozku (také u starších lidí s problémy s pamětí).

Má užívání kreatinu vedlejší účinky

Má užívání kreatinu vedlejší účinky?Na internetu lze najít spoustu informací o škodlivých účincích kreatinu na zdraví. S jakými argumenty se budete nejčastěji setkávat?

  • Kreatin zvyšuje tělesnou hmotnost

To je skutečnost, která vyplývá ze zadržování vody ve svalech způsobené suplementací. Je však třeba si uvědomit, že kila navíc nejsou škodlivá tuková tkáň. Zda je budování svalové tkáně nevýhodou, je otázka bez správné odpovědi.

Pro mnoho kulturistů, ale i seniory, kteří rychle prohrávajítělesná hmotnost je velké plus. Na druhou stranu v případě sportovců, kteří trénují čistě vytrvalostní disciplíny (např. běh na dlouhé tratě), jsou kilogramy navíc balastem, což se promítá do horšího výsledku v cíli (u sprinterů nebo trailových běžců však zlepšení výbušné síly znamená více síly při stoupání do kopce!).

  • Kreatin dehydratuje

V praxi je to přesně naopak, protože zvýšená retence vody způsobuje hydrataci svalové tkáně a vytváří příznivé podmínky pro její rozvoj.

  • Kreatin poškozuje ledviny

Konzumace kreatinu může zvýšit hladinu kreatininu v moči. To je přirozené, protože kreatinin je metabolitem kreatinu. Neexistují však žádné vědecké důkazy, že i dlouhodobá konzumace doplňku zhoršuje funkci ledvin. Nejdelší studie trvala 4 roky a v další vědci prokázali, že kreatin skutečně plave, aby snížil hladinu cystatinu C, markeru používaného k hodnocení stavu ledvin.

  • Kreatin způsobuje zažívací potíže

Toto je jediná správná námitka, i když tento účinek kreatinu se týká pouze vysokých dávek užitých jednou a ne vždy. Projímavý účinek však lze přičíst mnoha dalším produktům, které jsou konzumovány bezmyšlenkovitě, včetně proteinových doplňků, sušeného ovoce a kávy.

  • Kreatin způsobuje vysoký krevní tlak

Tento závěr je příliš dalekosáhlým zjednodušením. Užívání kreatinu je spojeno se zadržováním vody, jejíž přítomnost může zvýšit tlak v těle. V případě lidí s těžkou hypertenzí to může být kontraindikace suplementace. Kondicionér sám o sobě nemá žádný vliv na krevní tlak a navíc jiné formy než monohydrát způsobují mnohem menší zadržování tekutin.

Kreatin je běžný v amatérském i profesionálním sportu již několik desetiletí. Můžete snadno najít stovky publikací, které ukazují pozitivní účinky užívání této látky při absenci jakýchkoli vedlejších účinků. Je těžké najít stejně univerzální a osvědčený doplněk.

Kategorie:

ABC cvičení