Existují 3 typy postav: ektomorfy, mezomorfy a endomorfy (tzv. somatotypy). Vyřešte test, který vám umožní zjistit, jaký typ zastupujete. Rozpoznání somatotypu je důležité, protože vaše tělesná stavba určuje efektivitu cvičení a diety. Další tréninky jsou určeny pro malé dívky s ektomorfní stavbou a jiné pro endomorfní postavu, náchylnou k přibírání. Podívejte se, jaký typ postavy máte, a vyberte si pro něj vhodný trénink.

Rozdělení natělesné typy( somatotypy ) zavedl americký psycholog William Sheldon. U lidí rozlišil 3 typy stavby těla (jedná se o tzv. Sheldonovu typologii):

  • ektomorf- vysocí, malí, štíhlí lidé;
  • mezomorfové- lidé s velkým množstvím svalové tkáně, dobře stavění;
  • endomorfové- lidé, kteří jsou často nízkého vzrůstu, se sklonem k hromadění tukové tkáně

Klasifikace navržená americkým vědcem byla založena na podílu ve stavbě těla subjektů. Nemusíte však měřit své obvody, abyste zjistili, jaký typ zastupujete. Stačí vyřešit krátký test složený ze 4 otázek o vzhledu vašeho těla a jeho fyzických dispozicích. Toto je jednoduchý způsob, jak zjistit svůj somatotyp.

Proč je to tak důležité? Protože každá postava na daný typ tréninku a stravy reaguje jinak. Například ektomorf má geneticky naprogramovanou hubenost a malé množství svalové tkáně, což mu ztěžuje vypracování svalů v posilovně. Na druhou stranu mají endomorfové většinou problém se shazováním zbytečných kilogramů. Díky znalostem o typu vaší postavy realisticky zhodnotíte své tréninkové cíle a přizpůsobíte jim cvičení a jídelníček, což vám pomůže dosáhnout těch nejlepších výsledků.

Bude to pro vás užitečné

TEST: jaký typ těla máte?

1. Co vidíš, když se podíváš do zrcadla?

a) Mám jemnou postavu, jsem štíhlá, slabě osvalená, hodně se hrbím, nemám velká prsa.

b) I přes to, že moc necvičím, mám dost vyrýsované svaly, mám ženskou postavu, často chodím vzpřímeně

c) Moje svaly nejsou vidět, mám sklon k ukládání tuku, nemám pas.

2. Jak vaše tělo reagujepro fyzickou aktivitu?

a) Mám velký problém s budováním svalů, ale nedělá mi problém shodit zbytečné kilogramy. Moje slabá stránka je silový trénink - nemám sílu dělat dřepy s činkou, nemám rád činky.

b) Rád sportuji a je pro mě snadné. Účinky cvičení vidím rychle - nemám problém zhubnout ani vybudovat svalovou hmotu.

c) I když cvičím, je pro mě těžké zhubnout. Mohu budovat svaly, ale z mé strany to vyžaduje spoustu času a pravidelnosti.

3. Jakou máš stavbu těla?

a) Mám malou postavu a dobrý metabolismus. I když čas od času jím nezdravé jídlo, nemám problém si váhu udržet.

b) Mám strukturu ve tvaru přesýpacích hodin. Pokud chci zlepšit vzhled svého těla a začít hubnout a cvičit, výsledky vidím rychle.

c) Nemám ploché břicho a přes veškerou snahu se mi to nedaří. Po snaze zhubnout se mi často dostaví jojo efekt a mám problém s kily navíc.

4. Která věta tě nejlépe vystihuje?

a) Chronický stres a únava mi způsobují nespavost a je pro mě těžké se uvolnit.

b) Jsem pevný a tvrdohlavý. Často jsem neoblomný.

c) Mám vzácné výkyvy nálad. Zpravidla jsem veselá a mám ráda společnost jiných lidí.

VÝSLEDKY TESTU

Většina odpovědí a) - jste typektomorf .

Většina odpovědí b) - jste typmezomorf .

Většina odpovědí c) - jste typendomorfní .

Typ těla: ektomorf

Lidé vyznačující se tímto typem postavy jsou obvykle malí a štíhlí. Na jednu stranu mohou být ektomorfové rádi, že byli obdařeni takovými geny – mají rychlý metabolismus, který jim umožňuje zůstat štíhlí. Díky tomu u nich častější konzumace nezdravého jídla než u lidí s jinou stavbou těla nezpůsobuje rychlé přibírání na váze. To, že pod oblečením nevidíte tuk, však neznamená, že tam žádný není!

U ektomorfů se často vyskytuje efekt „skinny fat“, nebo volně přeloženo „hubený tuk“. Plánovaných tréninkových efektů dosahují poměrně pomalu. Pokud se jim vyvinou viditelné svaly, mohou být mnohem kratší, pokud přestanou cvičit a držet se stravy, než u mezomorfů a endomorfů.

Tip:Jste náchylní k silovému tréninku s těžkými břemeny. Měli byste však zvýšit počet kalorií, které jíte, a stanovit si poměr bílkovin asacharidy – to vše proto, že rychle spalujete kalorie. Pokud budete jíst příliš málo, vaše svaly nebudou vidět.

Typ těla: mezomorf

Mezomorfové jsou lidé se svalnatou stavbou těla. To znamená, že v jejich tělech svaly výrazně převažují nad tukem. U žen je silueta ve tvaru přesýpacích hodin au mužů je obdélníková.

Mezomorfové, kteří si chtějí udržet zdravou postavu, by měli dodržovat dietu založenou na bílkovinách a sacharidech – složkách, které přispívají k rozvoji svalů. Mezomorfní organismus má neuvěřitelnou schopnost regenerace – proto jsou lidé s tímto typem postavy často skvělí sportovci: nebojí se ani náročných tréninků!

Mezomorfové se samozřejmě nemohou vzdát systematické práce – to, že jsme správně stavěni a rychle dosahujeme výsledků, ještě neznamená, že můžeme jíst, co chceme, a občas trénovat. Nekonzistence znamená, že ani ty nejlepší geny nám nemohou pomoci.

Tip:Jste náchylní k rozvoji velké svalové hmoty. Toho dosáhnete správnou stravou a pravidelným tréninkem. Nezapomeňte to však nepřehánět – vaše svaly potřebují regeneraci.

Typ těla: endomorf

Endomorfové mají masivní stavbu těla. Mají tendenci přibírat na váze, a co je horší, tuk se jim ukládá kolem vnitřních orgánů. To je činí zvláště náchylnými k srdečním chorobám a cukrovce. Endomorfové jsou lidé, kteří mají nejčastěji nadváhu. Jsou také oběťmi jo-jo efektu.

Nepříznivé geny však nemusí znemožnit dosažení vysněné postavy. Endomorfismus je pouze překážkou, kterou lze překonat sebezapřením, těžkým a systematickým tréninkem a držením diety.

Tip:Jste náchylní k silovým sportům a cvičení s velkou zátěží. Pokud je však vaším cílem zhubnout, pouze systematický trénink podpořený vhodnou stravou povede k uspokojivým výsledkům. Používejte kardio cvičení, nejlépe intervalové. Kvůli pomalému metabolismu byste měli omezit sacharidy. Konzumujte více bílkovin – zrychlí to váš metabolismus.

Vyberte si cvičení podle tvaru svého těla

Dívky s ektomorfní stavbou mají jemné kosti a klouby, takže disciplíny, které vyžadují strečink, jsou pro ně vhodné. Ektomorfové mají také tendenci podávat dobré výkony ve vytrvalostních sportech, jako je běh. Pokud jste štíhlí, ale chcete nabrat svaly,použijte silový trénink, např. kettlebells.

Mezomorfové mohou trénovat téměř cokoliv – od jemných dechových cvičení, přes kardio a intervaly, až po intenzivní silový trénink. Pro ještě krásnější tvarování těla a modelování strategických oblastí používejte současně silové a aerobní cvičení.

Pro endomorfy budou nejlepší vysoce intenzivní tréninky, protože zrychlují metabolismus a zintenzivňují procesy spalování tuků.

EKTOMORFIKMEZOMORFIKENDOMORFIK
Jóga: ásany pro začátečníkyInsanity - cvičení pro kondici a posílení svalůTrénink na redukci tuku
Pilates s Ola ŻelazoPole dance: základní figury pro začátečníkyIntervalový trénink
Běh - tréninkový plán pro začátečníkyTělocvična: Dámský tréninkový plán pro začátečníkyEliptické
Kettlebell: cvičení se závažímCrossfit tréninkFocus T25

Vyberte si stravu, která vyhovuje vašemu tvaru těla

Pokud již víte, jak cvičit, abyste dosáhli požadovaných výsledků, zkontrolujte, která dieta je pro vás nejlepší. V tabulce najdete tipy na živiny a produkty, které byste měli zařadit do svého jídelníčku nebo kterým byste se měli vyhnout.

Mezomorfové jsou těmi skutečnými šťastlivci ze tří zmíněných typů - mohou jíst prakticky cokoli a ani kalorický cheat meal neovlivní negativně jejich postavu.

EKTOMORFIKMEZOMORFIKENDOMORFIK
Jezte hodně:

komplexní sacharidy(celozrnný chléb a těstoviny, krupice, hnědá rýže – usnadňují přibírání);zdravé tuky(mořské ryby, olivový olej, lněný olej, avokádo, ořechy);ovoce a zelenina .

bílkoviny(i ve formě červeného masa - má hodně železa);zelenina a ovoce ;zdravé tuky ;komplexní sacharidy .

bílkoviny(drůbež, libové ryby, luštěniny, např. fazole, fazole – zrychlí metabolismus, snáze spalujete tuky);vláknina (zelenina, otruby, lněné semínko, semínka a pecky - urychlují metabolismus a vylučování toxinů).

Jezte s mírou:

protein(protože zvyšuje metabolismus a hubnete);sacharidyjednoduché(bílý chléb, sladkosti – přispívají k efektu „hubeného tuku“ a způsobují inzulinové špičky).

jednoduché sacharidy(bez ohledu na tělesný typ zvyšují riziko cukrovky).

zdravé tuky(nezbytné pro správné fungování těla, ale jsou kalorické);ovoce(mají spoustu vitamíny, ale také hodně cukru) ;ořechy(ačkoli zdravé, obsahují hodně tuku);komplexní sacharidy ;červené maso .
Vyhněte se:

trans nasycené tuky(fast food, brambůrky, hotová jídla z obchodu, polévky v prášku atd.)

trans nasycené tuky .

jednoduché sacharidy(způsobují ukládání tukové tkáně);trans nasycené tuky .
Doporučujeme

Autor: Time S.A

Nenechte svůj trénink přijít nazmar. Vyberte si dietu pro aktivní lidi od JeszCoLubisz, inovativního dietního systému Průvodce zdravím. Užijte si menu šité na míru vašim individuálním potřebám a sportu, který provozujete. Zeštíhlte svou postavu a udržte si efekt déle.

Zjistit více

Hubnoucí trénink pro endomorfa

Níže najdete ukázkový trénink trenérky Ady Palka, který je založen na metodě Train My Way: 3x3x30. Spočívá v provedení 3 sérií po 3 cvikech, z nichž každý by měl trvat 30 sekund. Trénink zeštíhluje a zpevňuje tělo, a proto je ideální pro lidi s endomorfní strukturou, kteří chtějí spalovat kalorie. Před spuštěním nezapomeňte udělat krátké zahřátí.

V článku jsou použity materiály z knihy "fitRewolucja w 4 steps", kterou připravila Magdalena Derewecka, nakladatelství Sine Qua Non.

Podívejte se na ukázková cvičení!

Podívejte se na galerii 3 fotek

Kategorie:

ABC cvičení