Cvičení na vyčnívající lopatky spočívá v posilování svalů zad, břicha a svalů ramenního pletence. Pro eliminaci vyčnívajících lopatek je nutné zajistit správné protažení svalů, pohyblivost kloubů a korekci proporcí postavy. Naučte se nejlepší cviky na vyčnívající lopatky a zjistěte, jaké jsou způsoby, jak tento neduh zmírnit.

Vystouplé lopatkyje nejen estetická vada, ale i vada držení těla, která může způsobit bolesti zad. Podívejte se, jak tento neduh napravit.

Vyčnívající lopatky – příčiny

Cviky na vystouplé lopatkyby měly posílit svaly pletence ramenního a ozubeného předního svalu, protože oslabení těchto partií může přispívat k této vadě držení těla. Předsunutá ramena způsobují nesprávné umístění lopatky, která mění svou polohu, vyboulení

Špatné držení těla a časté hrbení mohou mít také nepříznivý vliv na vyčnívající lopatky. K problému vyčnívajících lopatek mohou přispívat i kontraktury svalů ramenního pletence a svalů hrudníku a příliš natažené zádové svaly.

Problém vystouplých lopatek nelze podceňovat, protože mohou způsobovat hyperfózu hrudníku a mít negativní dopad na celé držení těla, protože poloha páteře se s tímto stavem výrazně mění a způsobuje bolest a přepětí. Vystouplé lopatky jsou nejen estetickým problémem, ale také vážnou překážkou správného fungování motorického organismu.

Naštěstí známe metody a cviky na vyčnívající lopatky.

Vyčnívající lopatky - cviky

U jakékoli vady držení těla byste se měli nejprve zaměřit na její odstranění, takže s vyčnívajícími lopatkami se nedoporučují typické silové cviky založené na velké zátěži. Ke korekci vyčnívajících lopatek byste měli provádět cvičení ke zlepšení pohyblivosti kloubů, posílení svalů a jejich protažení.

Viz také: Zádový trapézový sval - posilovací a protahovací cvičení

  1. Lehněte si na břicho s nataženýma rukama. Zvedněte lopatky a zároveň táhněte ruce k bokům tak, aby vaše lokty vyčnívaly ven. Udržujte čelo těsně nad podložkou a nedívejte se na hlavu. Vraťte se do výchozí pozice.
  2. Lehněte si na břicho s roztaženými boky a pokrčenými pažemi (ruce spočívající na dlaních). Odtrhněte klec od země a držte ji chvíli v nejvyšším napětí. Vraťte se do výchozí pozice.
  3. Lehněte si na záda s činkou před hrudníkem. Ruce by měly být mírně pokrčené v loketním kloubu. Pomalu přesuňte váhu za hlavu a vraťte se do výchozí pozice.
  4. Lehněte si na břicho a sepněte ruce za zátylek, v této poloze odtrhněte lokty od země.
  5. Sedněte si na židli a táhněte lopatky dozadu a dolů. V této poloze zvedněte a spusťte ramena.
  6. Postavte se mírně od sebe s tyčí nebo činkou (pokud chcete více zapojit svaly). Uchopte zařízení tak, aby dlaně byly vzájemně rovnoběžné a v linii s rameny. Přeneste váhu nad hlavu tak daleko, jak je to možné.
  7. Postavte se mírně od sebe s činkami na obou stranách těla. Zvedněte ruce do stran nad hlavu.
  8. Postavte se mírně od sebe a kružte rameny dopředu a dozadu s rukama volně položenými na obou stranách trupu.
  9. Sedněte si na židli a chyťte do rukou činku. Noste jej za hlavou s co nejrovnějšíma rukama.
  10. Ve stoje nebo vsedě zatáhněte lopatky dozadu a dolů.

Typy tréninku, které vám pomohou opravit vyčnívající lopatky

Cviky na vyčnívající lopatky by měly posílit svaly zad, ramenního pletence a břicha. Kromě toho by měly zlepšit práci kloubů a odstranit svalové křeče, zejména v oblasti hrudníku a ramen. Vyčnívající lopatky by se neměly zhoršovat nesprávným držením těla a těžkými silovými cviky, které příliš zatěžují klouby.

Pilates

Nejlepším typem tréninku pro vyčnívající lopatky bude Pilates. Tento tréninkový systém má za cíl posílit svaly, protáhnout je a zlepšit celkovou tělesnou kondici. Existuje důvod, proč byl vynalezen - rehabilitovat sportovce. Cvičení Pilates se zaměřují hlavně na jádro, břišní a zádové svaly, takže zlepšují držení těla. Při cvičení pilates se často používají korekční bandáže / bandáže, pomocí kterých se protáhnou svaly a provede se plný rozsah pohybu daného kloubu, např. provedení plného pohybu ramenního pletence s nošením tejpu za hlavou. .

Jóga

Jóga je další velmi dobrý typ tréninku, který zahrnuje cvičení na vyčnívající lopatky. Při józe dochází k protažení svalů, zlepšení kloubní pohyblivosti a odstranění všech svalových kontraktur. Z mnoha jógových pozic si můžete vybrat ty, které vám budou jedinečným způsobem vyhovovatpůsobili na vyčnívající lopatky a tuto vadu v držení těla odstranili. Vhodným příkladem by byl pes s hlavou dolů, pozice ryby, hrudní kost.

Plavání

Cvičení na vyčnívající lopatky lze provádět i v bazénu. Plavání není nic jiného než pohyby, které se napodobují při cvicích na vyčnívající lopatky na podložce. Při plavání se aktivují svaly na zádech, břiše, pažích a nohou. Zlepšuje se výkonnost celého těla a korigují se vady držení těla. Plavání nezatěžuje klouby, takže nás při cvičení v bazénu nevystavuje bolesti lopatek. Navíc skvěle tvaruje a posiluje svaly, protože voda je pro ně přirozený odpor.

Tělocvična

Pro korekci vyčnívajících lopatek se vyplatí cvičit v posilovně. Ale pozor – abyste si neublížili, nezačínejte se cvičeními sami, ale požádejte o radu zkušeného lektora. Určitě vám ukáže stroje, které vám umožní provádět trénink pro zlepšení vzhledu vašich zad a ukáže vám, jak na nich cvičit.

Kontrola: Cvičení na záda doma a v posilovně - tréninkové plány

Důležité

Rady, které byste měli dodržovat, pokud chcete opravit vyčnívající lopatky

  1. Udržujte své tělo vzpřímené – nezapomeňte opravit lopatky, táhnout je dozadu a dolů. Dbejte na to při každé denní aktivitě, zvláště když stojíte a sedíte, protože nejčastěji pak zaujímáme nesprávné držení těla.
  2. Protáhněte se po každém tréninku. Přestože cviky na vyčnívající lopatky zahrnují protažení svalů, po každém tréninku proveďte statický strečink (může být ve formě jógy).
  3. Neprovádějte těžké silové cviky, dokud nenapravíte vyčnívající lopatky, protože takové úsilí může vadu držení těla jen zhoršit.
  4. Pravidelně cvičte. Pečlivý a systematický trénink je důležitý s vyčnívajícími lopatkami, nejlépe 4-5x týdně.

Kategorie:

Anatomie