Tahání činky je cvičení zahrnuté v olympijském biatlonu. Trhání a házení činkou, které jsme mohli před pár lety pozorovat jen během olympijských her, jsou dnes k vidění v tělocvičnách. Používají je jak profesionální sportovci, tak amatéři.
Obsah:
- Tahání činky – o co jde?
- Tahání činky - technika krok za krokem
- Tahání činky a házení činkou
- Tahání činky - příprava
- Tahání činky – které svaly pracují
- Tahání činky - nejdůležitější rekordy
Trhání činky se stále častěji vyskytuje v posilovnách. Jsem rád, že stále více lidí oceňuje účinky, kterých lze při takto komplexních cvičeních dosáhnout. Je důležité si uvědomit, že než se pustíte do chňapnutí činky, měli byste se na ni řádně připravit a nějakou dobu dělat podpůrná cvičení.
V tomto textu se dozvíte, jak provést očistu (nabití) s činkou krok za krokem a jak si naplánovat přípravy na úplný zátah. Dozvíte se také o výhodách provádění cviků, které byly vždy vyhrazeny skutečným sportovcům. Síla, kondice a technika se budou zvyšovat s postupem vašeho tréninku.
Tahání činky – o co jde?
Tahání činky se provádí jedním plynulým pohybem, s vahou z pozice na zemi nad hlavou závodníka. Rozdíl mezi trháním a házením je v tom, že házení je rozděleno do dvou tahů. První je čistý, tedy hod činkou, a pak už děláme jen hod přes hlavu.
Díky přetížení, kterému je tělo vystaveno při tomto typu cvičení, mohou těžit závodníci takových disciplín, jako jsou bojová umění, sportovci a týmové hry. Uchopením učíme tělo generovat maximální sílu a nutí všechny svaly v těle tvrdě pracovat.
Velmi důležitým faktem je, že olympijská cvičení nejsou určena k budování maximální síly. Umožňují pouze udržet dostatečně vysoký přenos síly na výkon. To znamená, že se díky nim můžeme stát rychlejšími a dynamičtějšími. Musíme vybudovat naši maximální sílu prostřednictvím silových cviků, které tvořípomocná cvičení na chňapání. Díky takové stimulaci získáváme na našem sportovním poli větší rychlost, výbušnost a sílu.
Přečtěte si také: 8 jednoduchých silových cviků bez vybavení pro muže
Tahání činky - technika krok za krokem
Začneme tahat činku s tělem umístěným, jako by to byl mrtvý tah. Nohy roztáhneme na šířku boků. Rozkročte kolena trochu ven, stejně jako nohy.
Činka se uchopuje zeširoka pomocí zipového úchopu, který spočívá v tom, že palec se dotýká tyče a prsty jsou umístěny nad ní. Tento úchop vám umožní zvedat větší břemena, ale musíte si zvyknout na bolavé palce.
Nyní se nadechneme a spustíme boky do dřepu. Je důležité mít rovná záda, pevné lopatky a pevné břicho. Z této pozice zvedáme boky, abychom cítili napětí v bicepsech a hýžďových svalech. Musíme cítit napětí na zadní pásce.
Vstávat s činkou začínáme napřímením nohou v kolenou a v kyčelním kloubu. Činku držíme u těla. Když prochází linií kolen, velmi dynamicky tlačíme kyčle dopředu. Trhneme činkou nahoru, zvedneme ramena a vykročíme na prsty u nohou. V tuto chvíli ji musíme rychle přesunout přes hlavu a lokty držet rovně.
Abychom provedli tento pohyb, musíme roztáhnout nohy o něco více a dostat se pod tyč do pozice dřepu. Držíme ho nad hlavou v zablokovaných pažích, které tvoří jednu linii s páteří. V pozici dřepu s činkou nad hlavou musíme udržovat rovnováhu a stálé svalové napětí. Vše, co musíme udělat k dokončení opakování, je vstát.
Mnoho hráčů po dokončení opakování hodí činku na zem. S velkou váhou nad hlavou je to dokonce vhodné. Začátečníci by však měli činku spustit na klec a poté ji klidně položit na speciální plošinu.
Vždy se začínáme učit provádět chňapnutí s prázdnou tyčí. Váhu přidáváme postupně a velmi pomalu.
Cvičení vyžaduje dobrou techniku a hodně pohyblivosti. Mnoho lidí musí nejprve vyladit tento aspekt, než mohou vůbec přemýšlet o tom, že se naučí trhat. Na startu se začínáme učit od pohybu k momentu zvednutí ramen a došlapu na prsty. Hrazdu nenosíme přes hlavu. V tuto chvíli se musíme naučit generovat maximální výkon. Dalším krokem je naučit se provádět čistění činky, tedy nálož na hrudník. Jakmile si tento pohyb osvojíme, měli bychom přejít k námitce šlápnutí do činky pro dřep. Teprve na konci provedeme úplné chňapnutí. Z cleanu squatubudeme také moci přehodit činku přes hlavu.
Viz také:
- Silový trénink bez vybavení: týdenní tréninkový plán
- Vytrvalostní trénink: 8 cvičení pro zlepšení kondice a agility
Tahání činky a házení činkou
Rozdíl mezi chňapnutím a zvrhnutím je obrovský. V prvním cviku přeneseme váhu nad hlavu jedním pohybem. Ve druhém cvičení je tento pohyb rozdělen na dvě části.
Výše jsem zmínil, že abyste zvládli chňapnutí, musíte se nejprve naučit cleanu s činkou a přejít do dřepu. To je bod, ze kterého pak provádíme házení. Naším úkolem je velmi dynamický výskok z dřepu, při natažení paží a blokování váhy nad hlavou. Na druhou stranu roztáhneme nohy od sebe, přední hodíme dopředu a opěrnou dozadu. Kolena by měla být ohnutá v úhlu přibližně 45 stupňů.
Obě cvičení tvoří olympijský double a jsou skvělým způsobem, jak vybudovat dynamiku a zvýšit sílu.
Tahání činky - příprava
Pomocná cvičení pro zvedání činky jsou velmi důležitým přípravným aspektem. Naše tělo musí být správně naprogramováno, aby se dokázalo vyrovnat s tímto složitým pohybovým vzorem.
Nejprve se ujistěte, že jste mobilní. Musíme zapracovat na rozsahu pohybu v ramenním pletenci, loketním kloubu a zápěstích. Zápěstí jsou jedním bodem, který může být problematický. Většina lidí s nimi má problém kvůli dlouhodobé práci u počítače. Dalším bodem, který omezuje naši pohyblivost, je kyčelní kloub. Posledním aspektem, který musíme rozvíjet, je pohyblivost hlezenního kloubu, která omezuje náš dřep a rovnováhu v dolní poloze.
Při práci na mobilitě bychom měli současně budovat maximální sílu a naprogramovat tělo k pohybu. To znamená, že musíme dělat cviky, jako jsou mrtvé tahy a dřepy.
Je také velmi důležité naučit se dřepovat s činkou v snap gripu a přitlačit tyč nad hlavu ve dřepu. Obě tato cvičení vám velmi pomohou při přípravě na plné nasazení. Jejich cílem je nejen budovat sílu, ale především naučit tělo pohybovému vzorci a udržovat rovnováhu a stabilitu v pro něj nových pozicích.
Podívejte se, jak pracovat v olympijském klubu
Tahání činky – které svaly pracují
Celé tělo je zapojeno do chňapnutí. doslova. Všechny svaly musí vzájemně harmonicky pracovat, aby mohlytělo bylo schopno překonat úkol, který byl před ním stanoven, počínaje nohama, přes hýžďové svaly, stabilizační svaly a konče pažemi.
Díky takovému rozsahu pracujících svalových vláken je natržení ideálním řešením pro ženy i muže. Pánové získají obrovskou efektivitu, dynamiku a ušetří čas. Trhání může nahradit mnoho jiných cviků, které bychom museli dělat, aby tělo pracovalo stejně.
Spálíme hodně kalorií za mnohem kratší dobu. Pro dámy je velmi důležité vědět, že dokážou při chňapání vytvarovat celé tělo. Díky vzpírání nebudete vypadat mužně, dámy. Naopak. Hýždě budou pevnější a plnější. Tělo zeštíhlí a tuková tkáň se bude spalovat rychlým tempem.
Tahání činky - nejdůležitější rekordy
Seznam záznamů pro chytání činky je dlouhý. Mělo by být rozděleno na muže a ženy a také do váhových kategorií.
Největší váha, která byla oficiálně zvednuta, je 220 kilogramů. To dokázal gruzínský vzpěrač Lasza Talachadze během světového šampionátu v roce 2022 ve váhové kategorii +105 kg.
Největší náklad, který utrhne žena, je až 155 kilogramů. Tento výsledek patří Rusce Tatianě Kashirinové. Dokázala to během Světového poháru 2014.
Oficiální polské rekordy jsou 201 kilogramů Marcina Dołęgy a 132 kilogramů Agáty Wróbel.
Toto jsou výsledky v nejtěžších váhových kategoriích. Doporučuji, abyste si prohlédli i záznamy z nižších kategorií. Ukazují, že váha nemusí jít nutně ruku v ruce se silou.
O autorovi
Tomáš PiotrowskiJe certifikovaným osobním trenérem a specialistou na výživu. Své znalosti získal od nejlepších odborníků ve fitness průmyslu v Polsku. Má několikaleté zkušenosti s prací dietologa v soukromém zařízení v Krakově a zkušenosti s prací osobního trenéra. Píše také odborné články o zdraví, tréninku a suplementaci a pracuje v odvětví doplňků stravy. Je vášnivý pro šerm pěstí.
Přečtěte si další články od tohoto autora