Hluboké svaly (core svaly) jsou jedním z nejdůležitějších svalů v našem těle. Jejich úkolem je pracovat na správné stabilizaci postavy a také udržení mnoha vnitřních orgánů na správném místě. Ale to jsou jen některé z důležitých funkcí hlubokých svalů a existuje přes čtyřicet typů hlubokých svalů. Zajímá vás, jak procvičit hluboké svaly? Seznamte se s nejúčinnějšími cviky na hluboké svaly a zjistěte, jak důležitou roli hrají v našem těle.

Hluboké svaly se poměrně obtížně lokalizují, protože za prvé nejsou přes kůži jasně viditelné (na rozdíl od povrchových svalů) a je obtížné je napnout bez zapojení jiných částí svalů. Říká se jim také posturální svaly.

Když však pochopíme, jak procvičovat hluboké svaly a jaké jsou jejich vlastnosti a funkce, bude stabilizační trénink nebo core trénink pro nás nejen příjemný, ale hlavně účinný.

Typy hlubokých svalů jsou rozděleny do různých částí svalů, které spolu často souvisí různými strukturami v našem těle, jako jsou vazy, fascie a klouby. Proto je jejich lokalizace a určení, které svaly jsou skutečně hluboké svaly, je poměrně složité. Správná znalost anatomie vám umožní ocenit roli hlubokých svalů a jejich správný trénink.

Hluboké svaly - definice

Hluboké svaly jsou jednou z nejdůležitějších svalových skupin v našem těle. Zodpovídají především za účinnou stabilizaci těla, takže zabraňují mimo jiné pádům a zraněním. Stojí za to si uvědomit, že trénink hlubokých svalů je vlastně základem každého dobrodružství se sportem a tyto svaly jsou základem naší postavy.

Hluboké svaly se také nazývají svaly posturální, stabilizační svaly a svaly tonické. V jejich názvosloví je oblíbený i anglický výraz „core“, který lze přeložit jako kmen nebo kmen, stejně jako přídavná jména – nejdůležitější, klíčová. Není divu, protože hluboké svaly a jejich jednotlivé typy tvoří svalnatý korzet, který stabilizuje naši postavu.

Tento typ svalů se skládá převážně z velkého množství myoglobinu a sarkoplazmy a jejich strukturu tvoří především červená vlákna.Vyznačují se vysokou odolností, pokud jde o hmotnost zátěže, které jsou vystaveny, a dobu trvání fyzické námahy.

Hluboké svaly jsou inervovány přes zadní větve míšních nervů. Jsou umístěny po celé délce páteře, obepínají náš trup a táhnou se od samotné lebky až po pánev.

hluboké svaly – funkce

Hluboké svaly hrají v našem těle řadu důležitých funkcí, z nichž nejdůležitější jsou:

  • stabilizace těla
  • udržování správného držení těla
  • správný zůstatek
  • ochrana vnitřních orgánů
  • podpora práce ostatních svalů těla, vč. povrchové svaly
  • podpora udržení správné techniky cvičení
  • odstranění bolestí kloubů
  • prevence zranění, např. vazů a kloubů
  • zvýšení svalové odolnosti těla obecně (hluboké svaly mají delší pracovní dobu a mohou být vystaveny větší zátěži)

Hluboké svaly - typy

Hluboké svaly jsou velkou skupinou svalů. Skládá se z až 40 svalů, které jsou připojeny k páteři a pánvi. Nejdůležitější a nejhlubší hluboké svaly jsou

1. Multisekční sval

Nachází se v dolní bederní oblasti páteře. Plní velmi důležitou funkci, protože spojuje sousední obratle mezi sebou, to znamená, že řídí jejich správný pohyb. Tento sval díky opačnému uspořádání svalových vláken obepíná všechny struktury v zadní části páteře. Jeho tvar připomíná písmeno A - začátek multisekčního svalu se nachází po stranách trupu a jeho koncový úpon je připojen k trnovým výběžkům obratlů podél páteře.

2. Příčný břišní sval

Toto je nejhlubší sval ve skupině břišních svalů. Má tvar I a jeho vlákna probíhají shora dolů v přímé linii. Příčný břišní sval spolupůsobí s bránicí a má přímý vliv na stabilizaci bederní páteře tím, že zvyšuje tlak uvnitř břišní dutiny a tím odlehčuje obratlům a vazům.

3. Vnitřní šikmý sval

Šikmé břišní svaly se dělí na vnější šikmé svaly a vnitřní šikmé svaly, a přestože nejsou nejvnitřnějšími břišními svaly, mají velmi důležité stabilizační funkce pro mnoho klíčových struktur v našem těle.

Vnější šikmý sval je tvořen vlákny jdoucími diagonálně dolů zvenčí dovnitř kyčlí. Připevňuje se na hřebenkyčle, tříselného vazu a bílé čáry a je součástí přední stěny přímého břišního svalu. Mezi jeho funkce patří prohnutí páteře, rotace trupu, zvedání pánve, náklon do strany, stahování hrudníku dolů (výdechový sval).

Šikmý sval uvnitř břicha leží pod vnějším svalem a směr jeho vláken ve vnitřním svalu je opačný. Připojuje se k lumbosakrální fascii, hřebenu kyčelnímu a tříselnému vazu. Mezi jeho úkoly patří spouštění žeber, ohýbání trupu, předklánění trupu dopředu (výdechový sval).

4. Membrána

Je to sval, který odděluje břicho a hrudník a je jedním z nejdůležitějších hlubokých svalů v těle! Bránice se upíná na hrudní kost, žebra a obratle bederní páteře. Bránice je tedy přímo zodpovědná za správnou práci naší páteře.

5. Svaly pánevního dna

Svaly pánevního dna jsou povrchové svaly hráze, urogenitální bránice a nejvnitřnější bránice pánevní (levator ani, kostrč), kde se nacházejí zejména ženám známé Kegelovy svaly. Pánevní denní svaly hrají mimořádně důležité funkce, včetně chrání naše reprodukční orgány před „vypadnutím“, stabilizují pánev a zodpovídají např. za udržení moči při fyzické námaze

Přemýšlíte, jak procvičit své hluboké svaly? K jejich správnému posílení, procítění a aktivaci stačí pár jednoduchých cviků!

Hluboké svaly - cvičení

1. Multisekční sval

  • Superman. Cvičení zahrnuje zvedání narovnaných paží a nohou vleže před vámi. Při tomto cviku je důležité nezaklánět hlavu a držet páteř v přímé linii.
  • Bird dog, tedy střídavé zvedání paže a nohy v přední podpěře. V tomto cvičení by se končetiny měly narovnat.

2. Příčný břišní sval

  • Board. Toto je pravděpodobně nejoblíbenější cvičení pro hluboké svaly! Přední podpěry lze provádět jak na rukou, tak na loktech. Je důležité správně zatnout břicho a hýždě a podsadit pánev.
  • Horské kolo. Horské kolo vyrábíme s přední oporou na rukou a nohy by měly spočívat na chodidlech. Pak byste měli střídavě ohýbat nohy k hrudníku, aniž byste změnili polohu páteře.

3. Břišní šikmé svaly

  • Zvedání kyčlí do boční podpory. Cvičení provádíme vpodpora na lokti a pro pokročilejší - na ruce. Nohy lze narovnat nebo ohnout, vše záleží na míře obtížnosti, kterou preferujete. Jakmile si pro sebe zvolíme vhodnou variantu cviku, zvedneme boky nahoru co nejvýše a stáhneme břicho co nejpevněji
  • Boční deska se zvednutím nohou. Pozici prkna předpokládáme v opoře na loktech a kolenou nebo na ruce a chodidlech. Potom zvedneme nohu a pokrčíme ji v koleni a přiblížíme ji k hlavě.

3. Membrána

  • Dýchání s knihou na břiše. V poloze na zádech si položte knihu na břicho a zhluboka se nadechněte a pomalu dýchejte nosem. Vzduch vydechujeme ještě pomaleji, abychom udrželi váhu na břiše.
  • Zadržování vzduchu. Postavíme se mírně od sebe a zhluboka se nadechneme nosem. Snažíme se vzduch zadržet na několik sekund, pak pomalu vydechneme ústy a na několik sekund se zastavíme.

4. Svaly pánevního dna

  • Pohodlně se posaďte na židli a zaujměte správné držení těla. Položte ruce pod hýždě, dokud neucítíte sedací boule - dva vyčnívající kostní body. Pak se jim pokuste přiblížit. Během tohoto cvičení nenapínejte hýždě a břicho.
  • Lehněte si na podložku s chodidly na šířku boků. Přitiskněte ischiatické nádory k podlaze díky zakřivení bederní páteře. Zkuste přitáhnout stydkou kost k patám a natáhnout hlavu opačným směrem. Vaším úkolem je co nejvíce se dostat zády k zemi. Až to uděláte, utáhněte a uvolněte své sedací hrboly.

Kategorie:

ABC cvičení