Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Trénink tvarování (také známý jako trénink pro redukci) je zaměřen na redukci tuku vznikajícího při budování svalové hmoty a posilování svalů. Základem je vysoce intenzivní cvičení, které pomáhá okysličovat a prokrvovat svaly. V důsledku toho se stanou tvrdšími a získají zostřený obrys. Podívejte se, jaká jsou pravidla sochařského tréninku a jakou dietu použít k urychlení účinků cvičení.

Sochařský trénink(také známý jakoredukční trénink ) je vyvrcholením únavného procesu budování svalové hmoty. Je to poslední dotek pro svaly vyvinuté během dlouhodobého tréninku a používání vysoce kalorické stravy. Je redukčního charakteru, to znamená, že pomáhá zbavit se zbytkového tuku, který se objevil se svaly kvůli přebytečné kalorické hodnotě. Cílem nácviku na plastiku je zeštíhlit, vytvarovat postavu a vypilovat postavu svalů tak, aby tělo vypadalo esteticky.

Kdy můžete začít trénovat sochařství a jaká pravidla je třeba dodržovat, abyste dosáhli požadovaných výsledků?

Trénink sochařství – pro koho je určen?

Redukční trénink je určen pro pokročilé, tedy pro ty, kteří silově cvičí minimálně rok a používají vhodnou stravu k budování svalové hmoty. Můžete s ním začít: ihned po období hromadného tréninku – to platí pro lidi, kteří mají rychlý metabolismus a hladina tělesného tuku se nijak dramaticky nezvýšila (je to méně než 15 %); po počátečním redukčním období, tj. první fázi úbytku tuku nahromaděného při budování hmoty (platí pro lidi s výrazným nárůstem tuku).

Využití sochařského tréninku začátečníky je zcela zbytečné. V první řadě, abyste z toho měli užitek, musíte mít v čem vyřezávat – tedy vypracovat hmotu, kterou začátečníci teprve začínají budovat. Zadruhé, trénink na plastiku neumožňuje růst svalů ani sílu, protože je založen na negativní kalorické bilanci. V takových podmínkách se svaly snadno katabolizují, a proto je důležitým aspektem redukčního tréninku správný přísun bílkovin a suplementace.

Místo tréninku na plastiku se začátečníkům doporučuje Full Body Workout (FBW) a v pozdějším období cvičení - tréninkrozdělit.

Trénink sochařství - pravidla

Trénink na plastiku by se měl skládat ze silových cvičení se závažím a povinného aerobiku (např. běh, spinning) a intervalů, které jsou vysoce doporučené, protože nezpůsobují velké ztráty svalů. Kombinace těchto tří forem cvičení dává nejlepší výsledky při snižování zbytečných kilogramů. Dávejte si však pozor, abyste to nepřehnali – některé zdroje uvádějí, že trénink na plastiku by se měl provádět až 6x týdně a 4x kardio a intervalový trénink. Toto množství cvičení je příliš mnoho a může přispět ke ztrátě svalové hmoty. Je lepší sestavit si tréninkový plán podle schématu - 3 silové tréninky týdně plus 3-4 kardio nebo intervalové tréninky po tréninku nebo ve dnech volna.

Další problém se týká zátěže, se kterou byste měli cvičit. Běžně se říká, že trénink na redukci by měl být založen na mnoha opakováních a lehkých vahách 50% CM. Tento pohled je však již minulostí a dnes se doporučuje cvičit se stejnými váhami a stejným počtem opakování jako v období budování svalové hmoty. Je to proto, že s menší váhou a více opakováními je větší riziko ztráty svalové hmoty. Udržování aktuálního tréninkového plánu umožňuje udržovat svaly ve stejném stavu. Tuková tkáň se však spálí tak jako tak - to zaručí nízkokalorická dieta a kardio trénink

Používáme kombinované série do max. 5 týdnů tréninku.

Jak zvolit tréninkovou zátěž?

5x5 školení – co to je?

Pyramidový trénink - výhody, pravidla, tréninkový plán

Co vyžaduje změnu ve vztahu k hromadnému cyklu, je zvýšení intenzity tréninku, tedy zkrácení nebo úplné vynechání přestávek mezi sériemi. Pokud si chcete udělat plastiku, měli byste použít kombinované série (2 cviky na stejnou svalovou skupinu se provádějí jeden po druhém bez přerušení), supersérie (2 cviky na protilehlé svalové skupiny se provádějí jeden po druhém bez přerušení, např. triceps) a kombinované série (2 cviky na různé svalové skupiny prováděné bez přerušení). Tyto tréninkové metody zlepšují strukturu svalu, „ztužují ho“, čímž ho více zdůrazňují.

Souhrn všech tréninkových pravidel pro sochařství naleznete v tabulce níže.

Délka sochařského tréninkového cyklu4–9 týdnů
Délka jednoho tréninku na plastikudobře. 50 minut
Týdenní školení pro sochařství3 tréninky
Počet cviků v 1 sérii4-5 pro velké svaly, 3-4 pro malé
Počet opakování v 1 sérii10–15 opakování
Počet sérií3-5 série
Přestávky mezi sériemi30–60 sekund
Bude to pro vás užitečné

Trénink sochařství - efekty

  • redukce tukové tkáně pokrývající svaly;
  • posílení svalů; - efekt "svalové pumpy";
  • dává postavě lepší proporce a štíhlost;
  • zlepšení svalové struktury (stávají se hustšími, pevnějšími);
  • zlepšení svalové vytrvalosti;
  • zvýšení účinnosti.

Trénink tvarování – jakou dietu použít?

Strava v tréninku na sochařství má obrovský význam. Měl by mít nízký obsah kalorií, aby způsobil ztrátu tuku, a zároveň by měl obsahovat dostatečné množství bílkovin, aby se zabránilo rozpadu svalů.

Jak si vybrat tu správnou redukční dietu pro sebe? Prvním krokem je stanovení denní energetické potřeby BMR – tedy kalorické hodnoty, která nezpůsobí hubnutí ani přibírání na váze. Dalším krokem je tuto hodnotu vynásobit koeficientem fyzické aktivity a od tohoto čísla odečíst 300 kcal. Získaná hodnota je počet kalorií, které potřebujete každý den sníst.

Kliknutím sem zjistíte, jak vypočítat BMR a CPM

Kromě toho byste měli provést nějaké změny ve svém jídelníčku:

  • nahraďte sacharidy zdravými tuky v podobě mořských ryb, avokáda, ořechů;
  • zvyšte množství bílkovin ve vaší stravě – dokonce až 3 g na kg tělesné hmotnosti;
  • zajistit, abyste měli ve své stravě optimální množství vlákniny – za tímto účelem jezte dostatek zeleniny a celozrnných výrobků;
  • jezte pouze libové druhy masa (drůbež, telecí) a vejce.

Samozřejmě byste měli pamatovat i na povinné jídlo po tréninku, které je nutné sníst nejpozději do 2 hodin po skončení cvičení

Trénink sochařství - suplementace

Ve fázi stavby sochy se důrazně doporučuje další suplementace, protože kvůli kalorickému deficitu jsou svaly dvakrát vystaveny katabolismu. V tomto ohledu jsou látkou s nejlépe doloženým účinkem BCAA. Měl by se užívat v množství 10-20 g denně před a během tréninku (na plastiku a kardio) a před spaním.

Vyplatí se také pořídit si hotové proteinové doplňky. Nejlepší variantou je koupit si syrovátkový protein ve formě hydrolyzátu (WPH), který se vyznačuje snadnou stravitelností. Je třeba se vyhnout koncentrátuSyrovátkový protein, který obsahuje hodně sacharidů a tuků. Denní dávka doplňku by měla být asi 2 g na kilogram tělesné hmotnosti.

To se vám bude hodit

Nejlepší doplňky pro kulturisty

>>Kreatin: účinky, dávkování, vedlejší účinky

>>Taurin - působení, dávkování, účinky užívání

>>Předtréninkové doplňky

>>L-arginin – vyplatí se používat?

>>Leucin na hubnutí a hubnutí - účinky, dávkování, vedlejší účinky

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Kulturistika