Objemový trénink je druh silového tréninku, který zahrnuje provádění velkého počtu opakování a sérií s relativně lehkou zátěží. Doporučuje se středně pokročilým a pokročilým lidem jako způsob, jak dodat svalům nové podněty pro rozvoj a zpestření tréninkové rutiny. Podívejte se, jaká jsou pravidla a účinky objemového tréninku.

Objemový trénink , jak už název napovídá, je o zvyšování objemu cviku (tedy počtu opakování a sérií), nikoli o hmotnosti břemen, které zvedáte. Jde o alternativu k typickému silovému tréninku, ve kterém se nárůstu svalové hmoty a síly dosahuje přidáváním více a více zátěží s malým počtem opakování.

Objemový trénink je vnímán jako několikatýdenní odrazový můstek od obvyklé tréninkové rutiny, spíše než jako nepřetržitý cvičební režim používaný bez přerušení. Pravidelná úprava tréninkového plánu podle objemových principů dodává svalům nové podněty pro rozvoj a zabraňuje tak stagnaci v růstu svalové hmoty

Objemový trénink: pravidla tréninku

Načíst

V objemovém tréninku by se zátěž na každé opakování měla pohybovat mezi 40 a 60 % maximální váhy. Je to konstantní hodnota - jak v prvním týdnu tréninku, tak v posledním týdnu tréninku zůstává váha stejná.

Série a opakování

Jako obecné doporučení použijte 6 sérií pro každou svalovou skupinu. Pokročilejší lidé je mohou zvýšit na 8. Jedna série by se měla skládat minimálně z 12 opakování, maximálně z 20.

Frekvence tréninku

Jeden trénink by neměl zahrnovat více než 2-3 svalové skupiny. Frekvence tréninku se pohybuje od 4-6 týdně a vše závisí na tom, kolik svalových skupin procvičíme v jeden den (samozřejmě nepoužíváme stejnou partii těla den co den).

Zbytek

Přestávka na odpočinek mezi sériemi je 90–150 sekund.

Celková délka aplikace objemového tréninku

Celkově by objemový trénink neměl být používán déle než 4-6 týdnů.

Objemový trénink: komu se doporučuje?

Objemový trénink se nedoporučuje pro začátečníky - svaly se nedoporučují v rané fázi vývojepotřebují takové specifické podněty k růstu. Nejlépe se hodí pro lidi, kteří mají alespoň rok zkušeností s dělenými cviky (tj. izolovanými cviky na samostatné svalové skupiny).

Objemový trénink je dobrým řešením pro inhibici růstu svalů. Pokud současné tréninkové metody nedávají požadované výsledky, vyplatí se změnit tréninkový plán na několik týdnů. I krátkodobá změna může mít pozitivní vliv na růst svalové tkáně.

Objemový trénink: výhody a účinky tréninku

Objemový trénink je časově náročnější, ale bezpečnější než cvičení s těžkými váhami. Méně zatěžuje šlachy, klouby a nervový systém a snižuje tak riziko přetrénování a zranění. Navíc se po něm tělo snadněji dostává do rovnovážného stavu.

Bylo také prokázáno, že takový tréninkový režim je pro budování svalové hmoty mnohem efektivnější než trénink s velkou zátěží. Více opakování stimuluje sekreci růstového hormonu a stimuluje všechny typy svalových vláken k práci: pomalé, střední a rychlé záškuby.

Cvičením podle zásad objemového tréninku můžete počítat s následujícími účinky:

  • výrazný nárůst svalové tkáně v krátké době;
  • současná redukce tukové tkáně v důsledku zvýšené sekrece růstového hormonu;
  • zvýšení síly a obecné vytrvalosti;
  • žádná bolestivost a rychlá regenerace poškozených svalových vláken

Kategorie:

Kulturistika