Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Nudí tě běhání a je těžké chodit do posilovny? Uvolněte se, hubnout můžete i doma, aniž byste měli specializované vybavení. Pro spalování tuků je nejlepší kardio trénink nebo intervaly. Pokud vám na druhé straně záleží na tvarování postavy, vyplatí se zařadit do každodenního tréninku silové cviky.
Hubnout můžete i doma . Stačí trocha sebekázně a efekt je zaručen. Nemusíte mít ani speciální vybavení. Stačí karimatka, sportovní úbor a pozitivní přístup.Typ cvičení by měl záviset na tom, jakých efektů chcete dosáhnout . Jiné cviky budou spalovat tuky a jiné umožní modelovat jednotlivé partie těla.Jaké tréninky lze provádět, aniž byste opustili domov?
Intervalové cvičení doma
Nejlepší způsob, jak zrychlit metabolismus a spalovat tuky, je intervalové cvičení. Intervaly jsou tréninky se zvýšenou intenzitou a poměrně krátkým trváním, které zapojí do práce 80 % svalů těla.
Spočívají v provádění velkého počtu opakování daného cviku v sériích oddělených krátkými přestávkami.
Intervalové tréninky mají oproti kardio cvičení značnou výhodu z hlediska rychlosti spalování tuků. Intervalovým tréninkem můžete spálit až 3x více kalorií než tradičním aerobním cvičením.
Mezi nejúčinnější intervalové tréninky, které můžete snadno cvičit doma, patří:
- tabata,
- cross fit,
- nebo HIIT trénink.
Výhodou těchto tréninků je, že je můžete cvičit nejen v posilovně, ale i doma.
Pamatujte, že se jedná o vysoce intenzivní cvičení. Ze začátku proto začněte cvičit maximálně 2x týdně. Postupem času můžete začít zvyšovat frekvenci tréninku na 4-5x týdně.
Potřebujete jen 25 minut pravidelného cvičení, abyste rychle zaznamenali výsledky.
Kardio cvičení doma
Dobrým způsobem, jak se zbavit přebytečného tělesného tuku a posílit kondici, je aerobik, tedy kardio trénink. Spočívá ve stimulaci práce srdce. Aerobní cvičení po dobu asi 30-45 minut při 60-70% vaší maximální tepové frekvence(HR max.).
Pamatujte, že by neměly být prováděny dříve než 20 minut. Prvních 20 minut je spalování sacharidů a poté začíná spalování tuků.
Aerobní cvičení zahrnuje všechny druhy aktivit, které stimulují srdce, tj. běh, plavání, jízda na kole atd.
Kardio trénink můžete dělat i doma. Příklady aerobního cvičení jsou:
- trénink spalování tuků,
- švihadlo,
- bundy,
- běžet na místě,
- přeskočit atd.
Vyplatí se také investovat do strojů pro domácí použití, na kterých bude možné provozovat aerobní trénink. Mluvím o stacionárním kole, crossovém trenažéru nebo stepperu.
Silový trénink doma
Jako doplněk k tréninku spalování tuků se vyplatí cvičit silové cviky. Umožní vám modelovat postavu nebo se zaměřit na konkrétní části těla, např. posilování hýžďových, zádových svalů, paží, stehen atd.
Na rozdíl od toho, jak se zdá, silové cviky není nutné provádět v posilovně. Lze je úspěšně provádět na podložce i bez specializovaného vybavení.
Mezi nejjednodušší a nejúčinnější silová cvičení prováděná doma patří:
- cvičení s využitím váhy vlastního těla (shyby, dřepy, plank atd.),
- silové cvičení s therabandem a minibandem,
- silový trénink (činky nebo konvice).