- 10týdenní tréninkový plán pro začínající běžce
- Tréninkový plán pro začátečníky: jak často cvičit?
- Tréninkový plán pro začátečníky – jednodušší verze
- Kdy budou účinky běhu viditelné? Podívejte se na to!
- Kupte si správné boty, než začnete běhat
- Máte nadváhu? Začněte chůzí
Chcete začít trénovat běh? Vyzkoušejte tréninkový plán pro začínající běžce s nulou až 30 minutami nepřetržitého běhu za 10 týdnů. Navržený tréninkový plán je ideální pro začátečníky, protože nezatěžuje tělo a umožňuje tělu postupně si zvykat na námahu. Podívejte se na 10týdenní tréninkový plán pro začínající běžce.
Zde jetréninkový plán pro začínající běžce od nuly do 30 minut nepřetržitého běhupsánona 10 týdnů . Je vhodný pro lidi, kteří dříve měli málo pohybu a chtějí si postupně a kontrolovaně zvyšovat kondici a zároveň hubnout. Pomocí následujícího plánu se za dva a půl měsíce dostanete do kondice, zhubnete pár kilo a zlepšíte si pohodu.
Viz ukázkaTréninkový plán pro začátečníky . Jeho přehled a užitečné tipy najdete dále v článku.
10týdenní tréninkový plán pro začínající běžce
První týden tréninku začněte rychlými, 30minutovými procházkami, nejlépe v rozmanitém terénu. Pokud jste sedavý a denně stěží chodíte, takže vaše tělo není vůbec zvyklé cvičit, dejte si ještě týden na botu a co nejčastěji se projděte. Pokud nepotřebujete tak dlouhý úvod, omezte jej na jeden týden.
Po 1-2 týdnech pokračujte podle následujícího plánu:
| Týden | Běh | březen | Obvody |
| 1 | 0,5 min | 4,5 min | 6 |
| 2 | 1 min | 4 min | 6 |
| 3 | 2 min | 3 min | 6 |
| 4 | 3 min | 3 min | 5 |
| 5 | 4 min | 2 min | 5 |
| 6 | 5,5 min | 2 min | 4 |
| 7 | 7 min | 3 min | 3 |
| 8 | 8 min | 2 min | 3 |
| 9 | 9 min | 1 min | 3 |
| 10 | 30 minut nepřetržitého běhu | - | - |
Jeden trénink se skládá ze specifického času běhu a chůze, které dohromady tvoří okruh. Například 0,5 minuty běhání a 4,5 minuty chůze je jeden okruh, který opakujete 6x, celkem tedy 30 minut tréninku. Cílem je běžet 30 minut bez přestávky.
Tabulka níže ukazuje celkový čas chůze a běhu pro každý trénink v každém týdnu:
| Celková doba provozu | Celková doba chůze | |
| Cvičení v týdnu 1 | 3 min | 27 min |
| Cvičení v týdnu 2 | 6 min | 24 min |
| Cvičení v týdnu 3 | 12 min | 18 min |
| Cvičení v týdnu 4 | 15 min | 15 min |
| Cvičení v týdnu 5 | 20 min | 10 min |
| Cvičení v týdnu 6 | 22 min | 8 min |
| Cvičení v týdnu 7 | 21 min | 9 min |
| Cvičení v týdnu 8 | 24 min | 6 min |
| Cvičení v týdnu 9 | 27 min | 3 min |
| Cvičení v týdnu 10 | 30 min | 0 min |
Tréninkový plán pro začátečníky: jak často cvičit?
Dělejte 4 tréninky týdně podle výše uvedeného rozvrhu, například v pondělí, středu, pátek a sobotu. Snažte se dodržovat pravidelné intervaly mezi tréninky. Zpočátku se omezte na jemné poklusávání, běhejte časem o něco rychlejším tempem, ale pořád tak, abyste se nezadýchali.
Tepová frekvence během cvičení by měla být do 150 tepů za minutu.
Každému tréninku by mělo předcházet krátké zahřátí a zakončené ochlazením pomocí dechových a protahovacích cvičení.
POZNÁMKA: pokud máte potíže s dodržováním 10týdenního plánu nebo pokud máte pocit, že je to pro vás příliš obtížné, můžete postupovat podle níže uvedeného plánu, protože se snáze přizpůsobí vašim potřebám
- Trénink na běžeckém pásu – jak cvičit na rotopedu, abyste zhubli?
- Spuštěné aplikace. 9 nejlepších aplikací pro běžce
- Triatlon: 6týdenní tréninkový plán pro začátečníky
- Běhat ráno nebo večer?
Tréninkový plán pro začátečníky – jednodušší verze
Tento plán vám poskytne více času na to, abyste si na cvičení zvykli, a můžete jej přizpůsobit své kondici. Jeho cílem je běžet do 20min bez zastavení.
Začněte 20 minutami chůze. Na trase si vyberte 4-6 úseků, které poběžíte. Vzhledem k tomu, že délky běžeckých úseků jsou závislé na vašem věku, kondici atd., musíte svou únavu posoudit sami a délky běžeckých úseků postupně prodlužovat. Když se dostanete do bodu, kdy přestávky mezi běhy budou jedné minuty, začněte trénovat podle následujícího schématu:
- rychlá chůze po dobu 20 minut v rozmanitém terénu
- 4 - 6 krátkých běžeckých úseků vetkaných do pochodu
- běh 4krát po dobu 4 minut - přestávka -1 minuta chůze
- 6minutový běh - 2minutová přestávka - 4minutový běh - 2minutová přestávka - 6minutový běh
- 9minutový běh – 2minutová přestávka – 9minutový běh
- 12minutový běh – 2minutová přestávka – 6minutový běh
- 15minutový běh - 1 minuta přestávka - 4minutový běh
- 20minutový běh
Věnujte každé fázi alespoň 2 týdny. Jak rychle se dostanete do fáze 20 minut, závisí na mnoha faktorech. Někomu stačí pár týdnů a jinému pár měsíců. Nespěchej. Použijte svou pohodu a zdravý rozum, abyste cítili potěšení z každého tréninku.
Viz: Jak běhat v masce? Když můžete běžet bez něj
Kdy budou účinky běhu viditelné? Podívejte se na to!
Kupte si správné boty, než začnete běhat
Běhat umí každý z nás, člověk se této dovednosti začíná učit, když začíná chodit, podnětem k rychlejšímu pohybu vzpřímeně je zvědavost okolního světa. Běh se od chůze liší tím, že v technice chůze je fáze letu. Bohužel let netrvá dlouho a při každém kroku přistáváte a dorážíte nohou o zem. Pak dojde k šoku, který se rozšíří do celého těla. Pro mnoho začátečníků to může vést ke zranění.
Než se tedy pustíte do realizace tréninkového plánu pro začátečníky, měli byste se vybavit vhodnou obuví, jejíž podrážka bude plnit funkci tlumení. Abyste se vyhnuli nebezpečnému přetížení, vyhněte se tvrdým povrchům, jako je beton nebo asf alt.
Máte nadváhu? Začněte chůzí
Máte-li nadváhu, začněte s jemnějšími formami cvičení – chůzí. Toto je pro vás nejvhodnější forma úsilí. Při běhu může příliš velká tělesná hmotnost přetěžovat pohybový aparát (klouby, šlachy, vazy), což může mít negativní dopady. A chůze dostatečně zvedne tepovou frekvenci, zrychlí metabolismus ke spalování přebytečné neaktivní tkáně – tuku. Štíhlí lidé musí běhat nebo běhat, aby dosáhli stejné elevace všech fyziologických funkcítěla, které chodí obézní lidé.
Pokud jste ještě nikdy nebyli fyzicky aktivní, je lepší začít své dobrodružství během z procházky, která spočívá v naplétání krátkých běžeckých úseků do pochodu, který se časem prodlužuje, až uběhnete více z plánovaného vzdálenost.