Cvičení na bolesti zad pro seniory pomůže předcházet bolestem zad a oddálit procesy jejich stárnutí a dokonce zmírnit drobné bolesti. Naše záda odvádějí obrovskou práci, aby udržela naše tělo ve správné poloze a umožnila nám pohyb, proto bolest může potkat každého. U starších osob se však bolesti zad zvyšují s věkem a jsou způsobeny degenerativními změnami a degenerací pohybového systému.

Cvičení na bolesti zad pro seniory doporučujeme nejen těm, které bolí záda, ale i těm, kteří by se těmto bolestem chtěli vyhnout.

Fyzioterapeuti a fyzioterapeuti se shodují, že 30 minut mírné fyzické aktivity nám může předejít mnoha nemocem. Je velmi důležité, aby na to senioři pamatovali a i přes horší pohodu či bolesti kloubů o své tělo pečovali a pravidelně cvičili.

Cvičení pro seniory zlepšuje kondici, posiluje svaly, snižuje bolest a zranění, snižuje krevní tlak, předchází depresím a oddaluje procesy stárnutí organismu. Aktivní senior je zdravější senior.

Cvičení na bolesti zad pro seniory: jaké cviky na páteř lze provádět?

1. Protahovací cvičení

Strečink je skvělý pro pohyblivost kloubů a funkci svalů. Starší lidé mají stažené svaly a kloubní pouzdra a protahováním se zvětšuje délka svalu a prostor uvnitř kloubu. Seniorům se doporučuje používat statický strečink, který spočívá v udržení dané pozice po dobu alespoň 20 sekund

Na bolesti zad, protažení hýžďových svalů, sakroiliakálního kloubu, svalů bederní a hrudní páteře, mimo jiné.

2. Balanční cvičení.

Starší lidé často trpí problémy s labyrintem nebo poruchami rovnováhy spojenými s oslabením stabilizačních svalů. Proto se balanční cvičení seniorovi ještě více doporučují za předpokladu, že je bude provádět pod dohledem např. fyzioterapeuta či trenéra, případně pomocí zábran či jiných pomůcek, se kterými bude umět zabezpečit se.

Pro seniory může být trénink rovnováhy poměrně obtížný, takže ke zlepšení stabilizace stačí základní cviky. Může to být jen stát na jedné noze a udržet rovnováhukonkrétní čas nebo cvičení pilates pro seniory.

Je důležité dbát extrémní opatrnosti při cvičení ve stoje a vždy stát blízko něčeho, čeho se můžete chytit v případě pádu a ztráty stability.

3. Vytrvalostní cvičení.

Nejedná se o nic jiného než o cvičení, která využívají základní pohybové vzorce k tréninku svalové vytrvalosti. Seniorům se doporučuje především cvičit v bazénu pro posílení svalů a kloubů, protože plavání je nejméně zraněný a nejbezpečnější sport. Dalším bezpečným tréninkem pro seniory budou lekce jógy a pilates věnované seniorům, ale i nordic walking nebo dokonce jízda na kole.

Cvičení na bolesti zad pro seniory: příklady bezpečných cviků

1. Kráva-kat.Zaujměte opřenou pozici v kleku a poté rozložte kolena o něco širší, než je šířka boků. Nepřetahujte lokty a držte břicho mírně napnuté (pupek by měl být přisátý). Poté ohněte páteř dolů a přibližte břicho k podložce. Drž hlavu vysoko vzhůru. Takto vydržte po dobu 5 sekund a pokračujte směrem nahoru k zakřivení páteře, přičemž břicho odtáhněte od podložky. Skryjte hlavu hluboko pod sebou směrem k hrudní kosti. Držte pozici po dobu 5 sekund. Celá věc - kráva a kočka - opakujte 5-10krát.

2. Vleže přitáhněte pokrčené nohy k hrudníkuLehněte si na podložku a pokrčené nohy přitáhněte k hrudníku tak daleko, jak jen to půjde. Vydržte v této pozici 20 sekund, poté se několikrát zhluboka nadechněte a cvičení opakujte 5krát.

3. Pohybujte pokrčenýma nohama do stran.Toto cvičení můžete provést dvěma způsoby:

  • pohyb jednou nohou do strany – lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Zatněte břicho a přilepte bederní páteř k podložce. Poté zvedněte nohy nahoru a pomalu posuňte pravou nohu ven, jak jen můžete. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvik na druhou stranu. Proveďte 5 opakování na stranu.
  • pohybujte nohama do stran - zaujměte stejnou polohu jako ve variantě a. Spojte nohy k sobě a nasměrujte je doleva, dokud se nedotknou země. Snažte se nenechat hrudní partii příliš odlepovat od podložky a nebojte se, že když její polohu korigujete, mohou se vám zvedat nohy. Zůstaňte v této poloze alespoň 30 sekund. Opakujte cvičení na druhé straně.

4. Přitahování nohou ke kleci střídavě . Lehněte si na podložku s rovnýma nohama. Poté přiložte jednu nohu k hrudi, držte ji rukama na hrudi a opakujte totéž s druhou nohou.Nezapomeňte břišní svaly pevně zatnout a páteř držet na podložce. Proveďte toto cvičení v 10 opakováních na každou nohu.

5. Ptačí pesZaujměte opřenou polohu na kolenou. Poté narovnejte jednu nohu dozadu (nezvedejte ji výše nad bok) a natáhněte opačnou ruku před sebe. Pokuste se je dostat co nejdále. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Ujistěte se, že máte rovné boky a rovná záda. Zvedněte hlavu a zatáhněte žaludek dovnitř. Opakujte na druhou stranu. Udělejte to vše 5krát na každé straně těla.

Senioři, kteří nemohou cvičit v kleče na kolenou, mohou cvičit vleže na břiše na podložce.

6. Zvednutí hrudníku na břišeLehněte si na břicho s pažemi pokrčenými paralelně před sebou. Zatáhněte břicho a přitáhněte pánev k sobě. Poté, aniž byste zvedli hlavu, jemně zvedněte hrudník. Opakujte 5krát.

7. Zákruty trupu v seduPohodlně se posaďte na židli. Položte kolena jemně do stran a pomalu se předkloňte. Opřete se hrudníkem o stehna a ruce nechte volně viset. Nebo se můžete chytit za lokty a zkusit se houpat dopředu a dozadu a do stran. Cvičení proveďte minimálně 5krát, dokud vám nepřinese úlevu.

Cvičení na bolesti zad pro seniory: jak dlouho a jak často by senioři měli dělat?

Starší lidé by si měli pamatovat na denní dávku alespoň 30 minut cvičení. Může to být obyčejná procházka nebo hraní si s vnukem, ale také musíte mít na paměti, že musíte pravidelně trénovat záda, aby byla vaše páteř v dobré kondici.

Cvičení na páteř by se mělo provádět 3 až 5krát týdně po dobu minimálně 20 minut. Takový systém jistě přinese seniorům úlevu a výrazně zlepší jejich efektivitu.

Kdy navštívit specialistu, když vás bolí záda?

Cvičení na bolesti zad je velmi užitečné v boji proti bolesti zad, ale někdy to nemusí stačit. Kdy bychom měli navštívit specialistu, když nás bolí záda?

Bolesti zad jsou u seniorů důsledkem degenerativních změn kosterního a svalového systému, dalo by se tedy říci, že jde o normální projev stárnutí. Bolest se však nerovná bolesti a ne každý ji pociťuje se stejnou intenzitou.

Když bolesti zad po cvičení nemizí a přetrvávají po celý den, vyplatí se navštívit fyzioterapeuta nebo ortopeda, který po odborném vyšetření vybere vhodnou terapii a léčbu. Samozřejmě můžete také navštívit svého praktického lékaře, který vám předepíše vhodné léky proti bolesti nebo masti.

Specialisté rozpoznávají, zda jsou problémy s páteří důsledkem degenerativních změn pohybového aparátu nebo jsou způsobeny jiným, závažnějším onemocněním

O autoroviMałgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness instruktorkou a certifikovanou osobní trenérkou. Od dětství byl její největší vášní sport - hrála fotbal a basketbal. Pak přišla nová láska - tanec, zejména dancehall. Ráda se potí v posilovně a relaxuje při józe a meditacích. Své znalosti o tréninku a zdravém životním stylu si neustále rozšiřuje. Co kromě sportu? Provozuje obchod s přírodní kosmetikou a zdravou výživou, píše vlastní blog (stylzyciadowolny.pl) a zabývá se copywritingem.

Přečtěte si další články tohoto autora

Kategorie:

Geriatrie