Cvičení na rotopedu usnadňuje hubnutí a je dobrou alternativou pro lidi, které nepříznivé počasí přimělo, aby přestali běhat na čerstvém vzduchu. Může být také stálým prvkem tréninku v tělocvičně. Přečtěte si, jak by měl vypadat trénink na rotopedu, abyste efektivně spalovali tuky, osvojte si techniku ​​běhu na tomto zařízení a seznamte se s tréninkovým plánem pro začátečníky. V tomto článku se také dozvíte, o čem je intervalové cvičení na rotopedu.

Trénink na běžeckém pásumá své odpůrce i přívržence. Ti první si stěžují na monotónnost a zjišťují, že běhání v uzavřené místnosti, s očima upřenýma na zeď, pro ně rozhodně není. Jiní naopak oceňují užitečnost běžeckého pásu při hubnoucím tréninku a také to, že jej lze používat bez ohledu na počasí.

Pokud patříte mezi ty druhé, pamatujte, že trénink na běžeckém pásu se liší od běhání venku a že jedním z prvků jeho efektivity je správná technika.

Technika cvičení na běžeckém pásu

1. Doplňte si běžecký outfit a boty

Než začnete trénovat na běžeckém pásu, ujistěte se, že máte správné oblečení. V první řadě by měla být pohodlná a neomezovat v pohybu. Vyplatí se obléci termoaktivní oblečení, které zvýší komfort cvičení díky funkci odvodu potu. Obuv je velmi důležitá – můžete použít své standardní tréninkové boty, protože nepotřebujete tak dobré odpružení jako při běhání venku. Pokud však denně trénujete venku, nic vám nebrání v používání běžeckých bot. Užitečný bude také potní ručník a láhev s vodou.

2. Nezapomeňte se zahřát a dokončit cvičení

Trénink na běžeckém pásu by se měl skládat ze zahřátí, správného běhu a fáze zotavení. Věnujte asi 20 procent tréninkového času zahřátí a ukončení tréninku. V rámci rozcvičky můžete na rotopedu chodit nejnižší možnou rychlostí nebo provádět cviky jako: předklony, úklony, vnitřní a zadní strana stehen. V relaxační fázi - na konci tréninku - se také doporučuje chodit co nejnižší rychlostí

3. Začněte běžecký pás, než nastoupíte na běžecký pás

Začátečníci (a někdy i ti, kteří už nějakou dobu trénují) často při vstupu na běžecký pás chybují - buď jej zapnou až po najetí na běžecký pás, nebo rovnou na pás nastoupí se zapnutým a nastavit na vysokou rychlost stroje. Mezitím, než vstoupíte na běžecký pás, od nohou po stranách běžeckého pásu spusťte běžecký pás nízkou rychlostí. Teprve poté můžete vstoupit na běžecký pás. Je chybou spustit běžecký pás poté, co se na něj postavíte.

4. Běhejte uprostřed běžeckého pásu

Neběhejte příliš blízko bočních okrajů běžeckého pásu nebo příliš blízko panelu – snažte se držet střed běžeckého pásu. Díky tomu si zachováte plný rozsah pohybu a možnost nastavit si přirozenou délku kroků. Získáte také to nejlepší odpružení a nebudete zbytečně namáhat ramena, záda a krk.

Běžecký pás se jako sportovní vybavení používá teprve od 60. let 20. století. Dříve se tento stroj používal k testování lidí s onemocněním srdce a plic.

5. Nedívej se na své nohy

Nezapomeňte držet tělo ve vzpřímené poloze. Při cvičení na rotopedu sice reflexivně koukáme dolů na displej, ale předklon zbytečně napíná svaly. Navíc v této poloze běžecký pás „hodí“ nohy dozadu a přestáváme si je trhat sami. Nejlepší je tedy dívat se na bod před sebou – do úrovně očí. Při cvičení na běžeckém pásu je také důležité nedržet se za rukojeti. Používají se pro pomoc při nastupování a vystupování ze stroje, lze je také použít při změně rychlosti.

6. Nastavte vhodný sklon

Běh na běžeckém pásu vám umožní dosáhnout lepších výsledků s menší námahou než v přirozených podmínkách. Běžecký pás je přeci rovný povrch, bez jakýchkoliv překážek v podobě kamenů, písku, kopců apod. Pokud však někdo chce běhat v podmínkách podobných těm v přírodě, může si na stroji nastavit úhel sklonu . Nejlepší možností, zejména pro začátečníky, je zvolit sklon 1-4% (i 0% bude dobrá volba pro vaše první tréninky). Nastavení sklonu většího než 8 procent se důrazně nedoporučuje, protože zvyšuje riziko zranění.

7. Známkové úsilí

Každý běh začněte a ukončete procházkou. Pokud s tréninkem teprve začínáte, nebojte se při běhu chodit. Dosáhnete tak lepších výsledků než tím, že se vám z příliš rychlého tempa bude točit hlava a budete se zadýchávat. Kontrolujte svůj puls – nejčastěji samotné strojezobrazí (většinou musíte přiložit obě ruce na snímače tepu, výsledek se objeví asi po 5 sekundách). Jedná se však o odhadované výsledky, proto je dobré mít s sebou profesionální zařízení na měření tepové frekvence.

Kontrola: Jak zhubnout za týden? Kolik kilo můžete zhubnout za týden?

8. Pijte vodu

Během tréninku na běžeckém pásu, stejně jako při každém cvičení, musíte své tělo udržovat správně hydratované. Dvě hodiny před tréninkem vypijte 2 sklenice vody, těsně před ním (15-20 minut) - půl sklenice a při samotném cvičení (ve 20minutových intervalech) sáhněte také po jedné sklenici vody. Po cvičení na rotopedu však vypijte 2 sklenice vody. Pamatujte, že je snazší se dehydratovat při cvičení uvnitř než při cvičení venku, protože odpor vzduchu ochlazuje vaše tělo.

9. Postarejte se o rozmanitost

Běhání venku neznamená jen neustále se měnící krajinu, ale také měnící se počasí a podmínky běhu: například náhlé objevení auta v nedaleké ulici. Vyžaduje proto větší soustředění a zároveň působí zajímavěji než běhání neustále na stejném místě, v uzavřené místnosti. V takových podmínkách je těžké se dostat do stavu koncentrace, ale můžete si pomoci. Je to skvělý nápad poslouchat svou oblíbenou motivující hudbu nebo měnit programy nebo sklon běžeckého pásu.

Která cvičení spalují nejvíce kalorií?

Stojí za to vědět

Správné držení těla při tréninku na běžeckém pásu

  • vztyčit hlavu, dívat se přímo před sebe (ne dolů);
  • ramena volně spuštěná;
  • paže ohnuté a držené blízko těla;
  • rovná záda;
  • vtažený žaludek;
  • kapka na střední zadní část chodidla.

Jak cvičit na rotopedu, abyste zhubli?

Během jedné hodiny tréninku na rotopedu spálíme od 400 do 800 kcal, ale vše záleží na individuálních faktorech – tělesné hmotnosti, věku, pohlaví. Například 50kg žena, která ujde 10 km za 55 minut, spálí 500 kcal a 80kg muž, který běhá stejným tempem, už má 800 kcal.

Pro hubnutí na rotopedu však existuje několik pravidel, jejichž dodržování nám může pomoci spalovat tuk efektivněji - věnujte jim při tréninku na rotopedu zvláštní pozornost.

1. Sledujte svůj srdeční tep

Jedním z nejdůležitějších principů efektivního tréninku na hubnutí je kontrola srdeční frekvence. Každý z nás má svoji individuální maximální úroveň. Jak to vypočítat? Stačí odečíst svůj věk od 220 a výsledek vynásobit: x 0,60 (pro získání spodní hranice tréninkové tepové frekvence) nebo x0,80 (k dosažení horní hranice tréninkové tepové frekvence). Během prvních týdnů tréninku se doporučuje cvičit na spodní hranici vaší tréninkové tepové frekvence (60 %). Během následujících 2-4 měsíců postupně zvyšujte intenzitu cvičení, dokud nedosáhnete horní hranice 80 % vaší tepové frekvence.

2. Cvičení ne méně než 30 minut

Správný trénink by měl trvat asi 40 minut. Proč? Prvních 10 minut spalujeme cukry uložené ve svalech, po dalších 10 minutách se spalují i ​​tuky a teprve po 30-40 minutách se tuk stává základním zdrojem energie spalovaným při cvičení

Tréninkové schéma na běžeckém pásu by tedy mělo být následující: 5-10 minut zahřátí (např. pomalý běh), 30-40 minut intenzivního správného tréninku (pokud však začínáte od nuly, zpočátku dokáže běžet i 15 minut - důležité je nepřeceňovat své schopnosti) a nakonec relaxace, která trvá také 5 až 10 minut a spočívá v pomalém běhu.

3. Běhejte pravidelně

Nedostatek odpočinku mezi tréninky může vést k přetrénování a následně k poklesu formy. Zejména zpočátku bude dostačující trénink 3x týdně (s 1-2 dny volna). Nakonec můžete cvičit na rotopedu 5x týdně, abyste si nechali dva dny odpočinku. Je třeba připomenout, že cvičení by mělo probíhat v pravidelných intervalech a jejich intenzita by se měla zvyšovat postupně, aby nedošlo k únavě svalů a pohybového aparátu.

4. Udělejte co nejvíce kroků

Počet kroků, které uděláte během tréninku na běžeckém pásu, je také důležitý. Nejjednodušší způsob, jak je spočítat, je udělat kroky ušlé během 10 sekund a vynásobit 6 – budeme tak znát počet kroků ušlých na běžeckém pásu za minutu. Většina běžců to má mezi 150 a 156/min, ale nejlepší je jít na 180-190. Jedná se o nejvíce vycentrovaný, optimální počet kroků, který na jedné straně umožňuje méně namáhat hlezenní kloub, jako je tomu u delších kroků, a na druhé straně zabraňuje energetickým ztrátám v důsledku příliš mnoha kroků.

Důležité je, že čím více kroků uděláte, tím rychleji spálíte kalorie – i když nezvýšíme tempo, naše srdce pracuje rychleji a musíme se více snažit, abychom udrželi správné běžecké tempo.

5. Poslouchejte hudbu

Poslech hudby při cvičení zlepšuje náladu a snižuje únavu – to ví každý běžec a tento závěr potvrzují i ​​vědecké výzkumy. Cvičením s hudbou v uších se stáváme výkonnějšími, můžeme cvičit déle a efektivněji a tím - spálit více kalorií. Vědci z BrunelUniversity of London1testovala 30 mladých mužů cvičících na běžícím pásu. Ukázalo se, že ti, kteří poslouchali pop nebo rock, dosahovali lepších výsledků než muži ze skupiny cvičící bez hudby.

Vědci doporučují neběhat ven se sluchátky, když zvuky vycházející ze sluchátek mohou bránit tomu, abychom slyšeli blížící se nebezpečí, např. blížící se auto.

Stojí za to vědět

Účinky tréninku na běžeckém pásu:

  • zpevněná a zpevněná lýtka, hýždě, kvadricepsy a ramenní svaly;
  • správná pohyblivost kloubů;
  • silnější srdce a lepší krevní oběh;
  • snížený krevní tlak;
  • snížené hladiny triglyceridů a více „dobrého“ HDL cholesterolu v těle;
  • nižší riziko srdečního infarktu a mrtvice;
  • zlepšená funkce plic.

Cvičení na běžeckém pásu: Tréninkový plán pro začátečníky

Níže uvádíme 3týdenní tréninkový plán na běžeckém pásu pro začátečníky. V prvním týdnu cvičte 3 dny, ale ne v jednom sledu – mezi tréninky si dejte alespoň jednodenní pauzy. Ve druhém týdnu můžete zůstat na stejném počtu tréninků nebo jej prodloužit na 4 dny, ve třetím zkuste cvičit na rotopedu 5 dní v týdnu.

1. týden

minutÚhel nakloněníRychlost (km/h)
0-514,5
6-915.0
10-1316.0
14-1815,5
19-2317,0
24-2715,5
27–3016,5
30-3514,5

2. týden

minutÚhel nakloněníRychlost (km/h)
0-214,5
2-424,8
4-834,8
8-1044,8
10-1744,5
17-2225,7
23-2825,7
29-3435.0
35–4014,5

3. týden

minutÚhel nakloněníRychlost (km/h)
0-515.0
6-925,5
10-1326.0
14-1826.2
19-2345,5
24-2745,8
27–3046.0
31-3456,5
35-3825.0
39-4015.0

Intervalový trénink na běžeckém pásu

Lidé, kteří chtějí především zhubnout a spálit tuk na místech, kde je nejtěžší se zbavit (stehna, břicho, boky), mohou zvolit intervalový trénink na rotopedu. Sluší se však dodat, že to není výzva pro začátečníky – takovou snahu si můžeme dovolit pouze tehdy, když jsme ve formě.

Intervalový trénink na běžeckém pásu by neměl trvat déle než 40 minut (včetně zahřívací a dekompresní fáze), protože zahrnuje velmi vysoký energetický výdej.

Jaké jsou výhody intervalového tréninku na běžeckém pásu?

Díky intervalům spálíme až 3x více kalorií než při kardio tréninku. To vše kvůli zvýšené potřebě kyslíku po cvičení (EPOC). Jelikož jsou intervaly velmi náročné, tělo po nich potřebuje čas na regeneraci. Aby k tomu došlo, musí být do procesu rekonstrukce zapojeno velké množství kyslíku. Aby tento proces šel postupně dolů, je energie odebírána z tuku. Svalová regenerace pokračuje ještě mnoho hodin po skončení cvičení, takže tuková tkáň je spalována, i když sedíme na gauči nebo spíme.

Co je intervalový trénink na běžeckém pásu?

Intervalový trénink na běžeckém pásu zahrnuje střídání krátkých, ale intenzivních běhů s běhy s nízkou intenzitou. Intervaly na rotopedu lze provádět 2-3x týdně (střídat je s kardio cvičením), pravidelně. Při intervalovém tréninku se mírné úsilí (na úrovni 60-75% maximální tepové frekvence) prolíná s intenzivním úsilím - na úrovni 75-90% maximální tepové frekvence. Můžeme provádět krátké a intenzivní intervaly nebo delší, ale o něco méně intenzivní – na úrovni 80 procent maximální tepové frekvence. První možnost vám umožní spalovat tuky ještě rychleji, ale je určena lidem ve velmi dobré kondici. Druhý bude skvělý pro ty, kteří jsou již v tréninku zruční, ale doposud se soustředili hlavně nakardio cvičení.

Intervalový trénink na běžeckém pásu by měl být zaváděn pomalu – systematicky zvyšujte svou rychlost a úhel pásu.

Zdroje:

1. Přístup k výzkumu na webu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19325186 [přístup dne 24.01.2017]

Kategorie:

Běh