Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Bird dog je oblíbené posilovací cvičení. Je převzatý z jógy a má za cíl pracovat na stabilizaci těla. Ptačí pes také zvyšuje pružnost a funkčnost našich svalů a kloubů. Výroba ptačího psa je tak snadná a bezpečnost tohoto cviku je vysoká, že jej může cvičit téměř každý. Chcete proniknout do tajů oblíbeného ptačího psa? Naučte se toto cvičení dělat krok za krokem a naučte se jeho varianty.

Obsah:

  1. Ptačí pes – co je to za cvik?
  2. Ptačí pes – jak ho správně vyrobit?
  3. Ptačí pes - nejčastější chyby
  4. Ptačí pes - varianty
  5. Ptačí pes – k čemu je toto cvičení?

Ptačí pesje cvičení známé z jógy, proto v souladu s tímto systémem cvičení a dechových praktik vytváří našemu tělu ideální podmínky pro komplexní práci s tělem. Ptačí pes je sice cvik prováděný na podložce v kleku, ale je značně vyčerpávající. Většina cviků zaměřených na stabilizaci a hluboké svaly vypadá celkem nenápadně. Můžete však být mile překvapeni, jak skvělé jsou účinky pravidelného psího výkonu! Toto cvičení zapojuje svaly téměř celého těla, zlepšuje flexibilitu, protahuje napjaté svaly, působí na pohyblivost kloubů a zvyšuje jejich funkčnost.

Ptačí pes – co je to za cvik?

Bird dog je cvičení, které rozvíjí svaly jádra a hlubokého těla zodpovědné za správnou a hospodárnou práci celé postavy. Vyznačuje se poměrně nízkou výdrží a vysokou výdrží. Ptačí doga se provádí na podložce v kleče

Cvičení zapojuje střídavě jednu stranu těla, pak druhou stranu - díky tomu předchází zranění, přetěžování a rovnoměrně rozvíjí tělo. Bird dog využívá prakticky každý sval a lze jej považovat za univerzální cvik. Je vhodný jak pro pokročilé sportovce, tak pro začínající sportovní nadšence.

Cvičení se provádí poměrně pomalu, kontroluje pohyb a zaměřuje se na stabilizaci a dýchání. Zde je nejdůležitější přesnost, nikoli dynamika cvičení. Na rozdíl od vzhledu je ptačí pes velmi vyčerpávající a pár sérií tohoto cviku dokáže unavit i zkušeného sportovce.

Ptačí pes - jak správně choditudělat?

Přemýšlíte, jak správně vyrobit ptačího psa? Zde jsou tipy, jak správně vyrobit ptačího psa, krok za krokem:

  • Krok 1 – Zaujměte opřenou klečenou pozici. Udržujte kolena na šířku boků, ale nenarážejte prsty na nohou. Chodidla by měla spočívat na podložce. Položte ruce pod ramena, jemně je navlékněte do podložky a aktivujte lopatky a ramena. Nelámejte si hlavu – podívejte se na podlahu.
  • Krok 2 – Nyní je čas aktivovat větší části svalů. Zatněte břišní svaly tak, že spodní žebra přiblížíte k pánvi a lopatky nasměrujete k sobě, čímž aktivujete zádové svaly. Nepřetahujte lokty! Abyste tomu zabránili, představte si, že hrajete na klavír, pak se vaše lokty mírně pokrčí a vaše prsty se přilepí na podložku, čímž snížíte tlak na vaše zápěstí.
  • Krok 3 – Poslední pohyb před zahájením tohoto cvičení. Stabilizujte pánev a mírně ji zasuňte pod sebe, stejně jako pes kroutí ocas. Ujistěte se, že pánev zůstává po celou dobu cvičení rovná a nenaklání se do stran, i když zvednete nohu nahoru.
  • Krok 4 – Odlomte nohu a protější paži a natáhněte je před sebe tak, aby dlaň byla na úrovni ramen a chodidlo na úrovni boků. Dlaň by měla směřovat na stranu. Pevně ​​napněte hýždě a chvíli ji vydržte. Končetiny by měly být rovné.
  • Krok 5 – Při výdechu spusťte končetiny dolů a začněte je přibližovat k sobě. Zde byste měli pevně stáhnout žaludek.
  • Krok 6 – Dotkněte se rukou kolena a s nádechem znovu zvedněte končetiny.
  • Krok 7 – Jakmile dokončíte zadaný počet opakování na jednu stranu těla, přejděte na druhou stranu tím, že budete dělat stejné pohyby krok za krokem.

Ptačí pes - nejčastější chyby

  • Zvedání končetin příliš vysoko

Ve výcvikových videích můžete často vidět trenéry, jak dělají ptačí psy a zvedají své končetiny hodně vysoko. To je velká chyba!

Když v této poloze dovolíme tak hluboký rozsah pohybu, naše bederní páteř se nepřirozeně prohýbá a břišní svaly a pánev ztrácejí napětí a pozici.

Ruka, noha a hlava by měly být prodloužením páteře a protahovat naše tělo tam a zpět, zvětšovat meziobratlové prostory a dělat měkké tkáně pružnějšími. Záklony jsou žádoucí, ale ne u ptačího psa.

  • Nestabilní pánev

Bird dog je stabilizační cvičení, které zlepšuje práci s jednoosým tělem.Proto nejdůležitějším cílem, který bychom měli splnit při zahájení tohoto cvičení, je stabilizovat pánev a nedovolit jí měnit polohu bez ohledu na pohyb našich končetin.

Bohužel poměrně častou chybou je naklánění na jednu stranu u ptačího psa nebo kývání pánve do stran při natahování a ohýbání končetin. To je důkazem slabých hlubokých svalů, prostého nedostatku kontroly nad nimi nebo nedostatečného soustředění při cvičení.

Nastavte proto pánev do neutrální polohy a za každou cenu ji držte ve vodorovné linii, i když se vaše noha a protější ruka odlamují od podložky. Ptačí pes je cvičení, které vyžaduje kontrolu a pozornost.

  • Nadměrné prohýbání bederní páteře

Páteř psa by měla být umístěna neutrálně, se zachováním všech jejích přirozených křivek, tedy v oblasti bederní a krční páteře. Přirozené zakřivení a hyperextenze jednoho ze segmentů páteře je však obrovský rozdíl.

Aby se spodní část zad příliš neohýbala, musíme mít břicho neustále napjaté. Jak to správně utáhnout? Představte si, že potřebujete přiblížit pánev ke spodním žebrům a zmenšit vzdálenost mezi nimi.

Pamatujte: stažení břicha neznamená jeho vtažení nebo volné sevření v jakékoli poloze. Aby se břicho aktivovalo zdravým a účinným způsobem, musí existovat vztah mezi žebry, pánví a bránicí.

Kromě toho je nadměrné prohýbání beder také často způsobeno nedostatkem kontroly nad hýžděmi. Abyste tomu zabránili, „choďte“ chodidlem, dokud neucítíte maximální napětí hýžďových svalů, a zastavte se, když ucítíte nebo uvidíte v zrcadle spodní část zad aktivující a kompenzující pohyb.

  • Klečení na příliš tvrdém povrchu

Jakékoli cvičení, které vyžaduje podepřené klečení nebo jiný druh klečení, by mělo být prováděno na středně měkkém povrchu. V tomto případě nejlépe poslouží podložky nebo obyčejný měkký koberec.

Provádění ptačího psa na podlaze bez chrániče kolen je velkou zátěží pro kolenní kloub a vede k jeho poškození. Tvrdý tlak čéšky na kost způsobuje enormní namáhání jemných struktur kolena, které je jedním z denně nejvíce využívaných kloubů.

V posilovně se bohužel stále můžete setkat s tím, že cvičenci provádějí cviky jako ptačí pes klečící na „holé“ podlaze.

  • Hromadná hlava

Ptačí pes je cvičení, při kterém se páteřvytváří linii, jejíž prodloužení by měly být naše končetiny a hlava. Pokud tuto linii narušíme nějakým dalším zakřivením, celý tělesný systém se rozpadne a i drobné odchylky v postavení obratlů mohou poměrně silně ovlivnit účinnost a narušit mechaniku cviku na svaly a klouby.

Zvedání hlavy nahoru silně namáhá šíjové a krční svaly a mění polohu zbývajících segmentů páteře. Hlava by měla přesahovat záda a čelo by se mělo natahovat směrem k podložce.

  • Neaktivní břicho

Povolené, visící břicho u ptačího psa není vždy známkou nadměrného tuku v této oblasti, ale nedostatku napětí a aktivity přímého břišního svalu

Než se pustíme do hlavní části tohoto cviku, tedy abdukce a addukce končetin, měli bychom nejprve správně umístit každý segment našeho těla a zajistit stabilizaci těla.

Před zahájením aktivní části cviku zatneme břicho a ujistěte se, že zůstane aktivní v každé fázi ptačího psa. Pokud se o to nebudeme starat, cvičení ztratí na účinnosti a nesplní svůj základní úkol - zpevnění těla a stabilizaci svalů.

Ptačí pes - varianty

Kromě základní verze cviku bird dog, naznačené na začátku článku, existuje několik variant ptačích psů, které mírně mění jeho mechaniku a vlastnosti. Tím, že povolíme trénovat jiné verze této oblíbené sekvence, ve skutečnosti děláme jiná cvičení, i když stále založená na klasické variantě jógy.

Bird dog je natolik účinné a pro zdraví prospěšné cvičení, že každé jiné cvičení vytvořené na jeho základě bude pro naše tělo stejně cenné. Pojďme se s variantami ptačího psa seznámit trochu blíže:

  • Ptačí pes v pozici prkna

Ptačí pes může být proveden v pozici prkna. Tato varianta je mnohem obtížnější a vyhrazena spíše pokročilým praktikům.

U plank bird dog je potřeba zajistit pevnost končetin a zabránit jejich hyperextenzi a dodat jim větší stabilizaci než u klasické verze bird dog

  • Ptačí pes s rovnými zvedáním končetin

Bird Německá doga může být také provedena bez ohýbání končetin, pouze zvednutím paže a nohy nahoru. Poté položíme ruku a nohu na podložku, jemně se dotkneme jejího povrchu a znovu se zvedneme.

Tato varianta ptačí doga bude fungovat pro lidi se zraněním, kteří právě pracují na ohybovém mechanismu v kloubech.

  • Statický pták

Totovarianta cviku bird dog, která zvyšuje izometrickou práci svalů a přenáší větší důraz do statické stabilizace, na rozdíl od klasické verze bird dog, kde pracujeme na stabilizaci dynamicky.

Statický ptačí pes spočívá ve zvednutí končetin a jejich držení v této poloze po dobu několika nebo několika desítek sekund.

Ptačí pes – k čemu je toto cvičení?

Bird dog je cvičení, které aktivuje k práci téměř všechny svaly našeho těla. Ramenní kloub, kyčelní kloub, loketní kloub a kolenní kloub pracují během výkonu ptačího psa.

A co víc, svaly páteře se posilují a obratle vyživují a zvyšují jejich pohyblivost a stabilizaci stejným tempem. Bird dog zvyšuje sílu končetin a těla, což je zodpovědné za výdrž celé postavy. Kromě silového hlediska zvyšuje ptačí pes flexibilitu, díky čemuž jsou svaly a šlachy pružnější.

Ptačí pes zlepšuje stabilizaci těla v mechanice své každodenní práce. Vzhledem k tomu, že se toto cvičení provádí střídavě, jednou zapojuje druhou stranu těla. Ve skutečnosti většinu našich každodenních pohybů provádíme pomocí jedné strany těla, nejjednoduššími příklady jsou chůze nebo běh. Proto se vyplatí posilovat tělo v naznačené mechanice, protože podporuje základní lidské pohybové vzorce

Toto cvičení je ideální pro práci na zlepšení pohyblivosti kloubů a zvýšení svalové flexibility a síly. Provádění ptačího psa nemá prakticky žádné kontraindikace, proto je považováno za komplexní a univerzální cvičení.

O autoroviMałgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness instruktorkou a certifikovanou osobní trenérkou. Od dětství byl její největší vášní sport - hrála fotbal a basketbal. Pak přišla nová láska - tanec, zejména dancehall. Ráda se potí v posilovně a relaxuje při józe a meditacích. Své znalosti o tréninku a zdravém životním stylu si neustále rozšiřuje. Co kromě sportu? Provozuje obchod s přírodní kosmetikou a zdravou výživou, píše vlastní blog (stylzyciadowolny.pl) a zabývá se copywritingem.

Přečtěte si další články tohoto autora

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Anatomie