Rychlost a efektivita hubnutí je velmi individuální záležitost. Každou chvíli však slyšíte zprávy o produktech, cvicích a tricích, které vám pomohou účinně se zbavit přebytečného tělesného tuku a urychlit proces. Obvykle není známo, zda se jedná o další marketingový trik nebo zda metoda skutečně funguje. Představujeme 7 metod pro rychlejší a efektivnější hubnutí, které byly potvrzeny výsledky vědeckého výzkumu.

Existuje mnoho metod, jak urychlit hubnutí, ale jen některé z nich jsou potvrzeny vědeckými výzkumy. Zde je 7 způsobů, jak zhubnout rychleji, o jejichž účinnosti není pochyb.

1. Silové cvičení je lepší než aerobní cvičení

Spor o to, zda je pro spalování tuků lepší silové cvičení nebo kardio, se táhne už léta. Oba typy tréninků mají příznivce i odpůrce a také kolem nich narostly stereotypy. Posilování je věc, které se ženy nejvíce obávají, protože nechtějí vypadat jako „svaly ze statku“. Není se však čeho bát, protože přirozená predispozice žen k budování svalové hmoty je malá. Testosteron je z velké části zodpovědný za tento proces. I muži, jejichž tělo tohoto hormonu produkuje mnohonásobně více, musí vynaložit velké úsilí na budování svalové hmoty a tvarování postavy. Ženy však mnohem častěji volí aerobik, cyklistiku nebo plavání.

Ukazuje se, že tato forma fyzické aktivity se promítá do mnohem slabších výsledků ve ztrátě tuku než silový trénink. Potvrzují to výsledky výzkumu vědců z Harvard School of Public He alth zveřejněné v roce 2015. V průběhu 12 let byla sledována skupina 10 500 zdravých lidí. Ti, kteří věnovali 20 minut denně kardio tréninku, ztratili podstatně méně tělesného tuku než ti, kteří se rozhodli pro 20minutový silový trénink. To bylo zvláště patrné v oblasti břišního tuku.

Silový trénink buduje svalovou tkáň, která spaluje kalorie i po cvičení. Kilogram svalů v klidu spotřebuje 13 kcal a kilogram tuku - 4,5 kcal.

Proč se to děje? Vědci zdůrazňují, že aerobní trénink způsobuje zvýšenou spotřebu kaloriíhlavně při samotném cvičení a v následujících hodinách má na rychlost metabolismu zanedbatelný vliv. Jiná je situace při silovém tréninku, jehož účinky na kalorickou spotřebu se projeví až několik hodin po opuštění posilovny. Navíc nárůst svalové hmoty vyplývající z takových cvičení zrychluje rychlost klidového metabolismu. Svaly jsou energeticky nejnáročnější tkání těla, takže čím více svalů, tím lepší účinek spalování tuků.

Kromě toho výzkum vedený Dr. Jeffem Volkem z University of Connecticut ukázal, že aerobní trénink může přispět ke ztrátě svalové hmoty. Lidé s nadváhou byli rozděleni do 3 skupin. Jedna byla na nízkokalorické dietě, druhá byla na dietě a kardio tréninku a třetí byla kombinace silového tréninku, kardia a diety. Po 12 týdnech bylo zjištěno, že lidé v prvních dvou skupinách ztratili srovnatelné množství tělesného tuku a ve druhé skupině byla také pozorována ztráta svalů. Lidé ze třetí skupiny ztratili v průměru o 2 kg tělesného tuku více než ostatní účastníci studie.

Jak plánovat zdravý jídelníček? Radí dr Ania

2. Kvalita spánku ovlivňuje metabolismus

Podle studie zveřejněné v roce 2014 v American Journal of Epidemiology je riziko nadváhy a obezity ovlivněno tím, jak spíme v zatemněné místnosti. Výsledkem pozorování více než 100 000 žen bylo zjištěno, že lidé, kteří spali v nejtmavších místnostech, měli o 21 % menší pravděpodobnost, že budou trpět problémy s obezitou, než ti, kteří byli během spánku vystaveni světlu. Vědci naznačují, že jak umělé zdroje světla, tak i slunce dopadající do místnosti několik hodin před probuzením ovlivňují denní metabolický rytmus, zvyšují sekreci hormonů odpovědných za pocit hladu a podporují přejídání následující den.

Pro efektivní hubnutí je také nutné dostatečné množství spánku, v průměru 7-8 hodin denně. U lidí, kteří nemají dostatek spánku, je pozorována zvýšená chuť k jídlu v důsledku narušené sekrece hormonů, např. leptin a ghrelin. Leptin je zodpovědný za potlačení chuti k jídlu a ghrelin za její zvýšení. Nedostatek spánku snižuje hladinu leptinu v krvi a zvyšuje ghrelin, což má za následek nadměrné jedení. Velkou překážkou při hubnutí je také vysoká hladina kortizolu, která je ovlivněna mj příliš málo spánku. Bylo zjištěno, že lidé, kteří spí méně než 6 hodin v noci, mají větší problémy s hubnutím a ztrácejí více svalové hmoty než ti, kteří spí.

3. Prováděním několika činností současně sníme více

Když se nesoustředíme jen na jídlozároveň vykonáváme jiné činnosti, jíme v průměru o 25 % větší porce. Později také slyšíme signál o pocitu plnosti. Výsledky analýzy publikované v American Journal of Clinical Nutrition potvrzují, že jídlo při sledování televize, hraní her, řízení auta a vykonávání dalších činností výrazně zvyšuje množství zkonzumovaného jídla jak při daném jídle, tak během dne. Další zkušenost ukázala, že při chůzi během jídla zkonzumovaly testované subjekty více než dvojnásobek kalorií, než když v klidu seděly.

Provádění mnoha činností současně a zároveň jedení způsobuje, že mozek není schopen zaznamenat přesné množství a chuť jídla, a tak se signál o sytosti objevuje neadekvátně pozdě ve vztahu k spotřebované kalorie. To znamená, že pro efektivnější hubnutí byste měli jíst v uvolněné atmosféře a soustředit se pouze na činnosti spojené s jídlem. Díky tomu můžete jíst méně a rychleji se cítit sytí.

4. Správná kombinace živin potlačuje chuť k jídlu

Podle Wesleyho Delbridge z Arizona State University, ředitele výživy na Chandler Unified School District Food and Nutrition Department (organizace zabývající se nutriční výchovou na školách a dětskou obezitou), složení ze tří složek – vláknina, bílkoviny a zdravé tuky.

Každé jídlo v jídelníčku hubnoucího člověka by mělo obsahovat vlákninu, bílkoviny a zdravé nenasycené tuky.

Měly by být součástí každého hlavního jídla a svačiny. Tato kombinace živin zabraňuje rychlému přenosu cukru z jídla do krevního řečiště, zvýšení hladiny glukózy a výbuchu velkého množství inzulínu. Nadbytek inzulínu v krvi zase podporuje přeměnu energie z cukrů na tukovou tkáň. Kombinace bílkovin, tuků a vlákniny pomáhá udržet pocit sytosti po delší dobu a snižuje riziko přejídání, protože zaručuje pomalé trávení a postupné uvolňování energie z jídla. Kromě toho vědci z University of Illinois-Urbana-Champaign prokázali, že štěpení bílkovin s každým jídlem vám umožní vybudovat metabolicky aktivní svalovou tkáň rychleji než konzumace většiny proteinových produktů v jednom jídle.

5. Termogeneze nesouvisející s cvičením může být klíčem ke štíhlému tělu

Termogeneze jsou fyziologické a metabolické procesy, které vytvářejí teplo a udržují stálou tělesnou teplotu. Rozlišuje se termogeneze související s fyzickou aktivitou,nesouvisející s cvičením a umělou dietou. Zjednodušeně lze říci, že termogeneze určuje, kolik kalorií člověk během dne spálí.

Podle vědců z Mayo Clinic a Wesleyho Delbridge se termogeneze související s nefyzickou aktivitou (NEAT) může lišit od člověka k člověku až o 2 000 kcal. Pokud máte pomalý metabolismus a i přes trénink neztrácíte tělesný tuk tak efektivně, jak byste očekávali, můžete zvýšit svou NEAT úroveň. Vědci doporučují 2,5 hodiny chůze nebo stání denně, aby vám pomohli zůstat štíhlí a štíhlí. Zdá se to hodně, ale do této doby jsou zahrnuty všechny domácí činnosti, které děláme ve stoje, a pro prodloužení doby chůze můžete při jízdě do práce vystoupit z autobusu dříve a poslední dvě zastávky dojít pěšky.

6. Vnější podpora vám pomůže zhubnout a udržet vyvinutou váhu

Podle studie publikované v Journal of Human Nutrition and Dietetics ženy, které mluvily o svých problémech s váhou a dostávaly podporu od rodiny a přátel při hubnutí, byly v hubnutí a udržování váhy lepší a byly důslednější. při dodržování doporučení. Vědci naznačují, že přiznání ostatním lidem, že jste se pokusili zhubnout, spouští mechanismus odpovědnosti nejen vůči sobě, ale také vůči svým blízkým, kteří byli do procesu „zasvěceni“. To zvyšuje schopnost hubnoucích lidí vytrvat ve svých rozhodnutích a být úspěšní.

Pokud je vám nepříjemné svěřovat se se svými problémy rodině nebo kolegům, můžete se připojit ke skupině na sociální síti, chatovat nebo sdílet fotky jídel. Také vás motivuje a pomáhá vám zhubnout.

7. Menší talíře se používají k jídlu menších porcí

Používání menších talířů v kuchyni k omezení množství zkonzumovaného jídla je pro mnoho lidí známou metodou, ale také ji mnozí podceňují. Ukázalo se, že velikost talíře má větší vliv na množství snědeného jídla, než by se dalo očekávat, a tento trik byl vědecky prokázán.

Podle výzkumníků z Cornell Food and Brand Lab lidé, kteří používali velké 30centimetrové talíře, zkonzumovali o 52 % větší porce a snědli o 45 % více než ti, kteří jedli jídla z menších 22cm talířů. Stejné množství jídla na malém talíři vypadá mnohem větší než na velkém talíři. Vzhledem k tomu, že hodně jíme očima, je to účinný způsob, jak oklamat mozek. Když budete jíst z malého talíře, budete se rychleji cítit sytí. Většinu času vůbecchtěli bychom další. Pro snížení množství kalorií je dobré sníst najednou standardní porci jídla a vyvarovat se překrmování. Při konzumaci přesnídávek je efektivní ponechat zbytky na viditelném místě, např. skořápky ořechů, jádra ovoce. Když vidíme zbytky toho, co jsme již snědli, sáhneme po dalších porcích opatrněji.

Kategorie:

Hubnutí