Tréninkový plán na 5k běh by neměl obsahovat jen dlouhé běhy, ale také intervaly a tempa. Takto komplexní příprava vám umožní bez problémů uběhnout 5 km a přitom se dobře zabavit, i když jste amatér. Podívejte se na tréninkový plán na 5 km běh, který připravila trenérka Monika LeFelic

5k běh , na rozdíl od zdání, také vyžaduje vhodnou přípravu . S dobrýmtréninkovým plánemrozloženým do několika týdnů tuto vzdálenost urazíte v krátkém čase a možná i překonáte svůj rekord.

Podívejte se na 5 km tréninkový plán připravený funkční trenérkou Movement Expert Monikou Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) .

Obsah:

  1. Příprava na 5k běh
  2. 5 km tréninkový plán
  3. 5 km krát
  4. Cvičení na silné jádro

Příprava na 5k běh

Abyste dosáhli dobrých 5k času, měli byste cvičit rychlost a dynamiku. Zařaďte proto intervaly a tempa do svého tréninkového plánu. Tento typ cvičení zvyšuje svalovou sílu, stimuluje oběhový systém a zlepšuje pohyblivost a pohyblivost hlezenních kloubů. Při sprintech se zkracuje doba kontaktu chodidla se zemí, což stimuluje svaly k vytvoření co největší síly v co nejkratším čase. To se promítá do lepšího výsledku na běhu a umožňuje vám získat lepší čas.

Světový rekord v běhu na 5k je 12:59,5 – stanovil ho Keňan Sammy Kipketer v roce 2000.

Při přípravě na 5 km běh je stejně důležité udržovat celkovou kondici těla a především posilovat svaly stabilizující core (core). Silné svaly jádra mají dobrý vliv na běžeckou postavu.

Níže naleznete hotový tréninkový plán pro přípravu na 5k běh a příklady cviků na posílení hlubokých svalů trupu.

Viz také: Základní stabilita – 7 cvičení obecné stability

Stojí za to vědět

5 km krát

Jaký čas na 5 km by měl dostat amatér? Na takovou otázku samozřejmě neexistuje jediná odpověď, protože hodně záleží na vaší kondici. Předpokládá se, že pro začínajícího amatéra je čas na 5 km pod 30 minut velmi dobrým výsledkem.

Pro zdatného běžce cíluběhnete 5 km za méně než 20 minut. Nejlepší hráči jsou schopni překonat takovou vzdálenost za méně než 15 minut.

5 km tréninkový plán

Daný plán předpokládá trénink 3x týdně. Pamatujte na vhodné časové intervaly (vlak každé 1-2 dny).

1–2 týdny:

  • INTERVALY: 1 km běh / 1 min chůze – opakujte vše 5 x
  • TEMPERS: 2 km běh, poté temperamenty: 8 x 80 m sprint s 80 m přestávkami při běhání (tempo: 5:00/5:30)
  • DLOUHÝ BĚH: 8/10 km

3. týden:

  • INTERVALY: 4 x 5 minut rychlého běhu (tempo 6:00) s přestávkou 3 minuty
  • TEMPÓWKI: 3 km běh, poté tempura: 8 x 100 m sprint se 100 m přestávkami v běhu
  • DLOUHÝ BĚH: 10 / 12 km

4. týden:

  • INTERVALY: 3 x 2 km rychlého rytmického běhu s přestávkou 2 minuty
  • BĚHY: 3 km běh, pak běhy do kopce: 6/8 x 100 m (běháme svižně do kopce poměrně rychle a snažíme se udržet podobné tempo - aby každé opakování nebylo pomalejší než to předchozí)
  • DLOUHÝ BĚH: 15 km

Zkontrolujte také:

Intervalový trénink - běh pro ženy

Běžecká dieta – pravidla a jídelníček pro amatérského běžce

Doplňky pro běžce – co si vzít?

Cvičení na silné jádro

Do výše uvedeného tréninkového plánu se vyplatí přidat cviky pro silné a silné jádro. Cvičení na schodech bude také skvělým doplňkem k plánu na 5 km (video s ukázkovým tréninkem najdete níže).

  1. Podpora předloktí (deska) – 3 sady po 45 sekundách
  2. Boční podpora na předloktí – 3 sady po 30 sekundách
  3. Přední podpora na plných pažích se střídavým zvedáním pravé a levé ruky (dosah jedné paže) - 3 x 45 sekund
  4. Přední podpora se střídavým zvednutím nohou - 3 x 45 sekund
  5. Přední podpora se střídavým zvedáním pravé paže a levé nohy, poté levé paže a pravé nohy - 3 x 45 sekund
  6. Lezení v horolezci - 1 min (v přední podpoře se střídavě dotýkejte levého lokte pravým kolenem a naopak; tento cvik je přesně znázorněn na videu níže).

Viz také: 21 variant cvičení plank

Viz trénink na schodech

Jak často cvičím pro pevné jádro?

Cvičení 1 a 2 jsou pro začátečníky, začněte s nimi a dělejte je2x týdně .

Cvičení: 3, 4, 5 a 6 jsou pro pokročilejší podle potřebydobrá motorická koordinace. Měli byste jezařadit do svého tréninkového plánu po 3 nebo 4 týdnechpravidelně cvičit základní letadla.

Kategorie:

Běh