1400 kalorií dieta – pravidla, týdenní menu

I při hubnoucí dietě musíte jíst všechno, ale v rozumném množství. Můžete také zhubnout, aniž byste hladověli.

Dieta 1 400 kalorií: o čem to je?

Při dietě se sníženým obsahem kalorií musí dieta na hubnutí poskytovat všechny živiny ve správném množství. Procento bílkovin se zvyšuje, ale množství přijatých tuků a sacharidů je nižší.

Rychlost hubnutí závisí na tom, jak moc snížíme energetickou hodnotu ve vztahu k poptávce. Pokud tělo spotřebuje 2500 kcal denně, tak při příjmu 1500 kcal zhubneme asi 1 kg za týden a pokud snížíme kalorickou hodnotu na 2000 kcal - asi 1/2 kg za týden.

Navrhujeme dietu 1400 kcal, díky které můžete zhubnout až 4 kg za měsíc!

Dieta s 1 400 kaloriemi: pravidla

Byl navržen tak, aby poskytoval tělu všechny potřebné složky. Využijte jídelníček na celý týden uvedený na následujících stránkách co nejdéle. Nezapomeňte vypít 1,5–2 litry vody během dne.

Efekt diety bude ještě lepší, pokud se začnete více hýbat. Naše strava se skládá z 5 jídel denně, raději nejíst mezi tím, ale pokud musíte, vybírejte s rozvahou.

Zdravé svačiny

Během dne můžete sníst půl hrsti ořechů nebo polévkovou lžíci semínek či pecek. Vybírejte ty bez přídavku oleje, soli, ochucené skořápky nebo povlaku. Vlašské ořechy poskytují omega-3 mastné kyseliny, mandle a lískové ořechy jsou pokladnicí vitamínu E.

Slunečnicová semínka obsahují vápník, hořčík, draslík a vitamín E. Hrst dýňových semínek poskytuje polovinu denní dávky vitamínu E a 1/3 hořčíku.

Sáhnout můžete i po křupavých sušených zeleninových a ovocných plátcích nebo celozrnných oplatkách. Vybírejte ty bez soli, cukru nebo čokoládové polevy. Pamatujte, že ačkoli poskytují vitamíny B a minerály, jsou kalorické, stejně jako sušené ovoce.

Přestože jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, můžete si pár fíků, švestek, datlí nebo meruněk dovolit párkrát týdně.

1 400 kalorií dieta: menu

1. den

A snídaně

Tvaroh s jablkem

• 15 gramů zrnitého tvarohu
• 1/2 jablek
• lžíce nasekaných mandlí
• lžíce otrub
• lžička medu
• skořice

Tip:Jablko nastrouháme, smícháme se sýrem, mandlemi a otrubami, přidáme med, dochutíme skořicí

2. snídaně

Zeleninový salát (20 gramů) vařené zeleniny s jogurtem, krajíc celozrnného chleba

Oběd

40 gramů plněného lilku (recept níže), 20 gramů salátu z čínského zelí

Plněné lilky

• 2-3 lilky
• 5 gramů hnědé rýže nebo kuskusu
• 1 1/2 šálku konzervovaných fazolí
• lžíce oleje
• cibule
• 2 rajčata
• 1/2 chilli papriček
• 2 stroužky česneku
• 1/2 svazku nasekané petrželky
• Provensálské bylinky
• sůl

Lilek podélně rozkrojte, lžící vydlabejte dužinu. Zab alte je do hliníkové fólie a vložte na 15 minut do předehřáté trouby. Cibuli nakrájíme na kostičky, orestujeme na olivovém oleji s dužinou lilku a nakrájenými rajčaty.

Přidejte fazole, petržel, prolisovaný stroužek česneku, provensálské bylinky, případně chilli a sůl podle chuti, pár minut poduste. K zelenině přidejte uvařenou rýži nebo kuskus, promíchejte, lilky naplňte náplní a pečte v předehřáté troubě 20-25 minut.

Odpolední čaj

2 střední mrkve

Večeře

350 ml brokolicová polévka, grahamový toast

Brokolicová krémová polévka

• 25 dag italština
• 35 dag brokolice
• lžička olivového oleje
• špetka parmazánu
• sůl, pepř

Připravte vývar z polévky Zelenina, mrkev, petržel a celer by se neměly převařit! Zeleninu sceďte, do vývaru přidejte brokolici a povařte. Polévku rozmixujeme, dochutíme solí a pepřem.

Mrkev, petržel a celer z vývaru umelte na velkém struhadle. Nastrouhanou zeleninu smícháme s polévkou. Přidejte parmazán. Podávejte s toastem grahamového chleba.

Stojí za to vědět

Brokolice a otruby

První jmenované jsou bohaté na dva cenné antioxidanty: beta-karoten a vitamín C a obsahují také hodně vápníku, draslíku, fosforu, hořčíku a železa. Brokolice je také zdrojem sloučenin - jako jsou thiokyanáty, isothiokyanáty, indoly - které chrání před rakovinou.

Jedním z nejlepších zdrojů vlákniny jsou otruby. Podporují perist altiku střev, napomáhají detoxikaci organismu. Poskytují také významné množství vitamínů B.

2. den

A snídaně

Sendviče se sýrovou pastou - 2 plátky celozrnného chleba, 2 listy hlávkového salátu, 7 gramů libového tvarohu, 3-4 sušená rajčata, lžička olivového oleje, listybazalka

Tip:Rajčata a bazalku nakrájíme nadrobno, smícháme s tvarohem a olivovým olejem, dochutíme. Podáváme jako přílohu k chlebu.

2. snídaně

Jogurt s müsli: 15 gramů (malé balení) přírodního jogurtu, 3 sušené meruňky, 2 lžíce müsli

Oběd

Losos se zeleninou, 1/2 sáčku hnědé rýže

Losos se zeleninou

• 15 dag filetu z lososa
• 1/2 červené papriky
• 1/2 avokáda
• 4 cherry rajčata
• lžička olivového oleje
• 1/4 citronů
• sůl

Rybu omyjte, osušte, pokapejte citronovou šťávou a osolte. Umístěte na pařák a vařte asi 15 minut. Zeleninu nakrájejte, smíchejte s olivovým olejem, dochuťte solí a citronovou šťávou. Podáváme s rýží.

Odpolední čaj

Střední jablko, hnědá rýžová oplatka

Večeře

Sendviče: 2 plátky chléb z pumpernickel, 5-7 listů salátu, střední okurka, 1/2 lžičky olivového oleje na pokapání zeleniny, 4 plátky krůtího hřbetu.

Stojí za to vědět

Losos a avokádo

Tato tučná mořská ryba je extrémně bohatá na esenciální omega-3 mastné kyseliny, které chrání před krevními sraženinami v koronárních a mozkových tepnách, snižují krevní tlak a předcházejí arytmiím.

Hodně dobrých tuků je také v avokádu. Převládají mononenasycené mastné kyseliny, zatímco kyselina olejová pomáhá snižovat cholesterol.

Avokádo také obsahuje hořčík, kyselinu listovou, vitamín PP, B6 a vlákninu.

3. den

A snídaně

Ovesné vločky: 300 ml 1,5% mléka, 3-4 lžíce ovesných vloček, malé jablko, lžíce medu, skořice

Tip:Uvařte kaši z mléka a cereálií, přidejte nastrouhané jablko a med, dochuťte skořicí

2. snídaně

Vaječný salát: 6 listů hlávkového salátu, 1/5 cibule, 1/2 rajčete, 2 lžíce libovolných klíčků, 1/2 lžičky olivového oleje, vejce natvrdo, krajíc celozrnného chleba

Tip:Hlávkový salát natrhejte na kousky, přidejte nakrájenou cibuli, rajče, vejce a klíčky, pokapejte olivovým olejem

Oběd

35 gramů sójového guláše, 1/2 sáčku pohanky, 15 gramů mrkvového salátu

Sojový guláš

• 12 gramů sójových bobů
• malá cibule
• 2 mrkve
• červená nebo žlutá paprika
• 400 ml rajčatový protlak
• lžíce oleje
• stroužek česneku
• 1/2 chilli papriček
• lžíce petrželky
• sůl, pepř

Namočte sójové boby, slijte vodu, přidejte část čerstvé vody,uvařit to. Zeleninu nakrájejte na kostičky. K uvařeným sójovým bobům přidáme zeleninu a rajčatový protlak. Česnek prolisujeme, chilli papričku nasekáme nadrobno, přidáme k zelenině, dochutíme solí a pepřem.

Vše dusíme s olivovým olejem na mírném ohni po dobu 20-30 minut. Pokud se guláš začne při vaření lepit na pánev, přidáme trochu vody. Na konci vaření přidejte petrželku. Podávejte s pohankou.

Odpolední čaj

Koktejl: 200 ml kefíru, malá okurka, lžíce petrželky nebo kopru, pár kapek olivového oleje

Tip:ingredience smícháme, do koktejlu přidáme olivový olej, dochutíme solí a pepřem dle chuti, promícháme.

Večeře

Sendvič s rybí pastou: 2 plátky celozrnného chleba, 5 gramů tuňáka, 5 gramů libového tvarohu, lžíce nakrájené cibule, lžička pažitky

Tip:smícháme tvaroh s tuňákem a cibulí, podle chuti dosolíme a opepříme, chléb potřeme pastou, posypeme nasekanou pažitkou.

Stojí za to vědět

Jáhly

Je vyroben z prosa. Poskytuje významné množství křemíku, který zlepšuje stav vlasů a nehtů. Je to bezlepkový a lehce stravitelný produkt.

Stojí za to vědět

Krupice a petržel

Složení pohanky obsahuje četné polyfenoly - cenné sloučeniny, které chrání tělo před škodlivými účinky volných radikálů urychlujících proces stárnutí. Tato krupice také obsahuje spoustu hořčíku pro zlepšení nálady.

Petržel drží rekord v obsahu vitamínu C, má ho třikrát více než citron! Natka je také zdrojem apigeninu - látky se silnými antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi.

Poskytuje chlorofyl - zelené barvivo, které pomáhá čistit tělo od toxinů.

4. den

A snídaně

Mléčná polévka: sklenice 1,5% mléka, 4 lžíce müsli se sušeným ovocem, 1/2 banánu

2. snídaně

Sendvič: grahamový chléb, 2 plátky kuřecí svíčkové, 2 listy salátu, malá okurka, 2 lžíce avokádové pasty

Avokádová pasta

• zralé avokádo
• 2 polévkové lžíce petrželky
• 2 lžičky olivového oleje
• citronová šťáva
• sůl, pepř

Avokádo oloupeme, zbavíme pecky, nakrájíme, přidáme petrželku, citronovou šťávu, olivový olej a koření. Rozmixujte, podávejte jako přílohu k chlebu.

Oběd

Těstoviny s omáčkou: sklenice celozrnných těstovin, 30 gramů masové a zeleninové omáčky, 15 gramů ředkvičkového salátu

Masovo-zeleninová omáčka

• 20 dagmletá hovězí svíčková
• 500 ml rajčatového protlaku
• cibule
• 10 dag hub
• 1/2 červené papriky
• 1/2 zelené nebo žluté papriky
• stroužek česneku
• lžíce oleje
• Provensálské bylinky
• sůl

Zeleninu nakrájejte, smažte 5-7 minut na pánvi. Přidáme maso, protlak, prolisovaný česnek a promícháme. Dochuťte solí a pepřem podle chuti. Vařte 20-30 minut, jídlo míchejte, aby se nepřichytilo k pánvi.

Pokud je vše příliš husté, přidejte trochu vody. Ke konci dušení dochutíme provensálskými bylinkami nebo solí.

Odpolední čaj

Sklenice čerstvé mrkvové šťávy

Večeře

Salát: 5-7 listů hlávkového salátu, 4 lžíce konzervované kukuřice, 3 lžíce libovolných klíčků, rajče, lžíce černých oliv, 1/2 lžičky olivového oleje, 5 dag (asi 20 kostek) fety lehký sýr, 2 plátky chleba graham

Tip:Listy salátu natrhejte, smíchejte s ostatními ingrediencemi, pokapejte olivovým olejem a podávejte s chlebem.

Stojí za to vědět

Klíčky a mrkev

Klíčky, často nazývané potravou života, jsou koncentrovaným zdrojem lehce stravitelných živin (bílkoviny, tuky, sacharidy). Nízkokalorické a mimořádně cenné jsou nepostradatelným prvkem redukční diety.

Mrkev je jednou z nejbohatších potravin na beta-karoten, antioxidant, který tělo přeměňuje na vitamín A.

5. den

A snídaně

Kaše s mlékem: 1 1/2 hrnku mléka, 5 gramů jáhel, 20 gramů sezónního ovoce

čerstvé (část čerstvého ovoce lze nahradit sušeným)

Tip:Kroupy uvaříme v mléce, přidáme nakrájené ovoce, promícháme.

2. snídaně

Sendvič s tvarohem: 2 celozrnné tousty, 5 gramů libového tvarohu, 2 ředkvičky, lžička nakrájené cibule, lžička pažitky, 3-4 lžíce přírodního jogurtu

Tip:Ředkvičky nakrájejte, smíchejte s jogurtem, cibulí a pažitkou, okořeňte podle chuti a potřete toastem.

Oběd

Treska se zeleninou, 2 celozrnné toasty

Treska se zeleninou

• 25 gramů filetů z tresky
• 10 gramů mrkve
• 10 dag hub
• 4 dag kořenové petržele
• 4 dag celer
• 5denní sezóna
• lžička olivového oleje
• petržel
• sůl, pepř

Filety z tresky na alobalu, přidejte nakrájenou zeleninu, petrželku, pokapejte olivovým olejem, lehce posypte solí a pepřem. Zavři topevně filety se zeleninou, které je shora přikryjte fólií.

Pečte v předehřáté troubě 30-40 minut. Na pečení můžete použít i alobal.

Odpolední čaj

Zelenina s dipem: malá okurka, střední mrkev, 1/3 papriky, 5 gramů přírodního jogurtu, malý stroužek česneku, sůl, pepř

Tip:Smíchejte jogurt s nasekaným česnekem, solí a pepřem. Zeleninu nakrájejte na tyčinky a podávejte s dipem.

Večeře

Těstovinový salát: 2/3 šálku celozrnných těstovin, 5 cherry rajčat, lžíce černých oliv, pár lístků bazalky, 5 gramů sýru feta light, lžička olivového oleje

Tip:Směs uvařených těstovin s nakrájenou zeleninou, bazalkou, strouhaným sýrem, zakápneme olivovým olejem, dochutíme, promícháme.

Stojí za to vědět

Kakao

Je vynikajícím zdrojem polyfenolů a flavonoidů, které chrání tělo před škodlivými účinky volných radikálů. Zajímavé je, že kakaové boby obsahují více užitečných antioxidantů než čaj nebo víno.

Kakao je také jedním z nejlepších zdrojů hořčíku!

7. den

A snídaně

Caprese sendvič: 2 plátky celozrnného chleba, 1/2 kostky světlé mozzarelly, rajče, 1/2 lžičky olivového oleje, lžička octa, pár lístků bazalky

2. snídaně

Koktejl: sklenice 1,5% mléka, 1/2 banánu, lžička kakaa, sušenka z ovesných vloček

Tip:smíchejte mléko, kakao a banán.

Oběd

Kuřecí prsa (15 gramů) potřená olivovým olejem smíchaným s provensálskými bylinkami, orestovaná na grilovací pánvi; omáčka z 10 gramů přírodního jogurtu, lžička nasekaného kopru, 1/2 sáčku hnědé rýže, salát s 10 gramy mrkve a 15 gramy brokolice

Tip:Mrkev a brokolici nakrájíme, lehce povaříme a před podáváním pokapeme olivovým olejem.

Odpolední čaj

Středně oranžová

Večeře

300 ml polévky ze zeleného hrášku, 2 plátky celozrnného chleba

Polévka ze zeleného hrášku

• 25 dag italština
• 30 dag hrášku
• lžička olivového oleje
• špetka parmazánu
• sůl, pepř

Uvařte polévkový vývar, dejte pozor, abyste mrkev, petržel a celer nepřevařili. Zeleninu scedíme, do vývaru přidáme hrášek a povaříme. Polévku rozmixujeme, dochutíme solí a pepřem.

Mrkev, petržel a celer z vývaru umelte na velkém struhadle. Do rozmixované polévky přidáme nastrouhanou zeleninu. Celé můžeme dochutit malým množstvím olivového oleje nebo podle chuti přibělit mlékem.

Před podáváním přidejte špetkuparmazán, dochutíme solí a pepřem. Podávejte s toastem.

Stojí za to vědět

Špenát a ovesné vločky

Intenzivně zelené listy špenátu obsahují značné množství kyseliny listové - sloučeniny nezbytné pro správné fungování krvetvorného systému a také poskytují spoustu vitamínu C, beta-karotenu a hořčíku

Vysoká nutriční hodnota ovesných zrn, ze kterých se vyrábí oblíbené vločky, z nich dělá jednu z nejcennějších obilnin. Poskytuje cenné bílkoviny, esenciální aminokyseliny a dobré (nenasycené) tuky.

Dále obsahuje glukany (sloučeniny klasifikované jako dietní vláknina), které snižují cholesterol a regulují hladinu krevního cukru (glukózy).