Pyramidový trénink je tréninková metoda doporučená pro lidi, kteří se zajímají zejména o budování svalové hmoty. Jde o postupné zvyšování váhy s každou další sérií cviků při současném snižování počtu opakování. Tento tréninkový režim poskytuje nejlepší výsledky a umožňuje získat atletickou postavu v krátkém čase. Podívejte se, jaká jsou pravidla pyramidového tréninku a prohlédněte si příkladný tréninkový plán.

Pyramidový tréninkje jedním z nejpřednějších tréninkových principů vyvinutých kulturistickým guru Joe Weiderem. Pro vysokou účinnost tuto metodu využívá většina profesionálních kulturistů, ale doporučuje se i amatérům. Pyramidový tréninkový režim se snadno učí a nevyžaduje mnoho zkušeností se vzpíráním.

Pyramidový trénink – co to je?

Pyramidový trénink je vhodný pro většinu silových cvičení horní a dolní části těla. Spočívá v rovnoměrném zvyšování váhy v každé sérii cviků při současném snižování počtu opakování. V praxi to znamená, že při plánování 6 sérií cviků v první provedeme 15 opakování s lehkou zátěží (např. 60% CM), ve druhé - 12 opakování s vyšší zátěží (70% CM), v dalších 10 s ještě větší hmotností (80 % CM). CM) atd.

CM - maximální váha je zátěž, se kterou jsme schopni provést pouze jedno opakování

Počet opakování lze upravit v závislosti na vaší pokročilosti a také hodnotě maximální váhy (nemusíte začínat se 6 sériemi, stejně tak to nemusí být zátěž 60 %, ale např. 40 %).

Pyramidový trénink - tréninkový plán

Příkladný pyramidový tréninkový plán může vypadat takto:

  1. série: 15 opakování s váhou 40 % CM
  2. série: 12 opakování při 50% CM
  3. série: 10 opakování s 60% CM
  4. série: 8 opakování se 70% CM
  5. série: 6-8 opakování při 80% CM
  6. série: 12 opakování při 50% CM
Bude to pro vás užitečné

Maximální hmotnost – jak ji vypočítat?

Maximální hmotnost je hodnota zátěže, kterou jsme schopni zvednout pouze jednou. Abyste to našli, nemusíte překonávat své vlastní vzpěračské rekordy. Vy to zvládnetespeciální kalkulačky pro kulturisty, které pracují podle složitých algoritmů, ale můžete si také sami vypočítat svou maximální hmotnost pomocí jednoduchého vzorce.

Nejprve zvolte hodnotu váhy, kterou jsme schopni zvednout maximálně vícekrát, např. 100kg činku, kterou zvedneme 3x (zde je samozřejmě potřeba odkázat na vaši vlastní tréninková praxe).

Za druhé, vynásobíme váhu činky počtem max. opakování - v tomto případě 100 kg x 3=300 kg.

Za třetí, vynásobíme výsledek 0,0333: 300 kg x 0,0333=9,99 kg

Posledním krokem je přičtení zaokrouhleného výsledku k počáteční hmotnosti: 100 kg + 10 kg=110 kg. 110 kg je hodnota naší maximální hmotnosti.

Pyramidový trénink - výhody

Existuje několik důvodů, proč byste se měli řídit principem pyramidového tréninku. V první řadě připraví svaly na zvýšenou námahu lépe než tradiční rozcvička. Jako před každým tréninkem jsou vhodné zahřívací cviky, které ale při zvedání závaží nezvyknou svaly na tak velkou zátěž jako při posilování. Zahájení série cviků s nízkou váhou a vysokým počtem opakování je proto skvělý způsob, jak zkrotit své tělo daným typem pohybu.

Trénink pyramidy vám také poskytuje čas na zvýšení koncentrace a umožňuje vám tak efektivněji využívat vaše duševní síly při zvládání rostoucí zátěže. Počínaje hned s maximální zátěží se mozek musí náhle posunout do stavu nejvyšší koncentrace. Cvičením pyramidovou metodou můžeme bezpečně zvyšovat zátěž ze série na sérii, aniž bychom se vystavovali stresu způsobenému příliš velkou námahou.

Kategorie:

Kulturistika