Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Cvičební míče jsou zařízení doporučená trenéry a fyzioterapeuty pro všeobecný rozvojový trénink a rehabilitaci. Jsou perfektní pro samostatné cvičení doma: snadno se používají, jsou levné, nezatěžují páteř a může je cvičit každý bez ohledu na věk nebo kondici. Podívejte se na výhody různých typů míčků vč. fit míč, lékařský, tenis, bosu a vyzkoušejte některé příklady cvičení.
Cvičební míčejsou k dispozici v mnoha velikostech a typech: od lehkých pingpongových míčků až po těžké medicinbaly o hmotnosti několika kilogramů. Některé, kromě základní aplikace v týmových hrách (např. tenisový míček), lze využít pro obecně rozvojová cvičení, rehabilitaci a pro sebemasáž. Hlavním úkolem takových míčů je uvolnit nebo posílit vybrané svalové skupiny. Nejlépe fungují při tréninku hlubokých a paraspinálních svalů.
Zkontrolujte, jaké výhody mají jednotlivé typy míčů a k jakým cvikům je lze použít.
Fit míč
Fit míč je nejoblíbenější typ míče používaný při kondičních a rehabilitačních cvičeních. Jeho klasická verze má průměr mezi 56 a 75 cm a je vyrobena z pružné PVC pryže. Fit míč má široké využití: lze s ním posilovat svaly, uvolňovat je, masírovat, korigovat vady držení těla, léčit bolesti zad a kloubů. Je ideální pro trénink hlubokých svalů, tedy těch, které zodpovídají za správné držení těla.
Čas od času se vyplatí zařadit do tréninkového plánu cvičení s gymballem - provádění i jednoduchých cviků, jako jsou kliky nebo dřepy s míčem, odlehčí páteři a ve větší míře zapojí stabilizační svaly
Medicinbal
Většina lidí si cvičení s medicinbalem pamatuje jen ze školy a v dospělosti se k nim už nevrací. To je velká chyba, protože trénink s tímto přístrojem může být všestrannější a efektivnější než cvičení s drahým vybavením. Tím, že je míč kulatý a nemá stabilizované těžiště, musí svaly vykonat mnohem více práce, aby ho udržely. Břicho, hýždě a záda musí být navíc neustále napjaté, aby se nerozvinula siluetazakolísal. To vše dělá ze cvičení s medicinbalem jedno z nejúčinnějších a nejzdravějších pro páteř.
Bude to pro vás užitečnéCvičení s medicinbalem: kroucení trupu s nošením míče
Sedněte si na podlahu s rovnýma nohama. Umístěte míč na pravou stranu těla vedle boků. Nakloňte trup mírně dozadu a stáhněte břicho. Ohněte kolena do tupého úhlu a zvedněte chodidla několik centimetrů od země. Kroucením celého trupu uchopte míč oběma rukama a přesuňte jej na levou stranu – současně s výdechem. Položte nástroj, nadechněte se a při dalším výdechu přeneste medicinbal na pravou stranu. Udělejte 10 takových otočení ve 2 sériích.
Tenisový míček
Tenisový míček, na rozdíl od svého názvu, může sloužit nejen ke hraní tenisu. Jeho dalším využitím je rehabilitační masáž, kterou lze provádět samostatně. Účelem této masáže je odstranit napětí z dané oblasti těla pohybem míče po zvoleném svalu. Svaly se pod tlakem uvolňují a protahují, což odstraňuje příznaky bolesti. Masáž tenisovým míčkem funguje dobře při chronických bolestech nohou u běžců. Jsou zvláště náchylní k problémům s tzv plantární fascie. Je to dlouhý pruh pojivové tkáně, který prochází pod chodidlem, od pat až po prsty. Poškozuje se v důsledku nadměrného napětí lýtkového svalu nebo zhoršených funkcí tlumení nárazů chodidla. Masáž plantární fascie zahrnuje umístění jedné nohy na tenisový míček a pohyb s ní od paty ke špičce a zpět. Je důležité přitlačit nohu k míči poměrně silně. Po dvou minutách nohu vyměníme.
Tuto masáž mohou provádět i lidé, kteří si často stěžují na bolest a únavu nohou. Na míči pak nestojíme, ale dáme si ho pod chodidlo například vsedě na pohovce nebo u psacího stolu. Tlak na sval je pak menší, ale masáž má lepší relaxační vlastnosti
Pilates míč (měkký míč)
Pilatesový míček má průměr cca 25 cm a je vyroben z PVC pryže. Využívá se především ke stabilizačním a relaxačním cvičením páteře. Můžete si ho dát pod vybranou oblast těla, například nohu, pánev, hrudní páteř, a uvolnit tak nebo posílit stažené svaly.
Bude to pro vás užitečnéPosilovací cvičení s pilatesovým míčem: kroucení boků na míči
Lehněte si na záda, pokrčte nohy a zvedněte je. Umístěte malou pilatesovou kouli pod ocasní kost. Natáhněte ruce podél těla. Otočte boky doprava a doleva a opřete si bedra o míč. Pamatujte na napjatý žaludek a správné dýchání.
Relaxační cvičení s pilatesovým míčem: relaxace iliopsoas
Lehněte si na záda a položte míč pod hýždě. Natáhněte ruce nad hlavu, narovnejte nohy. Uvolněte se, zklidněte dech. Zůstaňte v této poloze asi 2 minuty.
Bosu
Bosu je oboustranné cvičební zařízení připomínající míč přeříznutý napůl. Jedna strana je plochá, druhá je kopulovitého tvaru. Cvičení naboso je o vyvážení celého těla, abyste udrželi rovnováhu v konvexní hemisféře. Tento typ námahy pomáhá stabilizovat postavu a posilovat hluboké svaly. Na boso lze provádět různé druhy tréninku – kruhový, funkční, intervalový trénink. Přístroj můžete využít i pro zpestření tradičních cviků, např. dřepy, kliky, výpady - díky tomu zapojíme do práce více svalů.
Ping-pongový míček
Nejmenší a nejlehčí cvičební míček, pingpongový míček, má také některá netradiční využití. Dobře se osvědčuje při nápravných cvicích aktivujících břišní a paraspinální svaly. Spočívají v přesném pohybu míče po určité dráze nebo jeho držení nohama. Tento typ cvičení, kromě toho, že má pozitivní vliv na stabilizaci postavy, zlepšuje koordinaci a rovnováhu.
Bude to pro vás užitečnéCvičení s pingpongovým míčkem: svíčka
Umístěte míč mezi nohy a lehněte si na záda. Natáhněte ruce podél těla. Pomalu zvedněte nohy a boky nahoru – v závěrečné fázi cviku by měly svírat pravý úhel se zemí. Po celou dobu mějte nohy pevně na míči, aby nespadl. Vydržte v této pozici několik sekund, pak v klidu nejprve spusťte boky a poté nohy dolů.
Cvičení s pingpongovým míčkem: cvičení na zádové svaly
Lehněte si na břicho. Zvedněte hlavu a ramena několik centimetrů od země. Dejte si míč před sebe, natáhněte ruce dopředu a pokrčte lokty. Převalujte míč rukama zprava doleva a zase zpět, ujistěte se, že neuteče. Neopírejte se o ruce. Cvičení provádějte 20–30 sekund.