OVĚŘENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Pro zlepšení výkonu a zvýšení cvičební kapacity se sportovci často obracejí na ergogenní doplňky. Jedná se o látky, které jsou určeny ke zvýšení výkonnosti, odolnosti proti únavě a motivaci ke zvýšení intenzity práce. Nejoblíbenější ergogenní drogou, kterou většina z nás užívá, je kofein. Jak tato látka funguje a je bezpečná?

Kofeinmůže přinést skvělé výsledky ve sportu. Pokud vám však záleží na jeho energizujícím účinku, měl by být používán opatrně, aby si tělo příliš nezvyklo.

Co je to kofein a kde ho můžete najít?

Kofein (také známý jako 1,3,7-trimethylxanthin) je organická chemická sloučenina (purinový alkaloid) nacházející se mj. káva, čaj, kakao. Po léta se vyrábí i synteticky - je ve formě bílého jemného prášku s charakteristickou hořkou chutí.

Kofein je psychostimulant, který při konzumaci stimuluje tělo. Účinky a doba trvání kofeinové operace závisí na mnoha faktorech:

  • dávka užité látky,
  • individuální tolerance (a míra tělesného přivykání),
  • tělesná hmotnost,
  • stupeň čištění kofeinu.

Obsah kofeinu v tabletách nebo kapslích se pohybuje od 100 do 300 mg. V předtréninkových suplementech se někdy používají mnohem vyšší dávky (dokonce 400 mg posílených jinými stimulanty).

Kofein lze nalézt také v kávě (robusta může obsahovat až 240 mg látek v jednom šálku) a energetických nápojích (obvykle ne více než 50-70 mg v jedné plechovce).

Výrobci předtréninkových doplňků považují kofein za hlavní energizující složku a také jako „most“, který umožňuje dalším stimulantům procházet hematoencefalickou bariérou a zvyšuje jejich účinnost. V závislosti na značce a výrobci se mohou jeho zdroje lišit. Nejčastěji se setkáte:

  • hydratovaný kofeinem
  • guarana
  • yerba-matą
  • zelený čaj
  • kávová zrna (klasická a zelená)
  • kombinace kofeinu a pterostilbenu,
  • mikronizovaný kofein,
  • organický kofeinpurecaff,
  • kofein citrát,
  • kofein malát.

Jak se všechny tyto zdroje kofeinu liší? Pro většinu lidí bude rozdíl minimální. Některé formy mohou být pro žaludek a gastrointestinální trakt méně agresivní, jiné začnou pracovat o něco rychleji.

Někteří výrobci zavádějí do svých doplňků několik zdrojů kofeinu. Jde o rozšíření spektra kinetiky, aby se látka uvolňovala a absorbovala co nejdéle a způsobovala co nejméně vedlejších účinků.

V každém z těchto případů bude kofein působit stejně – bude vás stimulovat k akci.

Kolik kofeinu byste měli před tréninkem přijmout?

Mohlo by se zdát, že čím více kofeinu před tréninkem přijmete, tím lepší bude účinek. V praxi je to přesně naopak. Dokonce se ukazuje, že příliš vysoké dávky kofeinu snižují výkonnost organismu, a navíc způsobují svalové křeče, „studený pot“ a pocit totální bezmoci. Jaká dávka kofeinu vyvolá požadovaný stimulační účinek?

Optimální dávka kofeinu, který zvyšuje zátěžovou kapacitu organismu, je dávka 3 až 6 mg na kilogram tělesné hmotnosti (u sportovce o hmotnosti 80 kg to bude 240 až 480 mg).

Předpokládá se, že pro zdravého dospělého člověka je bezpečná denní dávka kofeinu asi 400 mg. To odpovídá přibližně 4-6 šálkům kávy. V praxi hodně záleží na individuálních vlastnostech a míře tolerance organismu ke kofeinu.

Čím více (a déle) to budete brát z jiných zdrojů, tím méně efektivní to bude při cvičení. Proto se doporučuje dělat si pravidelné přestávky od stimulantů, aby se tělo zotavilo a znovu pocítilo přísun energie.

I když je kofein sám o sobě velmi účinný, musíte si dát pozor na jeho kombinaci s jinými stimulanty. Míchání několika různých předtréninkových tréninků nebo překračování dávek doporučených výrobcem není nikdy dobrý nápad a může být nebezpečné pro vaše zdraví.

U lidí, kteří reagují na kofein standardním způsobem, nastává maximální účinnost doplňku 15-120 minut po konzumaci a trvá několik desítek minut až několik hodin.

Látka se téměř okamžitě vstřebává v ústech (sliznicí ve tvářích). Proto kofein obsažený v doplňcích působí pomaleji než např. bonbony s touto látkou – musí se vstřebat ve střevě

Na rozdíl od mnoha jiných látek se kofein v lidském těle nehromadí, takže nezatěžuje ledviny a játra metabolity. Je odstraněn močí během několika hodin po požití.Vědecký výzkum naznačuje prodloužený poločas v těle těhotných žen a žen, které užívají hormonální antikoncepci.

Je kofein návykový?

Stejně jako mnoho jiných psychoaktivních látek může kofein způsobit psychickou a fyzickou závislost. V tomto případě mluvíme o tzv kofein, který je dokonce zahrnut do klasifikace onemocnění MKN-10-CM F15.20 jako „psychické poruchy a poruchy chování v důsledku užívání jiných stimulantů, včetně kofeinu“ (zneužívání jiných stimulantů s intoxikací, nekomplikované).

Kofeinismus se předpokládá, pokud je denní dlouhodobý příjem látky udržován na 750 mg nebo více během 24 hodin a ze všech zdrojů.

Jak poznat závislost na kofeinu? Po dobu až několika dnů po jeho stažení se může objevit:

  • úzkost, úzkost a podrážděnost
  • cítit se špatně,
  • ospalost.

Sportovci budou jistě věnovat pozornost snížené pohybové kapacitě. Mezi další běžné příznaky patří

  • poruchy příjmu potravy,
  • bolesti hlavy
  • a svalové třesy.

Naštěstí však existují náznaky, že abstinenční příznaky rychle zmizí (obvykle během několika dnů).

Chronická konzumace kofeinu navíc nevede k trvalému poškození vnitřních orgánů, jako jsou ledviny nebo játra. Je to tedy mnohem bezpečnější „závislost“ než cigarety nebo alkohol.

Mohl by kofein nefungovat?

Někteří lidé mohou zjistit, že po konzumaci kofeinu nepociťují žádné účinky jeho účinků, bez ohledu na přijatou dávku. Proč se to děje?

Jedním z důvodů může být saturace receptorů v důsledku příliš dlouhého příjmu kofeinu z různých zdrojů (např. předtréninkové doplňky, káva, spalovače tuků). V tomto případě stačí dát si pauzu v užívání kofeinu nebo výrazně omezit jeho spotřebu. Adaptogeny, jako je Rhodiola Rosea a Ashwaganda, mohou také pomoci obnovit rovnováhu.

Druhým důvodem – mnohem méně optimistickým – jsou genetické podmínky, konkrétněji mutace v genu CYP1A2. Lidé s AA nebo GA variantou genu se vyznačují pomalým metabolismem kofeinu. V praxi to znamená, že nepociťují energizující účinek látky.

Lidé, kteří metabolizují kofein mírným nebo rychlým tempem, jsou v mnohem lepší situaci. První pociťují jeho účinek ne příliš, ale dlouhodobě. Druhá skupina zase silně reaguje i na nízké dávky kofeinu, ale je vystavena i prudké energii „z kopce“po spotřebování.

Pokud máme vliv na práci receptorů, genetika zůstává mimo dosah a nezbývá než se smířit s tím, že ne každý pocítí pozitivní účinky pití kávy.

Ve kterých disciplínách kofein funguje nejlépe?

Kofein mohou užívat sportovci provozující všechny druhy sportu:

  • síla (např. kulturistika),
  • vytrvalost (ultra, dlouhé tratě),
  • smíšené (bojová umění, crossfit).

Ve všech případech lze zaznamenat pozitivní účinky této látky. Pokud je cílem sportovce maximalizovat výkon, je lepší užívat vyšší dávky bezprostředně před výkonem než časté suplementace malými dávkami. Měli byste si však dávat pozor na „abstinenční syndrom“.

Vzdání se kofeinu těsně před důležitou sportovní akcí může mít negativní dopad na výkon. Aby si tělo zvyklo na jeho působení, stojí za to učinit takové rozhodnutí dva až tři týdny předem.

Výhody užívání kofeinu

Za prvé, kofein způsobuje zvýšenou sekreci neurotransmiterů:

  • serotonin - zlepšuje náladu, paměť, koncentraci,
  • dopamin - zvyšuje motivaci k jednání, zvyšuje koncentraci cAMP v buňce, je zodpovědný za zvýšení srdeční frekvence a pocit "euforie".

Kofein pomáhá uvolňovat adrenalin. Tento hormon zvyšuje frekvenci a sílu srdečních kontrakcí, stahuje krevní cévy a zlepšuje dýchací funkce rozšířením dýchacích cest.

Působení doplňku ve výsledku zlepšuje účinnost psychomotorických funkcí nervového systému a nutí nás „chtít víc“. Konzumace kofeinu oddaluje okamžik únavy, zahání ospalost a usnadňuje soustředění na úkol, který je před námi. Zlepšuje také bdělost a snižuje reakční dobu.

Kofein ve vytrvalostních sportech

Sportovci vytrvalostních disciplín ocení, že užívání kofeinu má pozitivní vliv na jejich metabolismus při zátěži - mobilizuje hospodaření s energií s volnými mastnými kyselinami a snižuje závislost na svalovém glykogenu při tvorbě energie (snížení glykogenolýzy a zvýšené využití mastných kyselin v buněčných mitochondrech) . To je důvod, proč po konzumaci kofeinu se možná pracovní doba při mírné intenzitě dramaticky prodlouží.

Bylo také prokázáno, že kofein má pozitivní (i když krátkodobý) účinek na VO2 max, což je maximální množství kyslíku, které mohou pracující svaly zpracovat.

Zajímavé je, že doplněk také snižuje úroveňvnímaná bolest svalů vlivem na centrální nervový systém.

Kofein a anaerobní úsilí

Výzkum prováděný na trénovaných sprinterech ukázal, že použití kofeinu může zvýšit počet možných přestávek a zvýšit maximální sílu úsilí (zlepšit čas a výbušnost pohybu).

Zlepšuje také úroveň kondice v takových disciplínách, jako je crossfit nebo účinnost technik v bojových uměních.

Kofein a spalovače tuků

Kofein v malé dávce (již 100 mg) má silný termogenní účinek, tedy zvyšuje tělesnou teplotu a urychluje odbourávání tukové tkáně. To je důvod, proč je jednou z hlavních složek spalovačů tuků.

Suplementace kofeinu výrazně zvyšuje jeho účinnost v přítomnosti látek jako je taurin, tanin, synefrin nebo extrakt z pepře. Proto ve spalovačích tuků obvykle najdete několik různých látek s podobnými účinky, které se vzájemně doplňují.

Stojí za to připomenout, že když je cílem snížit tělesnou hmotnost, malé dávky kofeinu, ale užívané pravidelně, fungují mnohem lépe než „šokové dávky“, které se často vyskytují v předtréninkových suplementech.

Může mít předávkování kofeinem vedlejší účinky?

Užívání velmi vysokých množství kofeinu i na krátkou dobu může způsobit nejrůznější vedlejší účinky. Frekvence jejich výskytu nemusí korelovat s tělesnými návyky, ale může být výsledkem individuální reakce (včetně způsobu, jakým je kofein metabolizován).

Mezi nejčastější účinky předávkování patří:

  • nepravidelný srdeční tep, zvýšená srdeční frekvence a zrychlené dýchání,
  • kolísání krevního tlaku,
  • pálení žáhy a v extrémních případech zvracení a průjem,
  • nespavost,
  • obtížné soustředění.

K předávkování kofeinem, a to i u lidí, kteří na něj nejsou zvyklí, může dojít po požití několika gramů látky za jeden den. Za smrtelnou dávku se považuje asi 18-20 g čisté látky (v závislosti na zdroji).

Kategorie:

ABC cvičení