- Mýtus č. 1 – tloustnete tím, že budete jíst po určité hodině
- Mýtus č. 2 – Tuk je nezdravý
- Mýtus3 - Snídat musíte co nejdříve po probuzení
- Mýtus4 – 5 malých jídel denně zrychluje metabolismus
- Mýtus č. 5 – brambory se vykrmují, sladké brambory – ne
- Mýtus č. 6 – Vejce zvyšují hladinu cholesterolu
OVĚŘENÝ OBSAHAutor: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietoložka, potravinářská technologka, pedagog
Některé z výživových mýtů vycházejí z mylných vědeckých hypotéz, které převládaly předtím, než byly skutečně potvrzeny. Jiné vyrábějí prodejci diet a zázračných řešení problémů s váhou. A další přišly odnikud, ale dopadly na tak úrodnou půdu, že nikdo neověřil jejich pravdivost. Odhalili jsme nejběžnější z nich.
O výživě a hubnutí dnes kolují tuny mýtů. Mýty, které odporují logice, mýty zpochybňované vědou, ale přesto se šíří a opakují v dalších generacích. Ano, některé výživové mýty jsou velmi staré, ale stále žijí. Je čas vypořádat se s největšími mýty ve světě dietetiky.
Mýtus č. 1 – tloustnete tím, že budete jíst po určité hodině
"Prosím nejezte po 18:00" Slyšel jsem od endokrinologa, který mi diagnostikoval hypotyreózu. Slyšeli jste to také od specialisty a nejen od kamarádky v obchodě? Byl jsem tehdy na konci studia výživy a věděl jsem, že v 18:00 váš metabolismus nezhasne jako světlo – pouhým stisknutím vypínače. Kolik lidí o tom však neví a opravdu se snaží po 18 letech nejíst?
Nikdy nepochopím, proč by právě po 18. roce byla spotřeba kalorií mnohem pomalejší než např. po 20 nebo po 16. Pro názornost zdůrazněme, že tloustnete konzumací přebytečných kalorií. Přírůstek hmotnosti je ovlivněn typem jídla, ze kterého kalorie pocházejí. Přibírání je ovlivněno hormonálními a genetickými dispozicemi. Ale přibývání na váze není ovlivněno mýtickou 18. hodinou.
Čas posledního jídla by měl být přizpůsoben životnímu stylu a době aktivity. Samozřejmě by bylo dobré, kdyby každý z nás žil v souladu s cirkadiánním rytmem, mohl vstávat za svítání a chodit spát po západu slunce a přizpůsobovat dobu aktivity a jídla dostupnosti denního světla. Moderní svět však takto nefunguje.
Pracujeme v různé hodiny, v zimě je v Polsku den velmi krátký. Proto je nejracionálnější přizpůsobit poslední jídlo svému životnímu stylu. Večeře by měla být lehká a lehce stravitelná, protože je lepší jít spát s prázdným žaludkem. Ale pokud jste sova, jste osoba večeraaktivní a chodíš spát v 1:00, večeře ve 21:00 tě neztloustne.
Mýtus č. 2 – Tuk je nezdravý
Dnes se ví, že "teorie tuku", podle níž jsou nasycené tuky a cholesterol z potravy zodpovědné za srdeční choroby a epidemii obezity, není pravdivá. Je známo, že to bylo založeno na selektivních studiích, aby to potvrdily. Je známo, že Americká vědecká rada, která vypracovala dietní doporučení ke snížení spotřeby živočišného tuku a cholesterolu, byla vybrána ze zastánců „teorie tuku.“
Je známo, že omezení živočišného tuku ve stravě nesnižuje riziko srdečních chorob a obezity. Naopak, riziko se může zvýšit, když se tuk nahradí sacharidy. Víš. Vědecký výzkum zcela zdiskreditoval „teorii tuku“, přesto oficiální dietní doporučení stále přímo nehovoří o zvýšení příjmu tuků ve prospěch snížení příjmu sacharidů.
Od počátku 80. let 20. století, tedy od zavedení doporučení ve Spojených státech doporučujících omezit spotřebu červeného masa, másla, plnotučného mléka, vajec, smetany, sýra a dalších zdrojů živočišného původu tlustá, epidemie obezity nadobro začala.
12 % Američanů bylo obézních v roce 1950, 15 % v roce 1980. A v roce 2000 - 35 %.
Ve Velké Británii se počet obézních lidí zvýšil ze 6 % populace v roce 1980 na téměř 20 % v roce 2000. Případ? V současnosti odborníci říkají, že ne. Výrazně k tomu přispěla výměna vajec za müsli a vepřové panenky za rýži.
Jak to všechno začalo? Ukazuje se, že „teorie tuku“ je výsledkem velkého ega jednoho lékaře. Velmi významný lékař Ancel Keys – zodpovědný za zdraví amerického prezidenta Dwighta Eisenhowera. Prezident po infarktu v roce 1955 zveřejnil svou nemoc, která v té době postihovala masy mužů.
Jeho soukromý lékař poté doporučil snížení nasycených živočišných tuků a cholesterolu jako prostředek prevence aterosklerózy a srdečních chorob, přičemž uvedl korelaci mezi tukem ve stravě a kardiovaskulárními příhodami (dnes je známo, že údaje byly zkreslené). Eisenhower až do své smrti přesně dodržoval pokyny. Zemřel na infarkt.
„Teorie tuku“ měla ve svém počátku mnoho odpůrců, zejména mezi britskými vědci. Největším byl John Yudkin, který přímo kritizoval „teorii tuku“ a tvrdil, že mj. téma korelace srdečních onemocnění s konzumací cukru. Ancel Keys, velmi charismatický a oblíbený, zcela zdiskreditoval objevy Yudkina azničil jeho kariéru. Jen proto, že Yudkin ukázal důkazy proti „teorii tuku“. Od Yudkinových časů do počátku 21. století se nikdo důležitý neodvážil nahlas zpochybnit „teorii tuku“.
Takto jsme žili několik desítek let s mýtem o škodlivosti tuku, který opakují celosvětové organizace. A není známo, jak dlouho bude trvat náprava následků duplikování tohoto mýtu.
Mýtus3 - Snídat musíte co nejdříve po probuzení
Snídaně je nejdůležitější jídlo dne. Oni říkají. A něco na tom je, protože skutečně děti, které nesnídají, mívají častěji horší studijní výsledky a v některých studijních skupinách mají lidé, kteří snídani úplně vynechávají, horší výběr jídla po zbytek dne.
Což pravděpodobně vyplývá z hladu a chycení čehokoli k jídlu. Studie na jiných populacích přitom prokázaly, že snídání či nesnídání v podstatě nic neovlivňuje. Takže na otázku "musíte snídat?" odpověď je "záleží." Zobecněním z dostupných poznatků lze říci, že z nutričního hlediska je dobré snídat, nebo alespoň že tím ničemu neškodí
Další snídaňový mýtus se točí kolem toho, jak rychle se musíte nasnídat, když se probudíte. Co nejdříve? Do hodiny? Nebudu počítat, kolikrát jsem slyšel nesmysly o tom, jak se žaludek začne trávit nalačno, protože produkuje kyselinu chlorovodíkovou nebo obecně trávicí šťávy.
Tato teorie je zcela irelevantní, protože v první řadě je žaludeční sliznice konstruována tak, aby ji silně kyselý obsah nepoškodil. Zadruhé, proč by toto „samotrávení“ mělo začít, když se probudíte, a ne, když v noci spíte, když máte také prázdný žaludek? Takže - váš žaludek nezačne trávit, pokud nesnídáte krátce po probuzení.
A co pomalý metabolismus, když nesnídáte? To je také mýtus. Studie z posledních let zaměřené na počet, frekvenci a kalorický obsah jednotlivých jídel ukázaly, že rychlost metabolismu nezávisí na tom, zda snídáte hned po vstávání nebo třeba až o 3 hodiny později. Vynecháním snídaně také nepřiberete rychleji a nezvýšíte riziko obezity.
Indikátorem toho, kdy snídat, by měl být pocit hladu. nemáš hlad? Nenuťte se jíst.
Mýtus4 – 5 malých jídel denně zrychluje metabolismus
Pravděpodobně každý slyšel o 5 malých jídlech každé 3 hodiny. Hubnete pouze tímto způsobem. Jen tak neztloustneš. 5 malých jídel denně je zárukou zdraví. Rozhodně? Rozhodně ne.
Teorie pozitivního vlivu 5 jídel na tělesnou hmotnost byla odvozena z několika epidemiologických studií, ve kterých byl takový vztah pozorován. Svět výživy však zcela ignoroval skutečnost, že většina studií nenalezla žádný vztah mezi frekvencí jídla a přírůstkem/úbytkem hmotnosti a výzkumné důkazy, které prokázaly takovou souvislost, jsou slabé.
Vědecké publikace se již v 90. letech dvacátého století pokoušely tento mýtus vyvrátit, ale do mainstreamu se vloudil do takové míry, že jsem na přednáškách na vysoké škole slyšel o 5 jídlech a většina výživových poradců tuto dietu léta doporučovala. Kalorimetrické studie analyzující celkový energetický výdej těla za 24 hodin ukázaly, že byl nezávislý na frekvenci jídel. Metabolismus se tedy nezrychluje při 5 jídlech denně a nezpomaluje se při 3 jídlech.
Nový výzkum navíc ukazuje, že jídlo jen zřídka snižuje hladinu glukózy v krvi a usnadňuje kontrolu chuti k jídlu, což může z dlouhodobého hlediska prospět při regulaci hmotnosti a snížení frekvence jídel na 2–3krát v kombinaci s dalšími faktory může pozitivně ovlivnit zdraví snížením zánětu, zvýšenou odolností vůči autofagii a stresu a modulací střevního mikrobiomu.
Člověk není stvořen pro nepřetržité trávení. Období hladu má velmi pozitivní vliv na zdraví a časté jedení je velmi mladá myšlenka související s průmyslovou revolucí. Zvědavost. Středověcí němečtí rytíři na hradě v Malborku jedli 2x denně - první kolem poledne a druhý večer.
Mýtus č. 5 – brambory se vykrmují, sladké brambory – ne
Lidé, kteří hubnou, vám často říkají, že nejedí brambory (a chléb), protože díky nim přibíráte na váze. Po několik desetiletí byly brambory ztotožňovány s „nedietním“ nebo výkrmovým produktem. Pokud chceme zařadit výrobky na výkrmové nebo nevykrmovací, zamysleme se nad tím, co by v nich měly ty výkrmové?
Dle mého názoru - vysoká výhřevnost na 100 g, vysoký obsah jednoduchých cukrů nebo přidaných tuků, vysoká glykemická nálož. Toto jsou faktory, které přispívají k nárůstu hmotnosti.
A co v sobě mají brambory? 77 kcal ve 100 g (málo), 0,8 g jednoduchých cukrů (velmi málo) a glykemická nálož 8 (nízká, protože méně než 10). Co jim tedy lze vytýkat? Asi jen to, že jsou zdrojem sacharidů. Ale člověk sacharidy potřebuje a jejich šikovné zařazení do jídelníčku (tedy ne chlebíčky k snídani a večeři + brambory k obědu) netloustne.
Brambory jsou navíc stále zelenina, přestože jsou škrobové, tedy obsahují vlákninu a vodu a souborvitamíny a minerály. Pro srovnání, 100 g vařených brambor poskytuje méně kalorií a sacharidů (77 kcal a 19 g sacharidů) než 100 g vařené rýže (115 kcal a 25 g sacharidů).
Před několika lety se v reakci na „výkrmové“ brambory staly populární „nevýkrmové“ batáty. Což je marketing ve své nejčistší podobě. Jak jinak lze pojmenovat poskytování vynikajících benefitů při hubnutí oproti bramborám, když batáty mají vyšší kalorický obsah, vyšší obsah sacharidů a jednoduchých cukrů a vyšší glykemickou nálož než brambory?
Pojďme se podívat na nutriční výhody syrových brambor a syrových sladkých brambor. Jedinou výhodou batátů se zdá být vyšší obsah vlákniny a o něco více minerálních látek. Ale pokud byste si vybrali produkt více „vykrmující“, byly by to sladké brambory, nikoli brambory.
| Nutriční hodnota na 100 g | ||
| Živina | Brambory | Sladké brambory |
| Energie | 77 kcal | 114 kcal |
| Sacharidy | 18,4 g | 26,8 g |
| škrob | 15,4 g | 16,8 g |
| Cukry | 0,8 g | 5,6 g |
| vlákno | 2,2 g | 4 g |
| Protein | 2 g | 2,1 g |
| Vitamin C | 19,7 mg | 3,2 mg |
| Vitamin B6 | 0,3 mg | 0,3 mg |
| Hořčík | 23 mg | 33,2 mg |
| Měď | 0,1 mg | 0,2 mg |
| Mangan | 0,2 mg | 0,3 mg |
| Draslík | 421 mg | 448 mg |
Mýtus č. 6 – Vejce zvyšují hladinu cholesterolu
Vejce, smetana, máslo, červené maso… Obsahují hodně cholesterolu! Vyhněte se jim, pokud si chcete udržet zdravé srdce a předejít ateroskleróze! Bohužel mnozí odborníci na výživu a lékaři tato slova stále opakují a doporučují svým pacientům maximálně 2 vejce týdně. A ano, je pravda, že vejce patří mezi potraviny bohaté na cholesterol. Ale! Tělo samo produkuje cholesterol v množství, které je mnohonásobně větší než množství, které jsme schopni sníst.
Cholesterol podávaný s jídlem má velmi malý vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Asi 85 % cholesterolu v lidském těle je produkováno játry. Zbývajících 15 % pochází z potravin. Navíc játra zvyšují produkci cholesterolu, když ho jíte málo, a snižují ho, když jíte více cholesterolu, než je průměr.
Neznamenáje, že vysoká hladina cholesterolu v krvi není něco, čeho bychom se měli obávat. Mělo by, ale příčiny tohoto stavu se liší (např. genetické faktory, poškození cév v důsledku chronického zánětu) a nesouvisí s počtem snědených vajec za týden. Pokud nemluvíme o lidech, kteří jsou přecitlivělí na cholesterol ve stravě.