Cvičení vleže můžete provádět, když máte špatný den nebo vám chybí energie na trénink. Díky nim efektivně posílíte svaly celého těla včetně břicha, stehen a hýždí. Ode dneška již lenost neomlouvá!

Cvičení vležedobře rozvíjí svalovou sílu a zlepšuje smysl pro rovnováhu.

1. Cvičení v leže: "superman"

Lehněte si na břicho, obličejem dolů, natáhněte ruce před sebe. Zvedněte ruce a nohy současně několik centimetrů od země, vydržte 5 sekund a poté je pomalu spusťte dolů. Cvičení opakujte po dobu jedné minuty. Cvik dokonale posiluje zádové a hýžďové svaly.

2. Cvičení vleže: zvedání nohou a těla vleže na boku

Lehněte si na pravý bok. Uchopte levý bok pravou rukou a druhou ruku položte na podlahu před rameno. Pokrčte pravou nohu a zvedněte levou nohu až do úrovně kyčle – prsty by měly být sevřené. Opřete se o levou paži, zvedněte trup, dokud nebude loket rovný, přičemž levou nohu zvedněte co nejvýše. Poté se vraťte do polohy na břiše a opakujte pohyb od začátku. Díky tomuto cviku si vymodelujete stehna, hýždě a paže.

3. Cvičení vleže: zvedání nohou vleže na břiše

Lehněte si na břicho obličejem k zemi, ruce sepněte nad hlavou. Opřete si čelo o předloktí. Pokrčte kolena do pravého úhlu, chodidla by měla být rovnoběžná se zemí. Když stahujete hýžďové svaly, zvedněte pokrčené nohy nahoru pružinovým pohybem. Udělejte 12 rapů. Toto cvičení viditelně zpevní vaše hýždě a stehna.

4. Cvičení vleže: cvičení s míčem mezi nohama

Lehněte si na břicho se zvednutým trupem a opřete se o předloktí. Narovnejte a dejte nohy k sobě. Zvedněte levý bok ze země. Pravou nohu mírně natáhněte před sebe a pokrčte ji v koleni. Mezi stehno a lýtko levé nohy umístěte malý gymnastický míč nebo, pokud míč nemáte, tlustou srolovanou deku. Poté rytmicky zvedněte nohu. Při cvičení byste měli jasně cítit svaly na hýždích. Opakujte na každou stranu 10–15krát ve třech sériích.

5. Cvičení vleže: prkno se zvednutím nohou

Začněte s pozicí prkna – ujistěte se, že máte nohy sepjaté k sobě a ruce máte přesně pod rameny. Držte ruce rovněotočte trup a opřete se o pravý bok. Pravé koleno mírně ohněte a položte před sebe. Poté dynamicky narovnejte pravou nohu a vraťte se do pozice prkna s pravou nohou zvednutou z podlahy mírně nad linií trupu. Znovu otočte trup a opřete se o bok. Proveďte 15 až 30 plynulých, dynamických opakování.

6. Cvičení vleže: neúplné kliky s vytočením trupu

Tato malá modifikace oblíbených kliků vám umožní posílit šikmé břišní svaly. Sedněte si na zem s mírně pokrčenýma nohama, paty na zemi, pokrčené ruce držte u hrudníku. Nakloňte trup dozadu o 45 stupňů. Vraťte se do výchozí polohy a poté se znovu zakloňte a otočte trupem jednou doprava a jednou doleva asi čtyřikrát. Nezapomeňte, že se nesmíte úplně naklánět dozadu (pokaždé pouze do 45 stupňů). Cvičení opakujte po dobu 45 sekund.

7. Cvičení vleže: zvedání nohy a paže se závažím

Pro toto cvičení potřebujete malé závaží 0,5-1 kg nebo láhev vody. Lehněte si na pravou stranu. Zvedněte trup proti pravému předloktí. Pokrčte pravou nohu v koleni. Vezměte malé závaží do levé ruky a zvedněte ho kolmo nahoru. Poté zvedněte levou nohu rovně pod úhlem 45 stupňů a ujistěte se, že máte prsty stisknuté dolů. Zároveň spusťte paži se závažím směrem k noze tak, aby svírala se zemí úhel 45 stupňů. Vraťte se do výchozí pozice. Udělejte 12 zdvihů na levou a pravou stranu těla.

8. Cvičení vleže: zvedání boků a rukou se závažím

Lehněte si na záda, pokrčte nohy mírně v kolenou. Vezměte si do rukou malá, 0,5-1 kg závaží. Ohněte lokty tak, aby vaše předloktí byla kolmá k podlaze. Zároveň zvedněte boky co nejvýše a závaží v přímce nad hlavou. Nezapomeňte napnout hýžďové svaly. Proveďte 15 opakování.

9. Cvičení vleže: nůžky se zvedacími závažími

Lehněte si na záda. Natáhněte nohy a zvedněte je tak, aby svíraly pravý úhel s podlahou. Držte závaží v obou rukou a ohněte lokty v úhlu 90 stupňů tak, aby vaše předloktí byla kolmá k podlaze. Levou nohu začněte pomalu spouštět dolů (měla by být neustále narovnaná) a plynulým pohybem přemisťujte závaží nad hlavu a za sebe tak, aby činky byly v úrovni uší. Proveďte zvedání nohou a paží současně a také spouštění. Vraťte se do předchozí polohy a opakujte stejný pohyb s pravou nohou. Cvičte 1 minutu střídavě zvedáním a spouštěním nohou. Toto cvičení je skvělé pro posílení břišních svalů a svalů paží.

10. Cvičení vleže: držení gymnastického míče rukou anoha

Lehněte si na záda, zvedněte ruce a nohy kolmo k zemi. Umístěte gymnastický míč mezi nohy a paže (míč by měl být v kontaktu s nohama těsně nad kolenem). Poté spusťte současně levou paži a pravou nohu několik centimetrů nad zem. Vraťte se do předchozí polohy a tentokrát spusťte pravou ruku a levou nohu. Opakujte 25-30krát. Cvičení je velmi jednoduché, ale účinné. Současným držením míče rukou a nohou intenzivně pracují šikmé břišní svaly.

Cvičení v leže s Ola Żelazo

Podívejte se na video, ve kterém fitness trenér ukazuje podobné a doplňkové varianty cvičení vleže. Trénink s Ola Żelazo můžete použít jako doplněk k výše popsaným cvikům.

Kategorie:

ABC cvičení