Co je redukční dieta? Pravidla jsou jednoduchá – snižte kalorický obsah denní stravy o 500-1000 kcal pod celkovou energetickou potřebu organismu. Podívejte se, jak pomocí vzorců vypočítat svůj denní kalorický příjem na základě vaší výšky, věku, pohlaví a úrovně fyzické aktivity. Co jíst při redukční dietě?
Obsah:
- Redukční dieta - celková energetická potřeba těla
- Redukční dieta – rychlost hubnutí
- Redukční dieta – jak ji zařídit?
- Redukční dieta – co jíst?
- Redukční dieta – jak vytrvat?
Redukční dieta je úplným opakem všech zázračných diet, se kterými jste se doposud setkali a možná jste je vyzkoušeli. Jejím základním předpokladem je snížení kalorického obsahu denního menu o 500-1000 kcal pod celkovou energetickou potřebu organismu. Množství kalorií, o které je třeba snížit energetickou hodnotu jídel, závisí na výchozí tělesné hmotnosti, tedy stupni nadváhy či obezity. Redukční dieta je založena na zásadách zdravé výživy a je spíše modelem životního stylu než dalším dlouhodobě nerealizovatelným návrhem. Pojďme se blíže podívat na pravidla jeho aplikace.
Redukční dieta - celková energetická potřeba těla
Pro začátek stojí za to určit si tělesnou hmotnost odpovídající vaší výšce, tedypodle tělesné hmotnosti (NMC) . K tomu se používá Lorentzův vzorec:
NMC pro ženy: Příslušná hmotnost [kg]=výška [cm] - 100 - 0,5 x (výška [cm] - 150) NMC pro muže: Příslušná hmotnost [kg]=výška [cm] - 100 - 0,25 x (výška [cm] - 150)
Po výpočtu náležité hmotnosti získáme přibližnou informaci o tom, na jakou váhu bychom se měli zaměřit a kolik přebytečných kilogramů nás doprovází.
Při zahájení redukční diety je klíčové určit si kalorickou potřebu. U každého člověka je to jiné a závisí na váze, výšce, věku a fyzické aktivitě. Začneme výpočtemPPM neboli bazálního metabolismupodle Harris-Benedictova vzorce. PPM je množství energie, kterou vaše tělo využívá k podpoře všech životně důležitých funkcí bez cvičeníjakákoli akce.
PPM pro ženy PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x váha [kg]) + (1,85 x výška [cm]) - (4,67 x věk [roky]) PPM pro muže PPM [kcal]=66,47 + (13,75 x váha [kg]) + (5 x výška [cm]) - (6,75 x věk [roky])
Jakmile znáte své PPM, vypočítejteCPM neboli celkový metabolismus , který bere v úvahu energetický výdej na všechny denní aktivity a fyzickou aktivitu. Pro výpočet CPM můžete použít k-faktor, který popisuje míru fyzické aktivity, nebo pomocí příslušných tabulek vypočítat energii spotřebovanou na všechny aktivity během dne, jako je oblékání, vysávání atd. To je však velmi časově náročná metoda. Je jednodušší použít přibližný k-faktor uvedený v tabulce níže.
CPM=k x PPM
| hodnota k-faktoru | fyzická aktivita |
| 1,2 | pro nemocného ležícího v posteli |
| 1,4 | pro nízkou fyzickou aktivitu a sedavé zaměstnání |
| 1,6 | pro střední fyzickou aktivitu a práci ve stoje |
| 1,75 | pro aktivní životní styl (pravidelné cvičení) |
| 2 | pro velmi aktivní životní styl (denní cvičení) |
| 2,4 | pro lidi, kteří se profesionálně věnují sportu |
Přečtěte si také: BMR – jak vypočítat svou kalorickou potřebu? Vzorec pro BMR a CPM
Redukční dieta – rychlost hubnutí
Po stanovení kalorické potřeby je ještě nutné uvést, o kolik můžeme snížit kalorický obsah naší stravy, abychom dietní režim příliš nepociťovali. Pro lidi, kteří chtějí zhubnout pár kilogramů, je nejvhodnější snížení kalorií maximálně o 500 kcal (což je bezpečná rychlost hubnutí).
Pokud máte nadváhu, je vhodné snížit kalorie až o 1000 denně. Samozřejmě ne všechny najednou. Na redukční dietu musíte nastupovat postupně, nejlépe snižováním kalorického obsahu diety o 100 kcal denně až do dosažení definovaného deficitu
Pouze kalorický deficit vám umožní spalovat tuk. Co to znamená? Musíte jíst méně, než vaše tělo vydá. Chcete-li ztratit 1 kg tuku, musíte spálit 7000 kcal nebo 1000 kcal denně, pokud plánujete zhubnout 1 kg týdně (500 kcal denně, pokud chcete zhubnout 0,5 kg za týden).
Lidé s nadváhou zpočátku hubnou více, ale nejen tělesný tuk, ale také ztrátu vodymetabolická retence v mezibuněčných prostorech
Příklad
Jak aplikovat výše uvedené vzorce v praxi? Pojďme to udělatna příkladu ženy ve věku 45 let, 159 cm vysoké a 76 kg, která vede sedavý způsob života.
1. Její přiměřenou tělesnou hmotnost vypočítáme podle vzorce Správná tělesná hmotnost [kg]=výška [cm] - 100 - 0,5 x (výška [cm] - 150) NMC [kg]=159 - 100 - 0,5 x (159 - 150 )=59 – 4,5=54,5 [kg]
2. Vypočítáme bazální metabolismus PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x hmotnost [kg]) + (1,85 x výška [cm]) - (4,67 x věk [roky]) PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45)=665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15=1475 , 65 [kcal]
3. Vypočítáme celkový metabolismus CPM=k x PPM Aktivní koeficient k pro méně aktivní osobu, která vykonává sedavé zaměstnání, je 1,4. CPM=1,4 x 1475,65 [kcal]=2065,91 [kcal]
Již známe celkovou spotřebu energie. Nyní zbývá rozhodnout, jak moc chceme zhubnout. Pokud chcete zhubnout 500 gramů tělesného tuku za týden, musíte snížit svůj kalorický obsah o 500 kcal za den (3 500 kcal za týden), takže žena ve výše uvedeném příkladu by měla každý den zkonzumovat asi 1 570 kcal. Dosažení správné tělesné hmotnosti (54,5 kg), tedy ztráta 21,5 kg nadváhy, jí tímto tempem zabere asi 43 týdnů.
Redukční dieta – jak ji zařídit?
Redukční dieta není v podstatě nic jiného než zavádění zásad zdravé výživy a jejich uplatňování v praxi. Nevylučuje žádnou skupinu živin a není eliminační dietou. Naučí vás jíst zdravě.
Při redukční dietě se doporučuje 4-5 jídel denně v pravidelných intervalech každé 3-4 hodiny. Za jídlo považujeme i malé svačiny mezi snídaní a večeří. Proto je důležité jídlo plánovat, tedy správně včas rozložit. Podle doporučení by měla být energie v jednotlivých jídlech rozložena následovně:
4 JÍDLA: snídaně 25 %, II snídaně 15 %, oběd 35 %, večeře 25 %
5 JÍDEL: snídaně 20 %, II snídaně 15 %, oběd 30 %, odpolední čaj 15 %, večeře 20 %
Při redukční dietě musíte v první řadě vyloučit z jídelníčku absolutně „nedietní“ produkty, tedy rychlé občerstvení, sladkosti, vysoce zpracovaná jídla, instantní produkty, sycené, slazené a barvené nápoje, slané svačiny, tučné maso. Měli byste omezit tuky, ořechy a sušené ovoce. Přestože se většinou jedná o zdravé produkty, bohužel mají také vysoký obsah kalorií.
Založte jídelníček na zelenině, polotučných mléčných výrobcích, rybách, libovém mase, zaveďte i ovoce, alev množství 200-300 gramů denně. Důležitá je také tepelná úprava. Vyvarujte se smažení a dušení na tuku. Zvolte pečení, vaření, vaření v páře. Maso a ryby připravte na grilovací pánvi a sůl nahraďte bylinkami. Nezapomeňte vypít alespoň 1,5 litru vody denně.
Redukční dieta – co jíst?
Produkty a pokrmy doporučené, doporučené v mírném množství a kontraindikované při redukční dietě ( Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Výživa zdravého a nemocného člověka, Varšava 2014 )
| Produkty a pokrmy | Doporučeno | Doporučeno v mírném množství | Kontraindikováno |
| Nápoje | Odstředěné mléko 1,5-0,5% tuku, odtučněný jogurt, libový kefír, mléčně-ovocný koktejl bez cukru, vařená voda, černý, zelený, červený, bylinkový, ovocný čaj bez cukru, obilná káva bez cukru, zelenina a ovoce džusy, zeleninové nápoje bez cukru | Slabá přírodní káva bez cukru | Všechny nápoje slazené cukrem, přírodní kakao, silná káva, ovocné a smetanové nápoje, tučné mléko, alkoholické nápoje, ovocné šťávy s cukrem, limonády, coca-cola, pepsi |
| Chléb | Celozrnný chléb graham, celozrnný chléb, lupínky | Pšeničný, pšenično-žitný chléb, rohlíky, croissanty, francouzské a opečené bagety | Pečivo s přidaným cukrem, medový chléb, piškot s cukrem, křehká kůrka, piškoty |
| Přísady do chleba | Libové maso: šunka, svíčková, drůbež, masové a zeleninové pasty, libové ryby, plněná vejce, vejce naměkko nebo míchaná vejce, tvaroh, homogenizovaný sýr, obilný tvaroh | Polotučný tvaroh, polotučný syřidlový sýr, máslo, margarín, drůbeží paštika, telecí maso, drůbeží a telecí párky, džemy bez cukru, sleď, málo tučné ryby - vařené, uzené | Tučná masa, klobása, masové konzervy, paštika, tlačenka, med, džemy, marmelády, zavařeniny, tučné žluté syřidle sýry, tavené sýry, niva, feta sýr, tvarohové sýry, tučný tvaroh |
| Polévky a pálivé omáčky | Zelenina čistá, např. rajče, houby, červený boršč, libový vývar, mléčné výrobky s mlékem 0,5-1,5 % tuku | Polévky ochucené suspenzí: zeleninová, bramborová, ovocná bez cukru, koprová, květáková, podmáslí, syrovátka, citron, červený boršč, kyselá polévka, zelná polévka, rýže, ječná polévka, omáčky se zeleninovým vývarem | Základní polévky, např. na bázi tučných masových bujónů, zahuštěné jíškou, s dostatkemsmetana, ovoce s cukrem, husté omáčky, tučné, esenciální, sladké |
| Přísady do polévky | Hnědá rýže, krutony, krupice, lité těsto, těstoviny, brambory, fazole, hrášek | Velké množství chleba, těstovin, krup, hrášku z listového těsta, francouzských a sušenkových knedlíků | |
| Maso, drůbež, ryby | Libové maso: telecí, baby beef, jehněčí, králičí, kuřecí, krůtí; libové ryby: treska, lín, treska, candát, štika, okoun, treska modravá, platýs, štikozubec, platýz, plotice, pstruh, platýs bílý; vařené, pečené v alobalu, pergamen, grilované, v konvektomatu, dušené bez tuku | Červená masa: hovězí, koňské maso, vepřová panenka; ryby: mladý kapr, cejn, okouník, tuňák | Tučné druhy: vepřové, skopové, vnitřnosti, husa, kachna; tučné ryby: úhoř, losos, sumec, karas, sleď, b altský šprot; potraviny nasycené tuky: smažené, pečené, dušené tradičním způsobem |
| Polomasová a bezmasá jídla | Masovo-zeleninové nákypy, sýr, zelenina plněná masem | Pudinky z krup, těstoviny, kastrol, rizoto, knedlíky s masem | Potraviny s přidaným cukrem, např. knedlíky, palačinky, knedlíky, smažená jídla - palačinky, kroupy řízky |
| Zelenina | Všechny kromě těch, které jsou uvedeny v části „Doporučeno v mírném množství“ | Hrášek, fazole, konzervovaný zelený hrášek, kukuřice | Saláty a zelenina vařené s majonézou, smetanou, žloutky, cukrem |
| Brambory | Vařené, pečené, bramborová kaše | Smažené, bramborové lupínky, hranolky, bramboráky, knedlíky | |
| Ovoce | Grapefruit, jablka, třešně, rybíz, jahody, meruňky, lesní jahody, maliny, pomeranče, mandarinky, ananas | Hrozny, banány, broskve, švestky, hrušky, mango, černý rybíz, sušené ovoce | Ovoce v sirupech, kompoty s cukrem, ovocné saláty s cukrem, želé se smetanou a cukrem |
| Dezerty | Kompoty, salátové kompoty, želé, želé s trochou sladidla, homogenizované sýrové luštěniny, ovoce a sýr, pečená jablka s bílkem, studený cheesecake s trochou sladidla, ovocné saláty, mléčné dezerty | Dorty s trochou tuku a cukru nebo trochou sladidla | Všechny dezerty s cukrem, medem, např. želé, krémy, kompoty, luštěniny, marmelády, vše s vysokým obsahem tuku a cukru, např. dorty, koláče, koblihy, faworki, ořechy, chalva, čokoláda |
| Koření | Jemné jako: citronová šťáva, kyselina mléčná, kyselina citronová, zelený kopr, petržel, česnek, cibule, kmín, majoránka, bazalka | Muškátový oříšek, bobkový list, nové koření, sůl, sladká paprika, bylinkový pepř, vinný ocet, kari, tymián, oregano | Velmi pikantní, chilli, hořčice, ocet, sůl ve větším množství |
Pro snazší kontrolu množství snědeného jídla se vyplatí vytvořit si jídelní deník, do kterého si budete zapisovat produkty a množství, které jste v rámci jídla snědli. Takový nástroj vám umožní snadno posoudit, zda vybíráte správné produkty. Můžete jej také použít k výpočtu výhřevnosti potravin.
Redukční dieta – jak vytrvat?
Naplánujte si jídlo předem, zeleninu vždy uchovávejte v lednici. Tento přístup vám zabrání jíst cokoli, když máte hlad. Je také důležité jíst v klidné atmosféře, pomalu. Měli byste si jídlo vychutnat, oslavit ho a dát svému mozku čas zaregistrovat se, až se budete cítit sytí.
Tím, že budete jíst hltavě a násilně, nejenže sníte více, ale také vás bude bolet břicho z polykání vzduchu. Nepřejídat se. Jídlo by mělo skončit, když cítíte, že máte místo na několik dalších soust. Během několika minut po dokončení jídla se budete cítit příjemně sytí, ne letargičtí a sytí, jako byste se přejídali.
Udělejte ze změny stravovacích návyků něco radostného. Uvědomte si, že děláte něco dobrého pro své zdraví a tvar těla a neberte redukční dietu jako něco nepříjemného, co vás připravuje o požitek z pojídání vašich oblíbených pochutin. Zavedení doporučení redukční diety je cestou ke zdravému hubnutí a získání dobrého zdraví.
Zkontrolujte, kolik kalorií byste měli denně sníst
Jak vytrvat v dietě
Dietu spojujeme s oběťmi a omezeními. A právě to často rozhoduje o jeho úspěchu. Jak přemýšlíte o svém jídelníčku? Jak překonat krize při hubnutí – navrhuje Elżbieta Lange, psychodietiložka a zdravotní koučka.
