- Cvičení na podpaží
- Cvičení na skládánízpět
- Tato pravidladávejte pozor, abyste se zbavili záhybů pod podpaží a na zádech
- Intervalový trénink a kardio trénink - zabijácké faldy kolem podpaží a zad
- Plavání - perfektní trénink pro boj se záhyby v podpaží a na zádech
Cvičení na záhyby podpaží a zad musí být založeno na aerobním a anaerobním tréninku. Abyste se zbavili úporného tuku v podpaží a na zádech, měli byste dělat silová a kardio cvičení. Intervaly také pomohou zbavit se přebytečného tuku. Podívejte se, jaké cviky vám pomohou zbavit se faldíků na zádech a podpaží a naučte se efektivní způsoby, jak odstranit problematické válečky z horní části trupu.
Cvičení na podpaží a záhybymusí vycházet z aerobního tréninku, tedy aerobního tréninku, a anaerobního tréninku - anaerobního tréninku. V aerobních podmínkách naše tělo horlivě spaluje tuky při fyzické námaze (kardiotrénink), při anaerobním cvičení dochází k tvarování svalů a zároveň k redukci tuku, přičemž zvýšený metabolismus způsobuje zrychlené spalování kalorií i po dokončení fyzické aktivity (silový a intervalový trénink).
Kotouče v podpaží a na zádech jsou důsledkem nadměrného tuku kolem hrudníku a zad, ochablých a ochablých svalů a nevhodné stravy. K odstranění tuku z těchto oblastí nestačí vyvážená strava bez přebytečného tuku a jednoduchých sacharidů. Snížení tuku byste měli podpořit vhodnými cviky.
Naučte se nejlepší cviky, jak se zbavit nepříjemných válečků z podpaží a zad
Cvičení na podpaží
K odstranění tuku v oblasti podpaží a posílení ochablých svalů byste měli provádět cvičení především aktivující svaly hrudníku a rukou - ramena a triceps
1. Rozmetadla
Lehněte si na tréninkovou lavici s váhou umístěnou na hrudi. Paže mějte mírně pokrčené, aby se činky vzájemně nedotýkaly. Zvedněte obě ruce do stran, dokud není hrudník zcela natažen. Poté se vraťte do výchozí pozice. Při tomto cviku se nemusíte těžce vážit, abyste se zbavili tuku v podpaží. Můžete létat s malou hmotností, ale vysokým rozsahem opakování.
2. Kliky
Můžete je dělat úzce - pak budou tricepsy aktivnější, nebo široké - svaly hrudníku budou více pracovat. Každá verze kliků bude cvičenímskvělé pro válečky v podpaží.
Nohy máte od sebe na šířku boků, ruce by měly být přesně pod rameny. Přejděte dolů na maximální rozsah. Čím více protáhnete hrudník, tím více zapracujete svaly. Při tomto cviku se velmi aktivuje hrudník a dobře se spaluje tuk, protože při provádění kliků je do práce zapojeno celé tělo. Pokud nemůžete dělat „mužské“ kliky, můžete si kolena opřít o tréninkovou podložku („dámské“ kliky) nebo dělat kliky o zeď.
Viz také: 22 typů kliků pro různé svalové skupiny
3. Stisk činky nebo činky
Lehněte si na tréninkovou lavici s činkou přes spodní část hrudníku. Pohybujte se dolů s lokty rovnoměrně rozmístěnými ze strany na stranu. Pohyb končí, když se činka dotkne hrudníku. Vraťte se do výchozí polohy, dokud nebudou lokty zcela nataženy.
Bench press s činkami úspěšně zvládnete. Jízda v přímém směru bude obtížnější, ale cvičení v této verzi může být stejně účinné. Při tomto cviku se aktivuje nejen prsní sval, ale také ramenní a tricepsové svaly, které pomáhají redukovat rýhy v podpaží a jsou zodpovědné za pevnou, elastickou kůži v těchto partiích.
4. Voják mačká
Tento cvik je technicky poměrně složitý, ale rozhodně stojí za námahu zbavit se tuku v podpaží.
Zaujměte vzpřímený postoj těla, uchopte činku o něco širší, než je šířka ramen. Ruce by měly být nad lokty. Činka by měla být v jedné linii s rameny a jemně spočívat na hrudi. Veďte pohyb nahoru. Při zvedání činky jemně zakloňte hlavu dozadu, aniž byste změnili úhel pohybu. Když vám tyč "projede" hlavou, můžete ji vrátit zpět do jedné linie s tělem. Pamatujte, že hlava má míjet činku a pohyb je třeba provádět na co nejjednodušší dráze.
Při tomto cvičení se do práce zapojují svaly hrudníku a především přední a střední rameno.
| Cvičení | Série | Opakování |
| spready | 3 | 10 |
| Pumpy | 3 | 12 |
| Stisknutím | 4 | 8 |
| Voják tiskne | 3 | 10 |
Přečtěte si také: 7 cviků na spalování tuku z boků
Cvičení na skládánízpět
1. Veslování
Postavte se na šířku boků, pokrčte nohy trochu v kolenou, zatlačte boky mírně dozadu a mírně zakloňte trup, držte záda rovně a lopatky pevně napnuté. Proveďte pohyb činky, přibližte ji k hrudi a spusťte ji dolů, přičemž ruce držte mírně pokrčené v loketním kloubu. Můžete veslovat push nebo push.
Veslování účinně působí nejen na zádové svaly a zbavování se faldíků, ale také na kladky umístěné pod podpaží, protože silně aktivuje svaly ramen a hrudníku k práci.
2. Činka na konci veslování
Mezi činkou umístěnou mezi chodidly se postavte širší než je šířka boků. Uchopte konec tyče, držte rovná záda a držte břicho stažené, jemně narovnejte nohy v kolenou. Pozice má připomínat klasické veslování. Poté přiložte ruce k hrudníku, dokud nebudete plně napjatí a vraťte se do koncové polohy, tj. narovnejte paže (ale ne do maximálního prodloužení loketního kloubu)
Veslování s činkou výborně aktivuje m. latissimus dorsi (nachází se po stranách trupu) i kulaté velké a kulatější svaly na lopatkách, lze jej tedy považovat za tlumič faldíků, které se tvoří v tato část zad.
3. Stahování
Přítahy lze provádět nadhmatem nebo podhmatem. Úchop určuje aktivaci pomocných svalů jako je biceps (úchop) nebo triceps (úchop). Každá volba je vhodná pro posílení zádových svalů a odstranění trapných faldů v zadní části trupu.
4. Přenášení váhy za hlavu
Lehněte si na tréninkovou lavici tak, aby váha byla umístěna nad vaší hlavou. Poté veďte pohyb za hlavou, paže mějte jemně pokrčené v loketním kloubu. Závěrečná fáze pohybu nemusí překročit linii trupu.
Tento cvik lze provádět s činkou nebo činkou. Povolena je i verze nošení váhy za hlavou ve stoji, pak se ale více zapojí do práce tricepsový sval. Abyste se zbavili záhybů na zádech, je lepší provádět toto cvičení vleže na lavičce.
| Cvičení | Série | Opakování |
| Veslování | 4 | 10 |
| Veslování na konci činky | 3 | 10 |
| Stahování | 3 | 8 |
| Přesouvání váhy za hlavu | 3 | 12 |
Tato pravidladávejte pozor, abyste se zbavili záhybů pod podpaží a na zádech
- Jezte vyváženou stravu- jezte hodně zeleniny, zdravých nenasycených tuků a celozrnných výrobků. Vyhněte se velkému množství jednoduchých sacharidů. Vylučte z jídelníčku rychlé občerstvení, vysoce zpracované produkty, sladkosti, slané pochutiny. Špatná strava je bohužel nejčastější příčinou nadměrného tuku v těle.
- Provádějte střídavou masáž teplou a studenou vodou- dokonale zpevní pokožku stimulací krevního oběhu a zlepšením krevního oběhu. Pomůže také v boji proti celulitidě.
- Pijte hodně vody- přebytečný tuk v podpaží na zádech je často způsoben vodní celulitidou, což je nahromadění nadbytečné podkožní vody. Tělo tento proces spouští, když je dehydratované. Pijte tedy dostatek vody, zvláště když jí hodně ztrácíte. Předpokládá se, že v průměru by to měly být 3 litry tekutin denně.
- Provádějte zpevňující masáže- můžete je provádět konvexní stranou houby při koupání. Masírujte pokožku, kde se hromadí nejvíce tukové tkáně. Pokožka se tak zpevní a zlepší se krevní oběh, což výrazně zredukuje válečky kolem podpaží a zad.
Intervalový trénink a kardio trénink - zabijácké faldy kolem podpaží a zad
Cvičení, jak se zbavit faldíků v podpaží a na zádech, nejsou jen posilovací cviky. Silový trénink zpevňuje pokožku, tvaruje a posiluje svaly, ale nestačí cvičit pouze se zátěží, abyste se zbavili přebytečného tělesného tuku v podobě nevzhledných válečků.
Kardio trénink bude skvělým pomocníkem v boji s faldíky. Během jeho trvání se tuková tkáň spaluje rovnoměrně z celého těla a kardio cvičením po silovém tréninku tento proces urychlíme, protože tělo okamžitě sáhne po tukových zásobách jako první energetický výdej.
Intervalový trénink zrychlí metabolismus a spalování tuků až tři dny po tréninku! Je založen na variabilním tréninkovém tempu, které zahrnuje dva typy procesů, ze kterých tělo čerpá energii – aerobní a anaerobní. Díky tomu můžeme výrazně ovlivnit rychlost spalování tuků za 10-15 minut intervalového tréninku. Intervalový trénink se může skládat ze silových cviků, které navíc ovlivní rychlost zbavování se faldíků v podpaží a na zádech.
Doporučujeme
Autor: Time S.A
Nenechte svůj trénink přijít nazmar. Vyberte si dietu pro aktivní lidi od JeszCoLubisz, inovativního dietního systému Průvodce zdravím. Užijte si menu přizpůsobené tomu vašemuindividuální potřeby a provozovaný sport. Zeštíhlte svou postavu a udržte si efekt déle.
Zjistit víceStojí za to vědětPlavání - perfektní trénink pro boj se záhyby v podpaží a na zádech
Plavání je aerobní cvičení, které navíc posiluje a tvaruje svaly. Tento typ tréninku je skvělý pro práci na odstranění záhybů v podpaží a na zádech, protože silně aktivuje svaly na zádech, hrudníku a rukou.
Při plavání spálíme spoustu kalorií, zbavíme se přebytečného tuku, zpevníme pokožku a vybudujeme svaly. Navíc nezatěžujeme klouby, takže pokud máte problém s páteří a nemůžete provádět silové cviky na zádové svaly, můžete úspěšně plavat, protože je to cvičení vhodné pro každého.