Stupnice RPE je jednou z nejoblíbenějších metod plánování intenzity úsilí. Škála RPE se používá k posouzení úrovně únavy při tréninku u pokročilých lidí. Stačí ohodnotit únavu po cvičení na 10bodové stupnici. Podívejte se, jak se tato hodnocení promítají do pokroku v tréninku.
Lidé, kteří trénují delší dobu, se jistě setkali s problémem přetrénování. Mnoho lidí to ignoruje, mnozí to považují za mýtus. Pravdou však je, že fenomén přetrénování existuje, zejména v případě soutěžního tréninku.
Amatéři se s přetrénováním setkávají méně často, ale život v neustálém běhu a stres z každodenního fungování znamenají, že k němu může dojít. Projeví se celkovou, neustálou únavou a neochotou cokoli dělat. Speciálně pro trénink a fyzickou aktivitu.
Přetrénování je doprovázeno změnami nálady a nedostatkem živin. Problémem posouzení míry námahy, která nás při výcviku provází, je skutečnost, že neexistuje žádný objektivní hodnotící ukazatel kvality práce. Méně pokročilí lidé používají nejjednodušší řešení, jako je zaznamenávání počtu sérií, opakování a přenesených kilogramů.
Stupnici RPE vytvořil Gunnar Borg a původně měla být používána v lékařství a sportu. Aktuálně je však spojován se jménem Mikea Tuchschera. Mike trochu zjednodušil Borgskou stupnici a silně koreloval se silovými sporty.
stupnice RPE – co to je?
Název škály RPE pochází z angličtinyhodnocení vnímané námahy . Je to jedna z nejpopulárnějších metod plánování intenzity úsilí, i když ustupuje procentuální škále.
Důležitým aspektem je zde skutečnost, že metoda RPE je určena pro lidi s určitou zkušeností s tréninkem. Začátečníci nejsou schopni dostatečně dobře posoudit úroveň své únavy a naslouchat signálům těla, aby bylo RPE účinné a bezpečné.
Obrovskou výhodou metody RPE je fakt, že úroveň intenzity můžete přizpůsobit svým denním dispozicím. Místo toho, abyste se sami navrhovali a pevně se drželi procenta vypočítaných z maximálně 1 opakování, můžete je změnit podle svých potřeb. Jeden den mohou být tyto výpočty příliš nízké, jindy příliš vysoké.
Naučte se tuto metodutrénink je poměrně jednoduchý. Stačí ohodnotit svou únavu po tréninku na 10bodové stupnici. Časem to bude jednodušší a jednodušší. Jen poslouchejte své tělo.
RPE stupnice a její novější verze
Základní 10bodová stupnice v systému RPE vypadá velmi jednoduše
- Celkový zbytek
- Velmi snadné
- Velmi snadné
- Snadné
- Střední
- Trochu těžké
- Hard
- Velmi těžké
- Mimořádně obtížné
- Svalový kolaps
Od 1 do 4 máme úroveň únavy, oscilujeme kolem vstávání z gauče a chození do 1. patra. Je to intenzita, kterou nelze zahrnout do tréninku a případně učení pohybových vzorců a správného provádění nových cviků.
Na 5-6 se už bavíme o tréninkové intenzitě, při které máme rezervu 4 až 6 opakování a mohli bychom směle přidat nějakou tu váhu. Na 7 jej můžeme rozdělit na rovný ukazatel a na 7,5. Zde tedy můžeme uvažovat, že bychom byli schopni udělat ještě 3 opakování a 2 s šancí na 3.
Po přechodu na úroveň intenzity 8 máme obvykle na skladě maximálně 2 opakování navíc. V 9 však máme pouze jedno opakování navíc. Intenzita na úrovni 10 je svalový kolaps, který nám nedává šanci na žádné další opakování. Nezbývá nám žádná energie.
stupnice RPE – na jaká školení se vztahuje?
Stupnice RPE se používá k posouzení úrovně únavy u středně a vysoce pokročilých lidí při tréninku, zejména v silovém tréninku. Dá se však využít v mnoha jiných sportech.
8 jednoduchých silových cvičení bez vybavení pro muže
Příkladem bude jistě běh, při kterém zkušený běžec snadno zhodnotí obtížnost svého tréninku. Takoví lidé se často spoléhají na to, že při přípravě na soutěže zvýší intenzitu svého tréninku.
Maraton - pravidla tréninku na maraton. Jak trénovat před maratonem?
Jak běhat, abych zhubnul? Kolik kilo můžete zhubnout běháním?
Tuto metodu lze využít i v bojových sportech, při vytrvalostních přípravách a v období budování síly. Bude to užitečné zejména pro lidi, kteří trénují sami bez motorových trenažérů.
Bojová umění – jaké jsou druhy bojových umění a která stojí za to trénovat?
MMA (smíšená bojová umění) - historie, pravidla a typy boje v MMA
Jak používat stupnici RPE k postupu
Pod 5. třídou je školení spíše obnovenímbiologické než skutečná jednotka podporující voj. Takže stojí za to připomenout, že vynikající možností je vytvořit tréninkový cyklus.
Lze je rozdělit na týdenní období, tedy tzv. mezocyklus. Kde první týden je provedení na úrovni 6-7, druhý týden je intenzita stupně 8, přičemž ve třetím týdnu můžeme trénovat na maximální rychlost. Poslední čtvrtý týden lze považovat za krátký trénink a zde se vyplatí zapnout trénink na intenzitě 5.
Tento přístup bude mnohem lepší než 100% kontinuální trénink, nebo rekreační trénink na úrovni 6-7. Ve fitness klubech a posilovnách se můžete nejčastěji setkat s těmito dvěma typy lidí. Někteří se neustále snaží překonat svá maxima, zatímco jiní přicházejí zamávat váhami a dobře se bavit s přáteli.
stupnice RPE vs. stupnice RIR
Je velmi důležité, aby nyní byla stupnice RPE správně korelována s procentuální metodou, aby se mohly vzájemně podporovat. Mnoho lidí má však pocit, že se tyto dvě metody vzájemně vylučují. Naštěstí se mýlí.
Stupnice RIR má na rozdíl od RPE pouze 4 kroky a je založena pouze na položení jedné otázky: kolik opakování zbývá v rezervě? Pomocí RPE se můžeme zeptat, jak těžké to bylo, jaký to byl pocit a kolik opakování bylo ponecháno v rezervě. Snadno říci, že se liší především svou přesností. RIR bude určitě lepší pro méně pokročilé. Zatímco RPE je mnohem lepší pro lidi, kteří cítí své tělo lépe.
Hlavním problémem těchto metod je jejich subjektivita. Z tohoto důvodu byste měli být především upřímní sami k sobě a naslouchat signálům svého vlastního těla.
O autorovi
Tomáš PiotrowskiJe certifikovaným osobním trenérem a specialistou na výživu. Své znalosti získal od nejlepších odborníků ve fitness průmyslu v Polsku. Má několikaleté zkušenosti s prací dietologa v soukromém zařízení v Krakově a zkušenosti s prací osobního trenéra. Píše také odborné články o zdraví, tréninku a suplementaci a pracuje v odvětví doplňků stravy. Je vášnivý pro šerm pěstí.
Přečtěte si další články od tohoto autora