Zdravé svačiny – co jíst mezi jídly?

Zdravé svačiny, které nahradí pamlsky podezřelými ingrediencemi zakoupenými v obchodech, si můžete připravit sami doma. Není to tak těžké – zjistěte 16 receptů na lupínky, nachos, hranolky, krekry, tortilly nebo zmrzlinu, které nepoškodí vaše zdraví!

Abychom si zachovali plnou sílu, měli bychom jíst 5 jídel denně a vyhýbat se mlsání jako oheň. Nicméně celých 90 procent. Poláci přiznávají, že jedí mezi jídly. Nemusí se ale jednat o hřích trestaný nadváhou a zažívacími problémy. Dokud nahradíte prázdné kalorie hodnotnými produkty. A je jich mnoho.

Můžete si vybrat z přírodních, sladkých i slaných pochutin, které úspěšně nahradí chipsy a tyčinky a zároveň dodají tělu mnoho potřebných živin. Přípravazdravých svačinve vlastní kuchyni vyžaduje určitou ochotu a čas, ale chuť a nutriční hodnota vlastnoručně vyrobených pochoutek kompenzuje práci, která je s nimi vložena.

Polská dietetická společnost nám připomíná: Zdravá svačinaje taková, která obsahuje spoustu vitamínů, minerálů a dalších bioaktivních látek, které pozitivně ovlivňují naše zdraví, ale zároveň čas má nízkou energetickou hodnotu.

1. Zdravé svačiny: lupínky z pečené nebo sušené zeleniny a ovoce

Sušené mrkvové nebo červené řepné lupínky lze zakoupit ve většině velkých obchodů. Pro milovníky sladké chuti jsou k dispozici verze s jablky a banány. Tyto druhy lupínků se připravují bez přídavku tuku, takže jsou mnohem zdravější než tradiční lupínky smažené na nezdravém ztuženém palmovém oleji. Mají také méně kalorií - cca 300 kcal / 100 g a smažené brambůrky cca 500 kcal / 100 g. Pečené zeleninové chipsy lze připravit i doma:

Ingredience:

• 500 g mrkve
• 1 lžíce olivového oleje
• trochu soli
• sladká a pálivá paprika

Příprava:Mrkev nakrájejte na tenké plátky, smíchejte s olivovým olejem a kořením. Dejte je na velký plech vyložený pečicím papírem. Pečte 40 minut při 150 °C, poté 20 minut při 170 °C, dokud nebude zelenina křupavá.

2. Zdravé svačiny: hranolky pečená mrkev, celer a petržel

Zeleninové hranolky jsou dobrou alternativou ke klasickýmbramborové hranolky smažené na oleji. Jsou zdravější, méně kalorické a mají velmi zajímavou chuť. Na pečení je lepší používat řepkový olej než olivový olej, protože teplota pečení je vysoká a olej má nízký bod kouře (teplota, při které se tuk začíná přepalovat).

Ingredience:

• 4 mrkve
• 1 celer
• 2 petržel
• 1 lžíce řepkového oleje
• tymián
• trochu soli

Příprava:Zeleninu nakrájejte na tyčinky, smíchejte s olejem a kořením, dejte na plech a pečte při 200 °C asi 30-40 minut.

3. Zdravé svačiny: syrová zelenina nakrájená na tyčinky + česnek, křen a rajčatová omáčka

Talíř nakrájené mrkve, papriky, okurek a celeru spolu s chutnými zeleninovými omáčkami jsou skvělou volbou pro lehké občerstvení na večírku nebo ke sledování filmu.

Česneková omáčka : smíchejte šálek přírodního jogurtu s prolisovaným stroužkem česneku a provensálskými bylinkami

Křenová omáčka : smíchejte kelímek jogurtu se 2 lžičkami křenu

Rajčatová omáčka:Smíchejte půl balíčku rajčatového protlaku s bazalkou, oreganem, pepřem a stroužkem česneku prolisovaným v lisu.

4. Zdravé svačiny: pečená cizrna

Cizrna může být dokonalou náhradou lupínků nebo popcornu v kině. Je chutné, poskytuje spoustu bílkovin a vlákniny a dá se jíst bez výčitek.

Ingredience:

• 250 g suché cizrny
• 1 lžíce řepkového oleje
• špetka soli
• koření, např. pepř, zelená czubrica

Způsob přípravy:

Cizrnu přes noc namočte, odkrytou uvařte do měkka v lehce osolené vodě (asi 1,5 h). Můžete ji nahradit zavařenou nebo konzervovanou cizrnou. Cizrnu sceďte, promíchejte s olejem a kořením. Umístěte na plech a pečte 30 minut při 200 °C.

5. Zdravé svačiny: zeleninový chléb + hummus

Chleby z různých druhů zeleniny jsou alternativou k tradičnímu chlebu. Mají mnohem méně sacharidů než běžné pečivo, což je důležité pro lidi, kteří mají problémy s krevním cukrem a metabolismem sacharidů a hubnou. Zeleninový chléb s hummusem je vynikající svačina na setkání s přáteli.

Chleb

Ingredience:

• 7 středních vajec
• 1 plný šálek nastrouhané zeleniny (např. 1 cuketa a 2 mrkve)
• půl hrnku másla
• 1/3 šálku kokosové mouky
• 1/3 šálku lněné mouky
• 1/4 sklenicedýňová semínka
• 1 polévková lžíce jablečného octa
• 1 lžička jedlé sody, koření, např. bazalka

Způsob přípravy:

Zeleninu nastrouhejte na jemném struhadle, šťávu dobře slijte. V míse šlehejte mokré ingredience mixérem, dokud nezískáte sypkou, nadýchanou strukturu. Přidáme suché ingredience, promícháme lžící, přidáme zeleninu a polovinu dýňových semínek. Důkladně promíchejte. Hmotu nalijeme do formy 10x20 cm, posypeme zbytkem dýňových semínek. Pečeme na 180ºC.

Hummus

Ingredience:

• 250 g vařené cizrny
• 1 lžička citronové šťávy
• 1 stroužek česneku
• 5 lžic pasty tahini
• špetka soli
• 1 lžíce olivového oleje

Způsob přípravy:

Smíchejte cizrnu s asi tuctem polévkových lžic vody na vaření, aby byla pasta hladká. Přidejte citronovou šťávu, česnek, špetku soli, tahini pastu a olivový olej. Míchejte, dokud se ingredience nesmíchají.

6. Zdravé svačiny: sušenky z chia semínek

Slunečnice, sezam akrekry z chia semínekposkytují zdravý tuk a skvěle chutnají. Jsou vynikající náhradou za krekry dostupné v obchodě - slané a bez živin.

Ingredience:

• 1/2 šálku chia semínek
• 1/2 šálku slunečnicových semínek
• 1/2 šálku sezamu
• 1/2 hrnku mandlové mouky
• 2 stroužky česneku, špetka soli
• 1 sklenice vody, koření, např. kinek

Způsob přípravy:

Smíchejte vodu, česnek a koření. Přidejte k nim zbývající ingredience. Počkejte pár minut, než chia semínka nabobtnají a hmota zhoustne. Hmotu dejte na plech pokrytý pečicím papírem, rovnoměrně rozetřete do výšky asi 5 mm. Vložíme do trouby předehřáté na 160 °C na 20 minut. Vyjměte plech, nakrájejte koláč na kousky a pečte dalších 40 minut. Nechte vychladnout, skladujte v uzavřené nádobě.

Vypočítejte si svou denní potřebu kalorií

7. Zdravé svačiny: domácí nachos

Nachos připravené doma nejsou o moc méně kalorické než svačina koupená v obchodě, ale rozhodně zdravější, protože si kontrolujeme, co do nich přidáváme, a také levnější.

Ingredience:

• 1 šálek kukuřičného škrobu
• 1/2 hrnku pšeničné mouky
• 200 ml horké vody
• lžička sladké a pálivé papriky, oregano, česnek, špetka soli

Způsob přípravy:

Mouku a koření smíchejte v misce s polovinou horké vody. Přidáváním hněteme těstopostupně zalévejte, dokud nezískáte kompaktní hmotu. Těsto přendejte na pult, těsto rozválejte velmi tence, aby byly nachos po upečení křupavé. Nakrájíme na trojúhelníky. Umístěte na plech a pečte 8 minut při 200 °C s ventilátorem.

8. Zdravé svačiny: jáhlové muffiny

Pikantní muffiny budou perfektní jako oběd nebo oběd ve škole i v práci místo sendviče.

Ingredience:

• 200 g vařených jáhel
• 280 g hub
• šálek teffových vloček
• 1–2 hrsti čerstvého špenátu
• 4 polévkové lžíce lněného semínka
• 6 stroužků česneku,
• oliv,
• oblíbené bylinky a koření

Způsob přípravy:

Rozemlejte lněná semínka. Česnek a houby oloupeme a nakrájíme. Všechny ingredience dejte do mísy a promíchejte, ale ne příliš jemně. Směs dejte do formiček na muffiny, navrch dejte olivu a pečte při 200 °C.

Podívejte se na galerii 9 fotografiíBude to pro vás užitečné

Jednoduché občerstvení, které můžete jíst, když máte hlad:

• rozinky- sušené hrozny uspokojí chuť na sladké a zároveň posilují kosti a předcházejí osteoporóze (obsahují hodně vápníku). Navíc pomáhají snižovat cholesterol. Pokud máte zažívací potíže, máte zácpu, jezte rozinky. Nepřehánějte to s množstvím, protože jsou kalorické - 298 kcal / 100 g.
• slunečnicová semínka- tato nenápadná semínka jsou cenným zdrojem bílkovin a tuků prospěšných pro srdce. Konzumace slunečnicových semínek snižuje hladinu cholesterolu. Doporučují se vystresovaným lidem: obsahují hořčík, který stabilizuje nervový systém a usnadňuje koncentraci. Zinek a vitamín E ve slunečnici příznivě působí na pokožku. Poznámka: semena mají vysoký obsah kalorií (523 kcal / 100 g), takže byste se měli zastavit u malé hrstky.
• jogurt- vybírejte ty přírodní místo ovocných, jsou méně kalorické. Zkontrolujte, zda neobsahují probiotické bakterie – zlepšíte díky nim obranyschopnost organismu. Vyhněte se jogurtům, které mají dlouhé zásoby ingrediencí. Mělo by tam být pouze mléko a kmeny bakterií. Často se vyskytují také zahušťovadla, barviva atd.
• jablka- doporučují se zejména lidem na hubnoucí dietě, protože mají hodně vlákniny, díky čemuž se cítíte sytí a také zlepšuje trávení. Ale nepřehánějte to – středně velké jablko (150 g) má asi 70 kcal. Obsahují také vápník a křemík, které výborně působí na vlasy a nehty. Jablka se doporučují kuřákům, protože pomáhají vylučovat toxiny z těla. Je důležité tyto plody jístkůže.
• mrkev- Křupte ji, chcete-li zlepšit tón pleti - Pravidelná konzumace mrkve dodá pokožce lehce opálený odstín. Je bohatým zdrojem betakarotenu, který má protirakovinné vlastnosti a po přeměně na vitamín A působí pozitivně na zrak. Mrkev skvěle působí na žaludek, pomáhá při zácpě, ulevuje nadýmání. Může se chroupat vcelku nebo nastrouhat na hrubém struhadle

Jsou ořechy zdravou svačinkou?

Polská dietetická společnost vysvětluje:Ořechy - mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, pekanové ořechy, pistácie - velmi dobrý nápad na zdravou svačinku, ale nemělo by je jíst příliš mnoho lidé na redukční dietě, tedy na redukční dietě. Ořechy jsou bohaté na vitamíny a minerály, stejně jako zdravé tuky, ale zároveň poskytují značné množství kalorií.

9. Zdravé svačiny: tortilly v hlávkovém salátu

Tyto tortilly lze připravit s jakoukoli vaší oblíbenou nádivkou, jako je kuřecí maso, červené fazole, kukuřice a rajčata. Namísto tortilla dortu z obchodu s podezřele dlouhou dobou spotřeby se vyplatí použít listy ledového salátu, ve kterých je nádivka zabalená a získat pokrm, například na lehkou večeři nebo svačinu v práci místo sendviče.

10. Zdravé svačiny: pohankové palačinky

Pohankové palačinky se připravují z droždí, což vyžaduje trochu více času, ale jejich chuť a jemná textura námahu vynahradí. Palačinky lze jíst sladké, např. s marmeládou nebo arašídovým máslem, nebo suché, např. se špenátem, sušenými rajčaty a lososem.

Ingredience:

• 100 g špaldové mouky
• 100 g pohankové mouky
• 1 lžička sušeného droždí
• 1 vejce
• 1/4 lžičky soli
• 1/2 lžičky cukru
• 120 ml teplého mléka

Způsob přípravy:

Do mísy dejte mouku, droždí a cukr. Pomalu přilévejte teplé mléko, chvíli míchejte, dokud se ingredience nespojí. Přikryjeme utěrkou a necháme hodinu na teplém místě. Po uplynutí této doby smažte palačinky (1 porce z 1 polévkové lžíce) na rozpálené pánvi, pomazané kokosovým olejem z obou stran do zlatova.

11. Zdravé svačiny: müsli tyčinky

Domácí tyčinky jsou mnohem zdravější než ty v obchodě, které se za zdravou svačinku jen tváří. Domácí tyčinka je lahodná, sytá a neobsahuje rafinovaný cukr. Perfektní jako svačina k obědu nebo odpolednímu čaji.

Ingredience:

• 1 šálek pohankových vloček
• 2 lžíce mandlí
• 2 polévkové lžíce lněného semínka
• půl šálku slunečnicových semínek
• 10namočené datle
• 5 sušených švestek
• 2 lžíce kokosového oleje
• lžíce arašídového másla
• 1-2 polévkové lžíce medu

Způsob přípravy:

Mandle, datle a švestky nasekejte. Všechny ingredience důkladně promíchejte, dokud se dobře nespojí. Hmotu dáme na plech pokrytý pečicím papírem, dobře prohněteme a lžící uhladíme. Pečeme při 160 °C asi 20 minut, dokud směs nezezlátne. Po vychladnutí nakrájejte na tyčinky.

12. Zdravé svačiny: datlové pralinky

Jsou zdravou alternativou k sušenkám. Jsou skvělým sladkým doplňkem vaší ranní kávy.

Ingredience:

• 100 g namočených datlí
• 100 g lískových ořechů
• 5 lžic arašídového másla

Způsob přípravy:

Ořechy umelte na mouku. Přidejte datle a arašídové máslo. Směs. Rukou tvarujte kuličky a dejte do lednice. Podávejte vychlazené.

13. Zdravé svačiny: Ovesné sušenky

Ovesné koláčky s amarantem nejen dobře chutnají, ale dodávají také železo a vápník. Toto je zdravá sladká svačina.

Ingredience:

• 1 šálek expandovaného amarantu
• 3/4 šálku ovesných vloček
• 5 lžic ovesné mouky
• 2 vrchovaté polévkové lžíce kokosového oleje
• 1/2 šálku míchaného sušeného ovoce
• 2 lžíce nasekaných vlašských ořechů
• 2 polévkové lžíce slunečnicových semínek
• 4 polévkové lžíce medu
• špetka prášku do pečiva

Způsob přípravy:

Kokosový olej rozpusťte na mírném ohni, nechte ho trochu vychladnout. Všechny ingredience utřete do homogenní hmoty. Na plech položte kousky těsta o velikosti vlašského ořechu a lehce je vyrovnejte. Pečte 25–30 minut při 160 °C.

14. Zdravé svačiny: sušenky s mákem a sezamovými semínky

Toto je další návrh zdravých sladkostí, které neposkytují prázdné kalorie, ale vlákninu,vitamíny B ,hořčík ,železoazinek .

Ingredience:

• 1/2 hrnku špaldové mouky
• 200 g ovesných vloček
• 3 vejce
• 3 polévkové lžíce medu
• 1 lžíce kokosového oleje
• 50 g sezamu
• 3 polévkové lžíce máku
• 1 lžička prášku do pečiva

Způsob přípravy:

Prosejeme mouku, přidáme zbylé ingredience a šleháme mixérem na hladké těsto. Tvoříme kuličky, které klademe na plech vyložený pečicím papírem a mírně zploštíme. Pečeme 10 minut na 170°C. Ochladit. Pevně ​​skladujteuzavřený kontejner.

15. Zdravé svačiny: mrkvový koláč bez mouky

Mrkvový dort lze snadno připravit v dietní verzi bez mouky a spousty oleje. Je to sladké, kořeněné potěšení, které nejlépe funguje jako svačina k odpolednímu zimnímu čaji.

Ingredience:

• 0,5 kg jemně nastrouhané mrkve
• 150 g mouky, mletý oves
• 4 vejce
• špetka soli
• 2 lžíce řepkového oleje
• 2 polévkové lžíce stévie
• lžička prášku do pečiva
• lžička skořice a zázvoru
• 4-5 lžic sušeného ovoce

Způsob přípravy:

Mrkev nastrouhejte na velmi jemná oka. Ovesné vločky umeleme, sušené nakrájíme. Oddělíme bílky od žloutků a bílky ušleháme se špetkou soli do tuhé pěny. Vlijte žloutky a promíchejte. Do hotové hmoty přidejte nastrouhanou mrkev a jemně promíchejte. Postupně přidávejte olej. Poté přidáme prášek do pečiva a koření a mícháme při nízké rychlosti. Přidejte sušené ovoce. Těsto nalijeme do formy a vložíme do předehřáté trouby. Pečte hodinu při 180 °C.

16. Zdravé svačiny: domácí zmrzlina

Zmrzlinu lze připravit v mnoha kombinacích v závislosti na vašich oblíbených příchutích. Nedostatek přidaného cukru a chemických zlepšováků by vás měl povzbudit k tomu, abyste si zmrzlinu vyrobili sami.

Smetanová zmrzlina

Banány nakrájíme na plátky silné asi 1 cm a dáme do mrazáku (na tácku nebo v sáčku). Druhý den banány rozmixujte při vysoké rychlosti.

Jahodová zmrzlina

Jahody (300 g) rozmixujte s řeckým jogurtem (400 g) a přidejte lžíci medu. Zmrazit na 1,5 hodiny.

Čokoládová zmrzlina se skořicí

700 g jogurtu smíchejte se 4 lžícemi kakaa a přidejte půl lžičky skořice. Rozmixujte a zmrazte 1,5 h.

O autoroviAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietoložkaPotravinářský technolog, dietolog, pedagog. Absolvent oboru biotechnologie na Technologické univerzitě v Gdaňsku a nutričních služeb na Námořní univerzitě. Zastánce jednoduché, zdravé kuchyně a vědomého výběru v každodenní výživě. Mezi mé hlavní zájmy patří budování trvalých změn stravovacích návyků a individuální sestavování jídelníčku dle potřeb organismu. Protože to samé není zdravé pro každého! Věřím, že nutriční výchova je velmi důležitá, a to jak pro děti, tak pro dospělé. Své aktivity zaměřuji na šíření znalostí o výživě, analyzuji nové výsledky výzkumu a vyvozuji vlastní závěry. Držím se zásady, že dieta je životní styl, ne striktní dodržování jídel na listu papíru. Ve zdravém avědomé stravování je vždy místem pro lahodné požitky.

Přečtěte si další články tohoto autora