Military bench press je jedním z nejlepších cvičení na budování hmoty, které zapojuje ramena a stabilizační svaly. Military bench press lze provádět ve stoje, vsedě, s činkou, s kettlebell, s činkami a každá varianta působí na rozvoj postavy trochu jinak. Zkontrolujte, o čem je technika soldier press a jaké účinky toto cvičení přináší.

Military bench pressje jedním ze základních cviků, na jehož základě můžete budovat sílu a svalovou hmotu. Kroměmilitary bench presszahrnují: mrtvé tahy, dřepy, veslování s činkou ve sjezdu, tlaky na tyči vleže, kliky na hrazdě

Prováděnímvojenského bench pressus činkou, kettlebelly nebo vsedě můžete získat funkční sílu, dobře vyvinutý ramenní pletenec, uvolňování anabolických hormonů a injekci sebe- důvěra.

Naučte se techniku ​​tohoto cvičení a účinky tzv. OHP -overhead press .

Obsah:

  1. Vojenská lisovací technika
    1. Voják mačká činky ve stoje
    2. Voják mačká činky vsedě
    3. Vojenský bench press s činkami
    4. Military press s kettlebells
    5. Voják tlačí na stroj
  2. Military bench press – jaké svaly fungují?
  3. Military bench press - účinky cvičení

Voják lisování - technika

Výchozí pozice OHP může být ve stoje nebo vsedě. Nejprve probereme polohu ve stoje.

Voják mačká činky ve stoje

  • Výchozí pozice

Chodidla by měla být umístěna na šířku ramen nebo o něco větší. Udržujte kolena rovně, ale odjištěná – jejich úlohou je poskytovat odpružení. Stabilizační svaly, tedy jádro a hýždě, by se měly zatnout. Uchopte činku tak, aby lokty svíraly s tělem úhel 45 stupňů. Udržujte zápěstí rovně jako prodloužení předloktí. Po vyjmutí činky ze stojanů umístěte tyč na horní část hrudníku.

  • Technika stlačení vojákovy činky

Při zvedání závaží byste měli neustále kontrolovat svalový tonus, hlava je nehybná a oči hledí přímo před sebe.Lokty vedeme pod úhlem 45 stupňů od těla a pohyb dokončíme s váhou drženou nad hlavou a staženými lopatkami dolů.

  • Na co si dát pozor, když voják tiskne?

Při kulturistickém tréninku by lokty neměly být blokovány, zatímco při posilovacím tréninku ano. Dalším rozdílem mezi oběma možnostmi cvičení je, kde činku spustit. Lidé, kteří budují svalovou hmotu, budou chtít udržet svá vlákna neustále napjatá během celé série. Z tohoto důvodu spouštějí činku pouze do pravého úhlu v loktech, které vedou 90 stupňů od těla. Lidé, kteří se zaměřují na zvedání těžkých břemen, například trénink na dvojitou porážku, spouštějí činku do výchozí polohy, tedy do horní části hrudníku.

Při tréninku ramen je třeba dodržovat obecná bezpečnostní pravidla, vždy začněte důkladným zahřátím ramenního pletence. Deltové svaly mají také rády velké množství opakování a poloha ve stoje při bench pressu vojáka podporuje zvýšené namáhání obratlů. Z tohoto důvodu je lepší se ve stoje soustředit na větší objem. Důležitým prvkem je také správná technika. Ramenní svaly nejsou náchylné k podvodům podvedeným, preferují větší izolaci.

Voják mačká činky vsedě

Další často používanou variantou vojenského bench pressu je verze vsedě. Kromě tohoto prvku zde nejsou žádné výrazné rozdíly oproti originálu. Mnoho lidí provádí tento cvik se strojem Smith, tedy oblíbeným portálovým jeřábem. To jim umožňuje zvednout vyšší náklad při zachování relativní bezpečnosti. Bohužel nevýhodou takového řešení je dráha pohybu, která je pro tělo vynucená a nepřirozená.

Přečtěte si také:

  • Cvičení na hrudník - 9 nejlepších cviků na doma a do posilovny
  • BCAA - složení, dávkování, účinky a vedlejší účinky užívání BCAA
  • Mrtvý tah rovných nohou - technika, výhody, efekty

Vojenský bench press s činkami

Činka může být nahrazena činkami. Potom se musí cvičící soustředit na asymetrickou práci svalů. Vždy jedna ruka ukazuje větší sílu než druhá. Z tohoto důvodu jsou rozdíly ve velikosti jednotlivých svalových skupin. Prací s činkami můžete vyrovnat disproporce síly a velikosti svalů.

Během vojenského bench pressu s činkami můžete také provádět variace zvanéarnoldki , cvik vynalezený Arnoldem Schwarzeneggerem. Pohyb s činkou musí být proveden přeshlava s rotací ramen. Začneme se závažím drženým tak, aby byly palce mimo sebe před obličejem. Lokty svírají pravý úhel. Lisování začíná rotačním pohybem, který umístí paže rovnoběžně s tělem. Díky tomu lze zapojit prakticky všechny části deltových svalů.

Military press s kettlebells

Kromě činek můžete použít i činky na kettlebell. Umožňují větší kontrolu nad prací těla posunutím těžiště.

Při mačkání závaží nad hlavou proveďte stejný pohyb jako ve verzi pro přípravu na dvojitou porážku. Začínáme s konvicí uspořádanou na předloktí a hrudníku. Poté rozpažíme ruce tak, aby svíraly s tělem úhel 45 stupňů a začneme je mačkat. Je důležité plně kontrolovat dráhu, po které jsou závaží tlačena nahoru. Pohyb dolů je také plně kontrolovaný – dá se říci, že přitahujeme závaží k sobě. Je to imitace pohybu, který děláme, když se vytahujeme nahoru. To vám umožňuje udržet větší napětí v celém těle a podporuje rozvoj funkční síly celého těla.

Stojí za to vědět

Military bench press – jaké svaly při tomto cviku pracují?

Při verzi bench pressu vojáka ve stoje se nejvíce zapojují přední aktony deltových svalů. Důležitou roli při cvičení hrají také svaly, které stabilizují páteř. Z tohoto důvodu můžete cítit práci extenzorů zad a břicha. Čím více pohyb izolujeme, tím větší zátěž bude přenesena pouze na ramena.

Voják tlačí na stroj

Pro vojenský bench press bylo vyvinuto mnoho strojů, které umožňují bench press s různými úchopy. Změna typu úchopu na neutrální nebo změna šířky ruky výrazně ovlivní rozvoj svalové hmoty a funkčnosti.

To je ale vlastně jediná výhoda toho, že voják na stroj tlačí - kromě toho má tato varianta cvičení podle mě jen samé nevýhody. Často si ji vybírají lidé, kteří neznají vlastní tělo a chtějí si postavu vytvarovat snadno a příjemně. Trénink na prvním místě je však posilování a budování síly. K tomu jsou nejlepší volné závaží.

Dalším a nejdůležitějším důvodem, proč se vyhýbat strojům, je nesprávný pohybový vzorec. Každý člověk má trochu jinou anatomii, a tím pádem se i jinak pohybuje. Stroj nutí všechny pracovat stejným způsobem, často v rozporu se strukturou daného člověka.

Military bench press - účinky cvičení

Prováděním OHP kulturistickým způsobem vybudujeme pouze sílu a hmotu předních deltových svalů. Díky plnému rozsahu pohybu můžeme zase zvýšit úroveň funkční síly těla a naučit tělo plynule spolupracovat s jednotlivými svalovými skupinami. Tato spolupráce je nezbytná v mnoha činnostech každodenního života, stejně jako v mnoha typech sportů - včetně bojových umění.

Military bench press je první a nejdůležitější cvik, který buduje sílu a svalovou hmotu ramenního pletence.

Velkou výhodou vojenského bench pressu je fakt, že často musíme něco položit na vysokou polici nebo to zvedat nad hlavu. Díky pravidelnému školení s OHP se zlepší kvalita našeho každodenního života. Většina funkčních cvičení je primárně navržena tak, aby napodobovala pohyby, které děláte každý den.

Z psychologického hlediska bude sebevědomější člověk s dostatečnou silou na to, aby zvedl nad hlavu velkou váhu, což je také nepochybná výhoda tohoto cvičení.

Bude to pro vás užitečné

Military bench press je jedním z nejlepších cviků pro každého, kdo chce mít větší a širší ramena. Umožňuje vám také naučit se správný pohybový vzorec užitečný v každodenním životě. Dá se říci, že je součástí i mnoha dalších cviků. Při správném provedení neohrožuje páteř ani ramenní pletence, naopak - dokáže posílit svaly středu těla.

O autoroviTomáš PiotrowskiJe certifikovaným osobním trenérem a specialistou na výživu. Své znalosti získal od nejlepších odborníků ve fitness průmyslu v Polsku. Má několikaleté zkušenosti s prací dietologa v soukromém zařízení v Krakově a zkušenosti s prací osobního trenéra. Píše také odborné články o zdraví, tréninku a suplementaci a pracuje v odvětví doplňků stravy. Je vášnivý pro šerm pěstí.

Přečtěte si další články od tohoto autora

Kategorie:

Kulturistika