Alkohol a trénink – jak alkohol ovlivňuje kapacitu cvičení?

Alkohol a trénink – otázky o vztahu mezi nimi si často kladou lidé, kteří chtějí, aby jejich cvičení přinášelo ty nejlepší výsledky, ale zároveň se nechtějí úplně vzdát pití alkoholu. Jaký vliv má pití alkoholu před tréninkem na organismus a jak moc si škodíme pitím piva po tréninku? Mohou si aktivní lidé čas od času dovolit silnější drink? Přečtěte si o vztahu mezi alkoholem a tréninkem.

Jakalkoholovlivňujetrénink?Snižuje konzumace vysokoprocentních nápojů kapacitu cvičení a snižuje regeneraci po cvičení? A co pití alkoholu po posilovně - může jedno pivo narušit růst svalové hmoty?

V tomto článku najdete odpovědi na nejčastější otázky o vlivu alkoholu na aerobní a silový trénink.

Alkohol před tréninkem – jak působí na tělo?

Vracíte se po práci domů, dáte si pivo nebo dvě a jdete do posilovny? To nemusí být nejlepší nápad z mnoha důvodů. První je nasnadě – cvičení pod vlivem alkoholu má větší problémy s koordinací než za střízlivosti. Zvyšuje se tak riziko zranění a my sami nejsme tak rychlí a efektivní, jak bychom si přáli. Hůře se soustředíme a zhoršuje se nám zrakové vnímání, máme také delší reakční dobu - všechny tyto příznaky jsou dány negativním vlivem alkoholu na centrální nervový systém

Dehydratace během cvičení je velmi nebezpečná – zvyšuje riziko zranění, namožení a svalových křečí a může také vést k mdlobám a celkovému vyčerpání.

Alkohol je navíc diuretikum, tedy dehydratační látka. Ne nadarmo je zdůrazňována potřeba doplňovat tekutiny nejen během a po tréninku, ale i před ním – zatímco alkohol zvyšuje množství vody a elektrolytů vylučovaných potem. Je to také diuretikum a návštěvy toalety před a během tréninku jsou dalším krokem k dehydrataci.

Dalším negativním efektem pití před tréninkem je, že narušuje syntézu glukózy nebo laktátu – glukoneogenezi v játrech. Pokud cvičenec navíc dodržuje nízkosacharidovou dietu, může to jednoduchým způsobem vést k hypoglykémii, kdyžglykémie pod 55 mg – riziko hypoglykémie je největší při dlouhodobé zátěži. Pokud pijeme alkohol před tréninkem, snížíme rychlost obnovy glykogenu po cvičení.

Alkohol po tréninku – jak to funguje?

Jít na silně opilý večírek po tréninku se také nedoporučuje. Především proto, že alkohol zhoršuje regeneraci svalů. Při cvičení produkujeme stresový hormon kortizol, který způsobuje degradaci bílkovin. Pití alkoholu po tréninku pomáhá udržovat vysokou hladinu kortizolu v těle, prodlužuje svalový katabolismus, tedy odbourávání svalové tkáně. Regenerace poškozených struktur je tedy pomalejší.

Měli bychom také pamatovat na to, že po tréninku je hladina glykogenu v těle nižší, a pokud jej navíc vypijeme, jeho obnova bude pracnější, ba co víc - povedeme k dalším ztrátám. Podobně dehydratační vlastnosti alkoholu po tréninku nezmizí.

Alkohol a silový trénink

Alkohol před posilovnou

Alkohol vypitý před tréninkem zvyšuje srdeční frekvenci a zvyšuje krevní tlak během cvičení

Narušuje alkohol nárůst svalové hmoty? Hodně se mluví o jeho vlivu na snižování hladiny testosteronu v těle a testosteron se zase využívá v procesu budování svalů. Ukazuje se, že je to pravda, ale poklesy nejsou výrazné. Nizozemští vědci provedli studii¹na skupině mužů, kteří pili ekvivalent 2 piv každý den po dobu 21 dní. Pokles hladiny testosteronu byl 6,8 procenta, což není tolik jako u množství vypitých nápojů.

Švýcarští vědci zase rozdělili účastníky své studie²do dvou skupin: lidé z první skupiny vypili až 5 nápojů denně před tréninkem, lidé z druhý pil nealkoholické nápoje. Nebyly žádné rozdíly v kreatinkináze, tedy rozpadu svalů, svalového tonu a síly. Úroveň bolesti pociťované po cvičení byla také stejná.

Stojí za zmínku, že dehydratace způsobená konzumací alkoholu před posilovnou ovlivňuje schopnost těla vyrábět energii z rozkladu adenosintrifosfátu (ATP).

Alkohol po posilovně – narušuje růst svalové hmoty?

Není pochyb o tom, že údaje o konzumaci alkoholu před posilovnou jsou různé, ale co pití po posilovně? Argumentů proti je rozhodně více – jedním z nich je vztah alkoholu a kreatinu. Kreatin se zvyšujehydratace svalů, a alkohol – jak bylo zmíněno – odvodňuje tělo a zpomaluje syntézu bílkovin. Proto alkohol a kreatin působí antagonisticky – první neutralizuje aktivitu druhého. Takže pokud jde o účinky keratinu na vývoj svalů, s největší pravděpodobností je srazí na nulu alkohol.

Není těžké vidět, že většina alkoholiků je hubená, protože alkohol zpomaluje syntézu bílkovin. Extrémním příkladem jsou samozřejmě alkoholici, ale i kdybychom byli večer před tréninkem na párty, snížili bychom schopnost těla vázat bílkoviny až o 20 procent. Čím větší je množství svalové tkáně, tím větší je schopnost syntetizovat tuto složku. Alkohol zvyšuje expresi katabolického myostatinu a zároveň snižuje hladinu inzulínu a inzulínu podobného růstového faktoru, které stimulují rozvoj svalové hmoty.

Protože alkohol brání syntéze bílkovin, rozkládá také svalovou tkáň. Proč? Svalová vlákna natržená během tréninku při regeneraci je třeba obnovit a budování nebo obnova vláken je založena na syntéze bílkovin.

Stojí za to vědět

Pivo po tréninku – je škodlivé nebo ne?

Pít pivo ve stejný den tréninku (před i po cvičení) je rozhodně špatný nápad. Alkohol v malých množstvích mezi tréninkovými dny by však neměl ohrozit vaše tréninkové výsledky. Jaké dávky jsou povoleny? Denně můžete vypítmaximálně jedno půllitrové silné světlé pivo nebo sklenici (250 ml) vína či malou sklenku vodky .

Předpokládá se, že člověk spaluje 20-30 g etanolu, tedy čistého alkoholu, po dobu 3 hodin. Jedno půllitrové pivo obsahuje 25 g etanolu. Často se říká, že alkohol má i své výhody: obsahuje antioxidanty, má protizánětlivé vlastnosti, ale je lepší se nepokoušet vysvětlovat svou vášeň pro alkoholické nápoje tímto způsobem. Brokolice a růžičková kapusta mají stejné vlastnosti, stejně jako mnoho dalšího ovoce a zeleniny – a na to byste měli vsadit.

Vliv alkoholu na hubnutí

Alkohol bezpochyby není spojencem hubnutí. Po každém jídle nám mírně stoupne tělesná teplota a tělo pak začne spalovat živiny, které mu byly poskytnuty potravou. Alkohol však poskytuje především tzv prázdné kalorie, se kterými chce tělo také něco dělat – nejlepší je se jich co nejdříve zbavit. Rychle se dostane do práce, nejprve se vypořádá s kaloriemi z alkoholu, ale tím zpomalí termogenezi a teprve potomdalší práce zabývající se kaloriemi z jídla. Tělo přeměňuje alkohol za tepla – na rozdíl od kalorií z jídel čekajících ve frontě, které se ukládají jako tělesný tuk.

Existuje také názor, že alkohol povzbuzuje chuť k jídlu – ostatně Italové pijí aperitiv před jídlem ne nadarmo. Ukazuje se ale, že účinky alkoholu jsou v tomto ohledu různé. Za to, že pociťujeme hlad, jsou zodpovědné dva hormony: kortizol a dehydroepiandrosteron sulfát (DHEAS). Čím více toho máme v těle, tím větší máme pocit hladu. Dr. Anna Kokavec z La Trobe University provedla studii³o vztahu mezi hladinami výše zmíněných hormonů a konzumací alkoholu. Ukázalo se, že ve skupině testovaných osob a konzumujících vysokoprocentní nápoje se hladina kortizolu vůbec nezvýšila ve srovnání s tím, co měli před studií. Případ DHEAS byl však jiný – vše záleželo na druhu nápoje. Pivo a červené víno zvýšily chuť k jídlu, zatímco bílé víno - v žádném případě.

Bez významu není ani fakt, že čím více pijeme, tím méně se ovládáme a tím lákavěji jíme. S alkoholem spíše sáhneme po tyčinkách, chipsech nebo kebabech a to podporuje hromadění tukové tkáně

Kalorický obsah každého druhu alkoholu se liší – nejoblíbenější nápoje jsou uvedeny v tabulce níže.

Alkohol – tabulka kalorií

Alkohol	Jednotka	Počet kalorií
Gin	Sklenice 25 ml	46 kcal
Vodka	Sklenice 25 ml	55 kcal
Suché bílé víno	150 ml sklenice	99 kcal
Suché červené víno	150 ml sklenice	102 kcal
Whisky	Porce 50 g	110 kcal
Polosladké bílé víno	150 ml sklenice	123 kcal
Červené polosladké víno	150 ml sklenice	144 kcal
Světlé pivo	Korbel na pivo 500 ml	245 kcal
Tmavé pivo	Korbel na pivo 500 ml	340 kcal

Stojí za to vědět

Školení a nealko pivo

Alkoholu je lepší se před a po tréninku vyhnout, ale nic vám nebrání sáhnout po chutném nealkoholickém pivu. Ba! Je to dokonce vhodné. Proč? Tento nápoj neobsahuje tuk a cholesterol, ale obsahuje fosfor, draslík, hořčík, sodík, elektrolyty (takže nás hydratuje) a vitamín B.Nealkoholické pivo má také o polovinu méně kalorií než jeho vysokoprocentní pivo. V Německu běžci dokonce berou nealkoholické pšeničné pivo Erdinger jako izotonický nápoj. Není divu – jejich výběr potvrzují i ​​výsledky provedeného výzkumu. Jeden z nich se konal v Mnichově a zúčastnilo se ho 277 maratonců - polovina běžců vypila 1,5 litru piva denně, druhá polovina - Erdinger. Po maratonu bylo zjištěno, že ti z nealkoholické skupiny měli sníženou hladinu zánětu v krvi a o 20 procent vyšší leukocyty než členové druhé skupiny.

Zdroje:

1. Přístup k výzkumu na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166654

2. Přístup k výzkumu na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2299844

3. Přístup k výzkumu na: https://www.researchgate.net/profile/Anna_Kokavec/publication/264517526_Decreased_Appetite_for_Food_in_Alcoholism/links/57aead4a08ae15c76cb3a988.pdf_origin=publication