Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Co je redukční dieta? Pravidla jsou jednoduchá – snižte kalorický obsah denní stravy o 500-1000 kcal pod celkovou energetickou potřebu organismu. Podívejte se, jak pomocí vzorců vypočítat svůj denní kalorický příjem na základě vaší výšky, věku, pohlaví a úrovně fyzické aktivity. Co jíst při redukční dietě?

Obsah:

  1. Redukční dieta - celková energetická potřeba těla
  2. Redukční dieta – rychlost hubnutí
  3. Redukční dieta – jak ji zařídit?
  4. Redukční dieta – co jíst?
  5. Redukční dieta – jak vytrvat?

Redukční dieta je úplným opakem všech zázračných diet, se kterými jste se doposud setkali a možná jste je vyzkoušeli. Jejím základním předpokladem je snížení kalorického obsahu denního menu o 500-1000 kcal pod celkovou energetickou potřebu organismu. Množství kalorií, o které je třeba snížit energetickou hodnotu jídel, závisí na výchozí tělesné hmotnosti, tedy stupni nadváhy či obezity. Redukční dieta je založena na zásadách zdravé výživy a je spíše modelem životního stylu než dalším dlouhodobě nerealizovatelným návrhem. Pojďme se blíže podívat na pravidla jeho aplikace.

Redukční dieta - celková energetická potřeba těla

Pro začátek stojí za to určit si tělesnou hmotnost odpovídající vaší výšce, tedypodle tělesné hmotnosti (NMC) . K tomu se používá Lorentzův vzorec:

NMC pro ženy: Příslušná hmotnost [kg]=výška [cm] - 100 - 0,5 x (výška [cm] - 150) NMC pro muže: Příslušná hmotnost [kg]=výška [cm] - 100 - 0,25 x (výška [cm] - 150)

Po výpočtu náležité hmotnosti získáme přibližnou informaci o tom, na jakou váhu bychom se měli zaměřit a kolik přebytečných kilogramů nás doprovází.

Při zahájení redukční diety je klíčové určit si kalorickou potřebu. U každého člověka je to jiné a závisí na váze, výšce, věku a fyzické aktivitě. Začneme výpočtemPPM neboli bazálního metabolismupodle Harris-Benedictova vzorce. PPM je množství energie, kterou vaše tělo využívá k podpoře všech životně důležitých funkcí bez cvičeníjakákoli akce.

PPM pro ženy PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x váha [kg]) + (1,85 x výška [cm]) - (4,67 x věk [roky]) PPM pro muže PPM [kcal]=66,47 + (13,75 x váha [kg]) + (5 x výška [cm]) - (6,75 x věk [roky])

Jakmile znáte své PPM, vypočítejteCPM neboli celkový metabolismus , který bere v úvahu energetický výdej na všechny denní aktivity a fyzickou aktivitu. Pro výpočet CPM můžete použít k-faktor, který popisuje míru fyzické aktivity, nebo pomocí příslušných tabulek vypočítat energii spotřebovanou na všechny aktivity během dne, jako je oblékání, vysávání atd. To je však velmi časově náročná metoda. Je jednodušší použít přibližný k-faktor uvedený v tabulce níže.

CPM=k x PPM

hodnota k-faktorufyzická aktivita
1,2pro nemocného ležícího v posteli
1,4pro nízkou fyzickou aktivitu a sedavé zaměstnání
1,6pro střední fyzickou aktivitu a práci ve stoje
1,75pro aktivní životní styl (pravidelné cvičení)
2pro velmi aktivní životní styl (denní cvičení)
2,4pro lidi, kteří se profesionálně věnují sportu

Přečtěte si také: BMR – jak vypočítat svou kalorickou potřebu? Vzorec pro BMR a CPM

Redukční dieta – rychlost hubnutí

Po stanovení kalorické potřeby je ještě nutné uvést, o kolik můžeme snížit kalorický obsah naší stravy, abychom dietní režim příliš nepociťovali. Pro lidi, kteří chtějí zhubnout pár kilogramů, je nejvhodnější snížení kalorií maximálně o 500 kcal (což je bezpečná rychlost hubnutí).

Pokud máte nadváhu, je vhodné snížit kalorie až o 1000 denně. Samozřejmě ne všechny najednou. Na redukční dietu musíte nastupovat postupně, nejlépe snižováním kalorického obsahu diety o 100 kcal denně až do dosažení definovaného deficitu

Pouze kalorický deficit vám umožní spalovat tuk. Co to znamená? Musíte jíst méně, než vaše tělo vydá. Chcete-li ztratit 1 kg tuku, musíte spálit 7000 kcal nebo 1000 kcal denně, pokud plánujete zhubnout 1 kg týdně (500 kcal denně, pokud chcete zhubnout 0,5 kg za týden).

Lidé s nadváhou zpočátku hubnou více, ale nejen tělesný tuk, ale také ztrátu vodymetabolická retence v mezibuněčných prostorech

Příklad

Jak aplikovat výše uvedené vzorce v praxi? Pojďme to udělatna příkladu ženy ve věku 45 let, 159 cm vysoké a 76 kg, která vede sedavý způsob života.

1. Její přiměřenou tělesnou hmotnost vypočítáme podle vzorce Správná tělesná hmotnost [kg]=výška [cm] - 100 - 0,5 x (výška [cm] - 150) NMC [kg]=159 - 100 - 0,5 x (159 - 150 )=59 – 4,5=54,5 [kg]

2. Vypočítáme bazální metabolismus PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x hmotnost [kg]) + (1,85 x výška [cm]) - (4,67 x věk [roky]) PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45)=665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15=1475 , 65 [kcal]

3. Vypočítáme celkový metabolismus CPM=k x PPM Aktivní koeficient k pro méně aktivní osobu, která vykonává sedavé zaměstnání, je 1,4. CPM=1,4 x 1475,65 [kcal]=2065,91 [kcal]

Již známe celkovou spotřebu energie. Nyní zbývá rozhodnout, jak moc chceme zhubnout. Pokud chcete zhubnout 500 gramů tělesného tuku za týden, musíte snížit svůj kalorický obsah o 500 kcal za den (3 500 kcal za týden), takže žena ve výše uvedeném příkladu by měla každý den zkonzumovat asi 1 570 kcal. Dosažení správné tělesné hmotnosti (54,5 kg), tedy ztráta 21,5 kg nadváhy, jí tímto tempem zabere asi 43 týdnů.

Redukční dieta – jak ji zařídit?

Redukční dieta není v podstatě nic jiného než zavádění zásad zdravé výživy a jejich uplatňování v praxi. Nevylučuje žádnou skupinu živin a není eliminační dietou. Naučí vás jíst zdravě.

Při redukční dietě se doporučuje 4-5 jídel denně v pravidelných intervalech každé 3-4 hodiny. Za jídlo považujeme i malé svačiny mezi snídaní a večeří. Proto je důležité jídlo plánovat, tedy správně včas rozložit. Podle doporučení by měla být energie v jednotlivých jídlech rozložena následovně:

4 JÍDLA: snídaně 25 %, II snídaně 15 %, oběd 35 %, večeře 25 %

5 JÍDEL: snídaně 20 %, II snídaně 15 %, oběd 30 %, odpolední čaj 15 %, večeře 20 %

Při redukční dietě musíte v první řadě vyloučit z jídelníčku absolutně „nedietní“ produkty, tedy rychlé občerstvení, sladkosti, vysoce zpracovaná jídla, instantní produkty, sycené, slazené a barvené nápoje, slané svačiny, tučné maso. Měli byste omezit tuky, ořechy a sušené ovoce. Přestože se většinou jedná o zdravé produkty, bohužel mají také vysoký obsah kalorií.

Založte jídelníček na zelenině, polotučných mléčných výrobcích, rybách, libovém mase, zaveďte i ovoce, alev množství 200-300 gramů denně. Důležitá je také tepelná úprava. Vyvarujte se smažení a dušení na tuku. Zvolte pečení, vaření, vaření v páře. Maso a ryby připravte na grilovací pánvi a sůl nahraďte bylinkami. Nezapomeňte vypít alespoň 1,5 litru vody denně.

Redukční dieta – co jíst?

Produkty a pokrmy doporučené, doporučené v mírném množství a kontraindikované při redukční dietě ( Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Výživa zdravého a nemocného člověka, Varšava 2014 )

Produkty a pokrmyDoporučenoDoporučeno v mírném množstvíKontraindikováno
NápojeOdstředěné mléko 1,5-0,5% tuku, odtučněný jogurt, libový kefír, mléčně-ovocný koktejl bez cukru, vařená voda, černý, zelený, červený, bylinkový, ovocný čaj bez cukru, obilná káva bez cukru, zelenina a ovoce džusy, zeleninové nápoje bez cukruSlabá přírodní káva bez cukruVšechny nápoje slazené cukrem, přírodní kakao, silná káva, ovocné a smetanové nápoje, tučné mléko, alkoholické nápoje, ovocné šťávy s cukrem, limonády, coca-cola, pepsi
ChlébCelozrnný chléb graham, celozrnný chléb, lupínkyPšeničný, pšenično-žitný chléb, rohlíky, croissanty, francouzské a opečené bagetyPečivo s přidaným cukrem, medový chléb, piškot s cukrem, křehká kůrka, piškoty
Přísady do chlebaLibové maso: šunka, svíčková, drůbež, masové a zeleninové pasty, libové ryby, plněná vejce, vejce naměkko nebo míchaná vejce, tvaroh, homogenizovaný sýr, obilný tvarohPolotučný tvaroh, polotučný syřidlový sýr, máslo, margarín, drůbeží paštika, telecí maso, drůbeží a telecí párky, džemy bez cukru, sleď, málo tučné ryby - vařené, uzenéTučná masa, klobása, masové konzervy, paštika, tlačenka, med, džemy, marmelády, zavařeniny, tučné žluté syřidle sýry, tavené sýry, niva, feta sýr, tvarohové sýry, tučný tvaroh
Polévky a pálivé omáčkyZelenina čistá, např. rajče, houby, červený boršč, libový vývar, mléčné výrobky s mlékem 0,5-1,5 % tukuPolévky ochucené suspenzí: zeleninová, bramborová, ovocná bez cukru, koprová, květáková, podmáslí, syrovátka, citron, červený boršč, kyselá polévka, zelná polévka, rýže, ječná polévka, omáčky se zeleninovým vývaremZákladní polévky, např. na bázi tučných masových bujónů, zahuštěné jíškou, s dostatkemsmetana, ovoce s cukrem, husté omáčky, tučné, esenciální, sladké
Přísady do polévkyHnědá rýže, krutony, krupice, lité těsto, těstoviny, brambory, fazole, hrášekVelké množství chleba, těstovin, krup, hrášku z listového těsta, francouzských a sušenkových knedlíků
Maso, drůbež, rybyLibové maso: telecí, baby beef, jehněčí, králičí, kuřecí, krůtí; libové ryby: treska, lín, treska, candát, štika, okoun, treska modravá, platýs, štikozubec, platýz, plotice, pstruh, platýs bílý; vařené, pečené v alobalu, pergamen, grilované, v konvektomatu, dušené bez tukuČervená masa: hovězí, koňské maso, vepřová panenka; ryby: mladý kapr, cejn, okouník, tuňákTučné druhy: vepřové, skopové, vnitřnosti, husa, kachna; tučné ryby: úhoř, losos, sumec, karas, sleď, b altský šprot; potraviny nasycené tuky: smažené, pečené, dušené tradičním způsobem
Polomasová a bezmasá jídlaMasovo-zeleninové nákypy, sýr, zelenina plněná masemPudinky z krup, těstoviny, kastrol, rizoto, knedlíky s masemPotraviny s přidaným cukrem, např. knedlíky, palačinky, knedlíky, smažená jídla - palačinky, kroupy řízky
ZeleninaVšechny kromě těch, které jsou uvedeny v části „Doporučeno v mírném množství“Hrášek, fazole, konzervovaný zelený hrášek, kukuřiceSaláty a zelenina vařené s majonézou, smetanou, žloutky, cukrem
BramboryVařené, pečené, bramborová kašeSmažené, bramborové lupínky, hranolky, bramboráky, knedlíky
OvoceGrapefruit, jablka, třešně, rybíz, jahody, meruňky, lesní jahody, maliny, pomeranče, mandarinky, ananasHrozny, banány, broskve, švestky, hrušky, mango, černý rybíz, sušené ovoceOvoce v sirupech, kompoty s cukrem, ovocné saláty s cukrem, želé se smetanou a cukrem
DezertyKompoty, salátové kompoty, želé, želé s trochou sladidla, homogenizované sýrové luštěniny, ovoce a sýr, pečená jablka s bílkem, studený cheesecake s trochou sladidla, ovocné saláty, mléčné dezertyDorty s trochou tuku a cukru nebo trochou sladidlaVšechny dezerty s cukrem, medem, např. želé, krémy, kompoty, luštěniny, marmelády, vše s vysokým obsahem tuku a cukru, např. dorty, koláče, koblihy, faworki, ořechy, chalva, čokoláda
KořeníJemné jako: citronová šťáva, kyselina mléčná, kyselina citronová, zelený kopr, petržel, česnek, cibule, kmín, majoránka, bazalkaMuškátový oříšek, bobkový list, nové koření, sůl, sladká paprika, bylinkový pepř, vinný ocet, kari, tymián, oreganoVelmi pikantní, chilli, hořčice, ocet, sůl ve větším množství
Musíš to udělat

Pro snazší kontrolu množství snědeného jídla se vyplatí vytvořit si jídelní deník, do kterého si budete zapisovat produkty a množství, které jste v rámci jídla snědli. Takový nástroj vám umožní snadno posoudit, zda vybíráte správné produkty. Můžete jej také použít k výpočtu výhřevnosti potravin.

Redukční dieta – jak vytrvat?

Naplánujte si jídlo předem, zeleninu vždy uchovávejte v lednici. Tento přístup vám zabrání jíst cokoli, když máte hlad. Je také důležité jíst v klidné atmosféře, pomalu. Měli byste si jídlo vychutnat, oslavit ho a dát svému mozku čas zaregistrovat se, až se budete cítit sytí.

Tím, že budete jíst hltavě a násilně, nejenže sníte více, ale také vás bude bolet břicho z polykání vzduchu. Nepřejídat se. Jídlo by mělo skončit, když cítíte, že máte místo na několik dalších soust. Během několika minut po dokončení jídla se budete cítit příjemně sytí, ne letargičtí a sytí, jako byste se přejídali.

Udělejte ze změny stravovacích návyků něco radostného. Uvědomte si, že děláte něco dobrého pro své zdraví a tvar těla a neberte redukční dietu jako něco nepříjemného, ​​co vás připravuje o požitek z pojídání vašich oblíbených pochutin. Zavedení doporučení redukční diety je cestou ke zdravému hubnutí a získání dobrého zdraví.

Zkontrolujte, kolik kalorií byste měli denně sníst

Jak vytrvat v dietě

Dietu spojujeme s oběťmi a omezeními. A právě to často rozhoduje o jeho úspěchu. Jak přemýšlíte o svém jídelníčku? Jak překonat krize při hubnutí – navrhuje Elżbieta Lange, psychodietiložka a zdravotní koučka.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Hubnutí