Jasné účinky běhání zaznamenáte po měsíci pravidelného tréninku. Na druhou stranu každodenní běhání může přinést viditelné výsledky v hubnutí již po 2 týdnech, i když je třeba počítat s tím, že úplným začátečníkům se trénink 7x týdně nedoporučuje. Podívejte se, jak běhání ovlivňuje váš vzhled a pohodu.

Běhposkytuje nejlepšíúčinkyvhubnutíze všech aerobních sportů. Během 60minutového běhu můžete spálit 900 kilokalorií – výsledek, kterému se vyrovná jen squash (spálí asi 800 kcal za hodinu). Po této cestě po měsíci každodenního běhání spálíme … 27 tisíc kilokalorií! To se zase projeví úbytkem asi 4 kilogramů (k hubnutí je potřeba spálit 7000 kcal). Asi každý z nás by chtěl dosáhnout takových efektů při hubnutí.

ALE to je samozřejmě jen teorie. Přeci jen málokdo dokáže běhat 60 minut každý den a už vůbec ne začátečník. S jakými efekty tedy mohou lidé, kteří své dobrodružství začnou běháním, počítat? Podívejte se na naše výpočty.

Běh - účinky po týdnu tréninku

Začínající běžci by neměli trénovat více než 4krát týdně. Pravděpodobně nezvládnete běžet konstantním tempem 15 minut během jednoho tréninku a přestanete běhat (v běhu 2 minuty na 1 minutu chůze x 5). Předpokládejme tedy, že během jednoho tréninku uběhnete 10 minut při zachování průměrné rychlosti 10 km/h. To znamená, že za jeden den spálíte 140 kalorií. Tato hodnota nebere v úvahu kalorie ztracené při chůzi, ale pouze při běhu.

Pokud začínáte úplně od nuly, specialisté vám doporučují začít svůj trénink svižnými pochody 3-4krát týdně přerušovanými krátkými běhy. Teprve poté pokračujte v realizaci tréninkového plánu.

140 kcal x 4=560 kcal méně po prvním týdnu tréninku.

POZNÁMKA: Toto je velmi průměrný údaj. Výpočty byly provedeny pro osobu vážící 80 kg. Pokud vážíte více, ztratíte více, a pokud vážíte méně, spálíte méně kalorií.

Běh - účinky po 2 týdnech tréninku

Ve druhém týdnu se pravděpodobně dostanete do formy a budete schopni běžet 15 minut v jednom tréninku (v plánu 3 minuty běh / 1 minuta chůze x 5). Efekt 15minutového úsilí je o 210 kcal méně. 4 x210 kcal=840 kcal.

840 kcal + 560 kcal=1400 kcal – tolik ztratíte po 2 týdnech běhání.

Co kdybyste běhali každý den po dobu 14 dnů? Ztratili byste 980 kalorií v prvním týdnu a 1470 kalorií ve druhém týdnu. Efekt každodenního běhání po dvou týdnech je ztráta 2 450 kcal, tedy asi 1/3 kilogramu. Stále se to nezdá moc, ale změny vzhledu by již měly být viditelné.

Účinky běhání po měsíci

Zde jsou účinky, které můžete získat po měsíci běhu na progresivním plánu pro začátečníky. Zahrnuje trénink 4x týdně a prodloužení délky běhu pokaždé o 5 minut.

TýdenCelková doba běhu během cvičeníCelková doba provozu za týdenSpálené kalorie během týdneSpálené kalorie od začátku tréninku
110 min40 min560 kcal560 kcal
215 min60 min840 kcal1400 kcal
320 min80 min1120 kcal2520 kcal
425 min100 min1400 kcal3820 kcal
  • Jak začít běhat? Běhání v 5 krocích pro začátečníky
  • Trénink na redukci tuku
  • Walking run - výhody, efekty a tréninkový plán

Účinky běhu a hubnoucí diety

Účinky samotného běhání, zvláště pro začátečníky, se nezdají příliš působivé. Běháním každý den po 2 týdnech byste jen tréninkem nezhubli ani 1 kilogram. Proto, abyste urychlili hubnutí, musíte dodržovat správnou dietu. Co?

Rozhodně byste neměli sahat po žádné z módních redukčních diet. Kalorický nedostatek v kombinaci s intenzivním cvičením způsobí ztrátu síly. V ideálním případě zajděte k profesionálnímu dietologovi, který pro vás vypracuje racionální výživový plán, který zohlední váš denní energetický výdej (včetně běžeckého tréninku), pohlaví, věk, váhu a další faktory, které mohou ovlivnit vaše kalorické potřeby.

Doporučujeme

Autor: Time S.A

Nenechte svůj trénink přijít nazmar. Vyberte si dietu pro aktivní lidi od JeszCoLubisz, inovativního dietního systému Průvodce zdravím. Užijte si menu šité na míru vašim individuálním potřebám a sportu, který provozujete. Zeštíhlte svou postavu a udržte efektdelší.

Zjistit víceStojí za to vědět

Běh - efekty, kterých si okamžitě všimnete

Na hubnoucí účinky běhání si musíte chvíli počkat. Ale po týdnu tréninku si všimnete řady dalších pozitivních změn, které ovlivní vaši každodenní pohodu a vzhled:

  • budete mít více energie- to je způsobeno tím, že se do všech buněk vašeho těla, včetně mozku, dostane více kyslíku. Často se cítíme unavení bez zjevného důvodu, protože jsme prostě hypoxičtí. Uvidíte, že se po prvním tréninku venku budete cítit mnohem lépe.
  • vaše pokožka bude napnutější, omlazená- je to dáno nejen zvýšenou cirkulací a lepším prokrvením pokožky, což okamžitě poznáte, ale také posílením všechny svaly těla. Běh zapojuje svaly nohou, zad, břicha a paží. Nejlépe je posilovat dodatečně statickými cviky s vahou vlastního těla, například pravidelným plankingem - rychleji tak vytvarujete postavu a vyhnete se přetížení a zranění. Pokud navíc zkombinujete běžecký trénink s posilovacími cviky, uvidíte účinky hubnutí mnohem rychleji.
  • celulitida zmizí- dobrá zpráva pro ženy - běh je ideální sport pro ženy, které mají problém s celulitidou. Pohyb nohou rychle rozproudí krevní a lymfatický oběh, což napomáhá k odstranění toxinů a zbytkové vody z těla. Díky tomu se podkožní ztluštění a nerovnosti vyhladí. Pokud máte problém s vodní celulitidou, rozdíl zaznamenáte již po týdnu, podmínka je jen jedna: musíte pít hodně minerální vody a zcela vyloučit ze stravy cukr a nezdravé tuky
  • zbavíte se stresu- někdy nejlepší způsob, jak se zbavit stresu, je „vypotit“ negativní emoce a vydat je ven intenzivním úsilím. Během běhu máte možnost vyčistit si hlavu, distancovat se od problémů a zároveň relaxovat a odpočívat – zvláště pokud zvolíte trasu s množstvím zeleně. Takový reset po celodenní práci vám poskytne velkou úlevu, bez ohledu na to, zda jste začátečník nebo pokročilý a v jaké jste kondici.

Vyzkoušejte: Běhejte ráno nebo večer – kdy běhání přináší lepší výsledky?

Jak jíst, abyste urychlili účinky hubnutí běháním?

Svůj jídelníček si můžete naplánovat i sami – k tomu si spočítejte svou denní kalorickou potřebu, tedy BMR a vynásobte koeficientem fyzické aktivity rovným 1,6 nebo 1,8 (podle toho, zda dělátesezení nebo manuální práce) a poté odečtěte 300 kcal. Získaným výsledkem bude počet kalorií, které svému tělu musíte dodat, aby zdravě zhublo, asi 0,75 kg za týden.

Kromě dodržování vypočítaného kalorického příjmu je samozřejmě důležité přijímat je ze zdravých zdrojů: vyhýbejte se proto tučnému masu, nezdravému jídlu, průmyslově zpracovaným potravinám, sladkostem, bílému pečivu, sýrům a sladkým jogurtům. Nechte svůj jídelníček vycházet z pyramidy zdravé výživy, tedy jezte hodně krup, luštěnin, celozrnného pečiva a těstovin, vybírejte libové maso a libové mléčné výrobky a navíc dodejte tělu zdravé tuky v podobě mořských ryb, ořechy, avokádo, nerafinované oleje, např. lněné semínko (ačkoli jsou kalorické, tělo je přemění na tzv. hnědou tukovou tkáň, která urychluje hubnutí).

Zvyšte také množství bílkovin ve vaší stravě, abyste zabránili katabolickým procesům. Pamatujte na jídlo po tréninku, například ve formě proteinového koktejlu. Pijte také hodně vody s citronem.

Bude to pro vás užitečné

Vyzkoušejte naše recepty na zdravá, dietní jídla pro aktivní lidi:

  • Dietní jídla s kaší - 8 receptů
  • Fitness rychlé snídaně - recepty pro zaneprázdněné lidi
  • Recepty na dietní večeři do 500 kcal
  • Fit krabičky na oběd: 7 receptů na dietní oběd do práce
  • Energetické koktejly - recepty na koktejly před tréninkem, k snídani, místo kávy
  • Zdravé sladkosti bez cukru - rychlé a snadné recepty
  • Recepty na dietní dezerty, které můžete jíst při hubnutí
  • Dietní svačiny - recepty na fit svačiny do 150 kcal

Kategorie:

Běh