- Cvičení pro každého – proč byste měli dělat jednoduchá cvičení každý den
- Cvičení pro každého – jak dlouho to trvá
- Cvičení pro každého - 6 povinných cvičení
- Cvičení pro každého - tréninkový plán
Každodenní fyzická aktivita není jen zodpovědností každého člověka, ale také návykem vedoucím ke zdraví a vitalitě. V dnešní době lidé ve většině případů vedou sedavý způsob života, který má na náš organismus devastující vliv. Těchto 6 povinných denních cvičení, které navrhujeme, vám však přinese výsledky, o kterých sníte!
Říká se, že 30 minut mírné fyzické aktivity každý den stačí k udržení zdraví těla. Tyto domněnky však dnes nejsou zcela pravdivé. Průměrný člověk dnes sedí v práci kolem 8 hodin. Kromě toho je čas strávený sezením na cestě do práce, při návratu z práce a při každodenních činnostech.
Jak je těchto 30 minut denní aktivity v porovnání s tímto sedavým způsobem života? Není co říct. Rozhodně se musíme více hýbat a nejde o složité vysoce intenzivní tréninky, ale o jednoduchou, středně těžkou fyzickou aktivitu. Proto jsme pro vás připravili okamžitý trénink složený z pouhých 6 cviků, které přinesou překvapivé výsledky vaší postavě i celému tělu, pokud ho budete dělat každý den!
Cvičení pro každého – proč byste měli dělat jednoduchá cvičení každý den
Každodenní trénink složený z pár základních cviků bude mít jistě blahodárný vliv na kondici našeho těla a přinese nám mnoho zdravotních výhod! Jednoduchá cvičení prováděná denně pomohou udržet hladinu tělesného tuku na nízké úrovni a snížit riziko vzniku určitých onemocnění, jako je cukrovka, obezita, osteoporóza a srdeční choroby.
Několikaminutový denní trénink navíc podpoří imunitní systém, zlepší krevní oběh, okysličí tělo a příznivě ovlivní pohodu. Pravidelná fyzická aktivita zvyšuje produkci serotoninu - hormonu štěstí, snižuje hladinu kortizolu, stresového hormonu, zlepšuje naši vitalitu a dodává energii! Tak na co čekáte?
Podle doporučení Světové zdravotnické organizace by měl každý člověk provozovat mírnou fyzickou aktivitu po dobu minimálně 30 minut denně. Nordic Nurition Recommendation naproti tomu doporučovalo 60 minut denněaktivity střední intenzity.
Vše záleží na nás samých, ale musíme si pamatovat, že zdraví máme jen jedno a musíme být respektováni. Proto by asi tucet minut jednoduchých cvičení každý den měl být naší povinností a určitě to bude ta nejpříjemnější povinnost na světě!
Cvičení pro každého – jak dlouho to trvá
Trénink skládající se z následujících šesti cvičení může trvat 10 až 30 minut i více. Vše záleží na tom, kolik času dokážeme tréninku věnovat a samozřejmě na naší ochotě a nasazení. Avšak i tím, že tento trénink děláme 10 minut, ale každý den, jsme schopni vybudovat proporční postavu a udržet tělo zdravé a v dobré kondici.
Následující cviky jsou vícekloubové, takže vám umožní spálit velké množství kalorií za poměrně krátkou dobu. Jejich prováděním se navíc budete starat o každou část těla z různých úhlů pohledu – vizuálního, zdravotního i vývojového. Cvičení jsou vybírána tak, aby je mohl používat každý a pečovat o své tělo bez rizika zranění.
Cvičení pro každého - 6 povinných cvičení
1. Pes hlavou dolů
Pes se sklopenou hlavou je jednou z jógových pozic a při každodenním provádění dokáže s naší postavou opravdové zázraky! Pes se sklopenou hlavou protahuje sedací a břišní skupinu, kyčle, svaly páteře a prsní svaly a zároveň posiluje svaly zad, břicha a nohou. Toto cvičení je povinné zejména pro ty, kteří hodně sedí nebo mají málo každodenní práce. Pes se sklopenou hlavou také zlepšuje krevní oběh, okysličuje tělo a zklidňuje nervový systém. Pravidelným prováděním této jógové pozice se postaráme o pohyblivost našeho těla, zlepšíme proporce postavy, snížíme napětí v těle a posílíme svaly a klouby.
Zaujměte opřenou pozici na kolenou a odtlačte ruce od podložky, zvedněte boky a narovnejte nohy. Ruce držte na šířku ramen a nohy na šířku klínových páteří. Nohy nemusí být v kolenou rovné, ale je důležité se rukama silně přitlačit k podložce a co nejvíce prodloužit páteř. Nezapomeňte stáhnout lopatky a držet ramena v dostatečné vzdálenosti od uší. Břicho držte mírně napnuté. Postupem času můžete začít narovnávat kolena.
Nezapomeňte dýchat bránici a zhluboka se nadechnout. Vzduch by měl cestovat po celém břiše, až ke slabinám. Dokonale tak okysličíte své tělo a postaráte se o správné dýchání, na které často zapomínáme každý den, zvláště při sezení.
Pár v galeriiv odstavcích níže najdete správně provedenou polohu psa se sklopenou hlavou.
2. Board
Plank je vynikající cvičení na posílení hlubokých svalů těla. Jsou zodpovědné za dobrou stabilizaci kloubů a kostí a smysl pro rovnováhu. Plank je cvik zapojující téměř všechny svalové skupiny, od ramen, zad, hrudníku až po svaly břicha, hýždí a stehen. Prkno je navíc pro naše tělo docela náročná pozice, díky které můžeme při cvičení spálit spoustu kalorií. Plank lze provádět jak na rukou, tak na loktech, ale druhá možnost je mnohem obtížnější a určitě přinese více výhod naší postavě.
Chcete-li prkno, opřete se o lokty a chodidla a zvedněte se. Pamatujte, že lokty jsou přímo nad rameny a chodidla jsou blízko u sebe a paralelně. Udržujte pánev podsazenou a břišní svaly udržujte v neustálém napětí! Pokud ji neutáhnete, okamžitě to pocítíte v bederní páteři, která bude silně zatěžována. Nezapomeňte napnout hýždě a stáhnout lopatky. Vaše tělo by mělo být v jedné vodorovné linii od hlavy ke konečkům prstů u nohou.
3. Ptačí pes
Bird dog je cvičení převzaté z jógových ásan. Blahodárně působí na naši páteř a svaly, které stabilizují postavu. Je to jak protahovací, tak silové cvičení. Ptačí pes se často používá při rehabilitaci lidí po úrazech a pro preventivní účely. Toto cvičení je výbornou profylaxií proti poranění páteře a předchází případným bolestem kloubů a svalů. Ptačí pes by se měl provádět každý den!
Zaujměte opřenou pozici na kolenou, pak zvedněte paži a opačnou nohu, narovnejte je a natáhněte, jako byste je chtěli prodloužit. Páteř držte v rovině, břicho „napnuté“. Poté dejte loket a koleno k sobě (nemusíte se navzájem dotýkat), držte páteř rovně a natáhněte končetiny zpět nahoru. Cvik vždy provádějte rovnoměrně na obě strany těla.
Podívejte se, jak vypadá pes se sklopenou hlavou, ptačí pes a další jednoduché jógové pozice.
Podívejte se na galerii 8 fotografií
4. Przysiad
Dřep je nezbytným cvičením pro každého, kdo si chce udržet své kyčle a kolena zdravé a fit. Dřep zapojuje největší sval našeho těla – velký hýžďový sval! Zodpovídá za řadu důležitých funkcí a především odlehčuje bederní páteři, kyčlím a kolenům. Navíc dřepybudovat svaly stehen, přední i zadní svaly a protahovat boky. Dřepy také zvyšují pohyblivost a funkčnost kyčelních, kolenních a hlezenních kloubů.
Ke všem těmto pozitivním stránkám se sluší dodat i to, že správně provedený dřep zapojí i břišní svaly a je výborným spalovacím cvikem! Dřep využívá přirozené vzorce lidského pohybu, vyplatí se mu věnovat větší pozornost a nahradit obyčejné dřepy hlubokými dřepy
Položte chodidla o něco širší, než je šířka boků, jemně vytočte kolena směrem ven a pevně přišroubujte chodidla k podlaze. Zatněte hýždě, podtáhněte pánev nahoru a stáhněte ramena dolů. Poté začněte dřep tlačením boků dozadu a poté za ně ohněte kolena. Snažte se nezacházet příliš daleko za linii prstů, ale každý člověk má jiný poměr stehenní kosti k holenní kosti a tento genetický stav určí vlastnosti postavení kolen ve vztahu k chodidlům.
Nezapomeňte mít stažený žaludek a neshrbená záda. Jděte dolů do bodu, kdy se vám podaří udržet správnou polohu těla. Pokud pozorujete nebo cítíte, jak se vaše bederní páteř prohýbá nebo vaše pánev ztrácí svou předchozí polohu, opravte své držení těla a zkuste to znovu.
5. Pumpa
Push-up je cvičení, které funguje podobně jako prkno, ale svaly na hrudi a zádech pracují tvrději, když se zvedne. Cvičení kliků zajišťuje zdraví a pohyblivost ramenního pletence a loketního kloubu. Kliky u mužů účinně budují svaly hrudníku a u žen dokonale ovlivňují pevnost a zvednutí poprsí. Toto cvičení je skutečnou výzvou pro naši postavu, takže bude mít dobrý vliv na stav těla a rychlost metabolismu.
Proveďte přední podporu. Dejte ruce od sebe o něco širší než je šířka ramen a nohy dejte k sobě. Poté přibližte hrudník k podložce a odsuňte ji. Nezapomeňte mít lopatky pevně stažené a ramena nevyčnívat příliš dopředu. Udržujte svou páteř v souladu s hlavou a nohama. Tato poloha vám pomůže udržet vaše břicho stažené a pánev vtaženou.
6. Mrtvý tah
Mrtvý tah je mylně spojován pouze s těžkým silovým tréninkem, a přesto toto cvičení není nic jiného než obnovení přirozeného vzoru lidského pohybu! Mrtvé tahy jsou jinými slovy předklon a extenze kyčle. Nemusí být prováděn s velkou váhou, aby byl uspokojivýzdraví! Mrtvý tah posiluje svaly páteře, hýžďové svaly a svaly zadní skupiny stehen. Je to vynikající preventivní cvičení a chrání naši páteř před zraněním.
Každý den se hodně ohýbáme a zcela nevědomky zvedáme těžká břemena z podlahy. Mrtvý tah učí nejen správnou techniku flexe a extenze v kyčli se zátěží, ale také připravuje naše klouby na každodenní práci, aniž bychom riskovali zranění a pohmožděniny. Mrtvý tah se nejlépe provádí s činkou, ale pokud ji nemáme po ruce, můžeme úspěšně uchopit kettlebell, činku nebo dokonce balíček vody!
Viz: Posilovací trénink s činkami
Mrtvé tahy lze provádět s rovnými nebo pokrčenými nohami, ale technika tohoto cviku zůstává stejná. Váha by měla být mezi vašimi chodidly v případě kettlebell nebo činky, nebo těsně nad vašimi chodidly v případě činky. Chodidla se musí pevně přilepit k podlaze, a když se vznesou nahoru, musíme mít dokonce pocit, jako by byly naší hnací silou. Chodidla by měla být na šířku boků a vzájemně rovnoběžná.
Cvičení začíná dole. Před zvednutím břemene vytočte ramena směrem ven přitažením lopatek k sobě a dolů. Hlavu dobře natáhněte před sebe tak, aby tvořila linii s vaší bederní páteří. Zatlačte boky silně dozadu a jemně pokrčte kolena. Až budete připraveni, vstříkněte vzduch do břišního lisu, stáhněte břišní svaly a přitlačte chodidla k podlaze a zvedněte váhu. Měl by vám téměř klouzat přes stehna, a pokud používáte kettlebell, měl by být přímo mezi nohama. Dávejte pozor, abyste pánev netlačili příliš dopředu, zatímco se kyčle prodlužují. Mrtvý tah končí ve výchozí pozici, vraťte se do výchozí pozice, po celou dobu udržujte správné držení těla, s váhou drženou blízko trupu.
Vyberte váhu v závislosti na úrovni pokročilosti a individuálních schopnostech. I pět kilo stačí k tomu, abyste pocítili pozitivní aspekty tohoto cvičení!
Cvičení pro každého - tréninkový plán
Můžete použít následující vzorový tréninkový plán. 6 cviků prováděných po sobě tvoří jeden okruh. Doporučuje se trénink složený ze dvou nebo tří takových okruhů, ale i jeden přinese pozitivní výsledky! Délka jednoho okruhu je maximálně 10 minut.
| Cvičení | Počet opakování | Délka |
| Pes hlavou dolů | 45 sekund / 1 minuta | |
| Board | 20/30 sekund | |
| Ptačí pes | 8/10 opakování na stránku | |
| Przysiad | 10/12 opakování | |
| Pumpa | 8/10 opakování | |
| Mrtvý tah | 8/10 opakování |