Cvičení v horkém počasí může být bezpečné, pokud budete dodržovat několik pravidel. Horké počasí vůbec neznamená, že se musíte schovávat v klimatizovaném fitness klubu nebo vzdát trénink. Zjistěte, proč teplý čaj chladí v horkém počasí lépe než studený nápoj, co jíst před tréninkem a jak cvičit, abyste si nepřehřáli tělo.

Trénink v horkém počasíje únavnější, protože tělo během cvičení vyzařuje mnohem více tepla než za normálních podmínek. Při tréninku ve vysokých teplotách je potřeba být obzvlášť obezřetný a průběžně sledovat reakce těla na zvýšenou námahu. Příznaky jako: pocit slabosti, zrychlený tep, závratě, sucho v ústech, svalový třes jsou typickými příznaky dehydratace, které se snadno dostaví při tréninku v horkém počasí. Úpal je ještě nebezpečnější a ohrožuje lidi, kteří cvičí na plném slunci bez čepice.

Jak předejít dehydrataci a přehřátí? Zde jsou nejdůležitější pravidla cvičení v horku, jejichž dodržování zajistí bezpečný a pohodlný trénink.

1. Trénink v horku: pijte teplý čaj

Potřeba pít hodně vody v horkém počasí je zřejmá. Ne každý však ví, jak to udělat správně. Mnoho lidí dělá chybu, když si myslí, že pití 1 litru vody najednou před tréninkem je ochrání před dehydratací. Přitom tímto pitím neuhasíme žízeň, ale zatížíme srdce, které musí v těle rozpohybovat více tekutin. Jak tedy zůstanete hydratovaní efektivně a moudře?

  • Naplánujte si pití vody 1-2 hodiny před tréninkem. Pijte po malých doušcích a ne více než 0,4 litru tekutin za hodinu. Větší množství vyplaví z těla vitamíny a minerály;
  • k pití zvolte minerální vodu nebo izotonický nápoj, který doplní elektrolyty;
  • hodinu před tréninkem si v horkém dni dejte něco slaného - např. žlutý sýr, tyčinky, polévku, okurky. Tímto způsobem dodáte svému tělu sodík, který je zodpovědný za udržování rovnováhy elektrolytů;
  • pijte během tréninku malé množství vody, nejlépe 100-150 ml každých 20 minut;
  • před a po tréninku se vyplatí vypít sklenici teplého mátového čaje - teplé nápoje stimulují receptory najazyk, který vysílá signál do těla, které je teplejší. V důsledku toho se tělo začne ochlazovat. Pití studených tekutin je kontraproduktivní, protože poskytují pouze dočasnou úlevu a ve skutečnosti zvyšují tělesnou teplotu.

2. Trénink v horku: přejděte na středomořskou stravu

Hodinu před tréninkem si dejte něco, co nezatíží váš žaludek, dodá vám energii a zároveň vás udrží hydratované. Dobrým řešením jsou středomořské dietní produkty založené na čerstvé zelenině a ovoci. V horkém počasí se vyplatí jíst zejména vodní melouny, okurky, jablka, melouny a rajčata. Ty jsou navíc bohatým zdrojem draslíku, který reguluje vodní rovnováhu v těle. Perfektní jsou i jogurty – jsou lehké a obsahují bílkoviny, základní stavební kámen svalů. Do jídelníčku se také vyplatí zařadit celozrnné cereální produkty, které zajistí pocit sytosti a doplní energetické zásoby.

3. Nejlepší vodní sporty do horka

Horké léto je ideální čas začít pravidelně chodit na koupaliště. Můžete plavat sami a přihlásit se na skupinové lekce aqua aerobiku. Tato forma aktivity přináší úlevu od horka, osvěžuje a zároveň pomáhá shodit zbytečné kilogramy. Pokud trávíte dovolenou u moře, tak kromě lenošení na pláži čas od času vstupte do vody.

Horké dny jsou také dobrou příležitostí k vyzkoušení vodních sportů. Během letních prázdnin je velmi populární plachtění, kanoistika, windsurfing, ale i v poslední době módní wakeboarding a flyboarding.

Pokud se zaměřujete na městské sporty - běh, cyklistiku, kolečkové brusle - trénujte na chladnějším místě a nevystavujte se neustálému slunečnímu záření.

4. Správný čas na trénink v horku

Vyhněte se tréninku v hodinách nejsilnějšího slunečního záření, tedy mezi 11:00 a 15:00. Vyberte si buď časné ranní hodiny (5:00 - 6:00) nebo večerní hodiny.

5. Školení ve stínovaných oblastech

Zkuste cvičit na místech, která poskytují přirozenou ochranu před horkem - lesy, parky, zahrady, u vody. Vyhýbejte se otevřeným prostranstvím se stálým sluncem a horkým asf altovým silnicím a chodníkům. Když běháte nebo jezdíte na kole, naplánujte si trasu tak, abyste měli zdroj vody k ochlazení, jako je městská fontána nebo sprinklery.

Důležité

Někteří lidé se v horkém počasí úplně vzdají venkovního cvičení a vybírají si klimatizované fitness kluby a tělocvičny. Trénink na takovém místě poskytuje větší komfort, ale na druhou stranu zvyšuje pravděpodobnost nachlazení. Náhlá změna teploty, ke které dochází při výstupuvenkovní klimatizovaná budova snižuje imunitu a podporuje rozvoj infekce. V extrémních případech může dojít k tepelnému šoku. Pokud tedy plánujete během horkého počasí trénovat v klimatizované místnosti, dbejte na to, aby teplota uvnitř byla nižší než venkovní teplota maximálně o 6 stupňů. Větší rozdíl může být špatný pro vaše zdraví.

6. Trénink v horku - outfit závisí na délce plánovaných cvičení

Při výběru oblečení na trénink v horkém dni se vyhněte tmavým barvám, které akumulují teplo. Oblečení by mělo být světlé, světlé a vzdušné. Při delším tréninku noste halenky, které zakrývají ramena a záda, abyste se vyhnuli popálení kůže. Na kratší tréninky poslouží oblečení, které odhaluje co nejvíce z těla, aby se pot mohl volně odpařovat z pokožky. Místo bavlny volte prodyšné látky. Pamatujte také na pohodlné ponožky (v horku je mnohem snazší získat kuří oka) a klobouk - nutně lehký a v jasných barvách, aby nebránil teplu proudit hlavou.

7. Ochrana proti slunečnímu záření

Před tréninkem v horkém dni aplikujte na exponované části těla vysoký filtr. Chráníte tak svou pokožku před účinky škodlivého slunečního záření. Zaměřte se především na nejcitlivější oblasti: rty, paže, konečky uší, obličej.

Kategorie:

Letní sporty