Abyste si doma mohli zařídit posilovnu, nepotřebujete složité a drahé vybavení. Stačí pár základních doplňků, které navíc nezaberou moc místa v šatníku.

Když jsou tělocvičny a fitness kluby zavřené, je dobré přejít do režimu domácího cvičení. Nenecháme se odradit nedostatečným přístupem ke strojům a čince. Dají se s úspěchem nahradit jednoduššími, menšími, levnějšími a především - k objednání online. O jakých doplňcích mluvíme?

Domácí posilovna: cvičební gumy

Posilovací gumy se ve vaší domácí posilovně jistě budou hodit. Můžete si ho koupit v sadách. Liší se barvami – každá barva má jinou tloušťku gumy, tedy jinou pevnost v tahu a jiný kilogramový ekvivalent, naznačeno také například u teček. Můžeme si vybrat jednu z nich:

  • gumičky mini band jsou krátké, nejsou pružné a vyrobené z tenkého latexu
  • Gumy Power band jsou několikrát delší a pružnější a jsou mnohem silnější.

Cvičební gumy a trénink s jejich využitím znamená, že do práce jsou zapojeny téměř všechny svalové partie. Působení gumových gumiček a mini bandů lze s úspěchem přirovnat k činkám - díky tomu, že odolávají, jsme schopni rychleji budovat a tvarovat svaly.

Vzhledem k tomu, že jsou vyrobeny z tenkého latexu, netlačí a jsou vhodné pro všechny druhy cvičení, kde budou představovat další zátěž:

  • dřepy
  • trénink stehen a hýždí
  • cvičení ramen a paží a mnoho dalšího

Domácí posilovna: kettlebell

Závaží, s láskou nazývané konvice, je jedním z nejuniverzálnějších cvičebních pomůcek. Jedna konvice postačí k provedení pestrého a efektivního tréninku téměř celého těla. Kettlebell si můžete vyrobit:

  • dřepy,
  • tlak na lavičce nad hlavou
  • mrtvý tah
  • cvičení na posílení žaludku

Kettlebells byly vynalezeny v Rusku v 18. století. Byly používány pro vojenský výcvik, včetně sovětské armády. Od 40. let 20. století jsou nástrojem určeným pro cvičení v silových sportech

Rychlovarná konvice si opět získala oblibu, především díky své všestrannosti. S kettlebells zvýšíte svou sílu, zlepšíte svouvytrvalost, motorická koordinace a navíc se zbavíte zbytečných kilogramů.

Při jejich nákupu věnujte pozornost jejich hmotnosti. Pokud plánujete dynamické a komplexní cviky jako swingy s kettlebell nebo snaps, začněte s lehčí váhou (16-20 kg). Pokud již máte zkušenosti s posilovnou, investujte do těžší.

Domácí posilovna: TRX pásky

Gravitace je největším spojencem sportovce. Abyste ještě více využili gravitační síly k vytvarování vlastní postavy, můžete si zakoupit TRX pásky.

Vybavení pro cvičení Total Resistence bylo vynalezeno bývalým americkým komandem Navy Seal, které hledalo optimální metodu výcviku pro vojáky umístěné na vojenských základnách po celém světě. Jím vyvinutá sada pásů byla tak lehká, šikovná a odolná, že umožňovala provádět mnoho variant silových cviků i v těch nejtěžších podmínkách. Cvičení s TRX tejpy komplexně rozvíjí celé tělo zapojením mnoha svalových skupin současně. Zvyšuje sílu, tvaruje a zeštíhluje postavu a stimuluje stabilizační svaly k práci.

Pásky TRX jsou nejlepší, pokud již máte doma nainstalovanou lištu. Pokud však lištu nemáme, můžeme popruhy připevnit ke stropu pomocí speciálních držáků. Před objednáním je nejlepší zkontrolovat sílu povrchu háčku a vzdálenost (vyžadují více místa).

Viz: Trénink s TRX páskami

Domácí posilovna: činky

Činky jsou jednoduché vybavení, za které budete v karanténě vděční. Činky mají tu výhodu, že s nimi lze procvičovat většinu svalových skupin. Doma díky nim můžete úspěšně provádět:

  • spready
  • bench press
  • ohnutí paže
  • veslování ve srážkách
  • tricepsové ohyby
  • výpady a výpady
  • leh-sedy s činkami nad hlavou

Činky bez problémů najdete i na internetu. Jak vybrat jejich váhu? Pro muže se jako nejuniverzálnější zdají být střední váhy – od 15 do 22 kg, podle vaší přípravy a tréninkových zkušeností. Dámy by měly začínat na 0,5-1 kg a jak budete postupovat, přejděte na 2 kg a výše. Pokud plánujete pravidelně trénovat, investujte do litinových nebo bitumenových činek, ke kterým si můžete zakoupit a vyměnit talíře, jak budete v tréninku postupovat.

Při cvičení s činkami pamatujte, že si při narovnávání neblokujte kolena a lokty a při zvedání činek se nadechujte.

Viz také:

  • 9 nejlepších cviků na hrudník
  • FBW - trénink s činkami prozačátečníci
  • 11 variant dřepů – znáte je všechny?

Domácí posilovna: gymnastický míč

Velké barevné fitness míče nedávno objevili zaměstnanci firem. Stále více lidí jimi v práci nahrazuje tradiční židle. Míč nedovolí, aby páteř, bedra a stehna zůstaly nehybné a nutí vás udržovat správné držení těla u stolu.

Gymnastický míč je však především náčiní, které se vyplatí používat na domácí cvičení. Dobré míče nestojí moc a cvičení s nimi vám prospěje.

Gymnastický míč vynalezli švýcarští fyzioterapeuti v 60. letech 20. století, od té doby udělal tento přístroj ve světě obrovskou kariéru a dnes je těžké si představit nápravná cvičení nebo rehabilitaci bez nafukovacích míčů. Míč však lze využít nejen pro zdravotní trénink – úspěšně se využívá při činnostech jako:

  • ABT
  • TBC
  • pilatesu
  • aerobik
  • spalování tuků.

Cvičení s míčem zapojuje důležité hluboké svaly, díky kterým udržujeme rovnováhu. Výhodou gymnastického míče je také jeho univerzálnost: cvičit doma budou moci začátečníci i pokročilí.

Kontrola: 8 cvičení s gymnastickým míčem

Domácí posilovna: podložka do posilovny

Užitečná bude mimo jiné podložka na cvičení komu:

  • protahovací cvičení
  • pilatesu
  • crunches
  • jóga
  • planka
  • cvičení na páteř.

Toto je základní cvičební náčiní, které chrání před třením a zabraňuje uklouznutí. Vyplatí se tedy pořídit si podložku s protiskluzovým povrchem, která neabsorbuje vlhkost. Dobrá rohož, odolná vůči namáhání a oděru, bude použitelná i několik let.

Při cvičení na domácí podlaze se vyplatí investovat do silnější podložky, protože čím tenčí podložka, tím menší bude amortizace. Na druhou stranu tenčí podložka zabere méně místa.

Kromě toho stojí za to zkontrolovat jeho velikost. Univerzální karimatky jsou do rozměru 200 x 120 cm, ale seženete i menší, např. karimatku 140 x 50 cm. Zaměřte se na větší velikosti.

Viz také: Jak vyčistím své cvičební náčiní?

Všechny tyto doplňky si můžete objednat, aniž byste opustili svůj domov. Před objednávkou si jen pečlivě zkontrolujte jejich parametry. Jak vidíte, nejjednodušší domácí posilovnu si můžete zorganizovat sami a není to ani tak drahé, ani tak složité.

Jak cvičit doma? Zde je několik nápadů:

  • Cvičení na biceps
  • Cvičení nabřicho
  • Cvičení nohou
  • Izometrická cvičení - trénink posilování svalů
  • Cvičení na bolavou páteř

Kategorie:

ABC cvičení