OVĚŘENÝ OBSAHAutor: Katarzyna Wieczorek-Szukała, MD, PhD, lékařský biotechnolog, Lékařská univerzita v Lodži

U stále většího počtu lidí je výskyt tzv stres břišní. Na rozdíl od zdání se může objevit nejen kvůli celkové nadváze, ale vyskytuje se i u štíhlých lidí. Už samotný název napovídá, že tento problém souvisí s úzkostí, i když bezprostřední příčina je hlubší a souvisí se zvýšenou hladinou kortizolu. Přečtěte si, jak poznat stresové břicho a naučte se s ním zacházet!

Jak poznat stresové břicho?

Stresové břicho je obecný název pro tělesný tuk, který se hromadí kolem pasu v důsledku hormonální nerovnováhy. Zajímavé je, že to nemusí jít ruku v ruce s tloušťkou boků, hrudníku nebo paží. Nejen to, velmi často to má jen málo společného s konzumací příliš velkého množství kalorií.

Charakteristickým znakem stresového břicha je jeho nafouklý a vypouklý tvar, stejně jako tenká a napnutá kůže, která obklopuje hlubší vrstvy peritoneální dutiny. I když tento stav může připomínat nadváhu, problém je mnohem závažnější.

V případě hormonálních komplikací dochází k hromadění viscerálního (neboli viscerálního) tuku, který obklopuje vnitřní orgány. Abyste poznali rozdíl mezi nadváhou a stresovým břichem, můžete si udělat jednoduchý test.

Podkožní tuk (tedy tuk spojený s nadváhou) má konzistenci želé a působí dojmem, že břicho visí dolů v podobě prasklé pneumatiky. Na druhou stranu viscerální tuk (obalující vnitřní orgány) zpevní břicho a záhyby mohou být prakticky neviditelné.

Odhaduje se, že viscerální tuk tvoří přibližně 30 % celkového tělesného tuku u netrénované osoby. Zbývajících 70 % tvoří podkožní tuk

Může se zdát, že vrstva tuku obklopující játra nebo slezinu je v pořádku a do jisté míry je. Viscerální tuk poskytuje nejen teplo v chladném prostředí, ale také chrání vnitřní orgány před mechanickým poškozením.

Bohužel přebytečný tuk usazený na orgánech také způsobuje mnoho škod a především je silným stresorem, kterýuvádí celé tělo do chronického zánětu. Jaké jsou důsledky?

Proč je viscerální tuk tak nebezpečný?

Za prvé, vystavování těla dodatečné zátěži v podobě nadměrné tukové vrstvy může vést k rozvoji civilizačních chorob, jako je diabetes II. typu způsobující inzulínovou rezistenci. V důsledku toho se tělesné buňky stanou necitlivými vůči účinkům tohoto hormonu, který namísto kontroly energetické hladiny a distribuce makroživin postupně poškodí tělo a oslabí následující orgány.

V delším časovém období vede nadbytek viscerálního tuku také k narušení poměru cholesterolu a indukci aterosklerózy. Je to zákeřné kardiovaskulární onemocnění, které způsobuje hromadění plaku ve středních až velkých cévách a může vést k embolii a infarktu.

Snížení průsvitu žil a tepen je také další ranou pro muže. Stresové břicho může způsobit nepříjemné problémy s erekcí a snížené libido (vyplývající z mechanismu negativní zpětné vazby, ke kterému dochází mezi kortizolem a testosteronem). U žen zase způsobuje poruchy menstruačního cyklu, inhibici krvácení a ovulace.

Ortopedické problémy bychom neměli podceňovat. Ukládání břišního tuku ve spojení se sedavým způsobem života vede k chronickým bolestem zad, deformitám obratlů v bederní oblasti a problémům s usínáním.

Viscerální tuk může způsobit problémy s oběhem a rychlejší únavu. Je to také silný stresový faktor, kvůli kterému se mnoho lidí dostává do začarovaného kruhu – čím více se obávají o svůj vzhled a zdraví, tím více to ovlivňuje jejich endokrinní systém a negativní změny se jen zhoršují.

6 důvodů, proč byste měli spát na zádech

Podívejte se na galerii 6 fotografií

Co způsobuje vznik stresového břicha?

Kde najít viníka odpovědného za ukládání stresového břicha?

Ukazuje se, že za hromadění tuku v oblasti břicha je zodpovědná narušená hormonální rovnováha a především příliš vysoká hladina kortizolu. Je to přirozený steroidní hormon produkovaný kůrou nadledvin.

Kortizol, také známý jako stresový hormon, se evolučně uvolňoval v život ohrožujících situacích, udržoval vysokou hladinu glukózy v krvi a stimuloval produkci adrenalinu. Díky tomu se naši předkové mohli rychle správně rozhodnout k boji nebo útěku. Za co dalšího je kortizol zodpovědný?

  • příčinzvýšení srdeční frekvence,
  • urychluje odbourávání tělesných bílkovin a triglyceridů,
  • zadržuje sodík v těle a urychluje vylučování draslíku.

Dnes samozřejmě stresové situace vypadají úplně jinak než před pár tisíci lety. Těžký den v práci, bezesná noc, přetrénování, nezdravá strava – všechny tyto faktory přispívají ke zvýšeným hladinám kortizolu.

Pokud se jeho hladina na krátkou dobu zvýší, nehrozí nám žádné negativní důsledky. Problém však začíná, když se stres v životě začne dostávat do začarovaného kruhu a vysoké hladiny hormonu chronicky přetrvávají.

Jak snížit stres a zůstat všímaví?

Podívejte se na galerii 5 fotografií

Ukazuje se, že neustále zvýšené hladiny kortizolu přispívají k nárůstu hmotnosti. Nejen, že zvyšuje chuť k jídlu a nutí tělo využívat glukózu a triglyceridy jako zdroj energie (zanechává uložený tuk), ale také podporuje rozvoj inzulinové rezistence.

Také se říká, že nadbytek kortizolu způsobuje přesunutí tukových zásob do určitých oblastí těla (včetně břicha, krku). Pokud je hladina lipidů a cukrů v krvi příliš dlouhá, vede to také ke vzniku metabolického syndromu (jeho hlavní negativní účinky zahrnují inzulínovou rezistenci, diabetes II. typu, hyperurikémii, steatohepatitidu).

Kdy je zvýšená hladina kortizolu? Jeho koncentrace se nejlépe testuje nalačno močí nebo krevním sérem. Předpokládá se, že normy koncentrace tohoto hormonu by měly být:

  • v krvi - mezi 0 a 25 pikogramy na decilitr v závislosti na době testu (nejvyšší koncentrace je ráno),
  • v denní moči – mezi 80 a 120 pikogramy / 24 hodin.

Stresový hormon způsobuje hromadění tuku v břiše a vnitřních orgánech, protože většina receptorů, které vychytávají kortizol z krve, se z velké části nachází právě v této oblasti.

Jak bojovat se stresovým břichem?

Abyste minimalizovali negativní účinky zvýšené hladiny kortizolu, měli byste zavést několik jednoduchých změn, které jsou běžně spojovány se zdravým životním stylem.Co konkrétně může pomoci?

Snížení stresorů

Pokuste se minimalizovat množství stresorů, se kterými během dne přicházíte do styku. Zkuste začít s jednoduchými a nenáročnými kroky. Omezte sledování televize před spaním a proměňte svůj smartphone v knihu.

V práci se snažte plánovat cíle předem a pokud možno převezměte tolik povinností, kolik máteschopen si uvědomit.

Přemýšlejte o tom, v jakých situacích se cítíte nervózní a je pro vás obtížné se uklidnit. Pokud je nedokážete ovlivnit, najděte si vášeň, která nepříjemné pocity kompenzuje. Podle mnoha psychologů právě koníček, kterému se pravidelně věnujeme, způsobuje pokles hladiny stresového hormonu.

Fyzická aktivita

Pokuste se začlenit fyzickou aktivitu do své týdenní rutiny. Pokud jste nikdy nesportovali, začněte s každodenními procházkami. Perfektní je také běhání, nordic walking nebo jóga. Kromě zjevného účinku tzv Runner's High, tedy vyplavování endorfinů do krve, sport reguluje fyziologické parametry.

Okysličením všech buněk v těle, zlepšením metabolismu glukózy a zrychlením uvolňování mastných kyselin začne váš metabolismus pracovat efektivněji a rychle si všimnete, že přebytečná kila zmizí. Hubnutí není jen efektem hubnutí, ale také snížením kortizolu.

Ale pamatujte, abyste to nepřeháněli. Častou chybou začátečníků je, že se snaží rychle zavést tréninkový plán pro pokročilé hráče. Nejen, že se můžete zranit, ale také sabotuje váš cíl. Nadměrná fyzická námaha (zejména odpor) způsobuje dlouhodobé zvýšení kortizolu v krvi.

Kdy je velká fyzická námaha přehnaná?

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje dospělým od roku 2022:

  • mezi 180 a 300 minutami středně intenzivní aktivity týdně,
  • 75 až 150 minut vysoce intenzivní aktivity týdně.

Děti by zase měly cvičit průměrně 60 minut střední nebo vysoké intenzity, a to i každý den.

Intenzita úsilí je vysoce subjektivním kritériem. V nauce o tělesné výchově existuje více metod měření intenzity práce těla (včetně měření energetického výdeje, Borgova stupnice, % HR Max). V praxi je nejjednodušší změřit tep pomocí sportovních hodinek. Tyto typy zařízení již nejsou drahé a umožní vám přesně měřit intenzitu srdeční práce.

Doplňky stravy

Zklidnit tělo můžete také pravidelným doplňováním adaptogenů. Vyzkoušejte ingredience jako:

  • ashwaganda,
  • horský růženec,
  • tragant,
  • ženšen,
  • Čínský citron.

Mají tonizující účinek na lidský organismus. Zklidněním parasympatického nervového systému snižují krevní tlak,relaxaci svalů a regulaci hormonální rovnováhy.

Stojí za to dodat, že adaptogeny jsou zcela přírodní složky. Vedou k obnově homeostázy, ale nepřirozeně neurychlují změny a procesy v těle. Proto jsou široce považovány za bezpečnou alternativu léků na předpis (zejména antidepresiv, léků proti úzkosti a léků na krevní oběh).

Pamatujte, že pokud trpíte nějakým chronickým onemocněním, jakékoli suplementace je třeba nejprve konzultovat s lékařem!

Změna stravovacích návyků

Můžete také začít regulovat hladinu kortizolu… v kuchyni. Jednou z osvědčených metod je udržení dostatečně vysokého podílu sacharidů (měly by pokrýt cca 55 % denní energetické potřeby). Odborníci na výživu se shodují, že drastické změny v podobě ketogenních diet, přerušovaného půstu nebo půstu „zatěžují tělo.“

Věnujte pozornost obsahu bílkovin ve vaší stravě. Jeho příliš velký podíl na celkovém kalorickém příjmu (více než 1,2-1,5 g / kg tělesné hmotnosti) při omezení tuků a sacharidů může vést ke zvýšení hladiny kortizolu v krvi.

Je tomu tak proto, že tělo musí udržovat dostatečně vysokou hladinu glukózy v krvi, aby mohla probíhat glukoneogeneze. Lidé, kteří používají mj. Dukanova oblíbená vysokoproteinová dieta.

Ujistěte se, že pravidelně konzumujete zeleninu a ovoce (minimálně 400 g denně). Omezte také konzumaci vysoce zpracovaných potravin (fast food a sladkosti), které silně zatěžují trávicí systém a játra. Dbejte na přísun nenasycených mastných kyselin. Jejich hlavním zdrojem jsou ryby, ořechy a semena.

Doporučený článek:

Aztécká dieta – síla semínek. Recepty na pokrmy bohaté na semena

Spánek a regenerace

Spánková hygiena ovlivňuje regulaci hladiny kortizolu v krvi. Snažte se udržet podobné doby usínání a vstávání a dodržujte minimálně 7 hodin nepřetržitého odpočinku denně (školáci by měli spát až 9 hodin!). Pokud musíte, během dne si zdřímněte.

Během spánku tělo reguluje hormonální rovnováhu a urychluje opravné procesy. Rychle si všimnete, že díky dobrému spánku se probudíte svěží a plní energie!

Stres břicha v důsledku chronicky zvýšených hladin kortizolu může být v budoucnu zdrojem mnoha nemocí. Abyste se vyhnuli rozvoji komplikací, měli byste co nejdříve zavést vhodné změny ve svém životě. Pohyb a péče o duševní hygienu se může státnedílnou součástí vaší každodenní rutiny, trvale zlepšuje kvalitu vašeho života.

ExpertKatarzyna Wieczorek-Szukała, MD, PhD, lékařský biotechnolog, Lékařská univerzita v Lodži

Kategorie:

Zdraví