Proč hraje tuk tak důležitou roli ve stravě sportovců a lidí na hubnutí? Mohu při redukční dietě snížit počet tuků na minimum, ale jíst více bílkovin pouze při použití programu na nabírání svalové hmoty? V tomto článku najdete odpovědi nejen na výše uvedené otázky, ale také jaké zdroje tuku v potravinářských výrobcích jsou nejlepší a kterým je lepší se vyhnout.

Lidé provozující sport rekreačně a profesionální sportovci se snaží udržovat poměrně nízkou hladinu tělesného tuku. Jedinou disciplínou, ve které je tuk prospěšný, je sumo, tím spíše, že nabrat tolik svalové hmoty je téměř nemožné. V jiných disciplínách má přebytek tělesného tuku negativní vliv na rychlost, sílu a vytrvalost.

V případě lidí, kteří drží redukční dietu, je to podobné – tuk je pro ně nepřítelem číslo jedna a složkou jídelníčku, kterou je nejlepší úplně vyloučit. Jak se ukazuje, takové chování není úplně správné. Příliš nízká hladina tukové tkáně může způsobit různé druhy problémů, které pociťují zejména ženy. Důsledky nedostatku mohou být vážné a dlouhodobé, o čemž bude řeč v následujících odstavcích.

Jak uvést teorii do praxe a zvolit správné množství tuku ve stravě v závislosti na cíli, kterého chceme dosáhnout? Jaké množství tuku pro mě bude optimální a nezpůsobí jeho hromadění na nejproblematičtějších místech?

Role tuků ve stravě sportovce

Tuky jsou spolu s bílkovinami, sacharidy a vitamíny jednou z hlavních živin. Lipidové sloučeniny jsou nezbytné pro život a mají v našem těle mnoho důležitých funkcí.

Přesto se konzumace potravin bohatých na tuky obvykle nedoporučuje kvůli jejich negativnímu dopadu na riziko kardiovaskulárních onemocnění, obezity a dokonce i rakoviny. Zvláště často se vylučují v případě sportovců, kteří se obávají nadměrného přibírání tuku. Kvůli dobré kondici a postavě minimalizují všechny zdroje tuků - nasycených i nenasycených, zapomínají na význam nenasycených mastných kyselin, zejména těch, které si tělo není schopno samostatněsyntetizovat, tj. omega-3 a omega-6.

  • Tuky urychlují regeneraci svalů po tréninku

Omega-3 mastné kyseliny se dělí na kyseliny s dlouhým řetězcem: kyselina elikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina alfa-linolenová s krátkým řetězcem (ALA). EPA a DHA se nacházejí v tučných rybách, ale tělo si je umí vyrobit i z ALA. EPA a DHA se pak přeměňují na látky podobné hormonům, jako jsou prostaglandiny, tromboxany a leukotrieny. Tyto látky jsou zodpovědné za srážení krve (díky nim se méně často tvoří krevní sraženiny), zlepšují schopnost organismu reagovat na úraz nebo bakteriální útok, zvyšují napětí ve stěnách cév a starají se o imunitní systém. Výzkum ukázal, že lidé, kteří konzumují nejvíce omega-3 mastných kyselin, mají nejmenší pravděpodobnost infarktu. Prostaglandiny zde hrají obrovskou roli tím, že snižují schopnost srážení červených krvinek a snižují krevní tlak.

Prostaglandiny jsou zvláště důležité z hlediska sportovců. Zodpovídají za správnou činnost dýchacího, trávicího a oběhového systému a také snižují záněty. V důsledku intenzivního tréninku jsou svaly sportovce zvláště náchylné k mikrotraumatům a zánětům. Ty druhé, přestože jsou nežádoucí, hrají důležitou imunologickou roli. Právě zánět umožňuje odstranit nejen odumřelé buňky, ale také vybudovat ve svalech náhradní vlákna, což může vést ke zvětšení svalů.Prostaglandiny jsou tedy z velké části zodpovědné za potréninkový svalový anabolismus a přispívají k rychlejší regeneraci svalů .

  • Tuky zvyšují svalový růst

Další hormony postavené na bázi tukových sloučenin jsou steroidy včetně testosteronu, nejdůležitějšího mužského pohlavního hormonu, pozitivně ovlivňujícího vývoj svalů, zvýšení libida a kvalitu života mužů. Před více než dvěma desetiletími byla provedena studie, která měla prověřit vztah mezi množstvím tuku ve stravě a hladinou testosteronu u mužů. V experimentu vedlo podávání velké části mléčného tuku u všech dobrovolníků k poklesu hladiny testosteronu téměř o 50 procent. Z tohoto důvodu bylo mužům dlouhou dobu doporučováno drasticky omezit živočišné tuky ve prospěch rostlinných. Teprve pozdější výzkumy tyto mylné představy potvrdily.Bylo zjištěno, že diety s vysokým obsahem živočišných tuků, s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin a cholesterolu pomáhají udržovat vysokou hladinu testosteronu . A naopak: výživa s významnýmhladina rostlinných tuků, zbavených cholesterolu a bohatých na polynenasycené mastné kyseliny, vede ke snížení hladiny testosteronu. Jedinou výjimkou jsou omega-3 polynenasycené mastné kyseliny, které mají pozitivní vliv na tvorbu tohoto anabolického hormonu

Jedna z nejnovějších studií dokazuje, že k nejvyššímu nárůstu testosteronu dochází v důsledku konzumace tukové směsi obsahující mononenasycené mastné kyseliny v poměru k nasyceným mastným kyselinám, jako je 2:1. Celková spotřeba tuku tedy může být faktorem při produkci androgenů. Nízkotučné diety (poskytující méně než 20 procent denního kalorického příjmu) jsou faktorem, který může snížit hladinu testosteronu. Na druhou stranu extrémně vysoký přísun této makroživiny nepříznivě ovlivňuje i hladinu androgenů, což nás nutí ke střídmosti v přísunu tuků. V případě mužů je tedy důležité nejen množství, ale i kvalita tuku.Nasycené a mononenasycené mastné kyseliny mají pozitivní vliv na tvorbu testosteronu a nenasycené mastné kyseliny z rodiny omega-6 mají odlišné vlastnosti .

  • Tuky jako zdroj vitamínů zvyšující pohybovou kapacitu těla

Tuky jsou nezbytné pro vstřebávání vitamínů v nich rozpustných. Proto jsou nízkotučné diety chudé na vitaminy A, D, E a K. Lipidy umožňují nejen vstřebávání, ale i transport těchto sloučenin a přeměnu betakarotenu na vitamin A. Tělo je schopno si některé množství vitamínu D samotného pod vlivem UV záření a vitamínu A z beta-karotenu obsaženého v mnoha ovoci a zelenině, ale získání správného množství vitamínu E může být mnohem závažnější problém.

Ten je ve správné dávce pouze v rostlinných olejích, semenech, ořeších, vaječných žloutcích - a je to důležitý oxidant, který chrání tělo před škodlivými útoky volných radikálů. Existuje důvod, proč se mu říká vitamín mládí - zpomaluje proces stárnutí pokožky, předchází srdečním onemocněním a - což je důležité pro sportovce -snižuje bolestivost svalů po intenzivní fyzické námaze. Takže si dvakrát rozmyslete, než ze svého jídelníčku vyřadíte ořechy, semínka a rostlinné oleje, protože můžete riskovat poškození volnými radikály.

Pokud vaše strava neobsahuje dostatek tuků, vitamín D (podobně jako A, E a K) se nevstřebá.

Za zmínku také stojívitamín D3, který výrazně zlepšuje pohybovou kapacitu těla . Výzkumy ukazují, že lidé svysoká hladina vitaminu D3 vykazuje mnohem lepší výsledky ve sportu ve srovnání s lidmi, jejichž hladina je pod normou. Přitom většina z nás má nedostatek vitamínu D i v letních měsících, kdy je tělo vystaveno slunečním paprskům. V zimě je situace ještě horší. Proto je důležité další suplementace vitaminu D3 v množství cca 2000 IU

  • Tuky dodávají energii pracujícím svalům

Tuky jsou především zdrojem energie. Je to koncentrovaná energie, protože tuky poskytují asi 2,5krát více energie než sacharidy. Proces jejich metabolismu je mnohem složitější, takže tělu zabere mnohem více času ve srovnání se sacharidy.

Produkty bohaté na tuky jsou optimálním zdrojem energie zejména ve sportech, kde převládá dlouhodobá námaha. Navzdory skutečnosti, že metabolismus tuků je mnohem pomalejší než metabolismus sacharidů, je efektivnější.

  • Tuky zajišťují hormonální rovnováhu těla

Lipidy hrají také velmi důležitou roli u žen. Podílejí se na tvorbě estrogenu a také na přeměně tohoto hormonu na jeho aktivní formu. Ženy díky nim mohou udržovat menstruační cyklus a hormonální rovnováhu. Extrémní nedostatek tuku může vést k nepravidelné menstruaci nebo jejímu vymizení. Hormonální problémy u žen obvykle začínají, když hladina tukové tkáně klesne pod 15% práh.

Stojí za to vědět

Tuk může urychlit hubnutí

Neměli byste se bát zdravých zdrojů tuků, tedy těch bohatých na omega-3 kyseliny. Vědecký výzkum prokázal, že lipidové sloučeniny z této skupiny aktivují tzvhnědá tuková tkáň , která zvyšuje metabolismus, tedy přeměnu tuků a sacharidů na energii. Pokud je ho v těle hodně, lépe spaluje přebytečné kalorie.

Vliv tělesného tuku na sportovní výkon

Ve vytrvalostních sportech, jako je vytrvalostní běh nebo cyklistika, může přebytek tělesného tuku ztížit zrychlení, zpomalit rychlost a rychleji se unavit. Ve výbušných sportech, jako je sprint a skákání, je velmi důležité pohybovat se rychle a přebytečný tělesný tuk brání zpomalení vašich pohybů a snížení fyzické výkonnosti. V disciplínách, kde jsou kategorie rozděleny podle váhy (např. box, judo), je zejména v sezóně kladen větší důraz na tělesnou hmotnost. Nejlepších výsledků v těchto disciplínách dosahují lidé s nejvyšším procentem svalové hmoty a nejnižším procentemtukové tkáně. Totéž platí pro kulturisty a závodnice v bikini fitness. Aby vyhrály poháry a byly na stupních vítězů ve své kategorii, musí jejich tělesný tuk tvořit pouze 6-7 % tělesné stavby (u žen jen o pár procent více). I amatérský trénink v posilovně 1-2x týdně se snaží získat relativně velkou svalovou hmotu při zachování nízké hladiny tuku tak, aby jeho svaly byly dobře viditelné.

Ze sportovního hlediska je tuková tkáň zbytečný balast, který snižuje výkonnost fyzicky aktivních lidí.

Bude to pro vás užitečné

Kolik tuku při redukční dietě?

Množství tuku v redukční dietě by se mělo pohybovat kolem 15-20 % . Samozřejmě nezapomínejte na kvalitu konzumovaných tuků. V průběhu hubnutí se často doporučuje snížit nejen počet kalorií a množství tuků, ale i sacharidů (cca o 10-15 %) a odpovídajícím způsobem také zvýšit přísun bílkovin. Pokud snížíme množství sacharidů pod úroveň naší denní vynaložené energie, zásoby glykogenu se rychle sníží a zvýší se spalování tuků a také oxidace bílkovin – nežádoucí proces, protože může vést ke ztrátě čisté tělesné hmoty. Proto zvýšení množství bílkovin ve vaší stravě pomáhá předcházet ztrátě netukové tkáně. Chcete-li výrazně urychlit proces hubnutí, přidejte alespoň 2-3 hodiny tréninku týdně.

Kolik tuku ve vaší stravě pro svalovou hmotu?

Nárůstu libové hmoty lze dosáhnout kombinací správného typu silového tréninku s vyváženou stravou. Silové cvičení poskytuje stimul pro růst svalů, zatímco strava je palivo, které dodává energii, která pomáhá vašim svalům růst správným tempem. Abyste získali svalovou hmotu – bez tuku – musíte kombinovat obojí.

Tuky ve stravě pro svalovou hmotu by měly poskytovat 15-30 % kalorií . Pokud však počítáte s rychlým efektem, musíte pamatovat i na správný kalorický obsah pokrmů, přísun bílkovin a sacharidů. Pro nabrání svalové hmoty zvyšte svůj kalorický příjem asi o 20 %, tedy spočítejte si BMR (Daily Caloric Requirement), přidejte svou fyzickou aktivitu a vynásobte 1,2. V praxi většina sportovců potřebuje přidat do denní stravy asi 400-500 kcal navíc. Je třeba počítat s adekvátně vyšším příjmem bílkovin vzhledem k prováděnému silovému tréninku (1,4-2,0 g / kg tělesné hmotnosti). K budování svalové hmoty je nutný velmi intenzivní trénink, při kterém je palivem svalový glykogen. Z tohoto důvodu musíte konzumovatdostatek sacharidů. Pokud cvičíte s nízkou hladinou svalového glykogenu, vystavujete se riziku nadměrného odbourávání svalů, což je kontraproduktivní. Sacharidy by měly tvořit asi 60 % vaší celkové kalorické potřeby.

Nejlepší a nejhorší zdroje tuku pro sportovce

Mastné kyseliny se dělí na nasycené a nenasycené

Nasycené tukyse skládají z atomů uhlíku spojených jednoduchou vazbou. Při pokojové teplotě mají pevnou konzistenci, a proto se jim říká tuhé tuky. Nacházejí se především v živočišných produktech jako tučné maso, sádlo, máslo, sýry. Často se přidávají do zpracovaných potravin, jako jsou sušenky, koláče a pečivo. Mezi nasycené tuky patří také palmový olej používaný při výrobě margarínů a cukrovinek.

Nasycené mastné kyseliny jsou považovány za hlavní přispěvatele srdečních chorob, protože mohou zvýšit hladinu celkového cholesterolu v krvi a škodlivého cholesterolu s nízkou hustotou (LDL). Ministerstvo zdravotnictví doporučuje jíst ne více než 10 % celkového kalorického příjmu nasycených mastných kyselin. Pro sportovce, kteří chtějí dosáhnout špičkového výkonu a udržet si dobré zdraví, doporučuje, aby nasycené tuky byly vyloučeny nebo minimalizovány, protože pro ně tělo nemá využití.

Nenasycené mastné kyselinydělíme namononenasycené a polynenasycené .

Mononenasycené tukymají o něco méně vodíku než nasycené tuky, protože jejich řetězce obsahují jednu dvojnou nebo nenasycenou vazbu – odtud jejich název. Oleje s vysokým obsahem mononenasycených tuků jsou při pokojové teplotě obvykle kapalné, ale při nízkých teplotách se mohou srážet. Mezi produkty z nejlepších zdrojů patří olivový, řepkový, mandlový, arašídový a lískový olej, stejně jako avokádo, olivy, ořechy a semena. Mononenasycené mastné kyseliny jsou zdraví velmi prospěšné, protože dokážou snížit celkový cholesterol a zejména LDL frakci, aniž by ovlivnily zdravý cholesterol s vysokou hustotou HDL lipoproteinů. Ministerstvo zdravotnictví doporučuje konzumaci mononenasycených mastných kyselin do 12 % vašeho celkového kalorického příjmu.

Polynenasycené tukymají nejmenší množství vodíku - jejich uhlíkové řetězce obsahují dvě nebo více dvojných vazeb, odtud předpona „multi“ v názvu. Oleje bohaté na polynenasycené tuky jsou tekuté jak při pokojové teplotě, tak za studena. Většina olejů má dostatek zdrojůrostlinné a mastné rybí oleje. Polynenasycené mastné kyseliny mohou snižovat hladinu LDL cholesterolu v krvi, ale také mírně snižují „dobrý“ HDL cholesterol. Pokud jíte denně hodně tuků, měli byste polynenasycené tuky alespoň částečně nahradit mononenasycenými. Vzhledem k výše uvedeným skutečnostem Ministerstvo zdravotnictví doporučuje, aby podíl polynenasycených mastných kyselin nepřesáhl 10 % z celkového kalorického příjmu za den

Polynenasycené tuky se dělí do dvou rodin:omega-3 a omega-6 . Abychom zůstali zdraví, potřebujeme jak omega-3, tak omega-6 tuky. Doporučený poměr omega-3 k omega-6 mastným kyselinám je 1:4 – bohužel naše strava je chudší na ty první. Vhodný podíl EFA ve stravě je důležitý z hlediska udržení správného fungování organismu. V důsledku metabolických změn produkují omega-6 kyseliny prozánětlivé sloučeniny, zatímco omega-3 sloučeniny produkují protizánětlivé sloučeniny. Dlouhodobý nadbytek omega-6 mastných kyselin ve stravě podporuje oslabení imunitního systému a nadměrný sklon k zánětům.

Níže jsou tabulky, kde najdete produkty, které jsou hlavními zdroji každého typu tuku, abyste se mohli dozvědět více o lipidech a snáze si vybrat, co je pro vás nejlepší.

Dietní zdroje nasycených mastných kyselin

Druh kyselinyZdroje potravyAkce
kyseliny myristová, palmitová, laurovámléčný tukzvýšit frakci LDL cholesterolu („špatný“ cholesterol)
kyselina stearová, kyselina myristová, kyselina arachidová, kyselina behenovápevné tukyvedou ke krevním sraženinám a aterosklerotickým změnám v cévách, čímž zvyšují riziko ischemické choroby srdeční

Dietní zdroje mononenasycených mastných kyselin (omega-9)

Druh kyselinyZdroje potravyAkce
kyselina olejováolivový olej, nerafinovaný řepkový olej, lisovaný za studenasnižuje celkový cholesterol a LDL cholesterol

Zdroje omega-3 a omega-9 polynenasycených mastných kyselin

Druh kyselinyZdroje potravyAkce
kyselina alfa-linolenovářepkový olej, sójový olej,PovlečeníSnižte koncentraci triglyceridů, snižte koncentraci celkového cholesterolu a LDL frakce
kyselina eikosapentaenová (EPA), kyselina dokosahexaenová (DHA)mastné mořské ryby: makrela, sleď, lososSnižte koncentraci triglyceridů, snižte koncentraci celkového cholesterolu a LDL frakce
kyselina linolová, kyselina arachidonová, kyselina dokosapentaenovásójový olej, slunečnicový olej, kukuřičný olej, hroznový olejsnížit koncentraci celkového cholesterolu a frakce LDL

S tolika informacemi o tucích, jak si vybrat ty nejlepší zdroje tuků?

Mastné ryby jako makrela, čerstvý (ne konzervovaný) tuňák, losos a sardinky jsou bezpochyby nejlepšími zdroji DHA a EPA. Pokud jste vegetarián nebo nemáte rádi ryby, nemusíte se bát, protože některá zelenina bude obsahovat poměrně vysoké množství ALA (kyseliny alfa-lipoové). Nejbohatšími rostlinnými zdroji jsou lněné semínko, lněný olej, dýňová semínka, vlašské ořechy, řepkový a sójový olej. Menší množství ALA se také nachází ve špenátu, kapustě a sladkých bramborách.

Přidání tuku do jídla zpomaluje vylučování žaludeční šťávy, takže začleněním tuků do pokrmů rychleji dosáhneme stavu sytosti

V současné době je trh s potravinami tak rozvinutý, že si můžete koupit produkty obohacené omega-3, např. vejce, chléb, ovocné šťávy. Co se týče omega-6 mastných kyselin, je snazší uspokojit poptávku, protože se nacházejí v často konzumovaných produktech: rostlinné oleje, margaríny na bázi slunečnicového oleje a mnoho zpracovaných produktů na bázi těchto olejů a tuků (smažené výrobky, sušenky, sušenky) .

Obecně řečeno, nejdůležitější je střídmost v přijímání všech druhů tuků.Pamatujte, že tyto potraviny by obvykle neměly překročit 15-30 % vašeho celkového kalorického příjmu . Většina lidí jich bohužel sní mnohem více. Roztíratelné tuky používejte střídmě, vybírejte ty s vysokým obsahem olivového oleje a vyhněte se těm, které obsahují částečně ztužený rostlinný olej.

Vybírejte pouze kvalitní margaríny vyrobené esterifikací, tj. obsahující méně než 1 % transmastných kyselin (výrobci nejsou povinni uvádět na obalu množství trans izomerů ve svém produktu, takže pokud si chcete ověřit, zda margarine eates obsahuje, hledejte na štítku slova „částečně hydrogenované tuky“ nebo „…částečně hydrogenované“).

Vyberte si oleje bohaté na omega-3 mastné kyseliny nebo do salátůmononenasycené mastné kyseliny: olivový olej, lněný olej, ořechové oleje. Na smažení volte oleje: řepkový nebo kokosový, protože mají vysoký bod kouře, takže při procesu zahřívání na vysoké teploty nevznikají škodlivé látky. Tyto tuky jsou mnohem zdravější než oleje bohaté na omega-6 tuky, jako je slunečnicový a kukuřičný, které narušují tvorbu EPA a DHA.

Zařaďte do svého jídelníčku ořechy a semínka – poskytují omega-3 a mononenasycené mastné kyseliny a jsou také zdrojem mnoha vitamínů a živin. Nezapomínejte také na ryby: jezte 1-2 porce mastných mořských ryb týdně (např. sledě, makrela, losos).

Stojí za to vědět

Jak mohou omega-3 mastné kyseliny podpořit sportovní výkon?

Studie ukázaly, že omega-3 mastné kyseliny mohou zvýšit sílu a vytrvalost zlepšením aerobního metabolismu, kritického energetického systému pro všechny typy aktivit. Mezi výhody konzumace omega-3 mastných kyselin patří:

  • zlepšení zásobování buněk kyslíkem a živinami díky snížení viskozity krve;
  • zlepšení metabolismu kyslíku;
  • možnost prodloužení tréninku a zvýšení jeho intenzity;
  • zlepšení uvolňování růstového hormonu v reakci na spánek a cvičení, urychlení regenerace;
  • protizánětlivý účinek, zabraňuje namáhání kloubů, šlach a vazů;
  • méně zánětů v důsledku přetrénování, podporuje hojení ran.
Podle odborníkaAgata Dąbrowska, osobní trenérka, fitness instruktorka, dietoložkaCertifikovaný osobní trenér mezinárodní třídy, fitness instruktor, dietolog a absolvent chemie na Varšavské univerzitě. Sportu se věnuje 4 roky. Velký nadšenec do fitness a zdravé výživy. Skutečná sopka energie, která dokáže motivovat téměř každého k boji za lepší zdraví a krásnou postavu. Soukromě ráda vaří. V její kuchyni se hodí každé jídlo. Její motto zní: "Abyste byli úspěšní, první věc, kterou musíte udělat, je zamilovat se do tvrdé práce."

Autorkou článku je Agata Dąbrowska - certifikovaná mezinárodní osobní trenérka, fitness instruktorka, dietoložka a absolventka chemie na Varšavské univerzitě. Sportu se věnuje 4 roky.

Velký nadšenec do fitness a zdravé výživy. Skutečná sopka energie, která dokáže motivovat téměř každého k boji za lepší zdraví a krásnou postavu. Soukromě ráda vaří. V její kuchyni se hodí každé jídlo. Jejímotto zní: „Abyste byli úspěšní, první věc, kterou musíte udělat, je zamilovat se do tvrdé práce.“

Kategorie:

Diety pro aktivní lidi