Odporový trénink (síla) je jedním z nejúčinnějších sportovních tréninků. Umožňuje rychle spalovat tuky a zároveň zvyšovat sílu a svalovou hmotu. Speciálně vybrané cviky, které zatěžují svaly více než v případě jiných tréninků, dobudují ztracené bílkoviny svalových vláken. Díky tomu se svaly zvětší a zpevní. Naučte se 7 pravidel, která je třeba dodržovat, aby odporový trénink přinesl požadované výsledky.
Aby byltrénink odporu(síla) bezpečný a účinný, dodržujte tyto pokyny. Zde jsou základní principy odporového tréninku:
1. Odporové cviky lze provádět na odporových strojích, s využitím volných vah nebo jednoduše s využitím zátěže vlastního těla. K provádění školení tedy nepotřebujeme specializované místo ani vybavení. Kettlebell lze úspěšně nahradit např. pětilitrovým kanystrem na vodu
2. Podstatou dobrého a bezpečného tréninku je mimo jiné výběr vhodné zátěže. Hmotnosti by měly být přizpůsobeny individuálním možnostem a potřebám - v praxi je nejlepší hmotnost 75-85% maximální zátěže. To vše proto, aby nedocházelo k vytváření přetížených kloubů, které jsou zdraví nebezpečné. Největší bezpečnost při tréninku poskytují odporové stroje, které minimalizují riziko zranění. Vzhledem k tomu, že odporová zařízení se používají pro izolovaný trénink, nejsou tak účinná jako cvičení se závažím, např. činky.
3. Při tréninku byste se neměli soustředit na váhu a počet opakování, ale na techniku. Zde má prvořadý význam, protože zvyšuje povědomí o těle a umožňuje vám dosáhnout nejlepšího účinku. Správná technika silového tréninku je soubor několika prvků, mezi které patří:
- stabilní a bezpečné držení těla / poloha těla,
- výběr správné hmotnosti,
- nesoucí tuto váhu,
- rychlost pohybu,
- obecná koncentrace.
Silová cvičení nelze provádět "zkratky". Je nepřijatelné zkracovat rozsah pohybů v následujících opakováních. Každé opakování by mělo být provedeno se stejnou přesností jako první cvik. Navíc si dejte pozor na pohyby navíc, které kazí efekt tréninku a zvyšují vaše rizikozranění. Patří mezi ně mj houpání trupu, prohýbání páteře nebo přehazování závaží. To poslední je velmi častým „hříchem“ cvičenců – zejména začátečníků. Abyste měli jistotu, že je trénink dobře provedený, je dobré se na začátku vašeho dobrodružství se silovými cviky poradit s profesionálním trenérem. Trénink pod dohledem profesionála vám umožní vyhnout se chybám, které by mohly mít za následek abnormální vývoj svalů a možná zranění.
4. Nejúčinnější odporové cviky jsou ty, které se provádějí v sériích po 1 až 3 s 8-12 opakováními. Vzhledem k rozdílnosti stavby jednotlivých svalů by měl být počet opakování a série cviků přizpůsobeny dané partii těla. Pokud je příliš mnoho opakování a zvolená váha je příliš nízká, trénink se stane neúčinným. Základním pravidlem je provádět větší počet sérií pro větší svaly, např. hrudník, a menší počet pro menší svaly, např. biceps.
Během tréninku se vyplatí pečovat o stimuly stimulující svaly pro lepší rozvoj. V případě silových cviků je to například změna váhy závaží. Snížení váhy umožňuje zvýšit počet opakování cviků v sériích, což může zvýšit prokrvení svalů. Na jedné straně zvýšení váhy sníží počet opakování – na druhou stranu zintenzivní práci svalových vláken. Dalším způsobem stimulace svalů - kromě změny váhy - může být například změna pořadí cvičení nebo počtu sérií. Nezapomínejme přirozeně zvyšovat intenzitu tréninku, jak postupujete.
5. Frekvence tréninku je u odporového tréninku velmi důležitá. Trápit se každodenním tréninkem může skončit jedině přetrénováním a přetěžováním svalů, které nás vyřadí z jakékoli sportovní aktivity na delší dobu.
Optimální frekvence silového tréninku je cvičit 2 až 4krát týdně. V ideálním případě by doba tréninku neměla přesáhnout 1 hodinu. Ale i půlhodinový trénink přinese uspokojivé výsledky, protože je lepší cvičit efektivněji než déle. Nesmíte zapomínat na odpočinek mezi tréninky, který je nezbytný pro správnou regeneraci těla po cvičení. Dostatečně dlouhé přestávky mezi tréninky umožní vašim svalům dosáhnout nejlepší formy a připravit se na další trénink. Ovlivňuje také vaši pohodu – nesmírně důležité pro kvalitu cvičení.
6. U odporového tréninku je nesmírně důležité jej správně začít a ukončit. Před cvičením se musíme zahřát a připravit svaly na větší námahu. Zahřívání minimalizuje riziko pohmoždění a zranění a pomáhá ke zlepšenívýsledky při správném tréninku, protože zahřáté svaly jsou efektivnější. Zahřívání by mělo trvat až 10 minut.
Stejně důležité jako rozcvička je i tzv ochlazení (ochlazení) na konci odporového tréninku. Jde o zklidnění těla a uvolnění svalů po intenzivním cvičení. Zchladit se po silovém tréninku je plynulý přechod mezi namáhavou svalovou prací a odpočinkem. Cool down vám umožní vyhnout se bolestem a poskytne vám pocit uspokojení po ukončení tréninku. V případě odporového tréninku by ochlazení mělo trvat až posledních 20 minut (s hodinovým tréninkem) a spočívat v postupném snižování intenzity cvičení, aby měl organismus čas na stabilizaci dýchání. Neměli byste svůj trénink náhle přerušit a končit tak.
7. Žádný trénink nepřinese očekávané výsledky, pokud není v souladu s tréninkovým plánem stanoveným trenérem. Samotný odporový trénink nestačí k rychlému budování svalové hmoty a vyrýsování postavy. Trénink je potřeba doplnit o další cvičení a správnou stravu. Nejlepší cvičení pro doplnění silového tréninku jsou aerobní cvičení. Věří se, že aerobní a silový trénink maximalizuje efekt pěkné postavy – spalujeme tak více tuku a zároveň zvyšujeme svalovou hmotu a sílu.
Aerobní cvičení pro zpestření dnů volna od silového tréninku zahrnují: běhání, jízda na kole, nordic walking nebo plavání. Při silovém tréninku – zejména při protahovacích cvicích, nezapomínejte na hydrataci těla. Nejlepší jsou izotonické nápoje nebo čistá voda. Svaly velmi potřebují hydrataci, díky čemuž jsou pružnější a posilují je. Po tréninku (nejlépe do 30 minut) se vyplatí vypít proteinový koktejl. Bílkoviny a sacharidy, které obsahuje, podpoří regeneraci svalů.