Progrese v silovém tréninku je velmi důležitým aspektem, který nám umožňuje se rozvíjet. Trénink je stimulem, který má přinutit tělo k rozvoji. To znamená, že ani s nejlepší dietou si nevybudujeme vysněnou postavu, pokud se nenaučíme, jak postupovat v tréninku. V tomto článku vám představím metody progrese síly a řeknu vám, proč je pro rozvoj našeho těla tak důležitý.

Obsah:

  1. Postup v tréninku - definice
  2. Progrese v tréninku - nejlepší metody progrese
  3. Postup v tréninku - efekty
  4. Progrese v tréninku - chyby omezující pokrok
  5. Postup v tréninku - shrnutí

Pokrok v tréninku nutí naše tělo adaptovat se na stále obtížnější podmínky. Tímto způsobem si zaručujeme pokrok v tréninku, který může zahrnovat nárůst svalové hmoty, zvýšení síly a vytrvalosti. Protože staré přísloví funguje naprosto dobře: kdo se nerozvíjí, ten se stahuje. To je případ naší mysli i těla. Zvu vás k přečtení povinné četby pro každého člověka, který si chce vybudovat silné, fit a skvěle vypadající tělo.

Postup v tréninku - definice

Progrese je nejdůležitější parametr ukazující stupeň efektivity tréninku. Ale co je ona? Můžeme rozlišit několik jeho typů. Dochází k progresi síly i intenzity. Intenzitu můžeme zvyšovat různými způsoby. Celý proces však spočívá v tom, dát tělu nové a obtížněji překonatelné podněty.

Má to hodně společného s vědou. Na začátku se musíme naučit chodit a pak můžeme začít běhat. Naše tělo na trénink reaguje podobně. Bohužel většina lidí, kteří začínají trénovat, se jen plazí ve tmě. Nedostatek síly a pokroku postavy silně odrazuje lidi od dalšího seberozvoje. Vliv progrese na svaly je to, co věda dělá s mozkem. To znamená, že čím více postupujeme, tím více musí naše tělo pracovat, aby se tomu přizpůsobilo.

Tréninková adaptace probíhá poměrně rychle a spočívá v tom, že svaly zvyšují svou sílu a vytrvalost. Tělo se učí překonávat výzvy, kterým čelí. Budují se svalová vlákna, což má za následek nárůst svalové hmoty a zlepšení vzhledu naší postavy. Tělo se zbavuje tkáňových usazeninkteré potřebuje pro energetické účely.

V okamžiku, kdy zastavíme pokrok, svaly, které jsou zvyklé na cvičení, se přestanou vyvíjet. Může se dokonce časem vrátit zpět. To je velmi důležitý důvod, proč byste měli svůj postup šikovně plánovat.

Progrese v tréninku - nejlepší metody progrese

Existuje mnoho metod progrese. Vyplatí se je všechny poznat, abyste si mohli vybrat ten nejlepší pro vás. Každý organismus je jiný a jinak reaguje na různé podněty. To, co má skvělý účinek na našeho tréninkového partnera, nemusí být nutně optimální pro nás.

1. Pyramida

Základní a nejznámější metodou progrese v silovém tréninku je pyramida. Spočívá v provádění cviků ve schématu zvyšování hmotnosti a snižování počtu opakování v každé následující sérii. Účelem pyramidy je donutit stále více unavené svaly ke zvýšení silového úsilí.

Provádíme například 4 série tlaků s činkou na rovné lavici. V první sérii využíváme 60 % maximální váhy a 12 opakování. V další je váha zvýšena na 70%, ale snižujeme počet opakování na 10. Ve třetí máme poměr 80% ku 8. Poslední série je nejtěžší z pohledu generování energie. Unavená svalová vlákna se musí vyrovnat s 90 % maximální váhy a 4-6 opakováními.

Velmi důležitou otázkou při používání této metody je držet se zásady, že v každém dalším tréninku zvyšujeme startovací váhu minimálně o půl kilogramu. Když jsme příští týden začali s bench pressem z 50 kg, musíme začít s minimálně 50,5 kg.

2. Obrácená pyramida

Pyramidu lze použít v obráceném vzorci. Začínáme s nejvyšší zátěží a nejnižším počtem opakování. Každou sérii snižujeme váhu a zvyšujeme počet opakování. V tomto případě je progresí rozhodně větší vytrvalost.

3. Zvýšení objemu tréninku

Další metodou progrese je zvýšení tréninkového objemu. Ve chvíli, kdy nejsme schopni váhu dále zvyšovat, měli bychom aplikovat jiný podnět. Můžeme zvýšit počet opakování. Můžeme přidat i další sérii. V této metodě nezvyšujeme zátěž každou sérii, ale každé sezení.

Když jsme schopni provést dřep se 100 kg zátěží ve 4 sériích po 10-12 opakováních a budeme se cítit nespokojeni, přidáme další sérii.

Kila navíc nejsou vždy vhodná. Občas můžeme pociťovat strach z překročení určitého váhového limitu. Přidánídalší série bude mít za následek zintenzivnění tréninkových podnětů a v důsledku toho udržení progrese.

4. Zkrácení zbytku

Kromě manipulace s počtem sérií, opakováním a množstvím zátěže máme možnost ovládat dobu odpočinku. Zkrácení pauzy mezi sériemi a cviky má za následek zvýšení intenzity tréninku. Zároveň děláme více práce. To přispívá k rozvoji našich svalů a celkové výkonnosti těla. Tato metoda je ideální pro lidi, kteří si váží svého času a chtějí rychle spalovat tuk. Přispívá k výraznému zrychlení metabolismu a spalování kalorií i po skončení tréninku.

5. TUT - čas pod napětím

Další účinnou metodou progrese je tzv. TUT, tedy čas pod napětím. Doba, po kterou je sval vystaven stresu. Jde o prodloužení pracovní doby v pozitivní i negativní fázi cvičení.

Obvykle se lidé snaží provést každé opakování co nejrychleji a ignorují koncentrickou a izometrickou fázi. Zaměřují se pouze na výstřední.

Toto je vážná chyba a nemusí pokračovat. Koncentrická fáze je, když se svalová vlákna zkracují. Excentrické naopak pokračují během jejich prodlužování. Izometrická fáze zase pokračuje, když je sval neustále zatěžován v bodě největšího napětí.

Manipulací s délkou jednotlivých fází jsme schopni donutit tělo k nové cvičební adaptaci. Například v pozitivní pozici je pracovní doba jedna sekunda. Závaží však držíme v bodě maximálního napětí 3 sekundy a negativní fázi dokončíme dostatečně pomalu, aby trvala třikrát déle než ta první. Tímto způsobem můžeme výrazně zvýšit naši sílu.

Zjistěte více: Soustředný, excentrický a izometrický pohyb - fáze svalového pohybu a jejich význam v tréninku

6. Metoda falešného opakování

Existuje také metoda opakování triku. Pracujeme se zátěží, se kterou jsme schopni provést třeba jen 4 opakování. Díky asistenci jistícího člověka jich ale děláme až šest. Tato metoda se používá v poslední sérii daného cviku. Jeho účelem je dodat vyčerpaným svalům další stimul.

Zkuste cvičení pro nabrání svalové hmoty:

  • Nejlepší bicepsová cvičení
  • 9 cviků na hrudník
  • Cvičení na ramena s činkami
  • Trénink nohou – cvičení doma a v tělocvičně
  • 30denní cvičení po šesti baleních
  • Hromadný trénink - 3denní plán a tipy pro začátečníky

Postup v tréninku - efekty

Účinky jakéhokoli typu progrese v tréninku jsou rozvoj svalů a zlepšení sportovního výkonu. Bez ohledu na to, zda chceme zvýšit sílu, rychlost nebo vytrvalost, progrese je k tomu dobrý nástroj. Při správném výběru vám umožní budovat svalovou hmotu, spalovat tukovou tkáň a dosáhnout vašich tréninkových cílů.

Lidé, jejichž cílem je zvýšit sílu, budou trénovat pro tento konkrétní účel. Díky progresi se dokážou dostat z výchozí váhy - např. ze 100 kg na 110 kg - během 4-8 týdnů. Samozřejmě hodně záleží na stupni tréninku, cíli a pravidelnosti tréninku.

Je také velmi důležité zvolit vhodnou metodu progrese. Výše jsem zmínil, že co je dobré pro jednoho, může druhému dokonce škodit. Z tohoto důvodu lidé, kteří chtějí zvýšit svou sílu, budou používat pyramidu spíše než metodu intenzifikace sezení.

Pokračujte a zužte téma efektů progrese na tvrzení, že spočívají v neustálém zvyšování síly, zlepšování tvaru těla a snižování rizika stagnace.

Progrese v tréninku - chyby omezující pokrok

Chyby v tréninku:

  1. Základní chybou omezující postup je nedostatek plánování. Každý trénink musí mít konkrétní cíl a podrobný plán jeho dosažení. To znamená, že z bodu A se chceme dostat do bodu B. K tomu musíme naplánovat cestu, po které půjdeme. Když chceme vypadat lépe a být silnější, stojí za to stanovit si měřitelný cíl. Například: jsme schopni zvednout 80 kg na rám, ale chceme cílit na 120 kg. Abyste tohoto cíle dosáhli, měli byste si naplánovat čas, ve kterém k tomu dojde, a způsob postupu, který pro nás bude nejlepší.
  2. Další chybou je příliš pomalý postup. Díky tomu si tělo na trénink zvykne a dochází ke stagnaci, kterou není tak snadné překonat. Tato chyba se nejčastěji vyskytuje u lidí, kteří trénují sami, berou tělocvičnu jako místo společenského setkání nebo neznají své vlastní tělo.
  3. Na druhou stranu příliš rychlá progrese je také vážnou chybou. V důsledku příliš rychlé progrese se tělo není schopno adekvátně adaptovat na zátěž a dochází k přetrénování, přepětí nervového systému nebo úrazům. V důsledku toho si musíme dát pauzu od tréninku a vrátit se k výchozímu bodu nebo dokonce udělat pár krokůzadní.
  4. Progrese je pro nás také nepříznivá v několika ohledech zároveň. To může přetížit tělo a vést ke stejným negativním účinkům jako příliš rychlá progrese. Obě tyto chyby jsou nejčastější u netrpělivých a zraněných lidí, kteří se chtějí rychle vrátit na úroveň před zraněním.
  5. Poslední závažnou chybou je nepoužívání školení. Tato tréninková fáze je navržena tak, aby umožnila tělu a mysli regeneraci. Odpočinek je součástí vašeho tréninku. Každý velký sportovní šampion ví, že bez něj není možné dosáhnout nejlepších výsledků. Svaly se regenerují minimálně do 24 hodin. Intenzivní cvičení však tuto dobu prodlužuje. Přetížený nervový systém si také potřebuje odpočinout od nepřetržitých podnětů daného typu, aby je dokázal rychleji zpracovat. Můžete trénovat tvrdě, ale nezapomeňte to dělat opatrně.

Nejčastější chyby po tréninku:

Další chyby, které ovlivňují nedostatečnou progresi, jsou faktory, které nezávisí na samotném tréninku. Říkejme jim nesportovní. Samozřejmě mezi ně patří:

  1. Dieta, která je nedílnou součástí budování vašeho těla a síly.
  2. Stres a další faktory každodenního života.
  3. Nedostatek dostatečného spánku, a co je horší, nepravidelný životní styl, který nás nutí odkládat tréninky a brání nám programovat tělo tím nejprospěšnějším způsobem.

Naše tělo má rádo vzory. Nejlepších tréninkových výsledků dosahujeme nastavením našich biologických hodin tak, aby trénovaly každý den v určitou dobu.

Postup v tréninku - shrnutí

Existuje mnoho metod progrese v silovém tréninku. V článku jsou uvedeny jen některé z nejpopulárnějších z nich. Všechny se však soustředí na jednoduché pravidlo: zvýšit zátěž organismu. Jedině tak se může rozvíjet. Větší váha a počet opakování, kratší přestávky, delší trénink – to vše spočívá v dosažení určitého efektu a překonání vlastních slabin.

O autoroviTomáš PiotrowskiJe certifikovaným osobním trenérem a specialistou na výživu. Své znalosti získal od nejlepších odborníků ve fitness průmyslu v Polsku. Má několikaleté zkušenosti s prací dietologa v soukromém zařízení v Krakově a zkušenosti s prací osobního trenéra. Píše také odborné články o zdraví, tréninku a suplementaci a pracuje v odvětví doplňků stravy. Je vášnivý pro šerm pěstí.

Přečístvíce článků od tohoto autora

Kategorie:

Kulturistika