Chcete budovat svalovou hmotu, ale nevíte, jak na to? V tomto článku se dozvíte, co jíst a jaký trénink použít k dosažení vysněných svalů. Podívejte se na rady dietologa Mikołaje Choroszyńského o tom, jak budovat svalovou hmotu.

Obsah:

  1. Co je budování svalové hmoty?
  2. Jak budovat svalovou hmotu? 4 pravidla
    1. Adekvátní kalorický přebytek
    2. Adekvátní množství bílkovin ve stravě
    3. Vhodné školení
    4. Regenerace
  3. Souhrn

Jak budovat svalovou hmotu?Na to neexistuje jednoduchý recept, protože budování hmoty je dlouhodobá práce, která vyžaduje hodně pokory. Účinky hypertrofie svalové tkáně jsou součtem mnoha prvků opakujících se týdny. Budování svalové tkáně, na rozdíl od budování tukové tkáně, nespočívá v přejídání se dle libosti produkty, které chcete jíst. Jedná se o implementaci předpokladů přijatých na začátku plánu.

V článku níže se dozvítejak budovat svalovou tkáňa zároveň omezit růst tělesného tuku. Tyto znalosti budou užitečné pro lidi, kteří procházejí fází redukce tuku, a pro všechny, kteří chtějí efektivně vybudovat velké, atraktivní svalstvo.

Informace v článku vycházejí ze současných vědeckých poznatků a pokynů Mezinárodní organizace pro sportovní výživu (ISSN).

Co je budování svalové hmoty?

Pro budování svalové hmoty je nutné správně ovlivňovatmetabolismus těla . Nejjednodušší způsob rozdělení metabolických reakcí je do dvou skupin –anabolické a katabolické . Při budování svalové hmoty byste se měli zaměřit především na podporu anabolického prostředí (skupina reakcí probíhajících na mnoha úrovních) při omezení katabolismu.

Viz také: Jak chránit svaly před katabolismem?

Co jsou anabolické reakce? Jednoduše řečeno: jde o skupinu reakcí, jejichž cílem je vytvořit složitější formy z jednoduchých substrátů (aminokyseliny, cukry a jejich polymery) (aminokyseliny ->proteiny ->tkáň ->svaly). K tomu je nutný dostatečný kalorický přebytek. Během růstu a zrání v těle přirozeně převažují a slábnou anabolické reakcea s věkem, mimo jiné kvůli klesající hladině anabolických hormonů, jako je testosteron.

Viz také: Trénink růstového hormonu - pravidla, strava, tréninkový plán

V každém organismu probíhají současně anabolické a katabolické reakce. S ohledem na to je možné pomocí vhodných znalostí ovlivnit výhodu jednoho nebo druhého. Převaha anabolických reakcí tedy zajistí rozvoj postavy, zvýšení síly a množství svalové tkáně, ale i tukové tkáně. Přiblížením se k budování svalové hmoty vhodnou přípravou můžete výrazně snížit anabolismus tukové tkáně. Pamatujte však, že jej nelze snížit na nulu.

Jak budovat svalovou hmotu? 4 pravidla

Jak zajistit výhodu anabolických reakcí oproti katabolickým, aby svaly rostly? Zde jsou4 nejdůležitější pravidla , která byste měli implementovat.

1. Adekvátní kalorický přebytek

Zvýšením kalorického obsahu stravy dáváme signál ke zvýšení množství anabolických reakcí. Je to klíčový, ale zároveň nejjednodušší signalizační faktor. Klíčem jeznát své kalorické potřebypřizpůsobené věku, pohlaví a množství fyzické aktivity. K tomuto účelu pomáhají dietní kalkulačky. Výsledek z kalkulačky je však vhodné ověřit na základě vlastního pozorování (pravidelné měření hmotnosti, tělesného obvodu a porovnávání tělesných fotografií v průběhu měsíců).

Kliknutím sem zjistíte, jak vypočítat svůj kalorický příjem (BMR a CPM)

Znáte-li své kalorické potřeby, měli byste se postarat oadekvátní energetický přebytek . Nejde však o přejídání, protože tento přístup má za následek pouze přibírání tuku. Pro efektivní budování svalové hmoty by měla být v první periodě kalorická potřeba minimálně překročena.Přebytek by měl být 100-200 kcal nebo 10 % celkové energetické potřeby .

Po provedení změn ve vaší stravě sledujte své tělo po dobu jednoho měsíce. Neblázni. Přebytek se zdá malý, ale samotný fakt přebytku dává anabolický signál. Pokud se síla a hmota svalů nezvýší, pak po měsíci přidejte dalších 100-200 kcal nebo zvyšte kalorický přebytek o 5%.

2. Přiměřené množství bílkovin ve stravě

Bílkoviny jsou hlavním stavebním kamenem tělesných tkání. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení však není potřeba zvyšovat jeho množství do astronomických rozměrů. Současný vědecký názor, který ukazuje průměr ze 49 studií, je, že1,62 g bílkovin je dostačujícíchna 1 kg tělesné hmotnosti denně . Vidlice jsou 1,4 až 1,8 g / kg / den.

Pro metabolismus bílkovin jsou zapotřebí vitamíny a stopové prvky. Nadbytek bílkovin proto může vést k nedostatkům, což má za následek zhoršený metabolismus (anabolismus) svalových bílkovin. Proteinový metabolismus je energeticky náročný, jeho přebytek bude mít za následek větší výdej energie a méně energie během tréninku nutné k budování síly.

Nedostatek bílkovin nebo jednotlivých aminokyselin zase znemožní budování svalové hmoty. Nedostatek cenných aminokyselin zesiluje katabolické reakce. U nízkoproteinové diety způsobilo zvýšení kalorického obsahu u zkoumaných osob pouze nárůst tukové tkáně.

Cenným zdrojem bílkovin jsou především vejce, mléčné výrobky, maso, ryby, semínka luštěnin, ořechy, proteinové koktejly. Za zmínku stojí, že svalovou hmotu můžete úspěšně budovat i vegetariánskou stravou.

Přečtěte si více: Nejlepší zdroje bílkovin pro sportovce

Bude to pro vás užitečné

Seznamte se s nejlepšími doplňky pro kulturisty

Proteinové doplňky - druhy, vliv na zdraví, hodnocení účinnosti

Kreatin: účinky, dávkování, vedlejší účinky

Syrovátkový protein – který si vybrat?

BCAA – jak a kdy užívat?

Předtréninkové doplňky

L-arginin – vyplatí se používat?

3. Vhodné školení

Signál vyvolaný cvičením je nezbytný pro budování svalové hmoty. Fyzické cvičení způsobuje mikropoškození svalové tkáně, které tělo kompenzuje nadstavbou nových a pevnějších vazeb.

Trénink největších svalových skupin způsobuje silnou anabolickou odezvu mimo jiné prostřednictvím uvolňování hormonů, jako je testosteron a růstový hormon.

Pro budování svalové hmoty se doporučují silová cvičení. Provádí se minimálně 3x týdně, pokrývající všechny hlavní svalové skupiny. Trénink doporučený pro začátečníky a mírně pokročilé je FBW (Full Body Workout) 3x týdně. V tréninku FBW se doporučují vícekloubové cviky a během každého tréninku se procvičí všechny nejdůležitější svalové skupiny.

Lidé s alespoň roční zkušeností se silovým tréninkem by měli využívat split trénink, který spočívá v posilování jednotlivých svalových skupin zvlášť.

Seznamte se s různými metodami silového tréninku:

Trénink metodou 5x5

Pyramidový trénink

Objemový trénink

4.Regenerace

Regenerace je klíčovým prvkem pro udržení výhody anabolických reakcí. Doporučené množství spánku je 7-8 hodin denně. Také se během dne nezdržujte krátkých spánek, pokud můžete.Právě během spánku a odpočinku se buduje svalová hmota . Nedostatek spánku způsobuje usazování tukové tkáně v důsledku zvýšeného uvolňování stresového hormonu kortizolu. Kortizol zvyšuje rozklad proteinů a brání vychytávání aminokyselin svaly, aby se syntetizovaly svalové proteiny.

Nedostatek spánku a nadbytek kortizolu navíc zvyšují inzulinovou rezistenci tkání, čímž brání zásobování svalů a periferních tkání potřebnou energií.

K nadměrnému množství kortizolu může přispívat i nadměrná fyzická námaha způsobená příliš velkým tréninkem při absenci požadovaného času na regeneraci.

Souhrn

Pro zajištění optimálního rozvoje svalové tkáně:

  • zvyšte svůj kalorický příjem mírně nad svou denní potřebu,
  • ujistěte se, že vaše strava je nutričně bohatá a obsahuje správné množství bílkovin,
  • stimulujte svaly nejlépe silovým tréninkem alespoň 3x týdně,
  • postarejte se o dlouhý a regenerační spánek, který vám umožní rázně obnovit svaly poškozené tréninkem.

Pamatujte, že budování svalové hmoty je pomalý proces . Klíčem je vhodný tréninkový a dietní plán, který bude implementován několik týdnů. Postarejte se o to hned na začátku, nenechte nic náhodě a výsledky předčí vaše očekávání. Mějte na paměti, že účinky neuvidíte přes noc. Po několika měsících by však měly být rozdíly v číslech patrné.

Stojí za to vědět

Svalnatý, ale sterilní aneb Mossman-Pacey paradox

Vědci odhalili paradox - muži, kteří se snaží dosáhnout atraktivního, mužného vzhledu - dokonalé svaly a vyhnout se plešatosti - ničí jejich schopnost mít děti.

Dr. James Mossman z Brown University (USA) a prof. Allan Pacey z University of Sheffield (Velká Británie) - po které je paradox pojmenován - poznamenal, že sen o dosažení atletického těla vede mnoho mužů k užívání anabolických steroidů, které mohou poškodit spermie. Tento problém se týká i mužů, kteří užívají léky na plešatost.

Dr. Mossman si při práci na svém PhD všiml, že mnoho žadatelů o testy mužské plodnosti mělo působivou muskulaturu, ale jejich sperma neobsahovala prakticky žádné spermie.

Dr. Mossmanřekl v rozhovoru pro BBC: "Tito muži se snaží vypadat mocně, jako vrchol evoluce, ale v evolučním smyslu jsou velmi nepoužitelní." Všechno proto, že nemohou mít děti.

Zdroj: Fertility paradox in male beauty quest, https://www.bbc.com/news/he alth-48396071

O autoroviMikołaj Choroszyński, odborník na výživu a gastrokoučMistr lidské výživy a dietetiky, psychodietetik, Youtuber. Autor první knihy na polském trhu o dietě proti neurodegenerativním onemocněním "MIND Diet. A Way for a Long Life". Profesionálně se věnuje provozování dietní poradny Bdieta, protože výživa byla vždy jeho vášní. Svým pacientům pomáhá tím, že jim říká, co mají jíst, aby zůstali zdraví a vypadali dobře.

Kategorie:

Kulturistika