Točení svalů po tréninku je nesmírně důležité, ale stále podceňované. Svalové rolování lze provádět před i po tréninku. Roller je zařízení, které dokáže nahradit nejednu návštěvu fyzioterapeuta. Ke snížení bolesti svalů, urychlení regenerace a zvýšení jejich pružnosti stačí pravidelné rolování několikrát týdně. Zkontrolujte, jak rolovat jednotlivé svalové skupiny.

Točení svalů je docela nepříjemné, ale rozhodně stojí za námahu. Čím více nás oblasti v těle bolí, tím více bychom se měli soustředit na jejich rolování. Bohužel to tak funguje, ale stojí za to to vyzkoušet, protože bolest, kterou budeme cítit, se může brzy změnit v příjemný pocit "povolení" a uvolnění napjatého svalu.

Svaly můžete protáčet před i po tréninku. Když zvolíme první možnost, zlepší se prokrvení svalu, prohřeje se a připraví na cvičení. Pokud se po tréninku rozhodneme proválcovat svaly, urychlíme regenerační procesy svalu, uvolníme příliš napjatá místa a odstraníme bolesti způsobené přetrénováním.

Rolling má mnoho skvělých zdravotních účinků, ale výhody, které získáte, závisí na zvoleném vybavení, technice a ročním období, které si zvolíte.

Točení svalů – co to je

Rolling zahrnuje masírování svalů pomocí speciálně navrženého válce. Tento pohyb lze přirovnat k vyvalování těsta. Totéž se stane, když kladete váhu na válec a kloužete po něm nahoru a dolů. Samotný váleček lze také přirovnat k válečku, ale váleček je mnohem silnější než on, je vyroben ze speciálního plastu a jeho povrch je často pokryt dalšími výstupky

Rolling je nejlepší způsob, jak bojovat proti bolesti svalů a ztuhlosti. Masáží svalů váleček zároveň masíruje fascie - tenké ochranné membrány, které se mohou přilepit na svaly.

To je často případ, kdy se náš trénink opakuje a je založen na stejných pohybech, např. časté a dlouhodobé cyklistické nebo kulturistické tréninky. Pak klesá pružnost svalů, což má za následek slabší přístup krve, kyslíku a živin do svalu a začnou se v nich hromadit toxické produkty.metabolismus. Vznikají tak spoušťové body a dochází k bolesti. A k tomu slouží válení! Jeho cílem je obnovit fascia-svalovou rovnováhu, zmírnit bolest a zvýšit sportovní výkon.

Točení svalů – jaké jsou účinky

Rolling má spoustu zdravotních výhod, vyplatí se je mít na paměti a neotálet, když zaznamenáte první příznaky „zaseknutých“ svalů. Účinky rolování zahrnují:

  • oddělení fascie od svalů
  • odstranění bolestí svalů a kloubů
  • lepší svalová účinnost
  • lepší zásobení svalů
  • zpevnění pleti
  • redukce celulitidy
  • zrychlení regenerace po cvičení
  • snížení množství kyseliny mléčné ve svalech, menší bolestivost
  • zvýšení svalové flexibility.
Válec - masážní váleček

Pro válení potřebujete speciální pěnový masážní válec, známý také jako váleček. Na trhu je mnoho druhů válečků, najdete mimo jiné

  • hladké válečky- lze rozdělit na tvrdé a měkké. Jsou určeny začátečníkům a těm, kteří se zaměřují spíše na trénink s válcem a rolováním např. na páteř.
  • válečky s výstupky- na skořápce jsou malé výstupky, které navíc masírují prázdné drény v těle. Budou perfektní pro lidi, kteří jsou pevně sevřeni a bolavé. Doporučují se pouze osobám s vysokým prahem bolesti!
  • dlouhé válečky- určené pro masáž celého těla. Velmi univerzální.
  • krátké válečky- jsou vhodné především pro rolování konkrétních míst na těle, např. lýtka nebo předloktí.

Rovněž stojí za to věnovat pozornost stupni tvrdosti válečku. Existují tři typy tvrdosti: měkká, střední a tvrdá. Měkké válečky se doporučují začátečníkům, tvrdé - lidem zvyklým na válení.

Převalujte chodidla tenisovými nebo golfovými míčky.

Jak natočit svaly?

Kutálení není náročná činnost a často se stává, že intuitivně víme, jak se na válci pohybovat. Nicméně stojí za to se seznámit se základní technikou rolování, než k němu přistoupíte:

  1. Každá část těla by neměla být rolována déle než 3 minuty. To znamená, že bychom daný sval měli jet asi 8x nahoru a dolů.
  2. Při rolování pamatujte, že válečkem nepřejíždějte přes klouby, např. kolenní nebo kyčelní klouby.
  3. Správné rolování by se mělo provádět pomalupo sobě jdoucí sektory svalu centimetr po centimetru.
  4. Pokud narazíme na velmi bolestivé místo, měli bychom se tam na několik sekund zastavit. Pokud bolest začne ustávat, je to signál, že sval povoluje, ale pokud nás toto místo začne bolet mnohem více, musíme rychle změnit těžiště. To by mohlo znamenat, že tento spoušťový bod je silně přilepená fascie ke svalu a my ji slepujeme ještě více. V takových případech je nutná pomoc kvalifikovaného fyzioterapeuta k uvolnění spouštěcích bodů pomocí manuální terapie.

Protáčení svalů krok za krokem

  1. Telata.Pro rolování lýtek byste měli ruce podepřít zády. Válec by měl být umístěn přesně na m. gastrocnemius a opírat se o ruce a pohybovat se dopředu a dozadu. Natočte své tělo doprava a doleva tak, aby válec dosáhl také na svaly po stranách lýtka.
  2. Quadriceps svaly stehna.Lehněte si na válec tak, aby byl těsně nad koleny. Poté se po ní posuňte vpřed, dokud nebude pod kyčelní páteří a vraťte se do výchozí pozice.
  3. Svaly na zadní straně stehna.Lehněte si na válec a položte ho na hamstring. Pomocí rukou postupujte vpřed a vzad od podkolenní jamky k začátku hýžďového svalu.
  4. Hýžďové svaly . Chcete-li masírovat hýžďové svaly, sedněte si na válec hýžděmi a tlačte nohy dopředu a dozadu od podložky. Nezapomeňte čas od času jít doleva a doprava, kde se nachází střední a malé hýžďové svaly. Nebojte se také jet na válečku o něco výše v iliopsoasovém svalu.
  5. Iliotibiální skupina . Lehněte si na stranu válečku tak, aby byl na boku. Dělejte jemné pohyby nahoru a dolů. Než začnete rolovat, umístěte své tělo tak, aby bylo mírně nakloněno dozadu.
  6. Svaly na vnitřní straně stehna . Lehněte si na břicho, pokrčte jednu nohu a položte ji jemně na stranu. Umístěte váleček pod pokrčenou nohu na stehno. Při pohybu vpřed a vzad na válci masírujte adduktory.
  7. Ridge . Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a položte válec na záda poblíž lopatek. Pohybujte se na válci, ale nejezděte na něm po oblasti krční páteře a páteře.
  8. Svaly dolní části zad . Chcete-li masírovat spodní část zad, musíte se posadit na válec tak, aby byl přibližně ve stejné výšce jako vaše boky. Pak se přes to přesuňte, ale pamatujte na tonemasírovat vyčnívající obratle, ale pouze extenzorové svaly páteře.
  9. Plantární fascie . Při masáži chodidel věnujte největší pozornost střední části chodidla. K tomu budete potřebovat tenisový míček nebo golfový míček. Pokud máte váleček s vložkami, můžete vyzkoušet i masáž prováděnou s ním.

Kategorie:

ABC cvičení