Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Běh na 10k vyžaduje kondiční i rychlostní přípravu. Tréninkový plán na „desítku“ by proto měl obsahovat nejen dlouhé běhy, ale i pestřejší formy běhu, jako jsou intervaly a tempa. Podívejte se na plán přípravy na 10 km běh, který připravila trenérka Monika LeFelic

Trénink na10 km běhby měl začít alespoň 3 týdny před začátkem. Průměrný amatérský běžec potřebuje tento čas ke zlepšení vytrvalosti a rychlosti.

Podívejte se na 10 km tréninkový plán připravený funkční trenérkou Movement Expert Monikou Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) .

Obsah:

  1. Příprava na 10k běh
  2. 10k tréninkový plán běhu
  3. 10 km krát
  4. Cvičení pro koordinaci a silné jádro

Příprava na 10k běh

Při tréninku na 10 km běhu se vyplatí dbát nejen na kondici, ale také na rychlost a kondici. Zahrnutí tří forem aktivity do vašeho tréninkového plánu – intervaly, tempa a dlouhé běhy – vám umožní získat nejlepší čas na této vzdálenosti. Běžecký trénink je vhodné doplnit cviky na posílení hlubokých svalů, tzv "Jádro". Jejich výkon pomáhá zlepšit běžeckou postavu, snižuje riziko přetížení a zranění.

Následující tréninkový plán pro běh na 10k zohledňuje všechny výše uvedené formy úsilí a navíc poskytuje prostor pro cvičení základní stability

10k tréninkový plán běhu

Zde je 3týdenní cyklus příprav na „desítku“. Každý tréninkový blok (intervaly, tempa / stoupání, dlouhý běh) by měl být proveden v samostatných dnech, s 1-2denní přestávkou mezi každým tréninkem.

1. týden

  • INTERVALY: 1,5 km běh / 2 minuty běhání – opakujte vše 6 x
  • TEMPOWERS: 10 x 400 m sprint s přestávkami 400 m jog (tempo: 5: 00/5:30)
  • DLOUHÝ BĚH: 10/12 km

2. týden (vzdálenost postupně prodlužujeme)

  • INTERVALY: 8 x 5 minut rychlého běhu (tempo 6:00) s přestávkou 3 minuty
  • ČASOVAČE: 10 x 400 m sprint s přestávkami 400 m v běhu
  • DLOUHÝ BĚH: 15 km

3.týden

  • INTERVALY: 3 x 3 km rychlého rytmického běhu s přestávkou 2 minuty
  • PODBIEGI: 8/10 x 300m / 400m (běháme svižně do kopce poměrně rychle a snažíme se udržet podobné tempo, aby každé opakování nebylo pomalejší než to předchozí)
  • DLOUHÝ BĚH: 15/17 km
Stojí za to vědět

10 km krát

Doba běhu 10k amatéra je zřídkakdy kratší než60 min . Ale pokud k tomu dojde, pak je takový výsledek považován za velmi dobrý. Zkušenější běžci obvykle cílí na časpod 50 minut .

Běh na 10 km je dobrým znamením z hlediska kondice na maraton. Pokud jste zvládli zaběhnout „desítku“ za cca 50 minut – maraton pravděpodobně zvládnete a doběhnete. Pokud vám však uběhnutí této vzdálenosti trvá déle než 60 minut – musíte ještě trénovat, než se rozhodnete vstoupit do nejdelšího závodu.

Cvičení pro koordinaci a silné jádro

Do tréninkového plánu na 10 km je povinné přidat cvičení pro hluboké svaly. Dělejte je 3x týdně, nejlépe ráno.

Před cvičením pro hluboké svaly proveďte zahřátí. Tento prvek neignorujte, protože zahřívací cvičení jsou kromě přípravy na další námahu zaměřena také na zlepšení koordinace a dynamiky.

Zahřívání:

  1. výpady vpřed s trupem zkrouceným směrem k přední noze,
  2. boční výpady pro aktivaci stehenních adduktorů,
  3. skipy A (kolena k hrudi se střídavými pohyby rukou),
  4. skipy C (pata až hýždě),
  5. krok rozšíření (do strany),
  6. cik-cak krok (křížový krok),
  7. / skákání na jedné noze.

Viz VIDEO: Zahřátí před běháním - příklad cvičení

Cvičení pro hluboké svaly:

  1. Přední podpora na plných pažích se střídavým zvedáním pravé a levé ruky (dosah jedné paže) - 3 x 45 s,
  2. Přední podpěra se střídavým zvednutím nohou (zvednutí prkna) - 3 x 45 s,
  3. Přední podpora se střídavým zvedáním pravé paže a levé nohy, poté levé paže a pravé nohy - 3 x 45 s,
  4. Lezení v přední podpěře (horolezec) - 1 min (v přední podpěře se střídavě dotýkáme levého lokte pravým kolenem a naopak).

Viz také: 21 variant cvičení plank

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Běh