Sport působí na tělo jako stimulátor: stimuluje vylučování hormonů odpovědných za životní procesy, zlepšuje činnost orgánů a podporuje tak očistu a regeneraci. Navrhujeme, jak dostat své tělo do pohybu krok za krokem a motivovat se k pravidelnému cvičení.

Člověk nebyl přinucen sedět a spoléhat se na gauč. Malé děti stačí pozorovat: když nespí, jsou neustále v pohybu. Tento vrozený instinkt je s věkem potlačován a přirozené proporce pohybu a odpočinku jsou narušeny. To je vidět zejména v zimě, kdy máme obvykle menší provoz než v jiných ročních obdobích. Jedním z důsledků je pokles formy na jaře. Ale je jen na nás, abychom to změnili.

I nepříliš intenzivní, ale pravidelně provozovaná aktivita zlepší vaši kondici a bude mít pozitivní vliv na psychiku, protože fyzické cvičení aktivuje endorfiny – hormony zodpovědné za pohodu. Tento efekt je viditelný zejména tehdy, když sportujeme venku a chytáme větší dávku slunečního záření. Po několika měsících zimního lenošení není snadné donutit se ke cvičení. Ale nemusíte – nebo dokonce byste neměli – začít hned s vražedným tréninkem.

Náběh by měl být postupný s ohledem na individuální možnosti. Poradíme, jak začít s tělesným probouzením a jak zvolit typ aktivity. Důležitá je systematičnost, vhodná motivace a přizpůsobení aktivity vlastním potřebám, preferencím a denní době.

1. Začněte den zahřátím

Usnadňuje přechod z nočního klidu do denní aktivity, což může být pro líný organismus nejtěžší okamžik dne. I když to zní triviálně, dobrá rozcvička „nastaví“ tělo i psychiku na celý den, připraví na další úkoly.

  • Nastavte budík na dřívější hodinu – pro začátek stačí čtvrt hodiny. Když se probudíte, hned nevstávejte, protáhněte se, pak si sedněte, párkrát se zhluboka nadechněte, točte kruhy nohama, rukama, hlavou, aktivujte ramenní klouby a poté se postavte.
  • Otevřete okno, vypijte v kuchyni pár doušků vody s medem a citronem (med by se měl ve vodě přes noc rozpustit, ráno přidejte citronovou šťávu).
  • Vraťte se do vyvětrané místnosti a proveďte asi tucet protahovacích cvičení, prokrvení a švihu,ohyby, zkroucení těla. Zahřejte klouby, začněte zápěstími a kotníky, postupně jděte do středu (lokty a kolena, poté ramenní a kyčelní klouby). Dýchej z hluboka. Zahřátí stimuluje krevní oběh a při každém dalším pohybu ucítíte, jak se vaše tělo přizpůsobuje aktivitě. Když jsou všechny vaše klouby teplé, dokončete.
  • Následujících pár dní se můžete jen zahřát – je důležité to dělat každý den. Časem ji vezměte k soudu; Ať je to intenzivní 20-30minutová procházka s přestávkou na protahovací cvičení, například na lavičce nebo v místní tělocvičně pod mrakem. Důležité: neběhejte ráno, protože po nočním odpočinku jsou skřípnuté klouby a je snazší se zranit.
  • Po cvičení se znovu napijte vody, ochlaďte se, osprchujte se, střídejte teplou a studenou vodu - tím dojde k regeneraci svalů po cvičení a zlepšení imunity. Jíst snídani. Pravděpodobně nebudete potřebovat svou ranní kávu k probuzení ze spánku a s uspokojením si všimnete, že dobře okysličený mozek bude pracovat déle, aniž by se unavil nebo ztratil koncentraci.
Bude to pro vás užitečné

Nezapomeňte pít vodu před, během a po tréninku. Pijte často, po malých porcích, každý po pár doušcích – voda se pak využije lépe než půllitrová láhev absorbovaná na jeden zátah. Hydratací těla pomůžete ledvinám odstranit toxiny. Nejlepší volbou je přírodní, středně mineralizovaná minerální voda (500-1500 mg minerálů na litr) z podzemních zdrojů, která vám dodá hořčík, vápník, draslík a sodík. Vyhněte se sycené vodě – oxid uhličitý v ní má okyselující účinek. Do vody se však vyplatí přidat citronovou šťávu – působí proti překyselení, které je důsledkem příliš intenzivní fyzické námahy

2. Trénuj to, co tě baví

Fyzická aktivita nesmí být dřina, měla by vám přinášet potěšení, protože zvýší vaši motivaci. Zvažte, jak to můžete zkombinovat s vašimi preferencemi. Pokud máte rádi hudbu a tanec, přihlaste se na kurz Zumby, společenského tance nebo cvičte svá oblíbená cvičení s hudbou. Pokud jste příznivci literatury, vezměte si s sebou sluchátka a během tréninku poslouchejte audioknihy. Rádi cvičíte ve společnosti - domluvte si schůzku s přáteli nebo se zapojte do fitness klubu na skupinové cvičení (více na str. 92). Těžko se odtrhnete od televize – cvičte doma na stacionárním kole. Jste meditační typ – vhodná pro vás bude nejen jóga, ale také dálkové plavání, veslování a procházky po lese. Máte rádi těžké výzvy a hlavolamy - vyzkoušejte trénink na lezecké stěně.

3. Vyberte si svou dosavadní aktivituna

Ranní start-up je patentem především pro zaneprázdněné lidi, kteří tráví většinu času v kanceláři nebo na poradách. Vyplatí se jej doplnit o doplňkový trénink po práci nebo během dne (pokud máte např. v poledne delší pauzu, ale pracujete pozdě). V první polovině dne a v časných odpoledních hodinách budou lepší cvičení na podporu koncentrace v kombinaci s vědomým dýcháním a protahováním a na zmírnění problémů se zády u lidí se sedavým zaměstnáním (např. jóga, pilates, sezení na míči). . Odpoledne využijeme aktivity, které pomáhají odbourávat nahromaděný stres – běhání, kolečkové brusle, aerobik, Zumba, společenské tance, plavání, vesla, spinning, bojové sporty. POZNÁMKA: Netrénujte intenzivně těsně před nočním odpočinkem, protože to může způsobit potíže s usínáním. Tělo stimulované cvičením potřebuje asi 2 hodiny na zklidnění, než půjde spát.

4. Přizpůsobte úsilí svým schopnostem

Aby byla námaha prospěšná, je třeba její intenzitu přizpůsobit individuálním schopnostem a postupně ji zvyšovat. Kdo nikdy necvičil a chtěl by dělat něco víc než pohodové procházky nebo pomalou jízdu na kole, měl by se předem poradit s lékařem a udělat si nějaké testy. Opatrnost je na místě, pokud trpíte chronickým onemocněním, zejména kardiovaskulárního systému – na tomto místě se však sluší dodat, že dobře zvolená pohybová aktivita podporuje léčbu onemocnění tohoto systému. Vyberte si typ aktivity, který vaše tělo přijímá a vyhovuje vašim potřebám. Pokud chcete zvýšit flexibilitu těla, bude pro vás vhodný pilates, jóga, plavání, cvičení ve vodě (v případě problémů s klouby a páteří se vyplatí cvičit pod dohledem profesionálního instruktora fyzioterapeuta) . Chcete zlepšit svou kardiovaskulární kondici – vyberte si aerobní nebo intervalový sport: cyklistika, kolečkové brusle, jogging, aerobik, nordic walking, spinning, tabata. Nenechte se odradit, když vás bolí i po menší snaze – pro začátečníky je to přirozený jev. Vyhněte se však přetrénování, protože přílišné úsilí přetěžuje tělo.

5. Hledejte podporu ve skupině

Cvičení ve společnosti pomáhá jít dál. Ve skupině si navzájem fandíme, podporujeme se a povzbuzujeme. Při cvičení v týmu s instruktorem máme i odbornou podporu, protože instruktor vybírá cviky s odpovídající úrovní obtížnosti a intenzity a dbá na to, abychom cvičili správně. Díky tomu nehrozí žádné zranění a přetrénování

měsíčník "Zdrowie"

Kategorie:

ABC cvičení