OVĚŘENÝ OBSAHAutor: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietoložka, potravinářská technologka, pedagog

Fyzická a duševní únava, stejně jako pokles kognitivních funkcí, mohou být příznakem nedostatku vitamínů a minerálů nezbytných pro zdraví. Přemíra mikroživin různými způsoby souvisí s energetickým hospodařením těla, signalizací v nervovém systému a odolností vůči stresu, ať už emočnímu nebo environmentálnímu. Cítíte často únavu, nedostatek energie a ochoty jednat? Přemýšlíte, co si vzít na únavu? Podívejte se, které účinné látky mohou za ztrátu vitality. Vysvětlujeme, co mají různé vitamíny a další chemické sloučeniny důležité pro zdraví společného s energií.

Co se nazývá únava?

Únavaje prostě stav nedostatku energie. Ale nejen energie ve smyslu paliva a kalorií, ale také vitalita, mentální ochota vykonávat činnosti. Únava může být čistě fyzická. Příliš mnoho hodin v práci, intenzivní trénink, duševní námaha, hlad.

Pocit únavy se objevuje také jako důsledek faktorů ovlivňujících psychický stav, vč stres, napětí, starosti doma i v práci, hluk, příliš vysoká nebo příliš nízká teplota. Na druhou stranu příliš málo spánku nebo spánek, který vám nedá odpočinout, ze kterého se často probouzíte, má vliv na úroveň fyzické i duševní energie.

Není těžké si všimnout, že fyzickou a psychickou únavu nelze oddělit. Bez ohledu na to, jak se díváte na energii a únavu, fyzické a emocionální faktory se prolínají. To znamená, že pro pocit energie, síly jednat a bojovat proti neustálé únavě potřebujete živiny, které:

  • dodává energii nebo kalorie,
  • se podílejí na energetickém metabolismu na buněčné úrovni,
  • transportuje energii do buněk a tkání,
  • ovlivňují hematopoetické procesy a průtok krve - živiny jsou transportovány krví,
  • ovlivňují transport kyslíku - tkáně nemohou fungovat bez kyslíku a nedostatek kyslíku se projevuje i fyzickou a psychickou únavou,
  • ovlivňuje neurotransmisi,
  • modulují reakci těla na stresory.

Co pomůže s únavou?

Určitěne všechny doplňky najednou. Nejprve zkontrolujte hladinu železa, feritinu a vitamínu B12. Možná je to anémie, která je příčinou neustálého nedostatku energie. Pak je nutné ji ošetřit

Když je vaše morfologie normální, ale stále vás provází nízká hladina energie a nedostatek síly k akci, měli byste zvážit suplementaci komplexu vitamínů B, zinku, hořčíku a koenzymu Q10.

Fyzicky aktivní lidé a ti, kteří si všimnou svalové slabosti, mohou potřebovat větší množství L-karnitinu a vitamínu C. A všichni ti, jejichž hlavními příčinami nedostatku energie jsou stres a psychická únava, mohou užívat adaptogeny a hořčík.

Vitamíny na únavu

vitamíny B

Všechny vitaminy skupiny B, kromě kyseliny listové, se podílejí alespoň na jedné a často na několika fázích buněčného procesu výroby energie. Aniž bychom se pouštěli do biochemie, řekněme, že bez vitamínů skupiny B se procesy přeměny živin na energii neuskuteční.

Vitamin B1 se podílí na metabolismu sacharidů, je prekurzorem mnoha sloučenin, ze kterých se tvoří neurotransmitery jako acetylcholin, glutamát a kyselina gama-aminomáselná. Časným příznakem nedostatku vitaminu B1 je únava.

Příliš nízká hladina vitaminu B2 narušuje tvorbu červených krvinek a zkracuje jejich životnost. Nedostatek riboflavinu může nepříznivě ovlivnit metabolismus železa, zejména tvorbu hemu v červených krvinkách, což vede k normální a normocytární anémii. A anémie je spojena s poruchou zásobování buněk kyslíkem.

Vitamin B3 je součástí dvou koenzymů: nikotinamid adenindinukleotid (NAD) a nikotinamid adenindinukleotid fosfát (NADP). Účastní se metabolismu bílkovin, tuků a sacharidů.

Vitamin B5 je součástí koenzymu A (CoA), který se účastní mnoha metabolických procesů. Je nezbytný při metabolismu sacharidů a tuků – při výrobě energie z nich. Vitamin B6 se podílí na přeměně sacharidů, bílkovin a tuků. Je nezbytný pro syntézu neurotransmiteru serotoninu, který je rozhodující pro vaši náladu.

Vitamín B12 a B9

Vitamin B12 se stejně jako ostatní vitaminy B podílí na energetických procesech, zejména na přeměně sacharidů a tuků. Jeho role je však mnohem širší. Vitamin B12 spolu s vitaminem B9 jsou nezbytné v procesu krvetvorby. Bez nich nejsou červené a bílé krvinky správně produkovány a jejich zrání je narušeno.

Nedostatek vitaminu B12 nebo B9 (nebo obojísoučasně) se projevuje megaloblastickou anémií. U tohoto typu anémie je počet červených krvinek normální, ale jejich velikost nikoliv. Anémie z nedostatku B12 a B9 je spojena s fyzickou a duševní únavou, stejně jako anémie z nedostatku železa.

Vitamin C

Vitamin C je známý především pro své antioxidační a imunitní funkce. Svou roli však hraje i při prevenci únavy. Vitamin C je součástí dvou enzymů nezbytných pro tvorbu L-karnitinu. A L-karnitin se používá jako přenašeč mastných kyselin s dlouhým řetězcem (zdroj energie) do mitochondrií, kde se vyrábí energie.

Vitamin C hraje důležitou roli při výrobě energie prostřednictvím beta-oxidace tuků a jeho nedostatek je spojen s rychlejší fyzickou únavou a bolestí svalů. Tuky se stávají hlavním zdrojem energie pro buňky při delší fyzické námaze a vyčerpání zásob glykogenu.

Zkontrolujte příznaky nedostatku vitaminu C

Podívejte se na galerii 6 fotografií

Minerály pro posílení těla

Železo

Železo je důležité pro prevenci únavy a dodávání energie ze dvou důvodů. První je spojena s hematopoetickým procesem. Železo je součástí hemoglobinu – červeného barviva v krvinkách – který transportuje kyslík do buněk. Nedostatek železa způsobuje pokles hladiny hemoglobinu, anémii, nedostatek kyslíku v buňkách a následně letargii, potíže s koncentrací a únavu.

Druhým důvodem, proč je železo zásadní pro zvýšení energie, je jeho zapojení do tvorby ATP (vysokoenergetická sloučenina, která dodává energii buňkám). Železo je součástí cytochromů potřebných pro produkci buněčné energie.

Cytochromy slouží jako elektronové nosiče při syntéze ATP v elektronovém transportním řetězci. Nedostatek železa tedy ovlivňuje základní proces tvorby energie v těle.

Hořčík

Hořčík hraje dominantní roli ve výrobě a využití ATP. Každá molekula ATP se váže na iont hořčíku (Mg2 +) za vzniku jeho biologicky funkční formy: v buňce je většina ATP přítomna ve formě komplexů Mg-ATP. V této formě může být energie transportována z místa, kde se vyrábí (mitochondrie), tam, kde je potřeba.

Hořčík také působí jako regulátor aktivity několika enzymů v dráze produkce energie. Nelze opomenout ani roli hořčíku v nervovém systému. Hořčík se podílí na reakci organismu na stres – jeden z hlavních faktorů únavyduševní i fyzické. Nízká hladina hořčíku může vést k oxidativnímu stresu a smrti nervových buněk.

Zinek

Zinek hraje důležitou roli v různých fyziologických procesech, působí jako intracelulární signální molekula, podílí se na opravě poškození DNA, na proliferaci buněk, na inhibici NADPH oxidázy, je zodpovědný za strukturu a stabilitu některých enzymy, které se podílejí na modulaci funkce ATP a na fungování imunitního systému.

Činnost několika enzymů v energetickém metabolismu vyžaduje zinek a nízké hladiny zinku mohou snížit svalovou sílu. Vědecký výzkum ukazuje, že zinek se přímo či nepřímo podílí na mechanismech únavy.

Nedostatek zinku souvisí s prohlubováním nedostatku energie, např. u chronického únavového syndromu, mezi lidmi trpícími rakovinou a staršími lidmi, který je důsledkem produkce markerů zánětu, imunitní aktivace a oxidačního stresu, který způsobuje poškození lipidové membrány buněk.

Doplňování zinku je doporučováno výzkumníky jako účinný způsob boje proti únavě.

Ostatní doplňky energie

Adaptogeny

Adaptogeny lze definovat jako farmakologickou skupinu rostlinných přípravků, které zvyšují toleranci k psychickému vyčerpání a zlepšují koncentraci, pozornost a psychickou odolnost v situacích snížené výkonnosti

Příznivé účinky adaptogenů proti stresu vyplývají z regulace tělesné homeostázy prostřednictvím několika mechanismů působení souvisejících s osou hypotalamus-hypofýza-nadledviny a řízením klíčových mediátorů stresové reakce, jako jsou molekulární chaperony ( např. Hsp70), stresem aktivovaná JNK1 kináza, kortizol a oxid dusnatý (NO).

Nejdůležitějším faktorem v aktivitě adaptogenů se zdá být jejich působení na protein Hsp70 zvaný stresový senzor. Tento protein hraje důležitou roli v buněčném přežití a apoptóze (buněčné smrti). Hsp70 inhibuje expresi genu NO syntázy a interaguje přímo a prostřednictvím JNK dráhy s glukokortikoidními receptory, čímž snižuje hladinu kortizolu a NO cirkulujících v krvi.

Prevence nárůstu hladiny oxidu dusnatého vyvolaného stresem a souvisejícího poklesu ATP (vysokoenergetická sloučenina, která dodává energii buňkám) vede ke zvýšení výkonu a vytrvalosti. Zvýšení sekrece Hsp70 způsobené působením adaptogenu reguluje odolnost vůči stresu a ovlivňuje zvýšení duševní a fyzické výkonnosti

Nejsilnější vědecké důkazy pro příznivé účinky adaptogenů naúnava souvisí s Rhodiola rosea, Schisandra chinensis a Eleutherococcus senticosus, také známý jako sibiřský ženšen.

L-karnitin

L-karnitin hraje důležitou roli v metabolismu tuků a uvolňování energie z nich. Díky L-karnitinu se mastné kyseliny s dlouhým řetězcem mohou dostat do mitochondrií, kde se přeměňují na energii. Kosterní svaly a srdeční sval využívají jako hlavní zdroj energie mastné kyseliny.

V důsledku toho je nedostatek L-karnitinu spojen s nízkou energetickou hladinou a svalovou slabostí, která je částečně zbavena hlavního paliva. Ve studiích na lidech bylo zjištěno, že nízké hladiny L-karnitinu jsou spojeny s pocity slabosti a celkové únavy a suplementace zvyšuje energii a snižuje bolest svalů.

L-karnitin také podporuje využití neurotransmiterů, jako je serotonin a glutamát, spojených s duševní pohodou a mentálními schopnostmi. Nedostatek L-karnitinu je nejčastěji pozorován u lidí trpících rakovinou, podstupujících chemoterapii, trpících nevolností, zvracením a nízkou chutí k jídlu au pacientů s anorexií.

Koenzym Q10

Koenzym Q10 je silný antioxidant přítomný ve většině tělesných tkání. Výzkumy ukazují, že lidé trpící chronickou únavou mají nízkou hladinu koenzymu Q10 a jeho suplementace má pozitivní vliv na zvýšení subjektivního pocitu energie a vitality a snížení maximální tepové frekvence při cvičení.

Koenzym Q10 se podílí na tvorbě ATP ze živin. Snižuje účinky stresu způsobeného volnými kyslíkovými radikály a přebytkem oxidu dusnatého. Jeho nízká hladina je pozorována i u kognitivních poruch, což může naznačovat, že koenzym Q10 má pozitivní vliv na snížení psychické únavy.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietoložkaPotravinářský technolog, dietolog, pedagog. Absolvent oboru biotechnologie na Technologické univerzitě v Gdaňsku a nutričních služeb na Námořní univerzitě. Zastánce jednoduché, zdravé kuchyně a vědomého výběru v každodenní výživě. Mezi mé hlavní zájmy patří budování trvalých změn stravovacích návyků a individuální sestavování jídelníčku dle potřeb organismu. Protože to samé není zdravé pro každého! Věřím, že nutriční výchova je velmi důležitá, a to jak pro děti, tak pro dospělé. Své aktivity zaměřuji na šíření znalostí o výživě, analyzuji nové výsledky výzkumu a vyvozuji vlastní závěry. Držím se zásady, že dieta je životní styl, ne přísnýsledování jídel z karty. Ve zdravém a vědomém stravování je vždy prostor pro lahodné požitky.

Kategorie:

Sada pro pacienta