Cvičení pro šikmé břišní svaly (břišní šikmé svaly) zahrnují provádění různých typů bočních torzí a výkrutů. Jsou sice náročnější než běžné kliky, ale správně zvolený tréninkový plán vám pomůže rychle navyknout svaly na intenzivnější cvičení. Naučte se 8 účinných pokosových cviků, které můžete dělat doma.

Šikmé cvikyje povinným bodem tréninku pro silné, modelované břicho. Zapojujíšikmé svaly , které jsou z velké části zodpovědné za vzhled pasu a oblasti pasu. Právě dobře vycvičené šikminy zaručují efekt „plochy“ břicha, o kterém často sní lidé bojující s pneumatikou.

Co je však důležité – samotné cvičení na šikmé svaly vás nepřinutí spalovat břišní tuk. Musíte je zkombinovat se správnou stravou a cvičením, které nastartuje váš metabolismus – k tomuto účelu se nejlépe hodí středně silný kardio trénink (pro začátečníky) a intervalový trénink (pro zkušenější). Potom budou šikmá cvičení pouze doplňkem, ale velmi důležitým, protože pomohou zpevnit a vytvarovat břicho. Díky tomu se vyhnete efektu ochablé pokožky po zeštíhlení.

Podívejte se na 8 nejlepších šikmých cviků, které vám pomohou vytvarovat břicho a pas.

Diagonální cvičení: 1. Diagonální zvedání boků

Toto cvičení je velmi bezpečné, doporučeno pro lidi s problémy se zády.

Lehněte si na záda. Položte ruce pod hýždě nebo je položte rovně na zem. Nohy mírně pokrčte v kolenou. Při výdechu zvedněte nohy a boky nahoru a otočte trup doprava (nebo doleva). Nadechněte se, pomalu spusťte boky k podlaze (diagonálně). Vydechněte a znovu zvedněte boky, tentokrát otočte trup na druhou stranu. Opakujte 10krát střídavě v jedné sadě.

Diagonální cvičení: 2. Kolo

Toto cvičení je technicky jednoduché, ale velmi silně zapojuje šikmé břišní svaly, takže může být zpočátku únavné.

Zaujměte polohu vleže. Položte ruce za zátylek, ale neproplétejte je. Natáhněte lokty co nejvíce do stran. Ohněte nohy v kolenou a zvedněte je ze země. S výdechem udělejte krátký okruh a přibližte loket k opačnému kolenu. Poté spusťte nohu a trup (ale nepokládejte je úplně!) A druhý loket přibližte k opačnému kolenu. Opakujte jednou za čas stálým, poměrně rychlým tempemna druhou stranu a nezapomínat dýchat. Udělejte celkem 12 opakování.

Jak objevit a vytvarovat své břišní svaly?

6 jednoduchých návyků, které vám pomohou zhubnout z břicha

Ploché břicho za týden – dieta a cvičení na 7 dní

Vystrčené břicho – jak se ho zbavit?

Diagonální cvičení: 3. Plank do stran

Jednoduchá úprava tradičního prkna, díky které toto cvičení získává zcela nové vlastnosti.

Zaujměte pravidelnou pozici prkna, opřete se o předloktí. Zvedněte levou (nebo pravou) nohu a paži ze země a jděte k podpěře bokem. Pamatujte, že nohy, trup a hlava by měly být v jedné linii. Nohy se spojí, druhou ruku můžete zvednout svisle nahoru nebo si ji opřít o bok. Břicho mějte neustále napjaté, nezadržujte dech. Zkuste v této pozici vydržet půl minuty a poté vyměňte strany (pokročilejší 1-3 minuty).

Bude to pro vás užitečné

Cviky na šikmé břicho - tréninkový plán

Cvičení jsou uspořádána v pořadí od nejjednoduššího po nejtěžší. Můžete si je vyrobit doma bez dalších nástrojů.

Pokud jste začátečník, cvičte první 2 týdny pouze tolikrát, kolikrát je uvedeno v popisech. Od 3. týdne celý trénink opakujte 2x (t.j. 2 série všech cviků). Od 4. týdne zvyšte počet opakování o polovinu a počet sérií na 3. Mezi cviky si dejte 10-15 sekund a mezi sériemi 2 minuty odpočívejte. Trénujte každý druhý den 3x týdně.

Diagonální cvičení: 4. Ruský twist

Pravděpodobně nejlepší cvičení na břicho. Působí na přímé, šikmé i příčné svaly a zároveň zlepšuje stabilitu trupu.

Sedněte si na podlahu, pokrčte kolena, chodidla opřete o podlahu. Narovnejte záda a mírně se zakloňte. Natáhněte ruce přímo před sebe a otočte trup doprava a doleva. Po celou dobu mějte rovná záda a zatažené břicho. Pro ztížení si vezměte do rukou nějaký předmět – může to být závaží, medicinbal, kotlíkový zvon atd. Cvik opakujte 10x.

Diagonální cvičení: 5. Boční střety v prkně

Aby prkno ještě více ovlivňovalo šikmé svaly, přidejte k němu boční poutka

Zůstaňte v pozici z předchozího cvičení. Nadechněte se, spusťte boky dolů k zemi, ale nepokládejte je úplně. Při výdechu dynamicky přitahujte boky do souladu s nohama a trupem. Cvičení opakujte při dýchání. Proveďte 10 opakování na každou stranu.

Diagonální cvičení: 6. Diagonální lezení (horolezci)

Díky tomuto cvičenívytvarujete si nejen břicho, ale také zlepšíte kondici.

Přesuňte se na podpěru s přední částí na rovných pažích. Zvedněte kolena ze země, zůstaňte na špičkách. Vydechněte a vytáhněte koleno pod hrudník směrem k opačnému rameni. Nadechněte se, položte nohu a vytáhněte druhé koleno šikmo nahoru. Opakujte střídavě v rychlém tempu – pak pravá noha, pak levá noha. Opakujte 20krát.

Diagonální cviky: 7. Boční kliky

Boční kliky nejsou jednoduché - první opakování může být problematické, ale s každým dalším opakováním získáte zkušenosti.

Lehněte si bokem na podlahu – položte spodní ruku na podlahu před sebe a druhou ruku dejte za hlavu. Spojte nohy k sobě a mírně pokrčte kolena. Při provádění laterálního napětí zvedněte současně obě nohy a trup a snažte se dotknout kolena loktem. Pokud je pro vás tato varianta příliš náročná, zvedněte nahoru pouze jednu nohu a druhou nechte na podlaze. Opakujte 10krát na každou stranu.

Diagonální cvičení: 8. Spiderman pumpa

Obvyklá pumpa by měla být obohacena vytažením kolena do strany - mírná změna, ale umožní vám to více zapojit do práce šikmé svaly

Zaujměte pozici jako klasický push-up. Ohněte ruce, snižte trup a při sestupu dejte koleno bokem k lokti. Polož nohu a vstaň. Udělejte druhý klik a tentokrát přitáhněte druhé koleno ke své straně. Střídejte se při cvičení. Ženy: 10 kliků na sadu, muži 20.

Prohlédněte si: 22 typů kliků pro různé svalové skupiny

Kategorie:

Břicho