Páteř nese naši stále větší zátěž. Nebouří, když spíme na nepohodlné posteli a nosíme vysoké podpatky. Když však řekne: dost, ukáže se, že je to páteř, která vládne našemu tělu. Bez páteře nemůžeme pohnout ani malíčkem.

Páteřmá dva hlavní nepřátele: prvním je sedavý způsob života a nedostatek pohybu a druhým jenadváha .

Namožená páteř

Přestože sezení nezdá únavné, vystavuje kříž značnému stresu. Jsou výsledkem prodloužené kontrakce svalů krku, ramen a horní části zad. Když je tělo delší dobu ve stejné poloze, sníží se průtok krve do sevřených svalů. Stávají se hypoxickými, stejně jako po vyčerpávajícím běhu. Stresu je vystavena zejména dolní (lumbosakrální) páteř a okolní svaly. Pokud vážíte cca 70 kg, tak v sedě jsou vaše bederní obratle stlačeny silou cca 140 kg, když stojíte - cca 100 kg, když ležíte na boku - cca 75 kg a když ležíte na zádech - cca 20 kg. Při nesprávné podpoře má bederní páteř pocit, jako by zvedala až 300 kg! Je to vražedná práce, a tak není divu, že vás na konci dne stráveného třeba u počítače bolí záda, kolena, krk a ramena. Máte potíže se sehnout, vstát a chodit.

Nadváha má samozřejmě také negativní vliv na práci páteře. Každý nový kilogram tělesné hmotnosti je 7 kg pro bederní oblast. To, že někdy váš kříž vypadá jako 80, je také proto, že necvičítezádové svaly . Tak neváhejte a začněte pečovat o svá záda.

Důležité

Důležité pro kosti

Aby páteř dobře fungovala, musíte svému tělu dodat 1200 mg vápníku každý den. Vychutnejte si bílý sýr, mléko (odtučněné), ovocné šťávy obohacené vápníkem. Nezapomeňte na čerstvou zeleninu a ovoce.
A o vitamínu D, který pomáhá kostem vstřebávat vápník. Pijte rybí tuk, jezte ryby dvakrát týdně. Část vitamínu D je v mléce, másle, margarínu, vaječných žloutcích, kuřecích játrech.

Prevence přetížení páteře

Uvolněte páteř prováděním jakékoli činnosti, např. úklidem, mytím nádobí a přípravou jídla.
Když stěhujete nábytek, přemísťujte jej spíše na hadrech, než abyste jej zvedali. Když něco zvedneštěžší, vždy pokrčte kolena; nikdy neohýbejte záda s rovnýma nohama. Žena by neměla najednou zvedat více než 20 kg. Vyvarujte se stání a co nejčastěji měňte polohu těla, abyste si jednostranně nepřetěžovali páteř. Pokud jste hodinu seděli, vstaňte a projděte se po místnosti. Když dlouho stojíte, čas od času se předkloňte nebo natáhněte ruce nad hlavu. Pokud se musíte mýt déle, přibližte malou stoličku a položte na ni jednu a druhou nohu (vyměňte je každé 2-3 minuty). Nainstalujte pracovní desky 6-8 cm pod loketní linku v kuchyni a nainstalujte dřez, abyste se při mytí nádobí neohýbali. Žehlete vsedě (prkno by mělo být nejlépe v pase). Upravte délku trubice vysavače tak, abyste zbytečně neohýbali záda do čelenky. Během dlouhého hovoru nepodpírejte telefonní sluchátko ramenem. Když sedíte na pohovce nebo v křesle, nenatahujte nohy před sebe na podlahu; sklouznete ze sedadla a vaše páteř nemá dobrou oporu. Pokud bydlíte ve vysokém paneláku, vzdejte se výtahu, čas od času jděte po schodech ne příliš rychle.

Podívejte se na galerii 7 fotografií

Správná pozice u stolu

Musíte sedět na dobře zvolené židli, ve správné poloze, ne příliš blízko počítače a poměrně často si dělat přestávky v práci. Dobrá židle by měla mít nastavitelnou výšku a područky (můžete se o ně čas od času opřít, čímž uvolníte tlak na páteř). Nastavte výšku tak, aby vaše nohy pohodlně spočívaly na podlaze a nevisely ve vzduchu. Sedák nesmí vyvíjet žádný tlak na holeň (kolena o něco výše než kyčle). Opěradlo židle by mělo mít mírný výstupek v bederní oblasti (pokud tam není, připevněte tam podélný polštář nebo srolovaný ručník) a mírnou konkávnost v úrovni hrudních obratlů. Horní část stolu nastavte do takové výšky, abyste si mohli čas od času položit nohu na nohu. Přesuňte židli ke stolu tak, abyste se nenakláněli dopředu.
Obrazovku monitoru umístěte přímo před sebe (ne do stran!) A do úrovně očí, abyste se dlouho nedívali nahoru nebo dolů, což způsobí velké zatížení svalů v oblasti krku, ramen a horní části zad. Každou půlhodinu vstaňte od stolu a protáhněte se s rukama nahoře, předklánějte se (tzv. kočičí hřbet) a do stran. Několikrát otočte hlavou doprava a doleva.

Správné držení těla při řízení auta

Pamatujte na několik jednoduchých pravidel. Umístěte židli tak, abyste měli všechna zařízení na dosah. Pokud auto nemá správně tvarovaný sedák, použijte pro podepření bederní části houbový váleček. Dřevěný potah na křeslokorálky dobře masírují záda při jízdě. Nejprve se posaďte na své sedadlo a poté zastrčte nohy do kabiny; díky tomu minimalizujete boční točení páteře, což se mu rozhodně nelíbí. Na dlouhé cestě noste měkký polštářek-croissant kolem krku. Je velmi dobrou oporou pro krční páteř. Při dlouhých cestách si nezapomeňte dělat přestávky v řízení – vystupte z auta, udělejte pár zatáček, dřepů, běhejte na místě, zvedněte kolena vysoko nebo se patami mlátte do hýždí.

Musíš to udělat

Cvičení dobré pro páteř

Krční řez
Sedněte si rovně na židli s opěradlem, chodidla opřete o podlahu, ruce spusťte volně:

  • udělejte pomalé, hluboké úklony hlavy dopředu a zakloňte hlavu dozadu, ale ne příliš
  • pohybujte hlavou ze strany na stranu, jedním a druhým uchem se dotýkejte fixovaných paží
  • pomalu otáčejte hlavou doprava a doleva (jakoby v negativním gestu)
  • udělejte pomalou, plynulou cirkulaci hlavy: nejprve doprava, poté doleva
  • vystrčte bradu co nejvíce dopředu, poté se pevně stáhněte dozadu a přitom stáhněte lopatky dolů

Hrudní sekce

  • Posaďte se vzpřímeně na stoličku a spusťte ruce volně. Zvedněte ruce vysoko, natáhněte co nejvíce vzduchu a spusťte ruce dolů, uvolněte je a udělejte hluboký předklon
  • Sedněte si na stoličku, natáhněte ruce do stran a otočte trup doprava a doleva
  • Postavte se rovně. Zvedněte ruce vysoko a zároveň zakloňte trup dozadu. Poté spusťte ruce dolů a předkloňte se
  • Ve stoje, udělejte maximum ohybů doleva a doprava
  • Postavte se rovně. Natáhněte rovné paže do stran. Při pohledu na levou ruku otočte trup doleva, zatímco se dívejte na pravou ruku - otočte trup doprava
  • Zatímco stojíte a mějte nohy na podlaze, snažte se dívat co nejdále nejprve přes levé a poté přes pravé rameno. Rychle změňte svůj pohled

Bederní oblast

  • Lehněte si na záda na podlahu. Pokrčte nohy v kolenou, pevně držte chodidla a dejte ruce pod hlavu. Stáhněte si břišní svaly přitlačením páteře k zemi. Vydržte 5 sekund a uvolněte se
  • Lehněte si na záda, ohněte levé koleno, poté pravou nohu a postupně je přitáhněte k břichu, rukama si držte kolena
  • Vleže na zádech pokrčte nohy. Uchopte je rukama pod koleny a přitáhněte kolena k hrudi
  • Lehněte si na záda. Ohněte nohy v kolenou, ale nezvedejte chodidla z podlahy. Dejte ruce do stran, kývejte spojenýma nohama doprava a doleva a snažte se dotknout kolenpodlaha. Lehněte si na břicho. Položte si pod břicho tvrdý polštář. Napněte a uvolněte hýžďové svaly
  • Při klečení položte dlaně na podlahu. Zvedněte páteř tak, že sklopíte hlavu dolů („kočičí hřbet“) a poté spusťte páteř dolů a zvedněte hlavu

Poloha těla při spánku

V posteli strávíte až třetinu svého života. Proto je tak důležité, aby vaše záda byla během této doby dobře odpočinutá. Nekupujte si vodní postel ani nespěte na tvrdém prkně. Matrace by měla být středně tvrdá, pružně se přizpůsobovat tvaru těla a prohýbat se pod její váhou o 2-3 cm. Musí se rovnat; pokud jsou na něm "hory a údolí" - vyměňte jej za vhodný. Důležitý je také polštář. Špatně zvolená může způsobit nadměrné napětí v oblasti ramen a krku. Myslete na speciální ortopedický polštář, tvarovaný tak, aby podporoval krční páteř. Koupíte ji v obchodech s rehabilitačními pomůckami. Nespěte na vysokém polštáři. Pokud musíte mít hlavu výše, dostaňte se do polohy „S“ (jeden šálek si dejte pod hlavu a krk a druhý pod kolena). Poloha plodu, tedy na boku, s mírně pokrčenýma nohama, je z hlediska klidu pro páteř nejzdravější. Protáhněte se v posteli jako kočka, zatímco stále ležíte. Poté se otočte na bok, pokrčte nohy, podepřete se rukama a zároveň spusťte nohy na podlahu. Než vstanete, můžete si natáhnout „celou délku“.

Pohodlná obuv - úleva pro páteř

Především nevystavujte páteř nárazům a přetěžování. Při přenášení potravin rozdělte váhu sítí rovnoměrně do obou rukou. Noste boty na nízkém podpatku (2-3 cm). Nejlepší na botách je tlustá, pružná podešev, která tlumí všechny otřesy vznikající při chůzi. Nekupujte si také příliš velké boty – držíte je prsty a chůze se stává méně plynulým a navíc se tím nepříznivě zatěžuje páteř. Zatáhněte za hýždě a břicho. Když chodíte, jejich svaly také poskytují důležitou oporu pro páteř. Použijte své úsilí moudře. Pokud většinu života trávíte na židli a v autě, nechytejte najednou těžké činky v posilovně bez přípravy. Chcete-li se pohybovat, choďte nebo plavejte (nejlépe na zádech). Neskákejte do vody „po hlavě“. Taková show často končí vážnými poraněními páteře. Někdy je po zbytek života připoutána k invalidnímu vozíku.

Kategorie:

Páteř, kosti, klouby