Jak by měl vypadat jídelníček maratonské ženy? Podívejte se na ukázkové menu pro běžce na dlouhé tratě, připravené nutričním fyziologem Izou Czajkou

Strava ženy soutěžící v maratonechby měla být bohatá na dobré sacharidy a bílkoviny a s nízkým obsahem tuků.

Snídaně (660 kcal): kaše s jablkem a rozinkami

Ingredience: šálek ovesných vloček namočených přes noc ve vodě, ½ šálku odstředěného nebo mandlového mléka, lžíce medu, ¼ šálku rozinek, nastrouhané jablko.

Vločky ohřejte v mikrovlnce, nalijte do nich mléko a přidejte med, smíchejte s rozinkami a nastrouhaným jablkem.

Nutriční hodnota:

16 g bílkovin, 128 g sacharidů, 6 g tuku

Svačina (190 kcal): cereální tyčinka

Cereální tyčinka je bohatá na sacharidy a má nízký obsah tuku.

Nutriční hodnota vzorku:

4 g bílkovin, 29 g sacharidů, 6 g tuku, 2 g vlákniny

Oběd (685 kcal): sendvič s hummusem, uzeninami a čočkovým krémem

Ingredience: celozrnný chléb (2 plátky), humus (2 lžíce), krůtí klobása 100 g, list hlávkového salátu, pár cherry rajčat, čočková krémová polévka (300 ml), sklenice jablka nebo pomeranče šťáva.

Nutriční hodnota:

39 g bílkovin, 109 g sacharidů, 11,5 g tuku, 14 g vlákniny

Svačina (285 kcal): banánový toast

Ingredience: celozrnný toast (2 plátky), lžíce arašídového másla, ½ lžíce medu, nakrájený banán.

Toasty potřete máslem a medem, položte na každý plátky banánu a posypte skořicí.

Nutriční hodnota:

10 g bílkovin, 60 g sacharidů, 4 g tuku, 5 g vlákniny

Večeře (1000 kcal): těstoviny se zeleninou a masem

Ingredience: vařené celozrnné těstoviny (1½ šálku), pečená krůtí prsa (100 g), nakrájená sušená rajčata, šálek špenátu (blanšírovaný a ohřátý se lžící olivového oleje a česnekem).

Ingredience na talíři smícháme, dochutíme solí a pepřem, posypeme parmazánem.

Nutriční hodnota:

44 g bílkovin, 163 g sacharidů, 10,5 g tuku, 18 g vlákniny

Před spaním (130 kcal): kakaový koktejl

Smíchejte 2 datle, 2 lžíce kakaa a ½ šálku odstředěného nebo mandlového mléka

Nutriční hodnota:

5 g bílkovin, 28 g sacharidů, 0 g tuku, 1 g vlákniny